episode 13 10regles d'or

10 règles d'or des bonnes habitudes alimentaires Tu as probablement déjà suivi des dizaines de régimes pour perdre du poids Le problème c'est qu'à chaque fois tu as repris le poids Voir le double, voir le triple pour certaines personnes Et malheureusement tu es tombé sur tes anciennes habitudes Peut-être tu as suivi déjà un régime avec une diététicienne ou une nutritionniste Le problème c'est qu'au bout de quelques mois de suivi ou quelques semaines de suivi Tu es retombé dans tes mauvaises habitudes Et aujourd'hui tu ne sais même plus quoi faire pour perdre du poids Vous voici dans le podcast Sans penser au soi, la perte de poids, de l'intérieur vers l'extérieur Avec Kassar Lenig, coche depuis 2013 Ce podcast est dédié aux femmes qui souhaitent perdre du poids Retrouver la confiance en elles Adopter des saines habitudes alimentaires Et trouver l'équilibre entre le corps et l'esprit Préparez-vous à vous connecter à votre véritable potentiel Et à embrasser une vie épanouissante Où vous vous sentez bien dans votre corps et dans votre esprit Installez-vous confortablement et c'est parti pour l'aventure Dans cet épisode du jour, je vais t'expliquer les 10 règles d'or à suivre Pour rééquilibrer ton alimentation pour avoir les bonnes habitudes alimentaires Dans un des épisodes précédents, je parlais des 7 facteurs qui aujourd'hui t'empêchaient de perdre du poids Et bien les connaissances et les habitudes alimentaires Sont partie effectivement de ces différents facteurs De ces différentes causes qui aujourd'hui t'empêchaient de perdre du poids Et qui faisaient que tu stagnais Je sais que tu sais quoi faire pour manger Qu'est-ce que tu dois manger Qu'est-ce que tu dois pas manger Mais encore une fois, le savoir et de ne pas le mettre en application Pour moi c'est de ne pas le savoir Tu as certainement besoin d'un guide qui te guide étape par étape Et quelque part en fait avoir un plan clair Un plan d'action clair et précis Pour recommencer quelque chose de nouveau Et recréer de nouvelles habitudes alimentaires Et bien c'est ce qu'on va voir dans cet épisode Evidemment je sais que tu connais déjà la plupart de ces informations là Mais la question est pourquoi tu ne les appliques pas pour atteindre ton objectif Il se peut que tu sois perdu Que tu as besoin d'un guide ou d'être accompagné Pour garder ta motivation sur le long terme Et ne plus perdre ton temps sur des essais Qui ont abouti toujours à des échecs Ou peut-être que tu n'as plus envie de perdre du temps A la recherche sur internet, sur les réseaux sociaux Des informations parce que tu vois qu'on dit toujours Le contraire de ce qu'on t'a dit la semaine dernière Sache que je suis là pour t'aider Et t'accompagner sur ce chemin de la reprise des contrôles De vie encore Donc même avant de commencer à écouter cet épisode Sache que tu peux prendre un rendez-vous avec moi Un bilan de clarté qui te permettra de comprendre Tous les facteurs qui t'empêchent aujourd'hui de perdre du poids Et on va construire avec toi Un plan pour t'aider à perdre du poids Enfin durablement Mais ça c'est la parenthèse terminée On va rentrer dans le vif du sujet Donc les 10 règles qui aujourd'hui te permettront D'avoir des habitudes saines Et t'aider à perdre du poids T'aider à être en bonne santé Et par la suite t'aider à perdre du poids Donc la première règle c'est équilibrer les repas Alors tout le monde dit qu'il faut équilibrer Il faut faire un équilibrage alimentaire Mais finalement comment est-ce que le faire ? Parce que finalement aujourd'hui Je sais que tu sais qu'il faut manger des légumes Qu'il faut manger des protéines Qu'il faut manger des glucides Mais réellement ça c'est valable pour chaque repas Chaque repas doit comporter un équilibre Entre les macronutriments qui sont Les glucides, les protéines et les lipides Pour une quantité énergétique Équivalent à environ 300 à 500 calories Pour un repas principal Et pour une collation Entre 100 à 200 calories pour un snack Évidemment Là ça dépendra vraiment Du poids du départ Du poids que tu peux perdre Évidemment aussi de ton activité physique De ton activité professionnelle etc C'est sûr que la personne qui va faire des travaux Sur un chantier qui va être actif toute la journée Et l'autre personne qui va faire Plutôt un travail sédentaire Derrière un ordinateur on n'aura pas les mêmes besoins En termes d'énergie En termes de calories Mais la plupart du temps c'est entre 300 et 500 calories Pour un repas principal Petit déjeuner, déjeuner et dîner Et entre 100 à 200 calories Évidemment encore une fois Tout dépend vraiment des personnes Tout dépend de l'activité, du métabolisme etc Pour du coup une collation Qui va être pris par exemple Voilà encore une fois Ça dépend si aujourd'hui par exemple Tu attends ton petit déjeuner à 6h30 Et après tu manges à 13h Ce serait intelligent d'intégrer peut-être une collation Vers 10-11h Pour éviter d'avoir trop faim par exemple Avant le repas de midi Ensuite intégrer évidemment Une deuxième collation Si par exemple tu as mangé à 13h Et ton dîner est à 20h Intégrer une petite collation vers 16h-17h Souvent on a peur D'intégrer les collations Mais clairement les collations te permettront aussi D'éviter d'avoir trop faim Sur le repas qui vient Et ça va te permettre de diminuer Tous ces craquages Tous ces grignotages que tu peux avoir Pas par les émotions mais juste par véritable faim Donc voilà aujourd'hui sur un équilibre De repas Il faut que tu sois toujours consciente Que dans ton assiette il doit y avoir des protéines Des glucides et des lipides En termes de quantité ça dépendra de toi Ça dépendra de ta personne De ce que tu fais, de ton activité J'ai personnalisé un plan pour toi Si tu souhaites aller un peu plus loin En savoir davantage N'hésite pas à prendre un rendez-vous Dans un lien dans cette description La deuxième règle C'est de manger 3 repas Et 2 snacks par jour L'idée aujourd'hui ça va être de empêcher Cette hyperglycémie de faim Et ce manque de sucre dans le sang Diminuer aussi les grignotages Et optimiser aussi la combustion De vos réserves de graisse Il est important de manger régulièrement Pour ne pas avoir cet effet de frustration De faire le régime Le jeûne intermittent Il supprime certains repas Ce n'est pas un régime Que l'on peut tenir sur la durée Sur le long terme Le meilleur régime au monde C'est celui que tu puisses suivre Tout au long de ta vie Pour moi intégrer les collations C'est quelque chose d'important C'est ma deuxième règle Les repas principaux Petit déjeuner, déjeuner et dîner Et j'intègre 1 ou 2 snacks par jour Selon les horaires À laquelle je mange C'est aussi important de fractionner Cette pile alimentaire Durant la journée Pour éviter cette hyperglycémie Là où on ressent cette fatigue Où on va ressentir un coup de mou Comme un coup de barre Et avoir beaucoup d'énergie Tout au long de la journée Pour moi Ce qui est chouette C'est vraiment manger Maximum 5 heures après C'est ma perception C'est cette manière là Que je mange J'ai pris mon petit déjeuner à 6h du matin Je sais que je vais avoir besoin De manger quelque chose vers 11h Dès que je suis à plus de 5h Après mon repas C'est là où je vais avoir Cette hyperglycémie Cette baisse de sucre Dans mon sang C'est là où je vais prendre une collation Ou je vais manger automatiquement Le repas principal après un snack Je l'intègre dans les 2 à 3h Après Pour avoir toujours mes 3 repas Et 1 ou 2 collations La règle numéro 3 C'est prendre un bon petit déjeuner Pour éviter Ce coup de pompe En fin de matinée De prendre un repas équilibré En protéines, en glucides Et en lipides Il y a beaucoup de personnes Qui me disent que je n'arrive pas à manger Le petit déjeuner Ça ne s'adresse qu'à moi C'est des conseils que je donne Ça fonctionne pour des centaines Il n'y a rien de scientifique là-dedans C'est juste une expérience Basée sur le terrain Il y a certaines personnes Qui ne mangent pas forcément le petit déjeuner Elles se sentaient mieux Elles avaient plus d'énergie Elles avaient plus la patate Encore une fois, on fonctionne De votre état Et on fonctionne aussi De ce que votre corps vous dit Mais pour ça, il faut apprendre à l'écouter Pour moi, la règle numéro 3 C'est de prendre un bon petit déjeuner Où vous intégrer à l'intérieur des protéines Si vous mangez le matin Un bol de céréales Ce n'est pas suffisant Intégrer des protéines Par exemple un yaourt grec Un oeuf à la coque Qui va vous permettre de démarrer bien la journée Et j'ai parlé aussi De l'importance des protéines Dans mon épisode du podcast précédent Vous allez pouvoir l'avoir Les protéines ont un impact important Sur les hormones Reliées à la perte de poids Insuline, la ghrelin et la leptine Vous pouvez revoir cet épisode Pour connaître pourquoi je vous recommande Les protéines dès le matin, dès le petit déjeuner Minute papillon Juste une petite pause dans l'épisode Pour te dire que tu n'as pas besoin de prendre des notes J'ai les faits pour toi Si tu trouves cet épisode intéressant Mais tu te demandes comment tu vas faire Pour retenir toutes les informations J'ai quelque chose pour toi J'ai créé une fiche récapitulative Qui résume tout l'épisode Et en bonus dans chaque épisode J'ai créé un exercice à mettre en pratique Dès la fin de l'épisode Le premier lien est dans la description Il te suffit de rentrer ton adresse email Et je t'envoie ça tout de suite Le lien est dans la description On reprend l'épisode La règle numéro 4 Evidemment vous avez déjà entendu de partout Cette règle là Mais encore une fois vous ne l'appliquez pas C'est modérer les aliments riches en glucides et en sucre Pour éviter justement les grignotages Et maintenir une énergie optimale Durant la journée Le but est vraiment de consommer Modérément les aliments Qui vont être très riches en sucre Tels que par exemple les céréales Les sucres, les bonbons, les gâteaux Etc... La plupart des produits industriels Et tout ce qui est aussi le soda Parce qu'en excès ces aliments là Élèvent le taux de sucre sanguin Ce qui fait en fait Favoriser le grignotage à court terme Et la prise de poids à long terme Toutefois lorsque par exemple Vous faites une activité physique Vous consommez davantage du coup Des aliments qui sont riches un petit peu plus en sucre Un petit peu plus en glucides Parce qu'ils vont restaurer les Réserves en fait de sucre Dans vos meubles Il y a aussi des périodes où vous pouvez consommer davantage Par exemple une activité physique Privilégiez-la si vous avez envie de manger Un gâteau etc... Privilégiez-le plutôt après Votre activité physique La règle numéro 5 Augmentez la consommation de fruits et de légumes Encore une fois vous avez entendu Partout ça mais vous ne le faites certainement pas Parce que contrairement aux aliments Qui sont riches en sucre du commerce Par exemple tels que les féculents, les céréales Raffinés ou toutes les douceurs Qu'il puisse y avoir Qui passent justement rapidement dans le sang Comme une conséquence Derrière en fait des grignotages Des coups de pompe La plupart des fruits et des légumes Élèvent moins rapidement votre taux de sucre dans le sang Et ils vont vous apporter aussi Des fibres, des vitamines, des minéraux Qui sont indispensables A une bonne forme, à une bonne santé Donc c'est un conseil qui est Surcoté pour moi En tout cas on l'entend partout Mais il est tout de même surcoté Parce qu'on ne consomme pas encore assez Des fruits et des légumes Et n'ayez pas peur des fruits Parce qu'il y a beaucoup de personnes que j'entends Elles ont suivi un tel ou un tel régime On leur dit mais non les fruits c'est trop sucré Il ne faut pas les manger Ou à certains moments de la journée Mais non les fruits c'est des sucres naturels Qui vous permettent d'avoir des bonnes énergies Des bonnes vitamines, des bons minéraux On ne mangera jamais assez La règle numéro 6 C'est de modérer en fait les produits laitiers Pourquoi ? Alors je ne dis pas Enlever, éliminer les produits laitiers Non mais plutôt modérer Parce qu'en excès et quand ils sont consommés De façon en fait très régulière Les produits laitiers par exemple le fromage, le lait, le yaourt Ils peuvent favoriser en fait Dans l'organisme des facteurs de croissance Responsables d'une prise de poids et de tout ce qui est Inflammation, donc tendinite, arthritis Etc. Donc si aujourd'hui Vous avez peut-être Ces facteurs là, donc par exemple La prise de poids, les tendinites, Les arthritis, etc. Je vous conseille Moi je dis toujours en fait Écoutez votre corps, donc pourquoi pas faire des tests Donc testez si pendant Quelques temps, pendant 2, 3, 4 semaines Vous diminuez votre consommation Et si du coup en fait vos symptômes Par exemple des tendinites ou des arthritis Diminuent, vous avez essayé Et ça fonctionne pour vous. Encore une fois Je ne dis pas que les produits laitiers sont mauvais Non en soi ils ne sont pas mauvais Mais par contre, consommés d'une façon très Excessive, ils peuvent favoriser justement Dans l'organisme des facteurs de croissance Responsables en fait, encore une fois D'une prise de poids, des tendinites, de l'arthrite Etc. Consommés d'une grande Importance, donc on parle Toujours d'un certain équilibre D'une certaine modération Si aujourd'hui vous consommez par exemple Vous avez une tendinite, admettons vous consommez Trois produits laitiers par jour, comme la pub Elle nous recommande D'ailleurs, diminuez un à un et voyez ce qui Se passe sur le long terme, est-ce que vous arrivez Plus facilement à perdre, est-ce que vous avez Moins de douleurs, est-ce que la tendinite Elle est un petit peu moins présente Ça ne vous coûte absolument rien D'essayer, mais pour moi c'est que Je recommande de toute manière à tous nos clients Dans l'accompagnement en renaissance C'est de modérer effectivement des produits Laitiers et de les remplacer par d'autres Produits effectivement qui sont aussi, eux, riches En calcium, parce que le calcium, on en a besoin Mais qui seront des sources Différentes que forcément Les produits laitiers. La règle numéro Sept, c'est de consommer des bonnes graisses Encore une fois, on entend souvent Que les graisses C'est des choses qui nous font prendre du poids Alors que c'est tout le contraire, notre corps En a besoin, donc pour une bonne Santé, pour un contrôle optimal De votre poids, aussi de vos Graignotages, il est indispensable De consommer des bonnes graisses, par exemple L'huile végétale à chaque Repas, par exemple, l'huile d'olive, l'huile de Colza, l'huile de lin, d'amandes, de noix Etc. Par contre, ce qui est Bien, c'est de modérer en fait les graisses Qui sont animales, qui sont hydrogénées Qui sont du coup cachées Dans les viandes grasses, les produits Raffinés du commerce, par exemple, les pâtisseries Les junk food, les barres céréales Tout ce qui est glace, les margarines, etc. Mais consommer des bonnes graisses Ça va vous aider à perdre Du poids. J'ai répété Cette phrase, notre corps il fonctionne Comme une voiture. Si dans la voiture on ne leur apporte Pas de l'essence, de l'huile Et de l'eau Elle ne va pas fonctionner Elle va à un moment donné s'arrêter Donc c'est pareil pour notre corps On a besoin d'avoir des protéines, des glucides Des lipides, donc consommer des Bonnes graisses. C'est la Règle numéro 7. C'est indiscutable Et c'est obligatoire pour perdre du poids Les graisses, je ne vais pas Vous faire un cours sur les lipides, mais c'est Essentiel pour maintenir aussi un Équilibre de nos hormones. Qui dit hormones Dit aussi optimisation De notre perte de poids Règle numéro 8 qui est aussi Elle sous-cotée Et la plupart du temps, on le sait Mais on ne la fait pas, boire suffisamment De l'eau. Buvez 1 à 2 litres d'eau par jour pour favoriser Aussi de la Bonne digestion, l'élimination des toxines Et tout simplement, vous vous hydratez Notre corps, il est composé De l'eau. Donc si on lui Donne pas de l'eau, il va se dessécher C'est un peu comme une fleur Imaginez de ne pas donner de l'eau à Votre fleur. Qu'est-ce qu'elle va se passer ? Elle va petit à petit mourir. On est d'accord Ce qui se passe un petit peu dans notre corps Notre corps a besoin de l'eau. L'eau est essentielle Donc buvez de l'eau La règle numéro 9 Contrôlez le stress Pour moi, par l'activité physique Le stress favorise encore une fois La libération d'une hormone qui s'appelle Le cortisol. Et vous savez que le cortisol En faible quantité N'est pas mauvais. Par contre, le cortisol En grande quantité Il va être responsable, par exemple Entre autres, sur l'augmentation de l'appétit Sur l'augmentation du poids. Donc Pour moi, la meilleure régulation Du stress, c'est de faire Une activité physique adaptée à vous Surtout Qui vous procure une sensation de bien-être Et de plaisir. Si vous détestez La natation, par exemple N'allez pas vous inscrire dans un cours De natation. Ça n'a aucun sens Si vous détestez courir, n'allez pas courir Par contre, l'idée, c'est de Pas forcément de faire du sport d'une manière intense Mais pratiquer une activité De la marche, ça suffit Entre 5 et 10 000 pas par jour C'est le minimum que vous devez faire dans une journée D'une manière consciente. Parce que voilà Si vous marchez dans une journée, si vous êtes actifs Et vous avez accumulé les 5-10 000 Pas par jour, comme ça, ça ne compte pas Évidemment. C'est vraiment d'une manière Délibérée. Donc voilà Aujourd'hui, on a tous des téléphones Qui peuvent calculer le nombre de pas Qu'on fait par jour. Sortez faire une promenade Après, par exemple, votre repas Du midi, si vous travaillez Au bureau, sortez faire une promenade De 15 minutes. Pareil le soir Sortez faire une promenade de 15, de 20 minutes Ça va vous aider à réguler Le stress. Ça va vous aider aussi à Renforcer votre corps. Ça va vous permettre De stimuler aussi votre digestion Donc l'activité physique, c'est indispensable Pas pour perdre du poids, mais Pour être en bonne santé. Et qui dit Je suis en bonne santé, dit J'ai la facilité de perdre du poids. Donc C'est un combo gagnant. Et La règle numéro 10, la dernière Règle dans cet épisode, c'est éviter Le syndrome frustration, compensation Culpabilité. Tous les régimes Stricts et contraignants engendrent A moyen terme le syndrome De frustration, compensation et culpabilité Ça va provoquer de toute manière Un mal-être psychique Ça va avoir un impact sur vos émotions La culpabilité C'est une émotion qui Va vous amener vers la frustration Qui va vous amener de toute manière après Sur le fait de manger davantage Donc vraiment, on évite Ce syndrome là, ok Ça va vous amener aussi Pour le coup, une faiblesse physique Une mauvaise estime de vous Une perte de plaisir et des envies Des grignotages qui sont aussi incontrôlables Donc pour éviter Ce symptôme là, il est vraiment Réalisé de consommer en fait Une ou deux fois Par semaine des repas Ce que j'appelle les repas plaisir Des repas en fait qui vous font plaisir Manger des aliments que vous aimez Pour avoir aussi, pour garder Cette relation saine à la nourriture Si aujourd'hui vous vous dites Je m'interdis de manger du chocolat, le chocolat N'est pas bon pour moi, le chocolat n'est pas bon Pour ma perte de poids en fait Vous vous tirez naturellement Le bal dans le pied Parce que le chocolat c'est tout comme un autre aliment S'il est consommé d'une manière Qui est contrôlée, il ne fera pas Plus de mal à votre corps Et forcément ça ne va pas Diminuer en aucun cas En fait les résultats sur la balance En fin de semaine, si encore une fois Vous intégrez des aliments que vous aimez Un hamburger, des pizzas Un verre de vin, un dessert, de la glace Dans votre semaine, ça ne va pas forcément Diminuer justement votre perte de poids Parce que vous le faites Totalement en conscience et totalement Avec le plaisir et avec une émotion Qui est positive et plus Forcément quand vous êtes en train de craquer Vous jetez sur la nourriture et vous Engloutissez sans forcément Apprécier votre repas. Donc voilà Mes 10 règles aujourd'hui pour vous Aider à avoir Des bonnes habitudes Alimentaires. J'espère que vous en plus Encore une fois, il faut tout simplement Les mettre en application parce que juste écouter Cet épisode, ça ne sert à rien, ok ? Ce n'est pas comme une série de Netflix Et si vous avez besoin d'aide avec ça Si vous avez aujourd'hui besoin d'aide à perte du poids Vous avez deux options Soit réserver directement un appel bilan avec moi C'est une session de clarté On va analyser ensemble tous les facteurs Qui vous empêchent de perdre du poids Et on va voir si on peut être la solution pour vous Si le programme Renaissance peut vous aider Aujourd'hui à aller vers cette direction D'un état d'esprit libéré De perte du poids durable Ou non, peut-être qu'on ne pourra pas Forcément vous aider parce qu'on est sur Des champs impossibles ou quelque part Vous avez des problématiques que tout simplement on ne traite pas Ou en deuxième solution Vous pouvez aussi faire le challenge des 5 jours Pour vous aider à comprendre Encore les émotions, le mindset, le stress Sont responsables de votre prise du poids Ou de votre stagnation Pareil, vous allez pouvoir retrouver le lien Dans la description Si cet épisode vous a plu, n'hésitez pas De le partager à une personne qui en aurait besoin Mettez en application ces 10 conseils Si vous voulez le faire seul Sinon prenez rendez-vous directement avec moi Pour avoir de l'aide dans l'application De ces conseils, mais encore plus Et je vous dis à très bientôt Dans le prochain épisode Et d'ici là, prenez soin de vous