Capitulo #30

In this podcast episode, the host Antonella discusses the importance of training and adapting to heat for runners. She shares her personal experiences and explains how training in hot temperatures can improve performance in both hot and moderate conditions. Antonella also mentions the benefits of heat training compared to altitude training. She emphasizes the need for gradual and controlled exposure to heat, as well as the importance of adapting to different climates. She explains how thermoregulation works in the body, including mechanisms like sweating, and highlights the need for proper hydration. Overall, the episode focuses on the benefits and strategies of heat adaptation for runners. Hola a todos, bienvenidos a un nuevo capítulo de Correr para Mar, yo soy Antonella, su host y en el capítulo de hoy vamos a hablar sobre entrenamientos y adaptación al calor. Sin miedo lo digo, pero creo que entre ser buena corredora y adaptarme bien al calor los dos se dan ahí, creo que he hecho mucho entrenamiento adaptación térmica y amo este tema, me encanta este tema, me fascina poder compartirles a través de la experiencia porque yo creo que muchas veces podemos asesorar desde un libro, muchas veces podemos asesorar desde un estudio, muchas veces podemos asesorar porque escuchamos, porque preguntamos, pero yo creo que si algo me define en todo lo que les comparto es que les comparto todo a través de las experiencias, haberlo vivido, haberlo sentido, descubrir qué es, si no al final, si no te pasa es difícil también poder contarlo, entonces yo si les digo he pasado por calor, he tenido golpe de calor, pero soy buena en el calor y me encanta el calor y aprovechando que ya es verano y en verdad es impresionante cuánto suda uno en el calor, en la humedad claramente más, pero wow, o sea, de verdad que extrañaba el verano y ahora vienen muchos entrenamientos para niza que estoy emocionada porque es una parte de mi entrenamiento hacia niza, no es solo el entrenamiento sino la adaptación al calor y me dirán por qué, probablemente en esa fecha en niza no van a ser temperaturas muy altas y yo digo bueno pero entrenar en temperaturas altas te hace rendir incluso mejor en temperaturas bajas, siempre y cuando haya unos parámetros sin duda, pero ahorita vamos a conversar sobre eso. Quiero empezar con un poquito de historia de cómo empezó a volverse tan atractivo esta parte del entrenamiento de calor o entrenamiento con calor y básicamente es porque desde las Olimpiadas de la Ciudad de México que fueron en el 68, entrenaban a 2000 metros sobre el nivel del mar, atletas de resistencia se vieron beneficiados de estos efectos en entrenamiento a altura. La exposición prolongada a la altitud provoca adaptaciones fisiológicas que pueden proporcionar un incremento rendimiento para las competencias de resistencia que se habían celebrado al nivel del mar en Mujica en el 2019 por ejemplo, pero recientemente se dio el campeonato del mundo de atletismo que fue en Doha en el 2019 y los Juegos Olímpicos de Río del 2016 en Tokio, Río y Tokio, si eran ciudades con climas cálidos, este entrenamiento de calor se convirtió en una alternativa súper atractiva al entrenamiento de altitud. Entonces, algunos fisiólogos sí sugieren que el entrenamiento con calor puede mejorar el rendimiento en condiciones templadas, con menos de inversión económica y menos de efectos secundarios desadaptativos que en el entrenamiento de altitud. Eso me pareció muy interesante y por eso quería empezar con esta parte, porque al final uno cree que el entrenar en calor es únicamente para rendir en el calor y realmente a veces entrenar en calor también te ayuda a tener beneficios desadaptativos con menos desgaste como sería un entrenamiento en altura. El entrenamiento en la altura es súper súper duro y súper fuerte y yo me doy cuenta ahora que ya no vivo a los maravillosos 2.800 metros sobre el nivel del mar, pero realmente de ser a nivel del mar e ir a competir en altura realmente es muchísimo más difícil a diferencia de adaptarte a termorregular bien tu cuerpo. Entonces todos estos estudios se empezaron a hacer en cuanto a la mejora de rendimiento en condiciones templadas o en climas más cálidos se dan a raíz de los Juegos Olímpicos que les dije en Río y en Tokio. Entonces claramente se empiezan a hacer muchos estudios de cómo esos atletas entrenaron para adaptarse a ese clima cálido dependiendo de dónde vivan, de dónde no vivan, dónde pasan el mayor tiempo, es altitud o no es altitud, pero sobre todo se enfocaron en algo nuevo que es esta alternativa atractiva que lo llamo yo, sobre todo porque es otra manera de rendir. Hay gente que te puede rendir muy bien en la altura, pero de pronto en esa altura tiene que ser frío sino no te rinde. Hay gente que en verdad mientras más caliente haga mejor van a rendir y no voy a decir que yo soy esa persona, pero si soy esa persona porque lo he practicado, porque lo ha adaptado y tengo que aceptar que a mí me fascina, o sea si algo sé es que me fascina ser buena en adaptarme al calor. Que me ha ido mal también, me ha ido mal sin duda, pero por eso acá vamos a contar a través de las experiencias. Entonces este tema es muy interesante porque realmente cada deporte también es distinto, pero si algo comparten el entrenamiento, los deportes de alto rendimiento, deportes cíclicos, los deportes de endurance, qué pasa con estos deportes, al final si necesitan crear una adaptación en entrenamiento sin duda cuando tú haces un ciclo de entrenamiento, pero también a la hora de adaptarte a nuevas condiciones como todo, o sea en la vida cuando nos cambiamos de trabajo tenemos que adaptarnos a algo nuevo. Ya saben que me encanta filosofar todo lo del deporte con la vida y agárrense porque viene mucho para reflexionar hoy, pero de verdad que todo funciona a través de adaptaciones. Entonces si vivimos en frío y vamos a competir en calor claramente hay que buscar adaptaciones indoors donde básicamente te puedas simular un poco esa temperatura para que tú puedas llegar adaptado y de mejor manera. Entonces empecemos, qué son los entrenamientos en temperaturas elevadas. Hay una gran diferencia entre temperaturas húmedas y temperaturas calientes, pero el entrenamiento en calor básicamente es conocido completo como aclimatación al calor, entonces tú entrenas para aclimatarte hacia el calor. Esto implica que te expones a altas temperaturas en algunas sesiones de entrenamiento que tengas, no todas y tampoco necesariamente las más intensas, ojo. Hay formas de entrenamiento en calor que incluyen correr en climas cálidos, usar saunas o realizar ejercicios de intensidad en ambientes calurosos y húmedos, pero hay entrenamientos que realmente el fin es ofrecerte beneficios que sí te ayudan a mejorar la capacidad de tu cuerco para disipar el calor. Entonces evidentemente en el calor tú esperas que tu temperatura esté más baja, sabes que va a subir precisamente por el calor, pero tú termo regulas para que se mantenga, entre comillas, lo menos caliente posible. Cuando estás en climas fríos, tú buscas calor y por más que tú estés en un clima muy frío, tu cuerpo puede entrar en calor pero no necesariamente llega a ese punto de calor porque lo que más le pesa, o sea, 2 a 1 me refiero, la conversión es 2 a 1, no 1 a 1. Entonces así es como funciona el cuerpo y muchos de sus mecanismos que tienen la termorregulación dependen no solo del clima, pero también cómo le hayamos adaptado a ellos. También te ayuda a mejorar la resistencia siempre y cuando crees esta adaptación. Se ha sugerido que el entrenamiento de calor sí puede tener efectos beneficiosos para el rendimiento en condiciones que se llevan en temperaturas más moderadas, no necesariamente frías, pero más moderadas. También el calor debe ser realizado de manera progresiva y controlada, eso es muy importante. Hay golpes de calor, hay deshidratación. El que tú estés en climas fríos todo el tiempo y que te vayas a competir en una carrera de altas temperaturas, nunca va a ser más fácil. Y el que, ay, me fue mal porque estuvo húmedo, me fue mal porque hizo calor, me fue… Es cierto, no todos los cuerpos se adaptan rápido a los cambios de temperatura y a que su cuerpo logre como sentirse cómodamente incómodo con esta variación de temperaturas. O sea, ten en cuenta que es como cuando tienes una fiebre. Tu cuerpo está… eso es el ejemplo claro de salud. Tu cuerpo está sudando porque está usando eso como un mecanismo de defensa, que a la vez… Tienes escalofríos, pero a la vez tu cuerpo está súper caliente. Así es como funciona la termorregulación de una manera inadecuada claramente, pero para que sepan cómo funciona el entrenar y adaptarte a climas calientes. Por eso siempre es súper importante que cuando empiecen a hacer entrenamientos en temperaturas calientes, llega un punto que empieza por caminar en climas calientes. Empieza por trotar un poquito en climas calientes. Haz tu entrenamiento más suave, haz tu entrenamiento más despacio, pero no es necesario el ir y matarse en todo el entrenamiento. O sea, empieza por poquito. Si tuviste un entrenamiento con un intervalo súper fuerte y en verdad está siendo más caliente, no los hagas tan fuertes. Sentido común, bájale un poquito a tu pace. No es necesario. Tu cuerpo no va a estar mejor porque le exijas de límite. Adáptale para que llegue el día en que si le tengas que exigir el límite a tu cuerpo, tu cuerpo esté preparado porque todo es adaptación. ¿Cómo funciona esta termorregulación? Que es lo que yo les hablaba de parte de eso, es sudar. Pero la termorregulación en el cuerpo es un proceso biológico mediante el cual los organismos regulan su temperatura interna. Lo que hacen es mantener dentro de un rango óptimo siempre y cuando la temperatura del cuerpo vaya variando, y eso por climas externos e internos, pero tú básicamente batallas con ese cambio de temperaturas. Entonces tu cuerpo utiliza mecanismos como por ejemplo sudar. Entonces cuando tú estás corriendo y tu temperatura está subiendo y más aún si hace calor, tu cuerpo va a expulsar ese calor en forma de sudoración y esa es la manera en la que está termorregulando la temperatura en tu cuerpo. Entonces está termorregulando básicamente porque esa es la regulación en el cuerpo, la termorregulación. Entonces, for dummies, es si tú estás empezando a correr y obviamente sudas, perfecto. No esperes que en el calor no vayas a sudar más, claro que sí. Ahora, si está haciendo calor y no sudas, preocúpate. Preocúpate porque claramente tienes que sudar, es una parte de un mecanismo de defensa que tu cuerpo necesita para vivir, para existir. También está la vasoconstrucción y vasodilatación que van en relación a lo que yo les digo. Si los vasos sanguíneos se contraen para disminuir el flujo sanguíneo o para aumentar el flujo sanguíneo, que acuérdense que yo les hablaba en un capítulo que al final lo que hace el corazón es disparar sangre hacia tus músculos y esa sangre que se dispara alrededor de tus músculos son todos los que van a seguir funcionando gracias a la termorregulación que existe en tu cuerpo. Entonces no quiero entrar en detalle de clase de fisiología tampoco, pero les juro que intento hacerle lo más resumido posible porque es tan importante entender cómo funciona su cuerpo antes de solo hacer algo por hacerlo. También por eso te dan temblores, cuando tienes un golpe de calor te puede dar escalofríos y todo este tipo de cosas y de hecho una de las más comunes es la respiración rápida, es justamente porque es un mecanismo de termorregulación de tu cuerpo, que no necesariamente debería ser el indicado, pero es como mi cuerpo está aumentando su temperatura corporal que es normal, obviamente mi respiración va a estar más agitada. Entonces más o menos cómo funciona, es cuando la temperatura de tu cuerpo baja, ya está baja, tus vasos sanguíneos se contraen para conservar el calor de tu cuerpo. Entonces imagínate que estás en frío y todavía más, dejaste de correr y te da este escalofríos, esa es una contracción involuntaria de tus músculos que a la vez como que intentan generar calor, por eso tú empiezas a temblar, como que voy a hacer el acto de temblar y claro, es como tus músculos, es ese mecanismo que están utilizando para temblar un poquito en ese movimiento y generar calor cuando tu temperatura está bajando, por eso es muy loco como de una manera instructiva tu cuerpo manda señales a tu mente para justamente llegar a esta temperatura de cuerpo normal, por decirlo así. Ahora qué pasa cuando la temperatura del cuerpo aumenta, tus vasos sanguíneos se dilatan, entonces esto provoca la pérdida de calor al medio ambiente, entonces qué pasan con tus glándulas sudoríparas que evidentemente son glándulas del sudor, segregan este líquido, o sea expulsan este líquido y cuando el fluido se evapora, el calor se pierde del cuerpo y ahí es cuando como que tú sientes que estás en una nubecita de humo y que estás súper caliente y que necesitas casi que un ventilador con agua porque sientes que estás con los cachetes rojísimos y que sientes que eres una manzana, me explico alguna vez en un sentido eso, es la mejor manera de explicarles a través de la experiencia, por eso estoy aquí sentada grabándoles esto. Entonces un poco entendiendo de cómo funciona el cuerpo en el calor, cómo el cuerpo crea estas adaptaciones, entonces primero hay que entender que la adaptación al calor en entrenamientos de resistencia es un proceso fisiológico complejo, en el cuerpo se ajustan funciones de manera más efectiva en condiciones del calor y cuando se exponen, ya sea de una forma gradual y controlada, este calor durante el entrenamiento puede experimentar varias adaptaciones que te pueden mejorar el rendimiento en condiciones calientes, es uno de esos mecanismos que les voy a explicar, se podría decir que, cómo ponerlo en formas dummies, como creas esta adaptación y al principio crees que no es como que normal, pero es un mecanismo que tu cuerpo está diciendo sí, está bien, como que a veces queremos que sudar está mal o que sudar demasiado está mal y no, más bien es un síntoma de que tienes una muy buena salud, no es siempre, pero realmente normalmente si eres un deportista que suda muchísimo es como que está bastante bien, siempre y cuando la tasa de sudación que tú tengas de un entrenamiento al otro tampoco baje muchísimo, o sea lo hablábamos con Pabla como del 2-4 por ciento, o sea no puede ser muy muy alto porque ahí estamos perdiendo ya mucho más de ya que sólo líquidos y ahí es cuando se producen estas deshidrataciones, entonces, for dummies, aquí vamos, uno de estos mecanismos es el aumento del volumen plasmático, entonces lo que el cuerpo hace es aumentar esta cantidad de líquido extracelular que te ayuda a mantener la temperatura de tu cuerpo estable y así regulas una mejor capacidad de termorregulación, voy a ir poniendo ejemplos que es como más les sirve, pero siempre en el calor a ti te va a dar muchísima más sed, más aún cuando no es húmedo, porque cuando es húmedo como que de alguna manera no te secas tanto la garganta como en el calor seco, sin embargo te deshidratas mucho más en la humedad porque ahí el cuerpo hace como un doble proceso de termorregulación, entonces la cantidad de líquido por eso es súper importante cuando tú vas a entrenar, vas a competir sobre todo en climas calientes, es súper importante que tengas el control de tu peso antes de hacer ejercicio, después de hacer ejercicio y esto lo hablo, no quiero que aquí alguien que odie pesarse vaya mañana a pesarse porque tiene un entrenamiento en calor, no quiero que hagan eso, les juro que yo en el capítulo anterior que hablamos sobre el ciclo en las mujeres, créanme que es súper importante saber que estemos pesando adecuadamente y a la hora de irnos a entrenamientos en calor es importante saber que no estemos perdiendo tantos líquidos, por eso pasan los calambres, las autodeshidratación y tenía la palabra inglés en mi lengua, entonces si es súper importante que concienticemos que exponerle nuestro cuerpo a temperaturas altas como súper bajas también, le estamos dando al cuerpo un trabajo duro, e imagínense todavía más darle ese trabajo entrenando cuando tu cuerpo ya genera más temperatura en tu cuerpo, entonces parte de estos mecanismos de ACABA es la sudoración, es súper bueno que el cuerpo se adapte a sudar, con la exposición repetida al calor el cuerpo puede adaptarse para producir más sudor y de manera más temprana durante el ejercicio, lo que ayuda a mantener la temperatura corporal adecuada, insisto, el que sudes es bueno, como es una manera en la que te adaptas aquí al calor en este momento de sudoración, por ejemplo cuando estás en entrenamiento indoors y un día llegué a meterme en la ducha llena de vapor con el rodillo adentro para adaptarme al calor, se los pongo así, funciona así pero también te puedes ir a meter al sauna y realmente terminas el ejercicio, te vas a meter al sauna y no te llevas de adaptación al sauna y te deshidratas un poquito, a ver tampoco pasen una hora ahí, pasen un ratito, 20 minutos y ya, o 15 minutos, yo empecé por cinco minutos porque yo no aguantaba más de tres minutos ahí y era como que ya entonces a dos minutos, entonces parte de eso es adaptate, adaptate, adaptate y es métete al sauna, entrena indoors, también te ayuda a adaptarte mucho mejor al calor o si no, si tienen horario de pensionada como yo, bueno no siempre porque dios que no, pero los días que puedan vayan y corran al mediodía, a la una de la tarde donde está el salón más canicul, el sol más canicular del mundo o cuando esté la temperatura más alta, por ejemplo ahorita en Madrid está siendo ya 30-35 grados, bueno sí, por la tarde y guau, qué rico pero no saben lo duro que es correr en esas temperaturas, entonces hay veces que tengo que esperar a que refresquen, pero si ahorita estuviera internando para una carrera en climas así, yo me saldría a caminar y a correr, bueno si estoy caminando bastante, pero esa hora donde la temperatura esté más alta y toda esa temperatura en clima seco como que sube, el piso se siente súper caliente, pero es una buena manera de adaptar, me salía a correr 20 minutos en esa hora en vez de correr una hora y así mi cuerpo poco a poco se va adaptando, esa es una gran manera de adaptarse, de ahí cómo mejorar en la eficiencia la termorregulación, esto básicamente tú necesitas reducir tu estrés térmico y mejorar el rendimiento en condiciones calurosas, pero para ello tienes que disipar el calor cuando estás generando, o sea cuando estás haciendo ejercicio, entonces parte de esto es, voy a poner ejemplos de igual, si sabes que vas a empezar a correr en calor y vas a terminar corriendo igual en calor, mecanismos, mojate la cabeza, mojate la nuca, mojate un poquito el cuello, las ingles, es necesario que tú ya te mojas un poquito para que salgas un poquito más fresco y siempre cuando estás corriendo, irte mojando partecitas que se acumulan mucho calor y parte de eso es la parte mucho más central del cuerpo, la cabeza, la nuca, el cuello, las axilas, las ingles, se los juro que las ingles es como que, no por nada, pero es de los lugares más ricos para refrescarse cuando uno está corriendo en temperaturas calientes, me lo dijo mi entrenador cuando estaba en Cozumel y dije wow, como que qué es esto, yo siempre me mojaba y medio que me caía un poco, pero como mojarte con esponjas o literalmente chorrearte de agua encima, te refresca muchísimo, muchísimo, muchísimo y es ser cauteloso, ser preventivo en todas estas cosas para que tu cuerpo poco a poco se vaya generando mucho mejor, vaya generando una mejor adaptación a estos climas calurosos, les voy a seguir dando ejemplos mientras les comparto, pero básicamente estos son como que estos mecanismos que uno puede optar para entrenamientos de resistencia para temperaturas altas, también hay una diferencia entre Heat Adaptation y Heat Training, me encantaría estar en un auditorio como que haciéndoles esta pregunta, como que alguien me puede decir cuál es la diferencia entre Heat Adaptation y Heat Training, porque siento que es una manera que me encantaría que todo el mundo aprenda, pero vamos, igual aprenden por aquí, no sé por qué me visualicé así ahorita mientras les hablaba, pero Heat Adaptation, ok, como dice su palabra, adaptación, la adaptación al calor es un proceso que te va a llevar a que el día de la carrera con las peores condiciones, tú llegues lo más adaptado posible a esa temperatura, incluso más caliente, y el Heat Training es del entrenamiento específico en calor, entonces dentro del Heat Adaptation claramente hay Heat Training, pero los Heat Training no se hacen necesariamente en entrenamientos muchísimo más fuertes, por ejemplo a mí me cuesta mucho, mucho, mucho hacer un entrenamiento fuerte en calor, yo prefiero que me pongas 6 horas bajo el sol a mamarme todo ese sol, pero en zona 2 a que me pongas 15 minutos, veo 2 max, bueno no tampoco imposible, pero me refiero a que me pongas mi corazón 15 minutos a tope tipo test de 15 minutos en temperaturas altas, por decirlo así, yo prefiero eso, por eso creo que se me ha dado bien los deportes de resistencia y sobre todo mientras más largos y más calientes mejor para mí, pero he pasado mal, he pasado mal, se me he deshidratado, me he deshidratado, entonces ahorita va la parte de entender cómo funciona y contarles las experiencias y todo lo que yo hago para convertirme no sólo en una buena corredora, pero una buena corredora en calor, y voy a repetir la frase que mi entrenador siempre me lo decía en Cozumel, antes de llegar a Cozumel, me decía, lo voy a decir en inglés porque siempre me lo dice en inglés y al que no le gusta que lo diga en inglés, pues I'm sorry, I want you to compete in the hardest conditions with the hardest girls out there on their best day, me lo dijo tal cual, y yo le regresé a ver y le dije, Coquet, tú eres tonto, como que ¿por qué me desearías?, les traduzco, ¿por qué me desearías que yo esté compitiendo en las peores condiciones con las mujeres más fuertes y ellas en sus mejores días?, y me dijo, porque ahí se ve quién se para primero en la línea de partida y llega a la recta final, y yo dije, ¿qué?, me cambiaste la manera de pensar, y sí, por más competitivo que suene esa frase, yo lo vi en el sentido de que sin duda alguna, la única persona con quien te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizarte que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizarte que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizarte que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizarte que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizarte que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizarte que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizarte que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizarte que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizarte que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizarte que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizarte que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo, porque tú tienes que mentalizar que tú eres la única persona que te vas a poder comparar en esa línea de partida o en esa meta, es contigo No hagan que su cuerpo se adapte al entrenamiento de calor de una. Ustedes le tienen que entrenar. Y parte de eso es Small Matters. Las cositas chiquitas que hacemos en el día importan. Si estás acostumbrada a estar con el aire acondicionado a tope todo el tiempo, bájalo, apágalo, bájalo. Si estás acostumbrada a estar con el aire acondicionado a tope todo el tiempo, bájalo, apágalo. Siente cómo tu cuerpo utiliza todo ese mecanismo de defensa del sudor incluso para termo-regularte. O sea, si estás en un lugar con dos metros cuadrados y estás entrenando para un Ironman pero no tienes tanto tiempo para entrenar y vas a competir en calor, lo mejor que puedes hacer es no entrenar con aire acondicionado y estarte muriendo de calor todo el día. A ver, siempre cuando te estés hidratando. Pero no me refiero a que todo el día van a estar ahí todos sudados con sus trajes en sus oficinas. No, tampoco. Por ejemplo, yo ahorita en verano estoy caminando, literal, todo el rato por la calle. Y sí, me da calor, y sí, me quemo, y sí, me pongo bloqueador a veces. Pero mi cuerpo ya se está adaptando más fácil al calor. También estar indoors, indoors a veces te ayuda mucho a adaptarte fácilmente al calor. Afuera y adentro hay mecanismos. No es que adaptarte al calor afuera va a ser mejor que adaptarte adentro. No, adentro también tiene su mecanismo de regulación como es la parte del sauna. O sea, en indoors hay mucha más humedad, te adaptas mucho más a temperaturas altas con humedad todavía más. Entonces, básicamente, la manera en la que tu cuerpo se va adaptando al calor es a través de la coordinación de sangre a los músculos. Por eso decimos que el entrenamiento en altura de los glóbulos rojos y que doping, que eso les hablaremos en otro capítulo. Pero el entrenamiento de altura se simula mucho al entrenamiento en calor. De distintas maneras, pero las dos con sus pros y sus contras. Pero este tipo de entrenamientos, Heat Adaptation Training, al final toman un efecto en tu hemoglobina. Y el tener este efecto en la hemoglobina te debería generar un mayor performance. ¿Por qué? Porque estás haciendo que tus músculos, que tu sangre en conjunto tengan una mejor coordinación para regular la temperatura de tu cuerpo. Así es como yo lo defino. Ahora, ¿se puede uno convertir en un buen corredor con el calor? Si, no. ¿Y por qué? Es difícil decirlo, pero vamos a ver. El gordo va a sufrir más en calor que el flaco, sin lugar a duda. Sin lugar a duda. Les voy a explicar por qué, por el músculo y por la grasa que tenemos en el cuerpo, pero sin duda alguna. El gordo tiene más grasa en su cuerpo que agua. Obviamente va a sufrir más a la hora de adaptarse todavía más al calor. Si tú eliges dos entrenamientos a la semana, no necesariamente los más duros, poco a poco empieza por los más suaves adaptarte al calor. Es decir, yo estoy haciendo indoor training para generar esta humedad que no tengo afuera, 20 minutos, 30 minutos, no más, dos veces a la semana, gracias. ¿Por qué? Porque no necesito exponerle más estrés a mi cuerpo. El cuerpo pasa generando estrés. Pasa generando estrés. ¿Se imaginan? Ponerle más estrés solo por la temperatura a tu cuerpo, pues sí. Y todavía más a propósito, ponerle otro día más de entrenamiento para generarle más estrés a tu cuerpo, no puedes hacerle eso. O sea, tu cuerpo luego va a explotar y va a decir, oye, ¿qué me estás haciendo? Porque el cuerpo también habla. Hay un aparato para medir la temperatura del cuerpo que se llama Core Body Temperature. Yo les digo, esto es como el Super Sapiens, el medidor de glucosa. Si te lo quieres comprar por, si quieres aprender sobre esto, sí. Pero si te lo quieres comprar solo por frándule y medirte la temperatura de tu cuerpo, no. Esto significa que tienes que aprender a invertir tu dinero y tu tiempo también en las cosas que haces. Me dicen que esta cosa funciona para el calor, plazo, 500 dólares. Me dicen que esta cosa funciona más para esto, plazo, 200 dólares. Me dicen que esto para el calor, tal. Es como, ¿por qué? Porque no hagan, ni siquiera, les digo, todo lo que yo les puedo estar diciendo aquí puede ser una mentira, imagínense. Pero lo importante en la vida es aprender y escuchar de las experiencias. Si ustedes conocen dos o tres personas, les voy a mandar esa tarea a ustedes. Hagan esa tarea. Workshop gratuito aquí. Hagan esa tarea. Hagan esa tarea. Van a escribirle a dos o tres personas que ustedes conozcan o de alguna manera que admiren y creen que les pueda responder. A ver, les digo, porque a mí de pronto me gustaría mandar un mensaje a Kid Choque, pero no me responde. Me pronto quisiera mandar un mensaje, pero bueno, que me diga, oye, ¿cómo hacías tu hip adaptation? Y no me responde. O sea, vamos a ser realistas. Personas cercanas a las que tú conozcas y les puedas decir, no me vayan a preguntar a mí, por favor. Que haters o no es eso, perdón. Pero solo porque quiero que ustedes aprendan de las experiencias. Acérquense, mándenle un mensaje a dos o tres personas que ustedes conozcan que saben que rinden bastante bien en el calor y que le digan, hola, como he visto que te va bien en el calor, obviamente estoy segura que la pasas mal, pero quisiera que me des como que dos o tres consejos que utilizas tú a la hora de entrenar o en el rato de la carrera para poder rendir mejor. Te agradezco si me compartes tus conocimientos o te agradezco que me compartas tu experiencia, porque hay un punto que no son conocimientos, son experiencias. Las experiencias pesan más que los conocimientos. Porque tú puedes conocer de algo como informativo, como have the knowledge, pero si no lo experimentaste, cambia. Entonces yo les estoy dando lo que yo he experimentado, pero siéntanse la libertad de pedir más opiniones, preguntar más opiniones y rescatar de eso lo que les hace sentido y lo que les resuena. Algo que a mí no me resonaba en absoluto era irme al Ironman de Cozumel con flasks líquidos y mi entrenador me dijo, por favor, te lo pido que lo hagas, por favor. Lo único que te necesito pedir para esa carrera es que te vayas con flasks líquidos. Yo sé que a mí esos carbohidratos me cambiaron la carrera por completo. El llevarme geles hubiese sido completamente distinto. ¿Que voy a probar algún rato solo con geles? Por supuesto que voy a probar, porque yo soy alguien de probar para experimentar y decirlo. Entonces, con lo que iba a esto de las hidrataciones y los carbohidratos, es que tienes que saber dónde vas a competir, tienes que conocer la carrera. No esperes que necesariamente tu entrenador te diga, bueno, es que la temperatura en este lugar, es que la altimetría en este lugar. No, es tu carrera también. Averigua tú y di, bueno, tengo esta carrera en temperaturas altas. ¿Qué puedo hacer? No tengo ni puta idea. Voy a levantar la mano y voy a preguntar y decir, oye, ¿cómo mejora? Porque sé que soy mal en el calor. Y la primera regla es dejar de decir que eres mal en el calor. Es decir, simplemente, mi mejor rendimiento no es en el calor, sin embargo lo estoy trabajando. ¿Por qué no cambiamos la manera de ver las cosas cuando hablamos? O sea, realmente es eso. No es que somos malos en el calor, es que tampoco estamos haciendo nada para adaptar nuestro cuerpo al calor. Porque queremos que mañana se levante nuestro cuerpo de 10 grados a 30 grados y diga, uh, viva la vida, aquí no ha pasado nada y todos estamos… Temperatura del cuerpo, fenomenal. No, o sea, no es así, así no funciona. Me encantaría decirles que sí, pero no funciona. Tenemos que pasar por procesos. Todo en esta vida tiene que pasar por un proceso, unos más largos que otros, sí, es verdad, pero tienen que pasar por procesos. Al final, esta manera de quemar calorías, de hacer deporte, estar en el calor, darle la temperatura adecuada a tu cuerpo para que pueda regularse, como que a través de estos cambios de temperatura, hielo, calor, viceversa, porque al final todo esto se transforma en energía. Entonces el cuerpo utiliza este mecanismo de defensa hasta que tú logres tener esta adaptación. Entonces voy a poner un ejemplo. Cuando ustedes están en una bici o corriendo y están subiendo una cuesta, la temperatura de tu cuerpo obviamente va a subir, pero si el clima está cálido o está un poco más frío, cuando bajas, te va a dar frío. Es normal, porque el esfuerzo está ahí correlacionado justamente con mayor o menor. Lo mismo, la temperatura sube si tú estás haciendo un esfuerzo mayor. Entonces si aparte le pones una carga externa como es la caloría, vas a tener que quemar más kilocalorías. Y les digo, con más calor, al necesitar generar más kilocalorías, probablemente tengas que comer incluso más. Les hablo que los rangos son súper bajos. Existe como un 33% de rango de eficiencia en cuanto a generar como que un mayor rendimiento y eficiencia necesariamente en calor. Todos bajan su nivel con temperaturas más altas. ¿Cómo haces para mantener el nivel? Adaptándote. Adaptándote. Adaptándote. Por eso hay este... ¿Cómo se llama esto? ¿Cómo le digo en español? Espérenme. Circulación de la sangre. Blood flow, ¿no? Blood flow. Yo hago un running 20 minutos, que siempre me lo dice mi entrenador. Cuando estés súper cansada de las piernas, como que you're sore, corre 20 minutos, solo para que la sangre flow por tus piernas. Flow por tus piernas. Y es porque el cuerpo necesita de esa circulación, de esa relajación también. Y nunca el cuerpo se va a relajar si le estamos exponiendo cada vez mayor estrés. Entonces, cuando tú vayas a entrenar en calor, piensa y dile, ¿cuánto estrés le estoy generando a mi cuerpo ahorita? De por sí que ya tengo que hacer entrenamiento duro y aparte en calor que le va a volver el doble de duro. Porque no soy más consciente que si quiero que se adapte mejor, corro un poco más despacio y la siguiente vez voy mejorando y yendo un poquito más rápido, un poquito más rápido, un poquito más rápido. Pero no necesariamente hitting the paces. Si no llegas a tus intervalos, si no llegas a lo que tienes que llegar, como que está bien, como que it's fine. No tienes que pelear contra la corriente. Entonces, un poco para seguirles contando estas anécdotas, cuando el cuerpo, les hablaba justamente a los gorditos, cuando el cuerpo evidentemente tiene más masa corporal, tú vas a tener más agua corporal, que probablemente lo que hagas es tener menos grasa probablemente, no siempre. Pero mientras más grasa corporal tienes, mejor agua corporal vas a tener. Mientras menos grasa corporal tienes, mejor agua corporal vas a tener, o sea, mayores rangos. ¿Por qué? Porque al final, cuando tú estás más fit, esa es la palabra que estaba buscando, cuando tú estás más fit, obviamente tienes menos grasa, no hay ese calor, no hay algo, esa pielcita de grasa que te dé calor a tu cuerpo, por ende vas a pasar más frío, te puedes adaptar mucho más rápido al calor. Pero si eres una persona que puedes tener bastante músculo, pero a la vez también tienes bastante grasa en tu cuerpo, probablemente la temperatura de tu cuerpo no, it's not going to cool down that easy, entonces vas a tener menos tolerancia a mayores temperaturas, ni se diga a la hora de competir. Cuando la temperatura de tu cuerpo sube, se genera más estrés por obvias razones, y realmente aquí es cuando yo siempre digo, uno no se pone en forma, uno no corre para ponerse en forma, no debería ser así, yo sé que la mayoría lo hace, pero uno debería entrenar para correr. Uno debería ponerse en forma para poder correr. Queremos mañana salir de la nada, correr 5 kilómetros, cuando ni siquiera caminamos 10.000 pasos en el día, depende de la ciudad que vivas, sin duda alguna esto va a tener un impacto. Pero no podemos esperar que nuestro cuerpo diga, toma, córrete 20 kilómetros mañana y no va a pasar nada, cuando eres una persona que ha sido súper sedentaria en el último tiempo y no sabes ni caminar, ni caminar bien. Entonces es tan importante entender las bases de todo esto cuando nosotros vamos a exponernos, a exponernos nuestra salud, porque al final hacer ejercicio también es exponerle y no hacerlo ni se diga. Entonces, ¿qué pasa cuando elegimos una carrera en temperaturas altas y decimos, soy y siempre he sido mal en el calor? Pues ya estás generando que tu cuerpo diga, soy y siempre he sido mal en el calor, si cambias dices, bueno, quizá no ser la mejor en el calor, pero ¿qué implica ser la mejor en el calor? No sé si existe un premio ranking olímpico de quien tolera más el calor en este mundo o algún record guinness, pero probablemente si nos vamos por ahí podríamos hablar de eso, pero si no, realmente no, o sea el cuerpo tiene que crear su fase de adaptación siempre. Si elegiste una de estas carreras, fenomenal, ¿cómo te adaptas? Pues elegir dos entrenamientos a la semana empezando por los más suaves para correr en la hora más caliente del día o sin duda indoor, indoor sin ventilación, sin nada, o viceversa eliges los entrenamientos más largos o fuertes, no sé, lo que prefieran hacerlo indoors con ventilación para que puedan de alguna manera compensar la otra parte. Así ven si necesitan humedad o si necesitan simplemente calor seco, porque indoors te va a aportar muchísima humedad. Partiendo de ahí, ¿qué hago yo en carreras? ¿Qué hago yo en carreras? Primero, hidratarme bien toda la semana, bueno intenten hidratarse bien casi que todo el tiempo, pero hidratarse bien, no me refiero a un litro de agua, dos litros de agua, tipo literal tres, cuatro, cinco litros de agua dependiendo tu peso, pero beban agua, beban agua, beban agua, porque no esperen que el día de la semana de la carrera el que se hayan puesto a beber agua todo ese tiempo si les va a rendir para toda esa semana y no es así el cuerpo. El cuerpo no funciona así. Tenemos que dejar de sobrecompensarle, ¿sí?, sobrecompensarle la palabra al cuerpo en todos los ámbitos de nuestra vida. Ya le sobrecompensamos en el trabajo, ya le sobrecompensamos en el deporte, ya le vamos a sobrecompensar en otras cosas. No, hay que balancearlo un poco también. Entonces elijan estos días sin extremos, parte de eso es entrenar con chaquetas, hoodies, suéteres, como lo llamen, sobre la bicicleta, increíble cuando salen a correr con algo mucho más abrigado para que empiecen a no sudar más, pero crear esa evaporización en su cuerpo y obviamente lo verán en su ropa. Hidratación. No me cansaré de repetirles, pero créanme que eso es súper importante no solo en el día a día, pero si no en los días en la semana de la carrera y sin duda siempre. De ahí, ¿cómo funciona el entrenamiento progresivo? Empiezas por una semana con dos entrenamientos de 20 minutos, vas cambiando, voy a caminar en el calor, voy a ir al mediodía y hacer un poco más de entrenamientos a esa hora. A esa hora siempre llévense a la hidratación, llévense carbohidratos, llévense electrolitos. Por ahora, por ejemplo, yo tengo que consumir mínimo 500 mililitros de agua, o sea, un termocompleto, y le intento poner electrolitos o carbohidratos para poder sentirme con más energía, con más fuerza, por decirlo así. De ahí, yo diría que se concentren en, no sé si gadgets para la hora de la carrera, pero en que no les cause rosaduras del calor. Nadie lo habla, pero el calor causa muchísimas rosaduras. Pónganse vaselina, es la vieja escuela, se ponen vaselina en las partes en las que se raspan, o sea, tipo, mujeres inglesas, asilas, hombres en los pezones, cuello a veces. Pónganse full vaselina o chamoy butter en los lugares donde se rosan. Es súper normal rosarse, y más con el calor y la humedad, y no, es súper normal rosarse. Yo camino en la calle ahorita y me roso los entrepianos, caminando. ¿Por qué? Porque así funciona en el calor. Y nadie te dice cómo evitar esas rosaduras, o sea, ahí duelen. Es una buena manera de adaptarte para lo que vas a estar expuesta en el calor y no necesariamente calor. Meterse en el sauna, eso les digo, 20 minutos, háganlo una o dos veces por semana nomás. Siempre tiene que ser esto controlado. No se meten 20 minutos después de hacer ejercicio, sino un momento en el día que puedan meterse, se meten, y poco a poco van creando esa adaptación a la humedad en este caso. Que yo obviamente no entreno con ventilación, es súper importante, pero no en todos los entrenamientos, o sea, no sean tan masoquistas como ustedes. ¿Qué más que yo he hecho cambios en mi vida con lo de la temperatura? Yo prefiero pasar calor que pasar frío, eso sí es cierto. Prefiero irme quitando la ropa que necesitando ropa. Eso sí, siempre, siempre, siempre, siempre. No puedo yo con el frío, y en el calor tú te puedes ir quitando las cosas y está bien, pero en el calor siempre te puedes ir refrescando. Aquí voy con esto, mojense la cabeza, mojense la nuca, mojense las ingles. ¿Por qué? Porque son los lugares en donde más temperatura tiene tu cuerpo y donde se va a bajar súper rápido con un poquito de agua, y ya. Importante, cuando ustedes viajan a una carrera, uno o dos días antes de una carrera, el calor probablemente, sí, sí les va a pegar el calor, pero no es como la altura que te pega a los seis días. El calor te puede pegar desde el día uno, pero lo mejor es estar mínimo seis a ocho días adaptada al calor para competir en una carrera. ¿Qué hice yo? Yo me fui al lugar de temperaturas altas varias veces para poder simular un poco eso, hablando de Cozumel. Y también me fui dos semanas antes a Cozumel y estuve ahí viviendo en la isla, en esa isla tan linda que me recibió y bien me maltrató, pero salí coronada, por decirlo así. Tienes que adaptarte al ambiente, o sea, uno solo se adapta al invierno viviendo en invierno, uno solo se adapta al calor, casi que viviendo en el calor. Y parte de eso es simular lo más cercano posible a estas temperaturas. Tengo otro capítulo de entrenamiento en calor, donde son básicamente pasos a pasos de qué es lo que yo estaba haciendo ahorita, incluso con todo este proceso que está volviendo el verano, entonces era sin duda versión dos en experiencias. Pero yo les quería comentar este podcast con la experiencia que yo tengo en los últimos siete años corriendo en invierno, corriendo en calor, y sin duda alguna me considero muy buena en ello, pero porque me he adaptado a ello. Corran a mediodía si pueden, métanse en el sauna, abríguense bien para correr, simulen lo que van a simular ahí y sobre todo hidrátense. Uno cree que para pasar calor y que el cuerpo se tiene que adaptar, tiene que deshidratarse, no, no le tienes que llevar a tu cuerpo necesariamente la parte de adaptación, o sea, de deshidratación, tampoco hay que llevarle el cuerpo a los extremos. Hay que llevarle a etapas en las que se siente un poco incómodo, como en todo, como en el deporte, o sea, si queremos correr a cinco kilómetros, a seis kilómetros, a cuatro kilómetros, pues tienes que simular cortos tiempos a ese ritmo para luego poder extender los tiempos, por lógica, sentido común. Entonces, espero que se me viera el obvio que estoy diciendo ahorita, porque me parece tan obvio que a veces no lo vemos. Entonces, genérale a tu cuerpo esa adaptación, ¿para qué?, para que en un mes diga, wow, no puedo creer que ya estoy corriendo cómoda, ahora sí en el clima de Nueva York, en el clima de Madrid, en el clima de Miami, en el clima de Quito, que ya va, Quito tiene un sol, como está en la mitad del mundo, tiene un sol que te mata, y yo les digo, yo ahí me iba, todas las veces que tenía que correr, al mediodía, hacer mis intervalos, cuando todo el parque olía y que hace bichocho, odio oler a comida cuando estoy corriendo, es lo que más detesto en esta vida. Pero lo hacía, ¿por qué?, porque necesitaba tener ese calor. Otra cosa, las gorras, las gorras, las viseras que tienen como que la cabecita abierta, a mí no me gustan porque siento que te pega mucho más el calor, a mí me gustan las que te cubren toda la cabeza, porque te están cubriendo un poquito la cabeza, aunque tu cabeza está medio que soltando humo por la termorregulación, tú te metes un hielo en esa gorra y sigues corriendo. Creanme, esos tips, no se los doy porque los leí, esos tips son porque yo los viví y yo los hice, y yo en Cozumel me iba mojando, mojando, mojando, mojando, en maratones, incluso a 20 grados de temperatura, mojando, mojando, me mojo las ingleses, me mojo las axilas, termino raspada por el agua también sí, pero me pongo chamoy butter now, que es una cremita para pompis de bebé, luego no cure. Creanme, pero háganme caso, pero también averiguan ustedes y experimentenlo ustedes, si ustedes no lo experimentan, how are you going to know, o sea, no puedes solo dejar de aprender, y por eso me encanta que aprendan aquí, pero buscan las maneras para que tu cuerpo sepa sentirse cómodo. En la inconformidad, y parte de eso es busca que tu cuerpo se sienta frío cuando está caliente, y con eso terminamos el capítulo de hoy, donde en los siguientes, en el siguiente episodio de, que hable de termorregulación igual, necesito que vengan con un cuaderno y un lápiz. Los quiero mucho, gracias por escucharme, como siempre saben, esta es mi zona de confort, me encanta compartirles todo esto a través de mis experiencias, y cierro con que el otro día me hicieron una pregunta de que, por qué te gusta hacer el podcast, por qué lo haces, y solo dije porque me encanta compartir mis experiencias, y lo hago porque me encanta compartir mis experiencias, y si sé que mis experiencias están aportando el mundo de una manera positiva, creo que necesitamos más personas en la vida que sigamos aportando todo lo bueno que tenemos que dar, así sea a una o dos personas, hay personas impactando a un millón de personas a través de un canal, que probablemente pueda no ser el contenido más, menos danino, vamos a utilizarlo porque hay de todo, pero me encanta saber que a través de mis experiencias les ayudo a ustedes a tener una mejor versión suya, personal, profesional, deportiva, como prefieran, pero esta vez porque quiero que tengan la experiencia de gozarse el calor también, porque no hay nada más rico que el clima tropical, con agüita, una tablita de surf, calorcito, bikini, agua de coco, y que aparte tengamos esos paisajes, a veces como corremos en playa a nivel del mar en climas cálidos, digamos, porque el verano, y ahí queremos el invierno, no se olviden que el verano también es tan, cuán caluroso es, cuán mágico es también, y hay cómo disfrutar en el calor, hay cómo correr duro en climas calientes, y hay cómo pasarla bien también en climas calientes, en fríos y en calientes. Así que, solo busquen la manera de que su cuerpo se haga amigo del calor, hagan las pases con el calor, y disfruten de la adaptación, porque de pronto un día van a llegar a decir, wow, no puedo creer que me adapte también al calor, pero todo se empieza con empezar, 5, 10 minutos, 20 minutos, pero tienen que buscar que su cuerpo se adapte a eso, a unos les costará más tiempo que a otros, como a todos nos cuesta otras cosas más, así que eso, les mando un fuerte abrazo, y nos vemos en el siguiente capítulo.