Body Scan 12.02.23

This is a guided body meditation called a bodyscan. Find a quiet and protected place to lie down, with legs extended and feet relaxed. Close your eyes or keep them softly open. Focus on your breath and the sensations in your body. Start with the left foot, moving up through the body, noticing any sensations or tensions. If your mind wanders, gently bring your attention back to the breath and continue scanning. Pay attention to each part of your body, from the toes to the head, noticing any feelings or sensations. Finally, bring your attention back to the breath. Du hörst jetzt eine angeleitete Körpermeditation, einen sogenannten Bodyscan. Lege dich an einem ruhigen und geschützten Ort auf eine Decke, eine Matte oder ein Bett. Die Beine sind ausgestreckt, die Füße fallen locker nach außen. Die Arme liegen neben dem Körper oder auf der Körpermitte, so wie es sich für dich bequem anfühlt. Wenn du sehr müde bist, ist es vielleicht sinnvoll, den Bodyscan im Sitzen durchzuführen. Setze dich auf ein Meditationskissen oder einen Stuhl. Nimm eine bequeme und gleichzeitig aufrechte Körperhaltung ein, in der du eine Weile sitzen und wach bleiben kannst. Erlaube deinen Augen, sich sanft zu schließen. Die Augen können auch geöffnet bleiben, der Blick ist dann weich nach vorne gerichtet. Mache dir bewusst, dass die Zeit dieser Übung eine Zeit ist, die du dir selbst widmest. Und erst einmal in Fühlung mit dem Boden kommen. Spüren, wo die Füße die Fersen aufliegen und auch den Kontakt spüren der Beine, des Gesäßes, des Rückens, der Arme und Hände und des Kopfes zur Unterlage. Das Gewicht des Körpers spüren und wahrnehmen, wie du vom Boden getragen wirst. Komme jetzt mit der Aufmerksamkeit zum Atem. Nimm wahr, wie der Atem in den Körper einströmt beim Einatmen und wieder ausströmt beim Ausatmen. Die Empfindungen des Atems spüren von Moment zu Moment. Es gibt dabei nichts zu tun, nichts zu erreichen. Wahrnehmen, wie der Atem ganz von alleine ein- und ausströmt. Die Aufmerksamkeit auf den Bauch richten. Vielleicht kannst du spüren, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen sanft hebt und beim Ausatmen wieder sanft senkt. Die Atemempfindungen im Bauch wahrnehmen von Moment zu Moment. Und vielleicht mit dem Ausatmen noch etwas loslassen an Anspannung und wahrnehmen, wie der Körper noch etwas tiefer in die Unterlage sinken kann. Wenn du bemerkst, dass sich Gedanken, Geräusche oder Körperempfindungen in den Vordergrund deines Bewusstseins schieben, dann nimm das wahr, was da ist und lenke dann die Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atem. Immer wieder zurückkommen zu der Stelle, an der sich gerade die Anleitung befindet. Und mit dem nächsten Einatmen, mit der Aufmerksamkeit durch den Brustkorb, den Rumpf, durch das linke Bein, bis vor zum linken Fuß wandern und in die Zehen des linken Fußes kommen. Welche Empfindungen sind gerade in den linken Zehen zu spüren? In der großen Zehe, in der kleinen Zehe und in den Zehen dazwischen? Vielleicht ist da Kühle oder Wärme zu spüren, ein Prickeln oder Gribbeln? Vielleicht ist da auch gerade nichts wahrzunehmen, auch das ist in Ordnung. Welche Empfindung gerade zu spüren ist, sie einfach freundlich annehmen und wahrnehmen. Von den linken Zehen weiter wandern in die linke Fußsohle, die linke Fußsohle spürend abtasten und auch den linken Fußrücken. In die linke Ferse wandern und vielleicht die Empfindung von Druck spüren, wo die Ferse die Unterlage berührt. Und dann in das linke Sprunggelenk gleiten mit der Wahrnehmung, die Empfindungen im linken Sprunggelenk wahrnehmen, so gut das geht. Und dann den ganzen linken Fuß gemeinsam wahrnehmen in all seinen Empfindungen, die jetzt gerade da sind. Und jetzt weiter wandern in den linken Unterschenkel, die Empfindungen in der Wade erspüren und auch zum Schienbein kommen. Die Empfindungen hier spüren und dann weiter wandern in das linke Knie, die Kniescheibe und die Kniekehle spürend wahrnehmen. Die Innenseite und auch die Außenseite des linken Knies erspüren. Alle Empfindungen erlauben da zu sein, so wie sie sich gerade anfühlen. Und dann weiter wandern in den linken Oberschenkel, spüren die Empfindungen an der Rückseite, vielleicht den Kontakt zur Unterlage spüren. Die Innenseite, Vorderseite und Außenseite spürend abtasten. Den Oberschenkel wahrnehmen bis zur linken Leiste und Hüfte. Offen und wach die Empfindungen registrieren. Und dann das gesamte linke Bein und den linken Fuß gleichzeitig wahrnehmen. Neugierig erkunden, welche Empfindungen hier zu spüren sind. Und mit dem nächsten Einatmen das Gewahrsein wandern lassen durch das rechte Bein in den rechten Fuß kommen. Wandern bis zu den rechten Zehen. Und hier erspüren die Empfindungen in dem rechten großen Zeh, dem rechten kleinen Zeh und den Zehen dazwischen. Vielleicht ist hier prickeln oder kribbeln, Wärme oder Kühle, oder auch nichts zu spüren. Es ist nicht entscheidend, was gespürt wird. Es geht um die Qualität der Aufmerksamkeit. Wach und freundlich wahrnehmen, was immer zu spüren ist. Weiter wandern in die rechte Fußsohle. Die Empfindungen im Fußrücken spüren. Die rechte Ferse. Und das rechte Sprunggelenk spürend wahrnehmen. Und auch den ganzen rechten Fuß mit all seinen Empfindungen wahrnehmen. Und weiter wandern in den rechten Unterschenkel. Die Empfindungen in der rechten Wade. Den Muskel, den Knochen, den Schienbein jetzt bewusst wahrnehmen. Wenn du merkst, dass du abgeschweift bist in Gedanken oder zu Geräuschen, du das bemerkst, bist du wieder achtsam. Nimm wahr, was gerade in dein Bewusstsein ist und kehre zum Spüren des rechten Unterschenkels zurück. Weiter wandern in das rechte Knie, rechte Kniescheibe, Kniekehle. Die Empfindungen der Außenseite und Innenseite des Knies wahrnehmen. Allen Empfindungen erlauben, so da zu sein, wie sie gerade sind. Und weiter wandern in den rechten Oberschenkel, die Unterseite, Kontakt zur Unterlage spüren, Innenseite, Oberseite und Außenseite spüren. Und auch den Oberschenkel erfühlen bis zur rechten Leiste und rechten Hüfte. Neugierig, ohne Erwartung sein, wahrnehmen, was inner sich jetzt gerade zeigt. Und dann das ganze rechte Bein und den rechten Fuß gemeinsam wahrnehmen. Wach und neugierig, von Moment zu Moment die Empfindungen erspüren. Dann weiter wandern in den Bereich des Beckens, rechts und links. Die Beckenschale spüren und auch die Empfindungen wahrnehmen im Schambein. Und zum Beckenboden wandern. Die Genitalien spüren. Offen und neugierig wahrnehmen, was immer sich zeigt. Und auch in den Bereich des unteren Rückens kommen, des Steißbeins, Kreuzbeins. Das Gesäß spürend abtasten. Welche Empfindungen sind hier jetzt gerade wahrzunehmen? Keine Empfindungen auslassen und keine hinzutun. Wahrnehmen, was sich immer in der Wahrnehmung zeigt. Das Gewahr sein lenken auf den unteren Rücken. Angenehme wie unangenehme Empfindungen so sein lassen, wie sie gerade sind. Den unteren Rücken spürend abtasten. Und weiter wandern in den mittleren Rücken. Welche Empfindungen sind hier zu spüren? Und dann langsam den Rücken hoch wandern mit dem Gewahrsein zum oberen Rücken kommen. Den Schulterblättern rechts und links. Und auch den Bereich zwischen den Schulterblättern spüren. Die Wirbelsäule. Bis zu den Schultern kommen rechts und links. So gut wie möglich offen bleiben in der Wahrnehmung für die Empfindungen, die sich zeigen. Freundlich wahrnehmen, welche Empfindungen zu spüren sind in den Schultern. Egal ob die Empfindungen unangenehm oder angenehm sind oder neutral. Und weiter wandern den Bereich des Halses, Nackens. Und von hier aus den ganzen Rücken vom Nacken bis zum unteren Rücken wahrnehmen. Dem Atem erlauben, ruhig und gleichmäßig ein- und auszuströmen. Und dann mit der Aufmerksamkeit wieder zu den Schultern kommen und über die Schultern rüber wandern in den Bereich der Vorderseite kommen, den Bereich der Schlüsselbeine rechts und links. Zum Brustkorb kommen. Vielleicht spüren, wie sich der Brustkorb mit dem Einatmen sanft hebt und mit dem Ausatmen wieder sanft senkt. Und auch die Rippen spüren, wie sich die Rippen mit dem Einatmen sanft dehnen und mit dem Ausatmen wieder sanft zusammenziehen. Die Empfindungen in den Rippenbögen spüren. Und dann auch weiter wandern in den Bereich des Herzens und der Lunge, die von den Rippenbögen umschlossen werden. Wie fühlt sich jetzt die Herzregion an? Weich und warm? Oder eher kühl, eng? Offen und wach wahrnehmen, welche Empfindungen sich immer zeigen, ohne Erwartung. Mit freundlicher und offener Präsenz wahrnehmen, welche Empfindungen sich jetzt hier zeigen. Und dann weiter wandern in den Bereich des Magens, des Bauches kommen. Vielleicht wahrnehmen, wie sich der Bauch beim Einatmen sanft hebt und beim Ausatmen sanft senkt. Vielleicht ist auch Darmtätigkeit zu spüren. Wenn du merkst, dass du abschweißt in Gedanken und du das bemerkst, dann bringe dich wieder freundlich und bestimmt zum Spüren zurück. Jetzt wandern mit dem Gewahrsein zur Körperseite, zur Talie, zu den Achseln. Hoch wandern zu den Schultern und von den Schultern aus mit dem Gewahrsein fließen durch die Oberarme, die Unterarme in beide Hände hinein, bis vorkommen zu den Fingerspitzen beider Hände. Welche Empfindungen sind jetzt in den Fingerspitzen zu spüren? In den Daumen, den Zeigefingern, den Mittelfingern, den Daumen und den kleinen Fingern. Ist da Kühle oder Wärme, das Fließen des Blutes, Schwere oder Leichtigkeit zu spüren? Freundlich und offen wahrnehmen. Die Handinnenflächen, die Handrückseiten, den Raum wahrnehmen, den beide Hände einnehmen. In die Handgelenke wandern, in die Unterarme, die Ellbogen und die Oberarme kommen. Und von den Oberarmen jetzt nochmal zur Schulter, zu den Schultern wandern, in den Hals, die Verbindung von Rumpf und Kopf spüren, den Kehlkopf wahrnehmen, den Nacken. Und dann mit der Wahrnehmung in den Kopf gleiten, den Schädel spüren, vielleicht die Festigkeit des Schädels wahrnehmen. In die Ohren wandern, die Ohrmuscheln, die Ohrläppchen und die Gehörgänge wahrnehmen. Welche Empfindungen sind da jetzt zu spüren, rechts und links? Und von hier aus weiter wandern, in den Bereich der Wangen, die Wangen erspüren, zum Unterkiefer kommen und vorwandern zum Kinn. Zu den Lippen. Welche Empfindungen sind jetzt in den Lippen zu spüren? Prickeln oder kribbeln, Weichheit, da fühlen sich die Lippen spröde an, ist Raum zwischen den Lippen oder sind sie fest aufeinander? Und auch in den Mund wandern, die Zahnreihen spüren und die Zunge, der Zunge erlauben, im Mund zu wohnen. Den Gaumen und die Kehle spüren und den Speichel. Dann weiter wandern, zur Nase kommen, spüren wie die Atemluft durch die Nasenöffnungen einströmt und wieder herausströmt. Den Nasenrücken spüren und auch die Augen wahrnehmen, wie die Augenlider auf den Augen ruhen, die Augenbrauen spüren und die Stelle zwischen den Augenbrauen. Die Schläfen und die Stirn. Wie fühlt sich jetzt die Stirn an? Ist sie weich oder angespannt? Alle Empfindungen bewusst wahrnehmen, egal, ob unangenehm oder angenehm. Vielleicht kannst du wahrnehmen, wie sich ein Lächeln in deinem Gesicht ausbreitet, ohne etwas bewegen zu müssen. Dann auch weiter wandern, zum Haaransatz, zur Kopfhaut. Es ist möglich, die höchste Stelle des Kopfes zu spüren, den Scheitelpunkt. Und wenn du magst, kannst du dir vorstellen, dass du mit der nächsten Einatmung die Atemluft durch den Scheitelpunkt einatmest. Die Einatmung wandert durch den Kopf, den Hals, die Schultern, die Arme, den Brustkorb, den Bauch, den Rücken, durch die Beine. Der Atem verlässt durch die Fußsohlen wieder den Körper mit dem Ausatmen. Mit dem nächsten Einatmen strömt der Atem durch die Füße, durch den ganzen Körper und verlässt den Körper wieder durch den höchsten Punkt. So kannst du spürend durch deinen Körper wandern, indem du bewusst ein-, zweimal einatmest und ausatmest. Mit dem Atem durch deinen ganzen Körper wandern. Jetzt den ganzen Körper spüren, gemeinsam. Von der Scheitelspitze über den Kopf, die Schultern, die Arme und Hände, den Brustkorb, den Bauch und Rücken, die Hüfte, Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Füße. Den ganzen Körper spürend wahrnehmen. Allen Empfindungen erlauben, da zu sein. Den ganzen atmenden Körper spüren und dich dann langsam auf das Ende dieser Körpermeditation vorbereiten. Dich anfangen wieder etwas zu bewegen, Fingerspitzen, Füße, etwas strecken und recken, angenehme Bewegungen ausführen und die Ruhe und die achtsame Haltung mit in diesen weiteren Tag nehmen. Und auch das Wissen mit in den Tag nehmen, dass du dich jederzeit wieder deinem Körper mit der gleichen freundlichen und offenen Aufmerksamkeit zuwenden kannst. Vielen Dank!