Прокрастинация

Lena and Katya discuss the topic of procrastination. They explain that procrastination is the act of delaying important tasks, leading to negative psychological effects such as guilt, stress, and loss of energy. They differentiate procrastination from laziness and identify common reasons for procrastination, such as lack of time management and motivation. They provide some tips for overcoming procrastination, including prioritizing tasks, breaking them down into smaller steps, creating a plan and schedule, avoiding negative self-talk, and rewarding oneself after completing tasks. They also emphasize the importance of taking care of oneself and avoiding burnout. Всем привет! С вами Лена и Катя, и это наш второй подкаст, и мы должны были записать его раньше, но я заболела. И сегодня у нас очень интересная тема — прокрастинация, и причем я так прокрастинировала, что аж заболела. Катя, что у тебя с прокрастинацией? Всем привет! По иронии судьбы, я несколько дней откладывала подготовку материала для этого подкаста, поэтому с прокрастинацией я сталкиваюсь часто в своей жизни. Ну, я думаю, что каждый хоть раз занимался этим и с этим сталкивался. Статистика говорит, что 80% людей знают не понаслышке, что такое прокрастинация, а 20% прокрастинируют постоянно. Сам термин возник в 1977 году и означает откладывание даже срочных важных дел, приводящих к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам, таким как чувство вины, стрит, угрызение совести, стресс, ощущение тревоги, подавленность, потеря энергии и работоспособности, ощущение собственной беспомощности. То есть мало того, что ты не делаешь дела, так ты из-за этого еще и страдаешь. Часто прокрастинацию путают с ленью, но в результате лени, как правило, не возникает таких последствий для психики. Ты просто лежишь на диване, ничего не делаешь и наслаждаешься этим. Здесь хочется мне сказать, какой цикл происходит во время прокрастинации. То есть у нас идет начало, на этом этапе у нас есть задача, которую нужно выполнить или решить. Дальше идут негативные мысли. Возникают различные негативные мысли и сомнения о своих способностях. Потом следует избегание. Вместо того, чтобы приступить к задаче, мы начинаем избегать ее. Далее идет чувство вины, что по прошествии некоторого времени, после откладывания задачи, мы начинаем испытывать чувство вины или разочарования в себе из-за того, что не смогли выполнить задачу вовремя. Чем укрепляем свои негативные убеждения и мысли о своей неспособности успешно справиться с задачей. Дальше у нас идет увеличение стресса. По мере того, как временные сроки приближаются, стресс и тревога начинают возрастать. Затем следует усиление избегания. То есть усиленный стресс и негативные эмоции могут привести к усилению избегания задачи. И дальше следует установка новых сроков. После того, как мы ощущаем чувство вины, мы ставим себе новые сроки для выполнения задачи. Например, мы можем сказать себе, что завтра, когда нам будет лучше или когда у нас будет больше свободного времени, мы приступим к выполнению. Кстати, последний пункт. Я чётко вспомнила, что у меня так постоянно, если я что-то откладываю, вечером я обязательно говорю себе о том, что «Лен, ты сейчас выспишься, а завтра, когда проснёшься, ты первым делом сделаешь эту задачу». Но, как показывает опыт, нет. Многие с этим сталкивались, что думают, что завтра сделают задачу, которую сегодня не сделали, и в итоге не делают. И потом это, как снежный ком, может накапливаться, накапливаться, накапливаться. И я бы ещё хотела отметить важную вещь, что перед тем, как начать бороться со своей прокрастинацией, следует проверить дороги и убедиться, что нет никаких заболеваний, нет никаких дефицитов витаминов и что у вас нехватка энергии не по физиологическим причинам, а именно по каким-то причинам, которые можно исправить. И раз уж я начала говорить про вот эти причины, то я бы условно разделила их на два блока. Это отсутствие тайм-менеджмента и отсутствие мотивации. Что я имею в виду под отсутствием тайм-менеджмента? Это когда мы не можем грамотно распределить время для всех своих дел. Например, на нас сваливается куча дел, и по инерции мы начинаем делать какие-то мелкие дела, которые нам понятны, которые нам кажутся лёгкими. Мы думаем, что вот сейчас мы быстренько тут всё это сделаем, разберём почту, ответим на все сообщения в мессенджере, протрем пыль с рабочего стола, переложим куда-нибудь скрепки. И вот ты это делаешь, делаешь, делаешь, эти дела кажутся мелкими, а в итоге они занимают всё время, и в конце дня у тебя уже не хватает ни сил, ни желания заняться каким-то большим делом. И вот ты его переносишь на следующий день, а на следующий день всё повторяется как по сценарию. Либо, может быть, другая проблема в том, что ты не знаешь, как подступиться к какому-то делу, потому что ты никогда этим не занимался. Тебе кажется, что ты не сможешь это сделать, ты не справишься, ты не знаешь, с чего начать. И в итоге это всё откладывается, откладывается, откладывается в надежде, что само как-то растасётся, а оно не растасывается и висит тяжёлым камнем на наших плечах. Такое дело. И ещё у людей может быть такая привычка, склонность делать всё на пять с плюсом. То есть всё идеально, это такие перфекционисты, которые ждут идеальных условий, чтобы сесть и всё сделать идеально в своём идеальном мире. К сожалению, в реальности такого не бывает, и это тоже частая причина, почему дела не делаются, а переносятся на неопределённый срок. Да, Кать, я согласна с твоими двумя блоками, которые ты выделила, но мне бы хотелось их немножечко открыть, назвать эти причины, такие, мне кажется, более конкретные с моей точки зрения. Это перфекционизм или синдром отличника, когда я не смогу сделать идеально. Если мы стремимся к какому-то идеальному результату и боимся сделать что-то неидеально, мы можем откладывать выполнение задач до последнего момента. Ещё причина – самооценка, это неуверенность в себе, страх провала или критика со стороны других. Также неоспознанное избегание достижений. Если я сделаю это хорошо, меня оценят и в следующий раз от меня будут ждать, требовать новых подвигов. Я не смогу поддерживать такую высокую планку. И также есть такие убеждения, я думаю, что многим они знакомы. Нельзя высовываться, нельзя привлекать к себе внимание, это опасно. И страх оказаться в центре внимания в случае успеха. Есть многие люди, которые хотят быть успешными, быть какими-то узнаваемыми, но многие отказываются от этого, потому что есть страха, что я буду делать, когда я буду успешен. Также ещё недостаток мотивации, когда не видно награды или чёткой связи между выполнением задачи и достижением цели. Мы можем откладывать её в выполнение. Также отсутствие временной ограниченности. То есть если у нас нет сроков выполнения задачи, мы можем откладывать её в выполнение до последнего момента, когда давление времени становится непреодолимым. Также ещё причина – это отсутствие ясных целей. То есть если у нас нет чётких целей или плана действий, мы можем терять мотивацию и откладывать в выполнение задач. И ещё одна причина – это сложность или объёмность задачи. Если задача кажется сложной, неприятной, необъятной, мы можем откладывать её в выполнение из-за страха, неудач или ощущения бессмысленности. Что же со всем этим делать, возникает вопрос. Конечно, я как коуч не должна давать советы, но мы не находимся на сессии, поэтому несколько моментов могу рассказать и, возможно, они кому-то помогут наладить свою структуру в делах. Первое, что следует делать – это делить все дела на важные и неважные и начинать заниматься первыми делами и расставлять приоритеты. Большие дела следует декомпозировать, то есть делить на более мелкие и первым пунктом ставить то дело, которое нам максимально понятно, чтобы у нас не было мыслей. Я не знаю, как это делать. Следующее – это стоит запомнить фразу «сделанное лучше идеального» и говорить её себе в те моменты, когда мы хотим себя обмануть тем, что ждём идеальных условий, чтобы что-то начать делать. И последнее, что хотелось бы сказать – не стоит забывать про личные дела, на них тоже нужно выделять время, потому что сами они не сделаются. И если думать, что вот наступит выходной и я всё разгребу, то чаще всего такое не случается, всё надо планировать. И, конечно же, не стоит забывать об отдыхе, потому что никакой тайм-менеджмент не будет работать, если мы не отдыхаем и все наши дела могут привести к переутомлению, к выгоранию, к депрессии. И тогда уже никакие спецсоветы не помогут и нужно будет обращаться к специалисту. Да, здесь, конечно, очень важно, чтобы наши главные базовые потребности были закрыты – это отдых, еда и сон. И от себя мне хочется добавить, что можно делать в таких случаях. Первое – это идентифицируйте свои негативные мысли о задачах, которые вы откладываете, запишите эти мысли и задайте себе вопросы, чтобы проверить их реалистичность. Затем заменить негативные мысли более позитивными и мотивирующими утверждениями. Второе – это разбейте задачи на более мелкие этапы. Иногда большая и сложная задача может вызывать чувство беспомощности и страха перед неудачей. Разделяя ее на более мелкие подзадачи, вы сможете заметить, что задача не такая уж и сложная и огромная, и вам будет легче приступить к выполнению, добиться процесса. Третье – создайте план и расписание. Разработайте конкретный план действий и распределите время для выполнения каждого этапа задачи. Планирование поможет вам организоваться и устранит неопределенность и стресс. Четвертое – установите реалистичные сроки. Поставьте себе реалистичные ограниченные сроки для выполнения задачи. Например, можно использовать метод помодора, при котором вы работаете непрерывно 25 минут, а потом отдыхаете 5 минут. Это позволит вам сконцентрироваться на задаче и избежать прокрастинации. Пятое – удалите отвлекающие факторы. Исключите все, что может отвлечь вас от работы. Отключите уведомления на телефоне, используйте блокировщики сайтов или создавайте специальное рабочее пространство без посторонних предметов. Шестое – используйте технику позитивного подкрепления. Наградите себя после выполнения задачи чем-то. Установите небольшие приятности для себя после выполнения. Это может быть что-то маленькое, например, чашка кофе или короткая прогулка. Или какой-то фильм вы давно хотели посмотреть, можете его посмотреть. Это поможет вам ассоциировать выполнение задачи с положительными эмоциями и мотивацией. Седьмое – избегайте отрицательного, самооценочного разговора или самовнушения. Если вы позволяете говорить себе, что вы ленивы или неспособны, ваша мотивация будет только снижаться. Поэтому сконцентрируйтесь на своих достижениях и упорстве. Восемь – отдохните и позаботьтесь о себе. Прокрастинация может быть связана с перегрузкой, стрессом или усталостью. Поэтому важно позаботиться о своем физическом и эмоциональном здоровье. Уделяйте время отдыху, физической активности и сну. Девятое – не бойтесь ошибок и не стремитесь к совершенству. Чуть ли не сказала «стремитесь к совершенству». Это было бы смешно. Конечно же не стремитесь к совершенству, потому что его не существует. Откладывание дел часто связано с перфекционизмом и стремлением к идеалу. Поэтому помните, что ошибаться – это нормально. Главное – начать делать что-то. В этом пункте мы полностью одинаково. Что в психологии, что в коучинге. Десятое – обратитесь за поддержкой. Если вы постоянно сталкиваетесь с прокрастинацией и не можете справиться с ней самостоятельно, обсудите проблемы с близкими или обратитесь к специалистам, таким как психологи или психотерапевты, чтобы получить дополнительную поддержку и помощь. Я сейчас слушала тебя и вспомнила еще один лайфхак. Правило двух минут называется. Как мы можем обманывать наш мозг? Нам предстоит, например, уборка. И мы, конечно, не хотим это делать и думаем, что это что-то большое и необъемное. А ты говоришь своему мозгу, что только две минуты и пыль протру. И когда ты начинаешь протирать пыль, ты уже дальше втягиваешься. Мозг перешагивает этот барьер. И он думает, что только две минуты и что-то поделаем. Поэтому есть такое правило двух минут. Им тоже можно пользоваться. Я еще хотела расширить немного тему мотивации. Ты тоже про нее говорила. И я вначале сказала, что помимо проблем с тайм-менеджментом могут быть проблемы в отсутствии мотивации. И иногда это проблемы серьезнее, чем тайм-менеджмент. Что я имею в виду под тем, что отсутствует мотивация? Это когда у нас есть время на задачу. Мы логически тебе объяснили, зачем она нам нужна. Но мы все равно ее не делаем. Потому что у нас нет ответа на вопрос нашего, зачем нам это. Наш мозг не будет работать по принципу. Все ведут соцсети. И мы тоже ведем соцсети. Все покупают машины. И я должен покупать машину. Все продают. И я должен продавать. Из этого мало что хорошего получится. Потому что через надо это будет недолгий процесс. Мы даже начнем что-то делать. Но на полпути есть риск, что мы забросим это все. Потому что нет внутри ответа на вопрос, зачем. Нет позитивного подкрепления. Нет какой-то энергии, драйвера, что нам позволит пройти весь этот путь к нашей цели, к нашему желанию. Например, многие хотят дорогую машину. У одних это истинное желание будет в том, чтобы ездить с комфортом. А у других в том, чтобы утереть кому-то нос. И вот нашему мозгу обязательно надо видеть наши истинные желания. И надо видеть последствия, которые за ним потянутся. Ты уже говорила про страх негативных последствий. Не помню точно твою формулировку. Я недавно в своих соцсетях тоже приводила пример, что девушка хочет красивую фигуру. Ей для этого нужно сесть на диету, пойти в спортзал. И действия известны, но почему-то она их не делает. А может оказаться, что у нее внутри страх того, что когда она станет обладательницей идеальной фигуры, то на нее посыпется внимание мужчин. А она к этому будет просто не готова, потому что стеснительная, зажатая, неуверенная в себе. И не будет знать, как общаться с таким потоком кавалеров. И поэтому подсознательно она этого боится. И ничего не делает с собой, не идет к своей цели. Кать, пока ты говорила про то, что кто-то продает на Валдбересе. На Валдбересе и мне хочется. Мне хочется. Кто-то машину покупает и мне хочется. Мне вспомнилось то, как мы в детстве всегда оправдывались перед мамой, если там ты что-то не сделал. Ты говорила, да, никто не сделал это из класса. И мама говорила, да, будут из крыши прыгать. Ты тоже будешь прыгать? Почему-то мне это вспомнилось. А еще я вспомнила одно такое упражнение одного японца. Не помню, правда, его фамилию. Но суть упражнения в следующем. Если вы хотите поступить к какому-то делу, скажите себе, что я это дело буду делать в течение одной минуты. И, как правило, вам хватает минуты для того, чтобы вовлечься в это дело, в задачу, которую вам нужно делать. И после минуты, если вы выдержите минуту, вам уже будет потом, вы войдете в процесс и продолжите это делать. Ну и напоследок, что хочется сказать, это то, что не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет, что людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. Главное помните, что преодоление прокрастинации – это не самый быстрый процесс. И вам может потребоваться время, чтобы найти подходящие методы для себя. Попытайтесь понять, почему вы откладываете выполнение задач. Возможно, это связано с перфекционизмом, страхом провала или недостатком интереса. И разбираясь с этими причинами, вы сможете найти способ их преодоления. И хочется сказать спасибо всем, кто дослушал нас до конца. Будем надеяться, что вам этот подкаст будет полезен. Вы для себя поймете, что вам делать с вашей прокрастинацией и найдете способы их решения. Да, друзья. Желаю всем найти подход к своей прокрастинации. Если самостоятельно не получается это сделать, не стесняйтесь обращаться к специалистам, которые вам помогут. Всем пока-пока. Всем пока.