Ruch-Klucz Do Dobrostanu

In this episode of the "Personal Mastery" radio show, the focus is on the importance of movement for well-being. Regular physical activity can reduce symptoms of depression and improve sleep quality and mood. It can also help with emotional regulation and increase energy levels. Lack of physical activity can be caused by a sedentary lifestyle, lack of time, lack of motivation, fatigue, lack of support, or excessive work. To start incorporating more movement into your life, find an activity that you enjoy and start with small steps. Surrounding yourself with a supportive environment and taking advantage of the natural beauty around you can also help. Witaj serdecznie w nowym odcinku audycji Mistrzostwo Osobiste. Z tej strony Kasia Richter, psycholog, nauczyciel jogi i specjalista od well beingu. W dzisiejszej audycji skupimy się na temacie ruch, klucz do dobrostanu. Z tej audycji dowiesz się, dlaczego ruch jest kluczem do dobrostanu, jakie są korzyści z ruchu w Twoim życiu, z aktywności fizycznej, jak się ma ruch i aktywność fizyczna do stresu i wypalenia zawodowego oraz depresji, jakie są najbardziej popularne przyczyny braku aktywności fizycznej oraz jak zacząć ruszać się więcej. Jesteś gotowy? Zaczynamy! Zanim zaczniemy, pragnę tylko powiedzieć, że Radio Polish Voice FM zastrzega, że niniejsza audycja nie stanowi porady medycznej. Prezentujemy informacje ogólne i moje własne opinie. Jeśli potrzebujesz porady medycznej albo specjalistycznej, skontaktuj się ze swoim lekarzem GP lub pierwszego kontaktu albo bezpośrednio ze mną. 13 maja rozpoczął się w Anglii Tydzień Zdrowia Psychicznego organizowany przez Mental Health Foundation. W tym roku motywem przewodnim tego tygodnia jest movement, czyli ruch, aktywność fizyczna. Jest to doskonały moment na to, żeby zastanowić się, jak ruch wygląda w Twoim życiu. Być może wiesz, że ruch to zdrowie, ruch jest dobry dla Ciebie, ruch przeciwdziała depresji, natomiast w dalszym ciągu Twoje życie wygląda tak, że cały dzień siedzisz przed komputerem. Pomimo tego, że masz spięte ciało, bolą Cię plecy, bolą Cię szyja, ramiona, masz problemy z trawieniem, nic z tym nie robisz, bo jesteś po prostu bardzo zmęczony i na samą myśl o tym, żeby wyjść i biegać, iść na siłownię, po prostu odechciała Ci się wszystkiego, wolisz zasiąść na kanapie i włączyć Netflix albo swój ulubiony program tudzież wiadomości. Badania przeprowadzone przez American Psychological Association wykazały, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć objawy depresji o 47%, co stawia ją równorzędnej skuteczności z terapią farmakologiczną. Inne badania opublikowane przez Journal of Clinical Psychiatry potwierdzają, że osoby cierpiące na depresję, które regularnie uprawiają ćwiczenia, wykazują zmniejszenie poziomu kortyzolu, hormonu stresu oraz poprawy jakości snu i nastroju w porównaniu z osobami nieaktywnymi fizycznie. Tak więc, nawet patrząc na te dwa badania, widzimy, że jaką ogromną siłę ma w sobie aktywność fizyczna, jak wiele możemy osiągnąć, można nawet zastąpić terapię farmakologiczną albo ją wspierać, kiedy już na przykład dojdziemy do depresji. Przygotowując się do tej audycji, przeglądałam jeszcze najnowsze badania i znalazłam badania z roku 2021, opublikowane w International Journal of Molecular Sciences. Wniosek z tych badań jest taki, że aktywność fizyczna jest jedną z największych, najważniejszych rekomendacji dbania o siebie, tak zwanego self-care, dla utrzymania dobrostanu fizycznego i psychicznego w kontekście starzenia się organizmu. Wszyscy się starzemy, nasze organizmy się starzeją, czy tego chcemy, czy nie i dobra wiadomość w tym wszystkim jest taka, że możemy na to wpływać właśnie poprzez ruch, ponieważ ruch wpływa na nasz układ limbiczny, szczególnie przed podwzgórze, a podwzgórze jest taką częścią systemu nerwowego, który kieruje takimi funkcjami jak głód, sen, pragnienie, termoregulacja, więc tak naprawdę wszystkimi ważnymi funkcjami naszego ciała i idąc za tymi wynikami możemy właśnie wpływać na tak wiele aspektów, z którymi zazwyczaj mamy problemy, czyli właśnie problemy ze snem, problemy z łaknieniem, problemy z temperaturą ciała. Możemy to wszystko sobie bardzo fajnie wyregulować po prostu korzystając z ruchu. Inne korzyści z regularnego ruchu to redukcja poziomu stresu i poprawa samopoczucia. Również poprawa zdolności radzenia sobie z emocjami, czyli regulacja nastroju. Ten aspekt jest niesamowicie ważny, ponieważ w naszym obecnym życiu, gdzie mamy dużo stresu, dużo pracy, dużo czasami konfliktów, nieporozumień z różnymi osobami i umiejętność właśnie radzenia sobie z różnymi emocjami jest niesamowicie ważna. Czasami jest to różnica między tym, czy utrzymamy naszą pracę, czy też ją stracimy, albo przed różnymi innymi konsekwencjami, tak więc umiejętność radzenia sobie z emocjami też wpływa na nasze decyzje, więc czy będziemy podejmować dobre dla nas decyzje, czasami decyzje długoterminowe, no właśnie zależy od tego, czy będziemy potrafili ujarzmić takie właśnie emocje jak lęk, złość, obawę i inne. Wracając do benefitów aktywności fizycznej, no wiadomo, każdy, kto kiedyś poszedł nawet na energiczny spacer albo jakiś bieg, no poczuł to wszystko na własnej skórze, więc wiemy, że mamy więcej energii, wiemy, że lepiej nam się myśli, wiemy, że właśnie różne emocje, które być może nami targały, może było nam smutno z jakiegoś powodu, może nie potrafiliśmy komuś czegoś wybaczyć albo sobie wybaczyć, po prostu to gdzieś zostawiamy za sobą, odcinamy się od tego, dzięki czemu możemy klarownie myśleć, możemy być bardziej skoncentrowani na tym, co jest dla nas ważne, przez co osiągamy swoje cele, jesteśmy bardziej produktywni, mamy większą motywację do wykonywania różnych działań. Pamiętam z mojego doświadczenia zawodowego, kiedy rekrutowałam osoby do pracy w liniach lotniczych na stanowisko stewardów, stewardess, to uwielbiałam osoby rekrutować i one się zawsze bardzo wyróżniały na tle innych i to byli tancerze. Tancerze to były po prostu niesamowite osoby, pomijam już to, że mieli wysportowane ciało, oni mieli niesamowitą energię, to były osoby bardzo pozytywne, to były osoby, które widać, że one miały ogromne chęci, ogromny zapał, były pełne pozytywności, zawsze miały uśmiech na twarzy. Sam proces rekrutacji czasami był bardzo długi, wymagał nawet kilku dni, długich godzin spędzonych na czekaniu, na stresie, na wykonywaniu różnych zadań. Tak się dzieje czasami właśnie przy wieloetapowych rekrutacjach i ci tancerze, oni zupełnie nie byli tym jakoś poruszeni. Oni mieli niesamowitą właśnie wytrzymałość, piękną sylwetkę, nie tylko pod kątem budowy, ale w ogóle pod kątem utrzymania postawy ciała. Byli zawsze wyprostowani, dumnie nosili głowy na napiętej szyi, także było to bardzo, bardzo przyjemne. Jeżeli jesteśmy taką osobą i czy idziemy, staramy się o pracę, czy idziemy na jakąś rozmowę biznesową, chcemy pozyskać może kontrakt klienta, coś zrobić, no to kiedy emanujemy właśnie tak pozytywną energią, taką fajną aurą, nasze szanse na osiągnięcie tego celu automatycznie się zwiększają. Więc takie są korzyści w codziennym życiu właśnie z uprawiania ruchu. Dlaczego nam się nie chce? Jakie są przyczyny braku aktywności fizycznej? Siedzący tryb życia. W dzisiejszych czasach wiele osób siedzi przed komputerem, przed ekranami różnego rodzaju i po prostu digitalizacja doprowadziła do tego, że mamy dużo różnych narzędzi, wszystko da się załatwić online, dzięki czemu siedzimy i patrzymy w monitor. Cóż jeszcze? Inną przyczyną, którą ludzie deklarują jest brak czasu. Natomiast brak czasu to nie jest prawdziwa przyczyna, ponieważ nie ma czegoś takiego jak brak czasu. Wszyscy mamy taki sam czas, są tylko inne priorytety, więc po prostu ruch nie jest dla nas priorytetem. No i warto się zastanowić, dlaczego tak się dzieje. To zostawiam jako pytanie indywidualne, zastanowić się, dlaczego nie jest to dla mnie ważne. Być może nie zdaję sobie z tego sprawy, jak ważny ruch, jak tęż fizyczna jest w życiu i jak wpływa na moje życie. Być może coś innego jest ważniejsze. Być może nie mamy takiego nawyku i lenistwo bierze górę. Brak motywacji, czyli nie widzimy tych benefitów i nie potrafimy postawić sobie takiego celu. Wiadomo, zawsze taką wymówką jest zmęczenie, właśnie brak czasu i tak dalej. Tak jak powiedziałam, brak czasu to nie jest w ogóle wymówka, to jest znak, że z jakiegoś powodu w tym przypadku aktywność fizyczna nie jest dla nas ważna. Brak wsparcia otoczenia. Jeżeli otaczamy się osobami, dla których ruch nie jest priorytetem, tylko mają inne priorytety, na przykład chodzenia do restauracji albo spędzania tam czasu, oglądania telewizji albo robienia czegokolwiek innego, to takie otoczenie nie będzie nam pomagało w tym, żeby mieć więcej ruchu. Duży nakład pracy, przemęczenie pracą, zmęczenie. Wiadomo, że kiedy naprawdę nasz organizm jest bardzo, bardzo zmęczony, chcemy się po prostu położyć i nie chcemy się ruszać. Natomiast wbrew pozorom nawet krótki spacer może spowodować, że poczujemy się dużo lepiej, dotlenimy właśnie wszystkie komórki naszego ciała i przez to będziemy się czuć nawet lepiej niż po krótkiej drzemce. Jak zacząć się ruszać? To jest pytanie za milion funtów. Po pierwsze, znajdź aktywność, która jest Ci najbliższa, która Ciebie najbardziej kręci i sprawia przyjemność. Może to być bieganie, może to być rower, pływanie, joga, cokolwiek. Ruch w badaniach często jest definiowany jako aktywność fizyczna, która jest szybsza, która wpływa na to, że nasze tętno będzie wyższe niż podczas stanu siedzenia czy spoczynku. Także nawet jeżeli pójdziemy na spacer, to będzie to się liczyło jako aktywność fizyczna. Więc zobacz może na lokalnej siłowni, są różnego rodzaju zajęcia. No i wypróbuj sobie, czy podoba Ci się na przykład vinyasa yoga, czy też może aerobik, a może bar, a może pilates. Jest bardzo, bardzo dużo różnych form ruchu w tym momencie i są one bardzo dostępne, więc naprawdę nie ma wymówek. Co jeszcze? Jak zacząć? Przede wszystkim zacznij od małych kroków. Nie rzucaj się na głęboką wodę, jeżeli miałeś przerwę albo w ogóle nigdy nie ćwiczyłeś. No to zacznij od tego, że przejdziesz się wokół swojego bloku albo pójdziesz na dziesięciominutowy spacer i potem to wydłużaj. Chodzi o to, żeby wyrobić sobie nawyk, żeby samemu doświadczyć jak to jest, jak to się czuje w moim ciele i potem budować się na tym dalej. Co jeszcze ważne? Właśnie środowisko, otoczenie. Jeżeli jesteśmy na przykład w pięknym otoczeniu, gdzieś może mamy blisko las, mamy blisko piękny deptak nad wodą. Wiadomo, że to już samomotywuje, oczywiście pogoda i słońce jeszcze bardziej pomaga. Nie mamy na to zazwyczaj wpływu, więc jakby grajmy w karty takie, które dostaliśmy i wykorzystajmy je najlepiej. Więc jeżeli nie masz lasu ani bulwaru nadmorskiego pod nosem, trudno. Masz blok, masz park, idź tam, gdzie możesz, po prostu. Idź wokół lokalnego bajorka i zrób więcej kroków niż zrobiłeś wczoraj na przykład. Także ustal sobie realistyczne cele. Zacznij od małych kroków. Monitoruj to. Do monitorowania fajna jest, jeżeli na przykład biegamy albo po prostu chodzimy, aplikacja w telefonie. Ja używam na przykład Strava i tam można zarejestrować swój profil i też zobaczyć innych znajomych, którzy korzystają z tego, co też jest dodatkowym takim motywatorem. Jesteśmy otoczeni ludźmi, którzy też się ruszają i może na nas to właśnie bardzo pozytywnie wpływać. Kolejna porada jest taka, żeby właśnie znaleźć partnera do ćwiczeń, z kim się może umówić, że hej, codziennie po pracy idziemy na spacer pół godziny. Albo tak zwanego accountability body, czyli osoby, która będzie takim naszym peer mentorem i na przykład będzie nas wspierać w tym celu, żeby ruszać się na przykład przez pół godziny aktywnie w ciągu dnia. I jak to wygląda? Także po prostu mamy ustalone, nie wiem, codziennie robię trzy kilometry albo pięć kilometrów albo dziesięć tysięcy kroków, cokolwiek, co jest jakby w Twoim zasięgu. No i po prostu z tą osobą sprawdzacie sobie pod koniec dnia, hej, jak tam Twój progres, jak Ci dzisiaj poszło? Jeżeli tego nie zrobiłeś, to dlaczego? I tak dalej, więc taki system pracy bardzo, bardzo polecam. Kolejna rzecz, jeżeli coś Ci nie wyjdzie, będziesz miał gorszy dzień, nie wiem, nie pójdziesz i nie będziesz ruszać, no to się nie biczuj. Bądź dobry dla siebie, bądź wyrozumiały. Jeden dzień nic się nie stało. Znajdź tutaj dla siebie wyrozumiałość, wybaczenie i fokusuj się na tym, co jest przed Tobą i idź dalej. Systematyczność, regularność jest naprawdę bardzo, bardzo ważna. Dużo ważniejsza niż takie zrywy. Tak zaczynam biegać, robię dziesięć kilometrów, a potem całe ciało mnie boli i już dalej mi się nic nie chce. To nie tak. Małe kroki i regularność dadzą Ci dużo, dużo więcej w dłuższej perspektywie. Ostatni tip to planuj w kalendarzu czas na trening. Stawiając sobie nowy cel tego, że np. będę ruszać się więcej albo będę codziennie poświęcać pół godziny na aktywność fizyczną, no trzeba ten czas zaplanować. Musisz wiedzieć, że np. zamiast siedzieć na kanapie i oglądać telewizję, albo zamiast rano przez pół godziny scrollować media społecznościowe, pójdziesz i będziesz np. biegał wokół bloku albo zaplanujesz sobie jakieś zajęcia na siłowni, albo pójdziesz na spacer do lasu, cokolwiek. Chodzi o to, żeby mieć świadomość, że to jest dla Ciebie ważne i dać temu priorytet wpisując to w swój kalendarz. To wszystko w tej audycji. Dziękuję bardzo serdecznie, że byłeś ze mną i zapraszam do kolejnej w następnym tygodniu.