15 MINUTOWYCH POCISKÓW ROZWOJOWYCH CZĘŚĆ 2

In Part 2 of the "Fifteen-Minute Bullets," the author provides a summary of fifteen daily techniques and activities based on proven self-development principles. These include taking cold showers, monitoring expenses, limiting technology usage, and practicing orthostatic exercises. Cold showers have benefits such as waking you up, improving mood, boosting immunity, and enhancing skin and muscle circulation. Monitoring expenses helps to reduce compulsive spending. Limiting technology usage for at least ten hours a day allows for more time for other activities. Orthostatic exercises, like planks, strengthen core muscles, improve posture, and enhance balance and well-being. Instructions for implementing these techniques are provided in the text. CZĘŚĆ 2 Piętnaście minutowych pocisków Poniżej znajdziesz charakterystykę piętnastu codziennych technik i aktywności opartych na sprawdzonych podstawach rozwoju własnego. Jest to esencja wiedzy, którą pozyskaliśmy z dziesiątek książek oraz kursów. Skuteczność opisanych tu zwycięstw w większości przetestowaliśmy na sobie. Wiele stosujemy obecnie i to niemal codziennie. Co ważne, opisujemy jak je wdrożyć, aby zostały na dłużej oraz odsyłamy do ciekawych materiałów po więcej informacji. Jeśli nas obserwujesz, pewnie zauważyłeś, że lubimy eksperymentować z nowymi technikami oraz podejściami. Doświadczanie oraz powtarzanie to nasze ulubione narzędzia w drodze po lepszą jakość bycia. Jeśli niektóre z zawartych tu pozycji wydadzą Ci się banalne, ponieważ na przykład sami od dawna stosujesz, miej na uwadze, że każda z opisanych tu czynności występuje w literaturze w wielu różnych wariantach. Staraliśmy się wybrać takie, które najlepiej służyły naszemu rozwojowi. Uwaga! Poniższe zestawienie pozbawi ciągłymówki pod tytułem Nie mam na to czasu, ponieważ opisane tu działania zajmują zwykle krócej niż pięć minut. A zatem częstuj się! Pocisk numer jeden. Zimny prysznic. Czas trwania od jednej do dwóch minut. Chodzi o ekspozycję organizmu na działanie zimnej wody, która docelowo, spokojnie, nie od razu, powinna przekraczać jedną minutę. Najprostszym i najtańszym rozwiązaniem jest prysznic. Temperatura zimnej wody w polskich krajach waha się od 12 do 16 stopni Celsjusza. Oczywiście im chłodniejsza, tym lepiej. A teraz, jakie są korzyści? Oto lista przykładowych korzyści, jakie daje zimny prysznic. Po pierwsze, natychmiastowe wybudzenie. Przydatne zwłaszcza u śpiochów. Po drugie, poprawa samopoczucia. Kilkuminutowa ekspozycja inicjuje procesy biochemiczne, które stopniowo uwalniają dopaminę. Ta z kolei w umiarkowanym stężeniu odpowiada za trwającą do kilku godzin poprawę nastroju. Po trzecie, poprawa odporności. Jeśli ekspozycja trwa powyżej dwóch minut, zaczynają się uwalniać epinafryna oraz kortyzol, które uczestniczą w procesach przeciwzapalnych. Po czwarte, poprawa pewności siebie. Bowiem bez wątpienia jest to czynność wymagająca determinacji. Wykonywana wkrótce po przebudzeniu, nastraja umytu do podjęcia kolejnych aktywności wymagających mentalnego przełamania. I po piąte, poprawa mikrokrążenia skóry oraz mięśni. Zimny prysznic, oprócz szeregu korzyści, które opisujemy powyżej, jest świetnym wstępem do przygody zmorsowaniem, któremu poświęcimy osobną pozycję w tym materiale. Jak zacząć? Na tym etapie nie musisz jeszcze moczyć głowy. Rozpocznij spokojnie od ciepłego prysznica. Następnie wyjdź spod niego i na maksa odkręć zimną wodą. Po chwili zmocz osobno, dosłownie na ułamek sekundy, każdą kończynę. Brzuch, kark oraz plecy. Następnie wyjdź spod prysznica. Weź spokojnie głęboki, spokojny wdech. I następnie całym ciałem, jednak bez moczenia głowy, wejdź spod prysznic. Jednocześnie powoli wydychając powietrze. Dla ułatwienia możesz spiąć się na palcach, opierając ręce o ścianę. Mnie to pomagało. Zacznij od pięciu sekund. Dodając pięć sekund dziennie, aż dojdziesz do jednej minuty. Jest spora szansa, że jeśli dotrwasz do sześćdziesięciu sekund, nawyk pozostanie z Tobą na długo. Efektu natychmiastowego wybudzenia doświadczysz natychmiast. Jednak na pozostałe korzyści zimnych pryszniców będzie trzeba poczekać, aż dojdziesz do przynajmniej minuty codziennej praktyki. Więcej informacji na temat korzyści zimnego prysznica znajdziesz w opracowaniach, do których linki zawarte są w pisemnej części minutowych pocisków rozwojowych. Pocisk numer dwa. Monitorowanie wydatków. Od dwóch do trzech minut dziennie. Jeśli do tej pory nie monitorowałeś codziennych wydatków lub robiłeś to niedokładnie, zapewne zdziwisz się, jak wiele pieniędzy przelewasz na rzeczy, które niewiele wnoszą do jakości Twojego życia. Najważąca jest tu skrupulatność. Jeśli natomiast chcesz badać budżet domowy, niezbędne będzie również zaangażowanie domowników, którzy dysponują nim wraz z Tobą. Korzyści. Zauważysz, że już samo monitorowanie wydatków zniechęci Cię do kompulsywnych zakupów. A może tak jak Karol, zawołasz oooo, pik, pik, pik, kiedy odkrył, że na codzienną kawkę na mieście w 2017 r. wydał ponad 3,5 tys. zł. W internecie znajdziesz różne formularze wydatków. Rafał np. poleca ten, którego używa od lat. Poniżej znajdziesz do niego link w części pisemnej opracowania. Karol z kolei stosuje prostsze rozwiązanie, używając do niego stałego pola w papierowym planerze. Ważne, aby codzienny monitoring trwał minimum 2-3 miesiące. Jeden miesiąc nie wystarczy, bowiem np. wakacje, ferie oraz wrzesień czy wrześniowe wydatki nie są symetryczne i możesz nie zauważyć, gdzie kryje się Twoja rutynowa rozrzutność. Jak zatem zacząć? Czyli jak nie dać się zrobić w jajo w wszechobecnej kulturze konsumpcyjnej? Oto strategia Karola. Zapisuj w kalendarzu wszystkie wydatki, każdy z nich osobno, np. kawa na mieście – 12 zł, żywność w markecie – 200 zł, czekolada na stacji benzynowej – 8 zł itp. Wyodrębnij trzy poniższe grupy. Grupa pierwsza – niezdrowe, np. słodycze, alkohol, papierosy, narkotyki, fast foody. Grupa druga – toksyczne, np. imprezy, edybacje, hazard, gry komputerowe. Grupa trzecia – zbędne, czyli takie, które zaspokajają chwilową przyjemność i nic poza tym, np. jedzenie na mieście, ciuchy, starbucksy, taksówki, netflixy, subskrypcje, durny filmy, niektóre gadżety, zakupy w żabkach, stacje benzynowe, etc. Nie jesteśmy antyzakupowymi nazistami. Rozumiemy, że odrobina próżności jeszcze nikomu nie zaszkodziła. Chodzi tu raczej o umiar. A więc, w sumie wydatki z każdej z powyższych grup wyodrębni produkty lub usługi, których łączny koszt cię zaskoczy. Lin do formularza wydatków, który od lat stosuje Rafał, znajdziesz w pisemnej części tego materiału. Pocisk rozwojowy nr 3 – technorecet, czyli 10 godzin lub więcej dziennie, ale spokojnie, zaraz to wytłumaczymy. Bo widzisz, choć z założenia taki blok trwa kapkę dłużej niż kilka minut, to dzięki niemu zyskujesz mnóstwo czasu na życie. Np. literaturę, sport, relacje z rodziną itp. Nie będziemy rozprawiać, jak wiele szkody wyrządza dla jakości naszego życia. Przebocowanie technologiczne. Technorecet to po prostu wprowadzenie konkretnych ram, których nie korzystamy z technologii po to, aby dać odpocząć głowie. Tysiące korporacyjnych specjalistów od marketingu, psychologów i socjologów, pracuje nad uzależnieniem naszego umysłu od technologii. Jeśli nie wierzysz, jak to działa, koniecznie obejrzyj dokument Social Dilemma z 2020 roku. Im szybciej zrozumiesz, że masz bardzo ograniczony wpływ na kontrolowanie technologii, kiedy tylko znajduje się w zasięgu Twojego wzroku, tym szybciej wprowadzisz skuteczne strategie ograniczające korzystanie z niej. Już sam fakt, że widzisz telefon, choćby wyłączony, stymuluje wydzielanie dopaminy, której nasz mózg nigdy nie ma dosyć. Tym samym nawykowo sięgamy po niego setki razy, dziennie. A co stanie się, jeśli damy smartfony dzieciom, o wiele bardziej podatnym na przebocowanie i uzależnienie od nas samych? Strach pomyśleć, prawda? Jak zacząć? Otóż wieczorem, koniecznie w stałym przedziale czasu, odkładasz technologie informacyjne poza zasięg wzroku. Musi znaleźć się poza zasięgiem Twojego wzroku. Taki blok czasu powinien trwać minimum 10 godzin, uwzględniając sen. Jeśli chcesz poprawić jakość snu, odstaw technologię minimum 1 godzinę przed pójściem spać. Następnie włączaj go minimum 1 godzinę po pobudce. I uwaga! Na czas trwania resetu, koniecznie wyłącz powiadomienia dla maila, komunikatorów oraz social mediów. Zachęcam do odbierania telefonu wyłącznie w sytuacji alarmowej, tak jak dopiero jeśli ktoś dzwoni do Ciebie na przykład dwa razy pod rząd, co może sugerować powagę sytuacji. Pamiętaj, że Twój czas to Twoje życie. Nie marnuj go nam z tury. Od miesięcy sumiennie praktykuję 12-godzinny blok czasu bez technologii informacyjnych, czyli smartfona, telewizora, komputera, radia czy tableta. Wszystkie nadajniki w tym czasie mam poza zasięgiem wzroku. Techno-reset trwa u mnie od godziny 20 do 8 rano, minimum 5 dni w tygodniu. Jest w nim wyłącznie czas dla siebie i rodziny. Codziennie pracuję również 8 godzin, trenuję oraz medytuję przez 30 minut. Można? Można. Uwierz, że można. Materiały. Trailer filmu Social Dilemma, który wpłynął na nasze postrzeganie social mediów oraz do filmu Childhood 2.0, a także opracowania profesora Cala Newporta i tego e-booka. Pocisk rozwojowy numer 4. Ćwiczenia ortostatyczne. Jedna do czterech minut. Jeśli masz damiar praktykować tylko jedno ćwiczenie fizyczne, które będzie służyło Twojemu zdrowiu, to istnieje co najmniej 7 powodów, dla których powinieneś sięgnąć po klepanego planka lub jak wolisz, deskę. To znaczy most na łokciach z brzuchem do góry oraz na lewym i na prawym boku. Korzyści. Po pierwsze, nie obciąża okładu ruchu, zatem może je wykonywać niemal każdy. Po drugie, wzmacnia szereg mięśni stabilizujących kręgosłup, zapobiegając jego bólowi, chroniąc przed urazami i pozwalając zachować zdrową i elegancką posturę podczas siedzenia czy chodzenia. Po trzecie, uwydatnia również mięśnie pośladków. Po czwarte, poprawia metabolizm, spalając więcej kalory niż podczas robienia przysiadów czy brzuszków, ponieważ angażuje więcej mięśni w jednym czasie. Po piąte, poprawia równowagę w pozycji stojącej. Po szóste, poprawia samopoczucie, relaksuje napięcie skumulowane w mięśniach, które spinają się pod wpływem stresu, na przykład w mięśniach ramion. I po ostatnie, poprawia uważność. Jak zacząć? W internecie znajdziesz sporo wariantów. Ja stosuję cztery klasyczne. Staraj się robić je przed lustrem, tak aby kontrolować prostą, symetryczną sylwetkę. Zacznij na miękko, na przykład 4 razy 15 sekund, po czym co tydzień wydłużaj czas ćwiczenia, na przykład o 10 sekund. Ja tak zaczynałem. W każdej z czterech pozycji, ja rok temu zaczynałem o 4 razy 20 sekund, musiałem jakoś radzić sobie z trudem tego wymagającego ćwiczenia. Aby to zrobić, ustawiałem timer, zamykałem oczy, po czym wykonując je, koncentrowałem uwagę wyłącznie na wdechu i wydechu, tym samym odwracając swoją wagę od uczucia zmęczenia. Ta prosta technika mocno poprawia nie tylko fizyczną, ale i mentalną wytrzymałość. Materiały dotyczące planka znajdziesz w pisemnej wersji opracowania. Chodzi o linki. Pocisk rozwojowy nr 5. Medytacja, mindfulness. Zaczynamy od 5 minut. Często słyszą wymiotacze rozwoju osobistego, że gdyby mieli wskazać rutynę nr 1, którą mogliby praktykować codziennie, byłaby to medytacja. Każdy znajdzie coś dla siebie. Liczba technik również jest różnorodna i warto przetestować kilka, zanim pozostaniemy przy którejś na dobre. Jednak zanim zamienimy technikę, dajmy sobie minimum kilka miesięcy na pracę z jedną z nich. Bardzo ważne są nasze oczekiwania wobec medytacji, a w zasadzie kluczowej jest ich brak. Być może jesteś teraz dziwiony, ale istotą wielu wschodnich technik medytacji jest najtrudniejsza jej część. Bowiem im więcej oczekujemy wobec naszej praktyki, tym trudniej będzie nam się w niej osadzić. Często słyszę w internecie o dobrodziejstwach medytacji już w pierwszych tygodniach od jej praktykowania. I chociaż korzyści pojawiają się zależnie od predyspozycji osób medytujących, np. osoby z ADD czy ADHD prawdopodobnie będą potrzebowały więcej czasu na osadzenie się w niej od osób z dużą zdolnością do koncentracji uwagi, to jednak u ludzi wychowywanych w naszej zachodniej kulturze na efekty trzeba czasem czekać latami. Tak też było u mnie. Jakich korzyści możesz spodziewać się po medytacji? Po pierwsze uważność na siebie oraz otoczenie. Po drugie lepsza kontrola emocji. Po trzecie samodyscyplina. Po czwarte poprawa koncentracji. Po piąte większe zaufanie do siebie. Po szóste spokój wewnętrzny. Moim zdaniem dobrym wstępem do medytacji mogą być ćwiczenia oddechowe oparte o metodologię WHM, czyli Wim Hof Method. Choć dają niemal natychmiastowe efekty i to dosłownie w postaci doznań zmysłowych, to jednak nie nazywałbym ich medytacją. Jest to raczej technika oddechowa połączona z uważnością. Nie zmienia to faktu, że WHM otwiera niejako drzwi do klasycznych form medytacji, które w pierwszych etapach raczej nie dostarczają doznań zmysłowych. Jeśli jednak zdecydujesz się na medytację, to zachęcam do sięgania po jej klasyczne formy, czyli te, które wywodzą się z tradycji bliskoschodnich, jak np. Shambhala, Vipassana, Zen. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, poniżej znajdziesz instrukcję do jednej z najprostszych technik, która pomoże Ci zrozumieć medytację. Jak zacząć? Po pierwsze usiądź wygodnie po stronie miejscu na 10 minut, po czym wycisz telefon i odłóż go poza zasięg ręki, aby nie korciło Cię do sprawdzania pozostałego czasu w trakcie Twojej medytacji. Po drugie zadbaj o to, aby siedzieć w pozycji wyprostowanej. Po trzecie zamknij teraz oczy i koncentrując uwagę wyłącznie na wybranym doznaniu i tutaj bardzo ważne, może to być dźwięk szumącego lasu, może to być dotyk koszuli o ciało, może to być również obserwacja cyklu oddechowego, podczas spokojnego wdechu i wydechu, postaraj się w następnym kroku nie odwracać uwagi od tego obiektu obserwacji, czyli przykładowo wdechu lub wydechu. Jeśli jest to oddech, tak jak mówiłem, postaraj się poczuć przepływ powietrza w nozdrzach zarówno podczas spokojnego wdechu, jak i wydechu. Po jakimś czasie takiej praktyki być może będziesz już w stanie poczuć różnicę temperatury pomiędzy powietrzem wydychanym i wdychanym. Za każdym razem, kiedy zorientujesz się, że Twoje myśli odpływają, uśmiechnij się do siebie życzliwie, przyznając wirtualny punkt, po czym ponownie wraz wróć do medytacji. Kontynuuj praktykę do czasu, kiedy usłyszysz dzwonek tajmera. Dodatkowe wskazówki. Jeśli umysł co chwilę odpływa myślami w przeszłość, przeszłość lub teraźniejszość inną niż obrany obiekt, jest to zupełnie normalne. Każdy z cykli opisanej tu medytacji składa się z czterech poniższych elementów. Pierwszym elementem jest uważność, czyli świadome skupienie uwagi na obiekcie Twojej medytacji, o którym wspominaliśmy, na przykład oddechu. Drugim jest odpłynięcie, czyli sytuacja, kiedy uważność ustępuje miejsca myślom, w które pojawiają się niepostrzeżenia. Może to być również przyśnięcie, możesz przysnąć. Trzecim elementem jest spostrzeżenie, że przysnąłeś, odpłynąłeś myślami. Kolejnym elementem jest przywrócenie uwagi na obiekt Twojej medytacji, na przykład cykl oddechowy. Poświęcam więcej miejsca opisaniu medytacji, bo jest to moja najważniejsza rutyna. Najczęściej osobiście praktykuję Vipassanę oraz Anapanę, pewnie dlatego, że praktykowałem je na kursach. Wydaje mi się również, że najlepiej się w nich czuję z dotychczasowych praktykowanych technik. Jednocześnie ich nauka wymaga udziału w dziesięciodniowym kursie, a raczej odosobnieniu. Jeśli nie masz czasu, skorzystaj z innych klasycznych technik medytacji. Zacznij od pięciu do dziesięciu minut dziennie i co miesiąc wydłużaj praktykę o pięć kolejnych minut. Wydłużaj czas, aż dojdziesz do minimum trzydziestu minut. Wydaje mi się, jest to subiektywne odczucie, że to minimalny czas, jaki powinniśmy docelowo poświęcać na tę ważną życiową praktykę. Nie śpiesz się. Medytacja jest przygodą na całe życie. W wersji doczytane tego e-booka znajdziesz link do filmu, który zainspirował mnie do udziału w dziesięciodniowym treningu w Ipasany. Pocisk numer sześć. Burpee. Zajmuje do dwóch minut. To fizyczne ćwiczenie zalecane jest dozową ze zdrowymi kolanami, kręgosłupem oraz masą ciała, ponieważ generuje przeciążenia. Jednak ilość, korzyści oraz krótki czas jego trwania placują je w czołówce ćwiczeń ogólnorozwojowych wykonywanych bez dodatkowego obciążenia. Świetnie również uzupełnia się zapisanym wcześniej blankiem. Nienadarmo nazywane jest również pompkami komandosów. I jeśli przełamiesz się do ich wykonywania, gwarantuję, że po kilku tygodniach je polubisz. Jednak próg wejścia na początkowym etapie jest, delikatnie mówiąc, wymagający. Ale zaufaj, warto. Po drugie, poprawa ogólnej wydolności organizmu. Spróbuj raz, a sam się przekonasz. Po drugie, ochrona przed kontuzjami, pod warunkiem, że jest się zdrowym i prawidłowo się wykonuje to ćwiczenie. Po trzecie, umożliwia szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Po czwarte, wzmacnia siłę oraz zwinność. Po piąte, poprawa równowagę i koordynację ruchową. Po szóste, nie wymaga specjalistycznego sprzętu, można je wykonywać wszędzie. Po dziewiąte, wzmacnia wytrzymałość mentalną na wysiłek w wysokich zakresach tętna. Jak zatem zacząć? Otóż sporo instrukcji znajdziesz w internecie. Ważne, aby ktoś korygował Cię w pierwszym okresie jego wykonywania po to, żebyś utrwalił prawidłową technikę. Możesz zacząć od pięciu burki dziennie. Jeśli pozycja wyjściowa, czyli jak do klasycznej pompki sprawia Ci trudność, zamień ją na pozycję do pompek na kolanach. W kolejnych etapach możesz zwiększyć ilość serii, jednak nie o więcej niż jedną na tydzień. Unikniesz przeciążeń. Burki warto robić codziennie, ale tylko i wyłącznie, jeśli są poprawne technicznie. Informacje. Poniżej przykładowe linki do prezentacji ćwiczenia. Znajdziesz je w części opisowej tego epoka. Podzisk nr 7. Koncentracja. Około dwóch minut i więcej. To banalne technicznie ćwiczenie pomoże poprawić jakość Twojej koncentracji na dowolnym obiekcie lub czynności. Może ono również poprawić jakość sesji medytacyjnej, jeśli będziesz je wykonywał chwilą przed nią. Chodzi o poprawę koncentracji i umiejętność skierowania uważności wyłącznie na jednym obiekcie. Obiektem Twojej obserwacji może być np. uczucie, jakie towarzyszy połączeniu palca wskazującego z kciukiem. Może to być również ucisk ośladków na krzesło, wreszcie mój ulubiony metronom. To, co odróżnia ćwiczenie od klasycznych technik medytacyjnych, to jego celowość. Koncentracja jako ćwiczenie polega na ograniczeniu ilości rozproszeń podczas trwania takiej sesji. Dodatkowo ograniczenia te monitorujemy w myślach, zapamiętując ich liczbę podczas każdej sesji koncentracji. Korzyści, jakie możesz osiągnąć, to m.in. lepsza koncentracja oraz poszerzenie świadomości na temat funkcjonowania własnego mózgu, a raczej tego, jak wiele mamy do zrobienia w temacie poprawienia swojej koncentracji i uważności. Jak zacząć? Po pierwsze, instalujesz w telefonie pierwszą z brzegu darmową aplikację Metronom. Po drugie, ustawiasz dźwięk metronomu na taki, który Ci odpowiada. Po trzecie, tempo metronomu ustaw na około 60 uderzeń na minutę. Ja na przykład ustawiam na zgodne z moim spoczynkowym rytmem serca. Po czwarte, znajdź komfortową pozycję z dala od zakłóceń ludzi. Po piąte, ustaw timer na 2-3 minuty. Z czasem możesz wydłużać sesję. Po szóste, zamknij oczy i koncentruj się, jak tylko możesz najmocniej na śledzeniu odgłosu metronomu. Telefon połóż na przykład na podłodze przed sobą. Sumuj, na przykład na palcach rąk, każde odwrócenie uwagi od obiektu, na który ją kierujesz, choćby trwało tylko mikrosekundę. Efekty ćwiczenia zależą od częstotliwości jego wykonywania. Im częściej ćwiczysz, tym rzadziej Twój umysł będzie się rozpraszać. Warto je testować przynajmniej przez 30 dni, zapisując ilość rozproszeń w planerze. Podczas każdej sesji. Nie dziw się proszę, jeśli podczas 2-3 minutowej sesji odpłyniesz myślami nawet kilkanaście razy. To zupełnie normalne. Możesz to ćwiczenie wykonywać nawet kilka razy dziennie. Im częściej, tym lepiej. Oczywiście prawdziwy metronom byłby najlepszym rozwiązaniem, bowiem jego widok przypominałby Ci o codziennej praktyce. Zamiast od razu wydawać pieniądze, zacznij jednak z aplikacją. Informacje, link do przykładowej aplikacji typu metronom na Twoim smartfonie znajdziesz w części przeznaczonej do czytania tego e-booka. Pocisk nr 8. Bloki pracy. 60 minut i więcej. Bloki czasu nie tylko pozwalają Ci dodrukować czas, ale przede wszystkim dramatycznie zwiększą Twoją produktywność oraz kreatywność. Chodzi o przystosowanie środowiska pracy, aby służyło wyłącznie Tobie. Nie interesom rodziny, współpracowników czy klientom, tylko Tobie. Ważne, aby właśnie od nich zaczynać cień pracy. Im wcześniej, tym lepiej, bowiem zwykle dopiero po 10 zaczynają atakować telefony oraz maile z niespodziankami w stylu jest robota na wczoraj. Najwięksi wymiatacze tego globu, jak na przykład Benjamin Franklin swój sukces zawdzięczają właśnie blokom pracy głębokiej. Im szybciej to zrozumiesz i przyswoisz, tym lepiej. Im więcej takich bloków prowadzisz, tym więcej osiągniesz. Jeśli jednak dopiero zaczynasz przez najbliższe 30 dni, zacznij od 60 minut dziennie. Potem w miarę możliwości dokładaj kolejne bloki. Stosuję obecnie dwa codzienne poranne bloki 110 minut każdy. Oddzielam je 20-minutową przerwą na ćwiczenia oraz telefony. U mnie to działa. Sprawdź, co działa najlepiej u Ciebie. Jak zacząć? Po pierwsze, idealnie, jeśli blok trwa w godzinach najniższej aktywności informacyjnej w Twojej pracy. Zwykle są to godzinne poranne. Badania pokazują, że zwykle w tych godzinach jesteśmy bardziej produktywni oraz kreatywni. Koniecznie wyłącz wszelkie nie niezbędne technologie informacyjne, jak smartfon, radio czy służbową pocztę. Jeśli zaczniesz dzień od przeglądania poczty otrzymanej po godzinach pracy dzień wcześniej, to możesz zapomnieć o czystości umysłu w Twoim bloku. Po trzecie, wyłącz komunikatory, również służbowe, social media i portale informacyjne, jeśli nie są niezbędne do pracy. Nie musimy chyba wspominać. I po czwarte, telefon. Koniecznie odłóż w zasięgu wzroku oraz ręki, aby nie wyzwalał dopaminowego głodu, który ograniczy Twoje skupienie. Po piąte, ustaw teraz timer i wykonaj to najbardziej wymagające zadanie. Dodatkowe wskazówki. Nie wszyscy wykonują pracę, która pozwala na wdrożenie bloków. Jeśli masz problem, zadaj sobie pytanie, czy taka praca jeszcze Cię rozwija i jakie masz w niej perspektywy rozwoju. Jeśli każda z odpowiedzi brzmi NIE, rozważ zmianę. Wówczas możesz wykorzystać bloki po godzinach, np. do przygotowania się do ich zmiany. W większości przypadków problem w zainstalowaniu bloku będzie wymówką w stylu W mojej robocie to niemożliwe. Jeśli wytłumaczysz przełożonemu, że blok, choćby godzinny, pomoże Ci zrealizować więcej zadań, to nawet jeśli wyrazi wątpliwość co do takiego rozwiązania, zaproponuj mu pilotażowy okres próbny. Powołaj się na dobro organizacji. Skoro takie bloki wprowadzają potężne korporacje, oznacza to, że są skuteczne dla obu stron stosunku pracy. Być może również stosunku pracy, jaki zawiązałeś ze swoim pracodawcą. Pocisk nr 9. Morsowanie. Od 2 minut i zwyż. Morsowanie to twardszy brat zimnego prysznica. Jednak moc oddziaływania tej rutyny dramatycznie przewyższa moc tego pierwszego. Chodzi o zanurzenie ciała powyżej klatki piersiowej w wodzie o temperaturze od minus 1 do plus 10 stopni Celsjusza. Docelowo wystarczy, jeśli trwa około 2 minut, ale tak naprawdę chodzi o to, aby poczuć wyraźny dyskomfort. Jak często praktykować? Aby przyspieszyć procesy adaptacyjne nie rzadziej niż raz w tygodniu. Najlepiej codziennie. Codziennie? Ale jak? Zapytasz. Otóż od listopada do kwietnia ja, dla przykładu, ustawiam na tarasie swojego warszawskiego mieszkania dmuchany basenik o pojemności około 200 litrów o wymiarach około 100 na 150 centymetrów. Dzięki codziennemu przykrywaniu go folią ochronną W sezonie spędzam w nim od 2 do 3 minut dziennie. Można? Powiem tak. Koniecznie. Bo morsowanie jest niekwestionowanym liderem na mojej liście antystresorów oraz poprawiacze samopoczucia. Dlaczego? Bo ma ogromną moc i w dodatku działa natychmiast. Korzyści z morsowania. Po pierwsze, natychmiastowa redukcja stresu. Również jego objawów psychosomatycznych, po drugie, natychmiastowa poprawa samopoczucia. Taki budyniowy uśmiech czekoladowy utrzymuje się na twarzy do kilku godzin po kąpieli. Po trzecie, istotnie przyspieszony metabolizm, bo organizm usiłuje utrzymać stałą temperaturę w trakcie zanurzenia oraz kilkanaście minut po wyjściu. Po czwarte, poprawa odporności organizmu. Wszyscy o tym wiemy, choć nie zawsze. Chodzi o proces biochemiczny, wydzielanie kortyzolu oraz epinefryny, których synteza wykazuje działanie protekcyjne i uczestniczy w procesach przeciwzapalnych. Kolejnym argumentem za jest to, że jest to super pomysł na spędzanie czasu z rodziną i znajomymi. A ostatnim, większa pewność siebie, ponieważ morsowanie wymaga samozaparcia jest znacznie prostsze niż się wszystkim wydaje. Co więcej, fizyczny dyskomfort, jaki mu towarzyszy, jest porównywalny do tego, jaki sprawia poranny, zimny prysznic. Dlaczego? Ponieważ odbywa się po rozgrzewce. Ponadto woda pod prysznicem o wiele mocniej stymuluje zakończenia nerwowe w skórze od tej zimnej w zamkniętym zbiorniku wodnym. Zaufaj i spróbuj. A jak zacząć? Po pierwsze, uzyskaj akceptację lekarza. M.in. choroby serca i naczyń, padaczka czy ciąża są przeciwwskazaniem do morsowania. Po drugie, jeżeli wytrzymasz minutę pod zimnym prysznicem, oznacza to, że jesteś gotowy na morsowanie. Po trzecie, przygotuj ręcznik, klapki, termos z herbatą, rękawiczki, czapkę, ubranie na zmianę i bardzo ciepłe skarpety. Warto zabrać mu buty neoprenowe oraz matę do przebierania się. Zacznij od 5-15 minutowej spokojnej rozgrzewki tuż przed morsowaniem, aż do momentu, kiedy poczujesz intensywne ciepło. Jednak nie będzie Ci za gorąco. Możesz zrobić truchcik, lekkie skipy, pajacyki oraz pompki. W kolejnym kroku rozbieraj się od dołu w górę, bo tors i ramiona najszybciej się wychładzają. Czapka zostaje na głowie, a rękawiczki na dłoniach. Jest to również dobry pomysł, żeby je ze sobą mieć. W kolejnym kroku zacznij wyłącznie w asyście doświadczonego morsa, który zapewni Ci wsparcie mentalne, merytoryczne, a w razie konieczności pomoże Ci wyjść z wody. Używaj sprawdzonych kąpielisk. Najlepiej tam, gdzie kąpią się morsy, a dno jest równe. Zamarznięte stawy i wiązadła w Twoim organizmie bardzo łatwo ulegają zerwaniom na nierównej powierzchni. Za pierwszym razem wchodzisz maksymalnie na 2 minuty, zanurzając się poniżej mostka. Z czasem można wchodzić nawet dwukrotnie, nawet nie na dłużej niż po 2-3 minuty w pierwszym roku morsowania. Wychodzenie z lekkiej hipotermii, którą rozpoznasz po uczuciu zimna oraz drżeniu całego ciała, nie powinno trwać powyżej kwadrance. Andrew Huberman, profesor neurologii z Uniwersytetu Stanford cytował badania wskazujące, że optymalne efekty morsowania uzyskuje się po przebywaniu w zimnej wodzie łącznie 11 minut tygodniowo. Oczywiście zaleca się, aby podzielić to na kilka krótszych wejść w tygodniu. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w linkach w wersji przeznaczonej do czytania. Pocisk numer 10. Enigmatyczne WHM od 4 do 12 minut. Ten akronim pochodzi od nazwiska jej autora, Wim Hofa. Wim Hof metod. Człowiek ten ustanowił ponad 20 rekordów Ginesa, który pokazuje eksponowanie własnego ciała na bardzo niskie temperatury. W założeniu metoda opiera się na trzech filarach. Filar pierwszy to kontrolowany oddech, czyli kilka serii głębokich oddechów powodujących hiperwentylację, zakończonych wstrzymaniem do czasu odczucia silnego dyskomfortu spowodowanego brakiem tlenu w komórkach. Chodzi o wstrzymanie oddechu. Drugim filarem jest ekspozycja na zimno, czyli morsowanie, prysznice i zimne powietrze. Kolejnym filarem jest obowiązanie do systematyczności oraz uważności, czyli mentalne nastawienie, które wydaje się spoiwem dwóch poprzednich filarów. Do praktykowania WHM przyznają się m.in. Nowak, Jokowicz, Jack Dorsey, David Beckham, Gwyneth Paltrow, Oprah Winfrey i wielu innych światowych wymiataczy. Poniżej skupimy się na korzyściach oraz naukowych podstawach oddechu metodą Wim Hof metod. Korzyści. Osobiście potwierdzam, że technika natychmiast wybudza. Po drugie poprawa odporności organizmu. Osobiście niejednokrotnie odczuwając aurę przeziębienia zamiast tabletki Ibuprofenu robiłem 3-4 serie oddechowe metodą WHM, po których wczesne symptomy infekcyjne jak ból pleców czy głowy przechodziły. Technika nie sprawdziła się u mnie podczas próby powstrzymywania wczesnych objawów COVID-19 ani poważniejszych infekcji wirusowych, które pojawiały się następnie powyżej tygodnia. Kolejną korzyścią jest lepszy sen. Otóż kilkukrotnie doświadczałem redukcji stresu, co pomogło mi usnąć. Jeśli powodem bezsenności nie był stres, wykonanie ćwiczenia tuż przed snem raczej pobudzało, aniżeli usypiało. Poprawa samopoczucia jest kolejnym argumentem przemawiającym za praktyką WHM. Pracę zakończonych wykonaniem pompek na wydechu istotnie poprawiało moje samopoczucie. Zacząłem je z powodzeniem stosować w sytuacjach pogorszenia samopoczucia, co uważam za subiektywnie największą korzyść tej techniki. Jak zacząć? Kierujemy Cię do oficjalnej strony pomysłodawcy www.wimhoffmethod.com, gdzie m.in. zgłębisz podstawy naukowe WHM, a jeżeli zechcesz, możesz ją również praktykować wirtualnie w obecności samego mistrza dzięki bezpłatnej aplikacji oddechowej oraz poniższym instrukcjom wideo, które znajdziesz w wersji opisowej tego e-booka. Uwagi! W internecie znajdziesz mnóstwo informacji na temat WHM. Metoda poparta jest obiecującymi wynikami badań klinicznych w takich obszarach jak redukcja poziomu stresu oraz niektórych objawów depresji, redukcja symptomów infekcyjnych oraz lepsza odpowiedź immunologiczna. Obecnie toczą się również badania kliniczne m.in. w obszarze niektórych chorób autoimmunologicznych jak np. artretyzm. Ciekawostka, czyli to, co zainspirowało mnie do codziennej praktyki. Otóż przez wiele tygodni to próbka ćwiczenia, po którym poprawiłem ilość wykonywanych pompek o 30%, i to praktycznie z dnia na dzień. Znajdziesz ją na oficjalnej stronie Wim Hoffa, do której link zamieszczamy w wersji opisowej tego e-booka. Ta więc znajomy poprawił z kolei swój wynik o ponad 50%. Ciekawe jak pójdzie Tobie. Pocisk nr 11. Deklaracje, czyli ja w wersji 2.0. Trwają one od 1 do 3 minut. Częściej nazywane są po prostu afirmacjami. Są to krótkie zdania, regularnie wypowiadane na głos po to, aby zaprogramować nasz podświadomy umysł do kierowania uwagi na zrealizowanie określonego celu w przyszłości. Pomimo, że odnoszą się do celów lub sytuacji zaplanowanych w przyszłości, wypowiada się niezwykle w czasie teraźniejszym lub przeszłym. Podatność na ich działanie jest różna, a poniżej przykładu. Np. mam w dupie, co inni o mnie myślą. Jest to jedna z moich ulubionych afirmacji i mogę potwierdzić, że działa. Inna może brzmieć tak. Mam super biznes, zarabiam online, prowadząc szkolenia z dowolnego miejsca na świecie. Kolejna przykładowa afirmacja może brzmieć tak. Jestem wzorowym ojcem. Albo przebiegłem maraton, oczywiście zanim to jeszcze zrobiłeś. Albo jestem człowiekiem mojego słowa i dotrzymuję obietnic. Korzyści, jakie dają afirmacje, to przede wszystkim skierowanie uwagi na pozytywne aspekty naszego życia. Pomagają utrzymać wiarę, motywację i jednocześnie odsuwając zwątpienie. Ostatecznie pomagają szybciej zrealizować to, co afirmujemy. Jak zacząć? Przede wszystkim należy je wykonywać codziennie, przynajmniej raz dziennie, najlepiej rano. Ewentualnie o innych stałych porach, tak aby nie przegapić codziennej praktyki. Mają to być krótkie i zrozumiałe zdania. Afirmacje mają być pozytywne, tzn. zamiast powtarzać sobie, nie będę więcej chorował, używaj pozytywnego przekazu, jak np. jestem zdrowy i silny. W przypadku określenia pożądanych postaw, np. jeśli chcesz być pewna siebie, mów jestem pewna siebie. W przypadku celów, jakie chcesz zrealizować w przyszłości, używaj wyłącznie trybu dokonanego. Np. zrobiłem, przebiegłem, zwyciężyłem. Np. zrobiłem zadanie, albo przebiegłem maraton poniżej 4 godzin. W wielu książkach na temat rozwoju osobistego afirmacje stanowią podstawę pracy własnej. I chociaż trącą trochę przytulaniem drzew, nie lekceważyłbym ich siły. Jednak ich wypowiadanie powinno odbywać się przy użyciu świadomości. Staraj się myśleć o tym, co wypowiadasz lub zapisujesz. Jeśli z jakiegoś powodu nie czujesz się komfortowo, wypowiadając afirmacje na głos, będąc np. w podróży, w drodze wyjątku możesz to robić w myślach, jednak nigdy bez myślenia. Przygotuj bardzo rozważnie listę kluczowych dla ciebie afirmacji i do dzieła. Od niemal roku wypowiadam codziennie 11 afirmacji dotyczących moich pożądanych postaw oraz 7 afirmacji dotyczących przyszłych celów, które chcę zrealizować. 4 z nich zamierzam zrealizować w danym roku. Zamiast poświęcać na nie dodatkowy czas, wykonuję je podczas porannego zimnego prysznica. Codziennie przypominają mi one o tym, co dla mnie ważne. Minutowy pocisk nr 12. Od 1 do 4 minut. Nasza pamięć jest zawodna. Ile razy wpadały ci do głowy spektakularne przemyślenia, pomysły lub emocje? Następnie zniknęły w odchłaninie pamięci. Codzienne prowadzenie dziennika niesie wiele wspaniałych korzyści. A oto niektóre z nich. Po pierwsze archiwizowanie ważnych przemyśleń oraz pomysłów, które możesz wykorzystać w pracy lub w dowolnym aspekcie życia. Po drugie monitorowanie kondycji psychicznej. Dzięki temu możesz łatwo ocenić, jak długo jesteś np. w dołku psychicznym, a nawet odkryć jego przyczyny. Dzięki temu ćwiczeniu osobiście odkryłem, że jestem meteopatą i w okresie jesiennym wobec braku słońca moje samopoczucie wyraźnie się pogarsza. Kolejną korzyścią jest monitorowanie kondycji fizycznej. Dzięki temu ćwiczeniu odkryłem również, że objawy infekcji utrzymywały się mnie ponad 5 tygodni, a wydawało mi się, że maksymalnie 2. Kolejną korzyścią jest monitorowanie postępów codziennej pracy w danym obszarze, np. planu treningowego lub wprowadzania wprowadzanego nawyku. Kiedy widzisz postępy swojej pracy w postaci zapisanych wyników, wzmacniasz motywację. Kiedy z kolei widzisz, że utknąłeś z postępami, np. nie możesz zwiększyć liczby pompek, wówczas możesz rozpoznać przyczynę tego stanu rzeczy, obserwując to, co zapisałeś w dzienniku. Kiedy np. zaczynałem przygodę z podnoszeniem pompy, w pewnym momencie zauważyłem, że przestałem robić progres. Zacząłem przeglądać dziennik, wyciągać wnioski, aż w końcu odkryłem prosty wzorzec, który doprowadził mnie z 6 do 35 podciągnięć w ciągu 8 miesięcy codziennej praktyki. Przy czym codziennie oznaczało raz dziennie przez 5 dni w tygodniu po maksymalnie 2 minuty każde z ćwiczeń. Jak zacząć dziennik? Po prostu kupujesz elegancki kajecik, wszak to Twój dziennik i każdego wieczora przed snem lub rano zapisujesz przynajmniej jedno zdanie dotyczące przebiegu Twojego dnia. Np. krótko opisujesz istotne zdarzenie oraz emocje, jakie towarzyszyły Ci w zdarzeniu. Na końcu dziennika prowadzę tabelę, w której codziennie rano oznaczam postępy, oznaczam również dwie kolumny z codzienną oceną samopoczucia mentalnego oraz fizycznego i zapisuję je w skali od 1 do 5, gdzie 5 oznacza rewelacyjny dzień, a 1 dzień, którego lepiej, żeby nie było. Dzięki temu mogę łatwo ocenić, co mi służy, a co nie, gdzie się rozwijam, a gdzie stoję oraz dlaczego tak się dzieje. Poniżej arkusz z tabelą z obszarami, który jest bardzo przyjemny w swoich działaniach i motywuje do dyscypliny. Tabelę łatwiej prowadzić online, natomiast dziennik koniecznie w brulionie. Link znajdziesz w wersji do czytania tego e-booka. Częstuj się, dostosowując go do własnych potrzeb. Pocisk nr 13. Poranna szklanka wody poniżej 1 minuty. Woda, chociaż nazywana najlepszym lekarstwem, zawarunkuje prawidłowy przebieg wielu ważnych procesów w organizmie. Regularny brak właściwego nawadniania może powodować niebezpieczne dla zdrowia skutki. Prawidłowe nawodnienie jest banalnie proste, jednak cywilizacyjny pęd odwraca naszą ważność od tak kluczowych potrzeb, jak właśnie picie wody. Niestety dotyczy to również mnie. Zaburzenie równowagi płynu w organizmie może prowadzić m.in. do nadmiernej eksploatacji serca, ale może też przyczynić się do śmiertelnie niebezpiecznych udaru niedokrwiennego mózgu oraz zatoru płucnego. Korzyści? Po pierwsze, lepsza pamięć oraz koncentracja. Po drugie, sprawne stawy. Np. zmniejszenie bólu, ograniczenie ich zużycia. Po trzecie, odprowadzanie toksyn z organizmu. Po czwarte, lepsze zaopatrzenie serca w elektrolity, co zapewnia prawidłowy rytm serca. Po piąte, zapobieganie kamienicy nerkowej. Po ósme, lepsze trawienie. Ile jeszcze powodów potrzebujesz, aby każdy dzień zacząć od szklanki wody? Przypomnijmy o minimum dwóch litrach wody dziennie. W upalne dni natomiast nawet 4-5 litrach dziennie. Zacznijmy uzupełniać wodę zaraz po przebudzeniu właśnie jedną szklanką. Muszę przyznać, że sam mam pewne zaległości z tą rutyną. Widzisz, banał tej czynności sprawia, że łatwo o niej zapomnieć nad ranem, dlatego warto jeszcze wieczorem postawić sobie szklankę z wodą na stoliku przy łóżku. O tym, jak się skutecznie nawadniać, znajdziesz w linku w części opisowej e-booka. A właściwie w jego wersji opisowej. Pocisk numer 14. Wdzięczność. Jest to kolejna oklepana technika, o której dowiesz się niemal z każdego poradnika poświęconego rozwojowi łasnemu. Dlaczego warto ją praktykować? Dlatego, że w drugim wydaniu Oxford Handbook of Positive Psychology napisano, że praktykowanie wdzięczności może wspierać odczuwanie szczęścia przez wzmocnienie odczucia przyjemności w takich obszarach jak korzyści materialne, relacje, samoocena czy zdolność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Można zatem napisać, że wdzięczność czyni nasze życie lepszym. Jak zacząć ją praktykować? Tak jak zwykle, od zobowiązania do codziennej praktyki. Przed wieczora możesz zapisywać na przykład minimum trzy rzeczy, które miały miejsce w tymże dniu. Jeśli jednak przytłacza Cię perspektywa zapisywania tuż przed położeniem się spać, możesz tak jak ja praktykować wdzięczność tuż przed snem. Przyznam, że z tą praktyką nie zdążyłem się jeszcze zaprzyjaźnić, jednak zacząłem ją wdrażać na etapie pisania tego opracowania. Za co możesz być wdzięczny? Praktycznie za wszystko. Na przykład za słoneczny dzień, podczas którego mogłeś odbyć relaksujący spacer, za smaczny posiłek, który dziś zjadłeś, za radość na twarzach Twoich dzieci, wreszcie za przykre doświadczenie, na przykład rozmowę, dzięki której dowiedziałeś się lub dowiedziałaś czegoś nowego o sobie lub jakiejś relacji. To mogą, a może i powinny być naprawdę małe rzeczy. Wierzę, że zwłaszcza nam, Polakom, praktykowanie wdzięczności jako odmiana od nawykowego narzekania może przynieść szybką korzyść w postaci poprawy samopoczucia. Jakkolwiek subiektywnie to nie zabrzmi, mam wrażenie, że w czasach powszechnego dobrobytu i wszechobecnego konsumpcjonizmu nasza uwaga kierowana jest na oczekiwania oraz to, czego jeszcze nie mamy. Tym samym została odwrócona od tego, co już w nas obecne oraz co mamy wokół siebie. Więcej informacji znajdziesz w linku w części czy w wersji opisowej e-booka. Pocisk numer piętnaście. Planowanie dnia. Zajmuje to od pięciu do dziesięciu minut. Cytat. To, co ważne, rzadko bywa pilne, a to, co pilne, rzadko bywa ważne. Dwight Eisenhower. Do niedawna wydawało mi się, że we współczesnym świecie nie da się funkcjonować bez planowania dnia. Ostatnio zauważyłem jednak, że nawet osoby zainteresowane tak zwanym rozwojem nie korzystają na co dzień z planera czy kalendarza. Jeśli szukacie czegoś bardziej metodycznego, odsyłam do podrozdziału naszego praktycznika pod tytułem Świartki Pilności. Korzyści z planowania dnia. Po pierwsze, planowanie porządkuje dzień tak, aby nie zapominać, zwłaszcza o mniej ważnych zadaniach, telefonach czy spotkaniach. Po drugie, pozwala precyzyjnie określić czas trwania powtarzalnych czynności, dzięki czemu lepiej nim zarządzamy w przyszłości. Po trzecie, przypomina o codziennej dyscyplinę. Jeśli na przykład zapisujemy w planerze czy kalendarzu nasze codzienne rutyny. Jak zacząć? Opowiem Ci, jak ja to robię. Po pierwsze, zapisuję swoje zadania w podręcznym kalendarzu A4 tuż przed rozpoczęciem pracy, czyli o poranku. Możesz to robić online, jeśli wolisz. Po drugie, w pierwszej kolejności robią listę wszystkich czynności, jakie mam wykonać danego dnia, dzieląc ją na dwie kategorie. Pierwsza kategoria to praca, a druga osobiste. Po trzecie, w pierwszej kolejności wypisują czynności związane z pracą, które zajmują mi więcej niż 10 minut. Po czwarte, krótkie czynności, jak wykonywanie telefonu czy odpisanie na maila, wrzucam do specjalnych mini bloków. Robię tak, bo wiem, że za każdym razem... Staram się planować takie krótkie bloki po południu, tak jak po pracy głębokiej. Po piąte, następnie przy każdym zadaniu z listy zapisuję szacunkowy czas trwania danej czynności w minutach oraz priorytet, czyli luźno sugerując się świadkami Eisenhowera używam uproszczonej klasyfikacji. Ważne pilne? Ważne oraz pilne. Po szóstej, w pierwszej kolejności, tak jak przed obiadem, staram się zająć tematami, które wymagają ode mnie najwięcej skupienia i kreatywności. Staram się robić to w blokach. Po siódme, sprawy tylko ważne lub tylko pilne, jednak niewymagające kreatywności czy skupienia, staram się wykonywać po południu zadania w dwóch blokach pracy głębokiej, około 110 minut każdy. W tym czasie mam wyłączony telefon oraz komunikatory. Po dziewiąte, nagradam się przekreślając wykonane zadania w planerze. Po dziesiąte, kiedy zrealizuję swój plan minimum w 75%, przybijam sobie wirtualną piątkę za dobrze przepracowany dzień. W ten sposób poskramiam perfekcjonizm, który jest jednym z głównych poskramiaczy mojego rozwoju. Po szestkim, dokładam kolejne zadania lub kończę pracę. I tu odsyłam do artykułu z praktycznika 60-20-20. Po jedenaste, sprawy, które zajmują maks. dwie minuty, o których nagle sobie przypomnę lub przytrafią mi się poza blokami, lubię robić je zrazu. Pamiętaj proszę, że powyższy plan jest dostosowany do mojego freelancerskiego trybu pracy i nie każdy może sobie pozwolić na jego pełne zaadaptowanie. Jeśli pracujesz na etacie, rozważ te jego elementy, które możesz realnie wdrożyć. Jak widzisz, często używam określenia staram się. Piszę tak, ponieważ jak zwykł mawiać Forrest Gump, życie jest jak pudełko czekoladek. Nigdy nie wiesz, jaka ci się akurat przytrafi. A doświadczenie pokazuje, że jest to prawda, która utrudnia realizację planu dnia na 100%. Co ważne, jest to w 100% normalne. Poczytaj o regule 60-20-20 opisanej w praktyczniku, o której wspominałem wcześniej. Najważniejsze, aby zacząć od zapisywania wszystkich zadań, a następnie odznaczania tych, które zostały wykonane. Daje to subtelną nagrodę za włożony wysiłek, zachęcając do dalszej pracy. Jeśli spodobała Ci się któraś z opisanych powyżej technik lub jeśli uznasz, że pomoże Ci wejść na wyższy level w oczekiwanej dziedzinie, na początek wybierz sobie tylko jedną z nich, poświęcając na praktykę o minimum 30 dni. Pamiętaj jednak, że okres ten nie gwarantuje wykształcenia się nawyku. Jeśli jednak uznasz go za swój priorytet, to łatwiej zachowasz uważność, a jeśli będziesz go monitorował, tę czynność, ten nawyk, tę praktykę, na przykład w prostym formularzu, który możesz skopiować poniżej, a następnie dostosować do własnych rutyn, wówczas Twoje szanse na jego utrwalenie znacznie wzrosną. Powodzenia w sięganiu po to, czego pragniesz. Karol Mileszczyk i Rafał Augustyn Do zobaczenia.