孕期運動

The speaker introduces the benefits of regular exercise during pregnancy, both physically and mentally. They also discuss how to start an exercise routine, including recommendations for those who didn't exercise before pregnancy and those who did. Safety precautions are mentioned, such as avoiding certain types of exercises and knowing when to stop. The speaker emphasizes the importance of hydration and proper clothing. They also provide advice on warm-ups and cool-downs before and after exercise. The overall message is to promote a safe and healthy pregnancy journey for all expectant mothers. 嗨,各位聽眾大家好,大家平安,我是寶純 目前在北市聯醫服務及馬偕護研所進修中 今天很開心跟大家分享及介紹有關運期運動的這個主題 接下來的內容會分運期運動的三個部分來做介紹 第一部分會介紹運期規律的運動對孕媽咪生理及心理會有哪些的好處呢? 第二部分,那在運期運動我們要怎麼開始呢? 也會介紹目前國際上的運期運動的建議 那針對懷孕前沒有運動習慣的媽咪要怎麼開始呢? 那懷孕前有運動習慣的要怎麼開始做呢? 運期運動的安全原則的部分 我們會介紹到孕婦應該要避免的運動類型 以及遇到什麼樣子的狀況的時候應該要暫停 以及在整個運期我們在日常活動可以給她的一些建議 接下來就讓我們開始吧 在少子化的衝擊下 如何讓婦女在懷孕期間避免妊娠的風險 以及培育健康的下一代 是我們國家重要的健康照護政策之一 運期規律的運動對孕媽咪們的好處有哪些呢? 我們來一一的跟大家做分享 在生理方面的好處呢 它可以幫忙緩解媽媽因為骨骼肌肉還有骨盆慢慢隨著寶寶的變大 她的一些不舒服 會減少她的下背疼痛的狀況 那也會強化她的心血管的功能 改善她的體力 那也可以預防產後的肥胖 預防妊娠糖尿病的發生 以及妊娠高血壓的發生 避免整個運期增加了過多的體重 那減少了剖腹產的機率 那在心理上呢 它可以幫助穩定媽媽的情緒 讓媽媽有正向的身體形象以及自我的效能 那也可以改善她的憂鬱以及焦慮的狀況 那增加她身體的控制感 透過規律的運動 媽媽的作息以及生活也會更加的規律 好的 那接下來 第二個部分的概念 我們要做的介紹呢 是有關這個運動行為要怎麼樣的開始 其實呢 懷孕呢 是一個非常好的一個健康習慣改變的一個時間點 怎麼說呢 我們可以透過 藉由這個規律運動的行為建立 然後也建立了健康的飲食習慣 以及營養的選擇 那或者是媽媽可能之前有抽菸啊 喝酒的這個行為的時候 她可能為了寶寶 她會去戒菸啊戒酒啊等等 做了一些努力來保護及促進胎兒的健康 而這些的健康習慣的改變呢 也都可以一直延續到整個的產後 那針對懷孕之前 她沒有運動習慣的媽媽呢 我們可以要怎麼樣子的來做建議呢 我們可以建議她 可以從她比較喜歡的 或是她曾經嘗試過 做過的運動開始 那譬如說可以比較低強度的部分開始 例如散步啦 去走一走等等的 比較低強度的活動開始 那可以採分段式的方式去進行 她可以一次從10分鐘開始 那每次慢慢的增加 一直到目標30分鐘 那依她的體力體能狀況去做調整 那在懷孕之前 她就有運動習慣的媽咪呢 我們可以怎麼樣子的建議呢 我們在這個運動的頻率 運動的強度 運動的時間 持續的時間 還有她可以做的運動類型 我們可以做這一部分的建議 那運動的頻率呢 希望她每週達三天以上的運動頻率 那運動的強度呢 需要在中等強度以上的這個運動強度 那什麼是中等強度的這個運動呢 她可以做一個簡單的測試 譬如說話的方式 她在從事這個運動活動的時候呢 大概做了10分鐘以上 她都還可以順暢的這個對話 那不會因為這個活動而喘到不能夠回答 但是她可能沒辦法唱歌 這樣子的強度 那這樣子的強度的活動 可能會讓媽媽覺得有一點累 那她的呼吸啊 心跳啊可能會比平常快 也會流汗等等 這樣就是中等強度的這個運動 那持續的時間呢 我們希望她可以30分鐘到60分鐘 那累積的 該週的這個心肺運動的時間呢 大概是150分鐘 那在運動的類型的部分 媽媽可以從事的有氧運動有哪一些呢 譬如說她可以採取快走的方式 或者是採固定式的腳踏車 像健身房的那種健身車 或者是游泳 或者是水中的律動啊 跳舞等等 透過水中的浮力去做這一些的伸展啊 活動都是很不錯的 那在肌力的這個運動的部分呢 她就可以一週大概進行兩次 那這個是間隔性的運動 不是連日性的運動 就是今天做 明天可能就不用再做肌力的這個訓練 肌力的活動 那骨盆底肌呢 她就可以每天持續的做 譬如說凱格爾運動這個 那媽媽也可以去做瑜伽啦 比較溫和的伸展 這些的活動都是OK的 那在這一些頻率啊 運動的頻率 運動的強度 運動的持續時間 還有運動的項目 這些的部分 如果媽媽要做增加的話 她就其中的一項去做增加就好 不要同時增加運動的頻率 又增加了運動的強度 又增加了運動持續的時間 這樣子會讓媽媽的整個體力負荷都會過重 這樣反而不是安全的 那要建議媽媽要避免哪一些的運動類型呢 那媽媽如果懷孕之後呢 一些身體會碰觸的活動 譬如說足球啦 籃球啦 這樣也容易跌倒或是受傷 腹部受傷等等 這些是要特別去禁止的 那比較高海拔的這個運動 譬如爬山啊 這些可能是氣壓的關係 所以容易導致會有早產出血的這些風險 也都不要 或者是壓力會改變的潛水活動 因為她這樣子會有一些風險 可能會對寶寶造成一些傷害 那其他就是說 一些會影響到她的平衡 容易導致跌倒的一些活動 譬如說體操啦 騎馬啦 這些可能要避免 那尤其是第二第三孕期 她避免騎那個腳踏車 因為她要雙腳去踩 要注意那個平衡 那很容易會有跌倒的風險 那在懷孕四個月以後呢 我們會希望媽媽盡量不要採取這個平躺 就是正兩躺的那個姿勢 或是正俯臥的姿勢來從事運動 原則上因為就是隨著這個子宮的變大 寶寶長大 那肚子的這個壓力會變大 那如果你一直平躺的話 會阻礙我們的那個這個靜脈的回流 那這樣子會比較對寶寶也會比較不好 那也避免媽媽呢 站立過久的這種活動 或者是說需要快速去變換姿勢的動作 譬如說很快速的反覆的站 或是坐這樣子 這不太建議 那另外熱瑜伽或者是皮拉提斯 它可能會讓媽媽的核心體溫升得過高 那這樣可能會影響到寶寶的這個異常 這個就是以上是比較不建議媽媽去做的 這個運動的型態 那接下來呢 最後第三個部分呢 要介紹的是有關孕婦的這個運動的 這個安全行為的部分 就是媽媽在做運動的過程呢 我們要注意到水分的補充是很重要的 那避免就是因為低血溶量 以及低心輸出量來增加她的心臟的壓力 那我們額外要提醒媽媽 可能因為這個運動 我們要額外補充200到300卡的這個熱量 預防低血糖 那在服裝啊 衣服的這個選擇的部分呢 要以舒適透氣的這個選擇為原則 那不要在很悶熱的環境中去做運動 那這樣子一來 她的核心體溫會升得太高 這樣子也會容易增加胎兒的畸形率 那運動時候的體溫不要超過38.3度 那一些肢體的關節 不要過度的彎曲跟伸展 那都是採漸進式的 循序漸進的方式來做運動來做增加 那懷孕前 特別是懷孕前沒有運動習慣的媽媽 更是要做提醒 那合適的鞋子還有安全的場地 一直提醒就是避免發生跌倒的狀況 那懷孕期間就是不要額外去增加運動訓練 避免一些以前沒有做過的運動訓練 或者是競賽的活動 那有任何的狀況 等一下會介紹就是有發生 以下的這些危險的行為狀況的時候 她就要立即停止運動 要返診去做諮詢 那什麼時候她應該要注意及暫停呢 譬如說她現在有陰道出血 有規律的公縮 就是整個肚子變硬變緊會痛 或者是有破損的情況 或者是有慢性的疲勞 或者是她已經有運動前就有呼吸困難 會有頭暈、頭痛、胸痛 這些情形都是不適合再繼續運動 可能就是要去返診 或者是她有肌肉無力 導致影響到她的平衡等等 她可能不太適合再從事活動了 那進行到這邊 最後最後我們有一個小小的叮嚀 要提醒媽咪們 我們在進行運動前要記得暖身 那運動之後也要進行緩和的運動 那整個暖身跟緩和的運動大概要十分鐘 那記得不要過度的伸展喔 再根據美國運動學會提出 孕期的運動是安全的 但是每一次的運動前後 都要記得做暖身跟緩和 那至少十分鐘 即使是低強度的運動 也是要做暖身跟緩和 好的 那以上是今天跟大家分享的孕期運動 希望我們一起來關注 以及守護孕媽咪的運動健康 讓每一位孕媽咪都有一個 安全健康的懷孕旅程 謝謝 謝謝大家的收聽 掰掰