EPISODIO 19 COMO CREAR HABITOS SIN TANTO ESFUERZO

Marina Astorga and Lupi Herrera discuss the topic of creating habits in their podcast episode titled "Cómo crear hábitos sin tanto esfuerzo." They introduce the concept of micro habits, which are small steps that make it easier to create sustainable habits. They highlight the importance of avoiding self-sabotage and the need to associate habits with positive experiences. They also mention the significance of consistency in forming habits and the use of reminders. They provide seven tips for creating habits, including starting with small achievable goals, incorporating habits into daily routines, making habits fun, celebrating successes, using reminders, doing it with a friend, and establishing a reward system. They emphasize the importance of choosing habits that have immediate benefits and avoiding comparing oneself to others. They also mention the three phases of habit formation: selecting the habit, implementing it, and maintaining it. Overall, they provide practical advice and insi Mucho gusto, te saluda Marina Astorga y Lupi Herrera, y hoy en nuestro episodio número 19 titulado Cómo crear hábitos sin tanto esfuerzo, te estaremos compartiendo lo que son los micro hábitos para, pues ahora sí, que comenzar con esos hábitos que sean sostenibles, y bueno, pues antes que nada recordemos que todo lo que nuestra mente percibe como difícil y lo aburrido, siempre lo va a estar asociando con dolor y va a buscar la manera de evitarlo, y de allí que va a llegar el autosaboteo, ¿verdad? Como los pensamientos de desaliento tales como el mañana comienzo, ¿les ha sucedido alguna vez? Quédense con nosotros porque comenzamos. ¿Cómo te encuentras Lupita? Hola Marina, ¿muy bien y tú? Muy bien Lupita, muy contenta de estar grabando en vivo y en directo pudiendo mirarnos. Ya sé, es otra experiencia, ¿verdad? Sí, es totalmente diferente y qué bueno que nos pudimos dar el tiempecito para poder crear, ¿verdad? Este episodio aquí en persona conviviendo. Y gracias a los que nos están escuchando porque este es un gran tema como todos los que tenemos. Si estás empezando a escucharnos a Merakay Creando Mágicamente, te damos la bienvenida y agradecemos mucho tu presencia. Pero te invitamos a que vayas y escuches los otros 18 anteriores porque todos son temas que están muy buenos. Y este pues el de hábitos, híjole, tan difícil, ¿verdad? Que se nos hace crear un hábito. Y usualmente nos sucede mucho también en los propósitos de año nuevo, que queremos crear hábitos nuevos, pero simplemente pues nada más no sucede. A lo mejor quizás en la primera semana, segunda semana del año, si bien nos va, porque en veces ni siquiera la llegamos. Y los gimnasios ricos, saturados de personas. Y que al mes ya nadie, no, porque realmente no estamos haciendo las cosas bien para la creación de ese hábito. Simplemente creamos, creemos, perdón, que con ir a inscribirnos al gimnasio ya es el hábito. Ya por arte de magia nos vamos a levantar todas las mañanas temprano para irnos a hacer una hora y media al gimnasio. Y va más allá de eso, Marina. Y es parte de lo que vamos a platicar ahorita. Sí, vamos a estar indagando sobre el tema de aquí, ¿verdad? De los micro hábitos. ¿Te gustaría ayudarnos, Lupita, a regalarnos un poco la definición de lo que son los micro hábitos? Bueno, tengo la de hábito, que es el resultado de una acción que repetimos constantemente, frecuentemente, y luego ya la hacemos de forma automática. Y me imagino que el micro hábito pues son los pequeños pasitos que damos para la creación de esos pequeños micro hábitos que nos van a fortalecer para llegar a lo que es un hábito, ¿no? Que ya se considere hábito. Sí, para que ya se logre convertir en lo que es un hábito. Y bueno, pues esto no nos cuesta mucho trabajo, ya que son ganancias rápidas para mantenernos motivados. Al nosotros mirar que ayer sí hice aquello que yo tenía planeado hacer, sea el hábito de incorporar, el hábito de la lectura, de hacer ejercicio, de lo que sea, no es necesario que comiences con decir una hora, dos horas. Simplemente con unos cuantos minutos que tú le regales de tu tiempo a ese nuevo hábito que quieres incorporar a tu estilo de vida, es más que suficiente. Por eso se llaman micro hábitos. Y nos dices, ¿te acuerdas que en uno de los módulos de la certificación nos dijo el doctor que repitiendo lo mismo 21 días es cuando ya la mente ya hace como que el clic, ¿no? Y ya de manera automática lo hacemos. Sí, y un dato importante es que para estos 21 días sí tienen que ser 21 días, pero de forma consecutiva, para que nuestro cerebro, ¿verdad?, pueda crear este hábito nuevo. No es como que la semana pasada hice dos días y luego la que entra fue uno y luego el otro y me los van sumando y al año fueron 21 días. No, tienen que ser 21 días consecutivos. Por eso lo de los micro hábitos entra perfecto aquí porque es de la manera que podemos hacerlo porque muchas veces tenemos, a lo mejor nos surgen imprevistos y si teníamos planeado hacer una hora ejercicio decimos, no, pues no me da chance, tengo que ir a tal cita o algo así. Entonces, ¿qué tal cinco minutos de ejercicio? ¿Qué tal diez minutos de ejercicio? Esos entran en tu día, entran en tu agenda y perfectamente bien. Y claro que aquí entra el autosabotaje, ¿no? Es de que uno mismo, bueno, ya estoy constantemente levantándome a las cinco de la mañana y un día de repente dices, ay pues hoy no tengo tiempo, estoy muy cansada porque ya me levanté cuatro días antes a las cinco. ¿Qué tal si mejor hoy lo hago en la tarde? Y yo misma me estoy, es que hoy estoy muy cansada, pero en la tarde tengo tiempo. Y en la tarde pasa otra cosa y lo vamos dejando y procrastinando. Bueno, mañana algo más. Y mañana algo lo doble para que me siga contando esos 21 días, ¿no? Y nos autosabotaje. Y la realidad es de que si no lo hicimos ese día, que nada más era un periodo pequeño de tiempo, al día siguiente con mucho más razón no lo vamos a hacer. Entonces es bueno esto de los micro hábitos porque a lo mejor cinco minutos, diez minutos es nada más para que ya lo empieces a incorporar en tu rutina y ya tu cerebro se empiece a acostumbrar. En el día de hoy les prometimos que vamos a regalarles, ¿verdad? Lo que es el contenido sobre cómo crear hábitos sin tanto esfuerzo. Entonces para esto nosotros les vamos a estar compartiendo lo que son siete tips para crear estos hábitos. Y bueno, como bien ya lo mencionamos, los micro hábitos, la número uno es totalmente lo mismo. Es aunque tu objetivo debe de ser grande, el significado para ti, ¿verdad? Y de significado para ti, bueno, pues vas a empezar con metas pequeñas y alcanzables. Esto no quiere decir que tu meta va a ser pequeña, ¿verdad? Y que no sea ambiciosa, no. El objetivo va a ser grande, pero tú vas a comenzar con esos pasos pequeños, lo que estábamos hablando sobre los micro hábitos. Esa es la número uno. Es decir, que si quiero leer un libro al mes, tengo que empezar a leer cinco minutos diarios, por ejemplo. Pero no ponerme la meta un libro al mes, porque si no leo un libro al mes, al contrario, me voy a sentir mal porque no lo hice. Llegó el mes y no alcancé porque todos los días hice cinco minutos y no alcancé a leer en el mes el libro. Y entonces yo misma digo, pues ahí lo dejo, porque me estoy poniendo objetivos inalcanzables, digamos así, porque yo no leo. Sí, para una persona que totalmente no tiene por nada el hábito de la lectura, tienes toda la razón, Lupita. Sería una meta a lo mejor más grande y ambiciosa. Para alguien que ya lee un libro al mes, está perfecto. Incluso hasta te puedes poner como meta dos libros al mes. Pero entonces está perfecto comenzar con lo que es, lo que vayas pudiendo cada día. Si tú dices, me aviento una página al día y pues una página no te toma nada, no le hace, pero tú ya estás incorporando el hábito de la lectura. Por eso es que me imagino, que lo vamos a comentar más adelante en lo que vas a decir, Marina, pero imagino que la formación de hábitos comienza de uno. Es decir, mis hábitos son míos, de mis necesidades y no tengo que estarme comparando qué tal si, por ejemplo, las dos nos ponemos en el hábito de hacer ejercicio. Pero a lo mejor tú ya tienes una vida, yo tengo una vida sedentaria y para mí va a ser más difícil alcanzar ese hábito de ir constantemente al gimnasio o hacer ejercicio o lo que sea. Y tú a lo mejor no. Entonces luego me empiezo a comparar contigo, las dos iniciamos al mismo tiempo y luego pues me vuelvo a dar para abajo porque yo siempre claudico. ¿Por qué? Porque empiezo a ver, a compararme con la otra persona, en donde decir, oh, mira, las dos empezamos a hacer ejercicio y pues allá ya se le nota. Sí, muchas veces a lo mejor por eso puede ser la causa del desánimo que nos llegue, porque queremos empezar como que a ir conforme las otras personas a nuestro alrededor están avanzando y no debe de ser así. No compararnos. No compararnos con los hábitos que tocaste, Lupita. Y bueno, mira, nos vamos con la número dos, que es haz que el hábito sea parte de tu rutina diaria, lo que comentábamos un poquito de avance referente a lo de por 21 días consecutivos. Esto tiene que ser, pues sí, parte de nuestra rutina diaria para que se pueda convertir en un hábito. Como bien lo comentábamos, no vale si lo hacemos un día sí, cuatro no, otro sí. No, tiene que ser diario. O sea, que algo más alcanzable en nuestra vida diaria. Sí, lo tenemos que integrar a nuestra rutina diaria. Y bueno, pues esta, como ya habíamos un poquito avanzado anteriormente, pues está ya terminada. Nos vamos con la número tres y es hazlo divertido. Este nuevo hábito que tú te estás proponiendo, porque como bien les comentaba al inicio de este episodio, lo que nuestro cerebro percibe como algo muy difícil, complicado, lo va a asociar con dolor. Entonces hay que asociarlo con algo divertido y empezar a buscar las maneras de hacer esta actividad. Por ejemplo, si es organizar tu clóset, pues una manera de hacerlo un poco más divertido es si a ti te gusta escuchar música, puedes poner música que te gusta escuchar y comenzar a escuchar tu música bien feliz cantando y bailando mientras estás organizando tu clóset. Si te gusta escuchar audiolibros, si te gusta escuchar podcast como el de Meraka y creando mágicamente. Esta sería muy buena motivación, muy buena motivación. Fíjate que estaba, aquí viene ese punto, algo que estuve viendo para el contenido de este tema y sé que hay dos herramientas que incluyen cuando queremos empezar un hábito y es la motivación. Y aquí es parte de lo que tú dices, al hacerlo divertido hay motivación que es la extrínseca, que es la que viene de afuera. Entonces tal vez podemos motivarnos con una amistad, con nuestra pareja, con nuestros hijos o algo así que nos motiven a llevar esos hábitos que están alrededor de nosotros, no en nuestra vida. Y la que viene desde el interior en donde creo que es la más importante, Marina, que encontremos esa motivación, como tú dices, desde adentro en decir, bueno, me encanta la música, odio limpiar mi cuarto, odio hacer el que sea, no sé, lo que sea. Y entonces esa motivación que venga de uno en decir, bueno, vamos a poner X música que me encanta, ¿no? Como banda con la Marina. Y todos tenemos, la verdad, nos enfocamos hacia un objetivo diferente. Aquí el punto es de que no lo abandonemos porque este parezca ser complicado, ¿verdad? Y también los gustos, ¿verdad? Porque a lo mejor podemos compartir amistad, pero a lo mejor a Lupita le gusta el rock, a lo mejor el rock pesado o algo y puede ser que a mí no me gustara, algo así. Entonces pues eso para ayudarnos cada quien pone, se pone en el modo, crea el ambiente en el que le parece agradable. Muy bien. Y entonces nos vamos con la número 4 que es celebra tus éxitos. Incluso si son pequeños pues esto te va a ayudar a mantenerte motivada, motivado y a seguir adelante. En la primera libra que bajemos, vámonos al truncado. No te vayas a acabar todo el pastel porque ahí te saboteaste tú sola los resultados que ya pudiste haber obtenido en ese tiempo, ¿verdad? Pero hay maneras de premiarte. Sí, sí. Como por ejemplo, ¿qué tal si ya bajaste tres libras que te estaban costando trabajo? Y pues, ¿por qué no irte a comprar un pantalón, no? Con una talla nueva. Esa es una muy buena motivación. Al cabo que a las mujeres nos encanta ir de shopping. Entonces, ahí encontramos cualquier pretexto para ir a shopping. Entonces podría hacer esa parte porque también si somos así, ¿eh? Somos así como, bueno, es que ya bajé tres libras, ahí este pedacito de pastel no me hace daño, ¿no? Y empezamos solitas y pues, no, olvídate, ahí empezamos a perder el resultado que ya pudiéramos haber obtenido. Así es. Eh, tratar de seleccionar con qué premiarnos pero que no afecte lo que, ¿verdad? El resultado. Por ejemplo, si estás dejando de beber, que dices, oh, tengo problemas con el alcohol, pues no vas a premiarte con una botella de tequila, ¿verdad? Bueno, y nos vamos con la número cinco y es usar recordatorios, Lupita, porque parece que no, pero sí olvidamos y olvidamos lo que nos conviene. Lo que nos conviene, perdón. Y mira, pues esto puede ser ya sea agregando un recordatorio en el celular o sino nada más colocando una notita en un lugar visible, ¿verdad? Que nos ayude a recordar. Sí. Como estos papelitos que se pegan por ahí. Sí. Que están de colores posibles. Que no vamos a decir nombre porque no nos están pagando la publicidad. No nos están pagando. Pero ya saben todos los que nos están escuchando. Esto nos va a ayudar bastante y yo les comparto aquí algo que yo hago y que a mí me ha ayudado. Yo tengo un, un tablerito, un pizarroncito pequeño que se, que es magnético y lo pego en mi refrigerador y como, pues yo paso mucho por el área de lo que es la cocina. Cuando ando en la limpieza, es un área muy transitada, ¿no? Donde cocinas y todo eso. Allí yo empiezo y pongo las cosas que tengo que hacer para no olvidarlas y tener bien presente que sí o sí ese día yo tengo que haber hecho esas actividades. Y por lo general yo lo hago desde un día antes en la noche. Entonces ya ese día yo estoy mirando y voy borrando aquello que yo ya realicé, esa tarea que yo ya realicé durante el día. Entonces es un hábito. Ese es un hábito, la planeación de tu día. ¿Y cómo lo hiciste? Pues visualmente. Hacerlo y que lo estés haciendo en tu refrigerador y lo estés viendo constantemente. Eso es un hábito, el haberlo planeado. Sí. Y hay gente que pone su recordatorio en el celular, cualquiera que, que sea útil para ti. Sí. Siempre recordando eso. Sí. Y bueno, pues ya como número seis, porque les recuerdo que son siete. Casi siempre les tenemos el número favorito que son siete. Y miren, pues ahora nos vamos con la número seis y es, si te es posible, hazlo con un amigo. Y es lo que ya andaba adelantando allí un poquito Lupita, ¿verdad? De que invitar a una amistad o a tu pareja, a tus hijos, a quien sea, y compartir con esa persona esa actividad nueva que vas a hacer. Obviamente tienen que los dos estar como, pues, en la misma línea. Si tú no puedes forzar a alguien nada más para tu beneficiar y que a ti se te haga un hábito y esa persona te puche. Tienen que estar en la misma línea. Sí, porque aquí la situación va a ser de que a lo mejor una semana te acompaña a hacer high. Por ejemplo, si es tu hábito, ¿qué quieres hacer? Pero cuando él ya, como no es su hábito él, él te está acompañando a ti para que sea como motivación. Él simplemente, o la otra persona, pues tu pareja, va a decir, ¿sabes qué? Yo ahora tengo esta cosa, empiezo a hacer sus prioridades, pues. Y entonces dices, bueno, pues espero hasta que vuelva a tener chance él o ella. Y, pues, ahí terminó el hábito, ¿no? Sí, tiene que ser intereses similares, ¿verdad? Para trabajar en conjunto y, pues, que se crean hábitos duraderos y sostenibles. Y, bueno, pues, la número siete va muy ligada con la anterior, la número cuatro, que es celebra tus éxitos. Esta es, establece un plan de recompensa. Celebrarte, pues, puedes celebrarte nada más como que mentalmente reconocer y decir, wow, me siento orgullosa de mí misma porque he estado logrando cumplir con mi objetivo de diariamente ir a caminar o de diariamente leer. Lo que sea que es este hábito que quieres incorporar. Pero ya en la número siete, si es específicamente el plan de recompensas, que ahora sí ya puedes decirme, voy a ir al cine, incluso con una amiga o con tu familia. Cualquier cosa que a ti te guste hacer. Sí, eso está bien interesante. Fíjate que manera que yo tengo algo de esos, antes de esos pasos, cuando escuché este video, se me hizo muy interesante porque no logramos llegar a lo que es la formación del hábito. Y estaba habiendo tres fases que van muy de la mano de lo que estabas diciendo, pero así como que para concretizar esta parte, son las fases de la creación de un hábito. Y la primera es escoger el hábito que vas a querer. La segunda es implementar, tomar acción para que se logre ese hábito. Y la tercera es mantener el hábito. Entonces hablan que muchas de las personas claudican en lo que es la acción, en tomar acción para hacerle el hábito. Pero no, lo chistoso es que él menciona que empezamos a no tener éxito en el hábito desde que escogemos el hábito. ¿Por qué? Porque escogemos hábitos súper altos, entonces nuestra misma mente nos dice, yo no puedo. Como por ejemplo lo que estábamos diciendo del libro. Yo no soy una persona que tengo el hábito de lectura y me pongo el punto del hábito de leer un libro al mes. Obviamente no. ¿Por qué? Porque eso no tiene un impacto de beneficio al instante. Pues no al instante, pero pronto. Por ejemplo, el hablar inglés. A lo mejor nos ponemos el hábito de hablar el inglés aquí. Yo, tú no, yo. Pero ese tiene un beneficio no inmediato en mi vida. Entonces, ¿qué va a pasar? Pues que voy a ir quitando el beneficio, pues el éxito no va a ser en el momento. Entonces lo interesante es que aquí nos menciona es que escribamos una lista de todos los hábitos que se nos ocurran en la mente, todos los hábitos. Y luego los empecemos a categorizar con el impacto que tiene el beneficio inmediato en nuestra vida y es donde vamos a poder tener más éxito. Como por ejemplo el hecho, no sé, se me ocurre ahorita comer sanamente. Tu cuerpo, cuando tú comes sanamente, hoy dices, no, es que ¿sabes qué? Yo tengo problemas de mi estómago, me influyen mil cosas, ¿no? Voy a comer sanamente. El impacto que tiene el beneficio inmediato es que al día siguiente me voy a sentir bien. ¿O qué tal dormirme temprano? Yo soy una persona que le cuesta dormirse temprano, me ando acostando tardísimo, al día siguiente me levanto temprano por todas las cosas que hay que hacer y ando de malas. Un día antes digo, ¿sabes qué? Yo necesito dormirme temprano. Y entonces ese va a tener un alto impacto en el beneficio inmediato porque al día siguiente ¿cómo nos vamos a sentir si me dormí temprano? Pues muy bien porque voy a estar descansada, no voy a estar de genio, no me voy a pelear con mi marido, cosas así. Pues entonces eso va a tener un resultado inmediato de beneficio inmediato en nuestra vida. ¿Verdad? Entonces ahí es donde tenemos que centrarnos cuando escogemos los hábitos. Y los micro hábitos van a ser eso, esos pequeños pasos que vamos a dar. Con esos pequeños escaloncitos para lograr el objetivo. Pero sí tenemos que enfocarnos en qué hábito nos va a traer ese beneficio inmediato, ahí es donde nos vamos a tener más. Esto todo está siempre, si te fijas, Lupita, enganchado una cosa de otra por la parte de lo que aquí entra la PNL, de que todo lo que nuestro cerebro concibe como algo difícil, ¿verdad? Lo va a tratar de evitar. En este caso lo que tú estás mencionando vas a obtener un resultado inmediato. Por lo tanto tú vas a empezar a analizar que oyes que qué bien que estás incorporando este nuevo hábito y que qué bien te sientes, ¿verdad? Entonces es por eso que ya le estás allí un poco enganchando algo de sentir ese sentimiento de satisfacción. Y ahí es la motivación porque van a ser la motivación desde el interior y no basado en la motivación. Que está padre, ¿eh? Está padre darnos la motivación con la amiga, con lo que sea, pero imagínate si es difícil tener esos micro hábitos, ese hábito. Imagínate coincidir con personas que estén en la misma línea, que quieran ese mismo hábito y que trabajen de la misma manera que tú, que se esfuercen de la misma manera, pues es cañón. Entonces... Nos tenemos que empezar a ser responsables de que estos cambios son para beneficio de nosotros y de que si alguien se va a beneficiar somos nosotros y no tenemos que estar esperando a que alguien nos puche, alguien nos jale, o sea, ya desde allí nosotros entrar en la madurez de decir, quiero este cambio en mi vida, me va a beneficiar de esta manera, de saber para qué lo quieres, cuál va a ser el objetivo de este hábito que vas a estar incorporando. Entonces, de allí ya tú no vas a estar dependiente de que si la amiga fue o no fue. Exacto, no vamos a estar echando culpas, ¿verdad? Sí, a que si te encuentras a una persona que puede ser tu cómplice en este nuevo hábito que quieren adquirir juntas está súper bien porque créeme que cuando te pones el compromiso con alguien más, pues ahora sí que aunque no tengas ganas lo haces porque ya te comprometiste. Depende de qué tan responsable seas también. Sí, así es. Pues bueno, pues veamos. ¿Continuidad, Marina? ¿Qué tienes? Pues sí, ya nos vamos a con la frase mágica, Lupita, ya vamos a cerrar. Ya compartimos el número siete que fue verdad el de establecer el plan de recompensas, esta fue la última. Y pues sí, ahorita ya para cerrar, pues nos aventamos la frase mágica. Pues dale. Y es, somos lo que hacemos día a día, de modo que la excelencia no es un acto, sino un hábito. Y esta frase es de Aristóteles. El buen Aristóteles, ¿verdad? Sí, qué razón tiene el Aristóteles. Sí, el buscar la perfección inmediata pues está cañón, es paso a paso. Opa, eso nos va a dar esa. Y pues no perfección, no hablamos de la perfección, sino de esa creación total de lo que es el hábito. Y la formación de hábitos son los que prácticamente nos mantienen al flote, ¿no? Sí, lo que hemos dicho siempre, ¿verdad? De que vinimos a ser felices y a trascender, pues esta es una manera de trascender, de tener estos nuevos hábitos. Así es. Pues bueno, Marina, pues fue un placer. Fue un placer, oye, qué padre. Antes de terminarme de este podcast número 19, muy bonito, muy muy bonito, vamos a invitar a todos los que nos escuchan a que nos sigan en nuestras redes sociales. ¿Dónde nos pueden encontrar? En Spotify, Facebook, Instagram, YouTube y TikTok. Y nos encuentran como Merakay Creando Mágicamente. Así es. Y bueno, seguimos invitando a esas personitas que quieran estar con nosotros. Esta semana tenemos otra, así que muy agradecidas por eso, por esos sí que nos llegan, porque estamos en frecuencia de lo positivo. De lo positivo. Así es. Pues bueno, pues si no hay más que decir, hacer conciencia de esa lista que vamos a hacer de los hábitos y también de esos pequeños pasos que nos van a llevar a esos objetivos. Pues bueno, esto fue Merakay Creando Mágicamente. Hasta la próxima.