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Guíá de 9 pasos para la gestión emocional y el autocuidado para madres
Audioguía: Gestión emocional y autocuidado de 9 pasos para madres monoparentales
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Bienvenido y gracias por llegar hasta aquí. Cada paso que damos en nuestro crecimiento personal vale la pena reconocerlo y celebrarlo, así que enhorabuena, que sea un momento para avanzar en tu camino de transformación. Antes de empezar me gustaría contarte un poco de mí y cómo llegué hasta aquí. Mi vida profesional no inició por el mundo del coaching. De profesión soy ingeniera y magíster en gestión de proyectos, y trabajé en eso durante muchos años en ingeniería, gerencia, proyectos. Sin embargo, yo sentía que me faltaba algo, tenía la sensación de no estar viva plenamente, y a pesar de que me gustaba mi trabajo, sentía un sinsabor, un vacío, pero no entendía bien de qué se trataba. Creía que con tener logros académicos, profesionales y conseguir lo material, la vida tendría más colores, entonces vivía en automático, haciendo mil cosas para lograr la vida perfecta y así ser feliz. Todo empezó a cambiar cuando nació mi hijo. Aunque al cumplir los seis meses, yo otra vez me empezaba a conectar con el automático y a vivir a la carrera. Cuando mi hijo tenía un año, su padre faltó de manera inesperada y repentina. Fue un golpe contra el planeta. Jamás en mi vida me imaginé que a mí pudiera sucederme algo así. Jamás en mi vida imaginé ser madre sola. Devastada llegué a la logoterapia, o más bien, ella llegó a mí, no lo sé. Llegué como paciente y luego elegí hacerlo mi oficio y mi profesión. Desde ese momento hasta ahora me levanté, salí del pozo más profundo y oscuro en el que he estado alguna vez. En el que solo había ansiedad de pensar en el futuro, rabia, junto con la pregunta martillante en mi cabeza. ¿Por qué? ¿Por qué a mí? ¿Por qué justo ahora? Sentía mucha tristeza. Perdí la alegría de vivir. Naturalmente estuve deprimida. Desde ese momento hasta hoy he recorrido un camino que me ha traído hasta el lugar y el momento en el que estoy. Ahora soy la feliz madre de un niño de cinco años, que me invita a ser cada vez una mejor persona. Disfruto de mi vida y lo que ella me regala. Soy empresaria y trabajo alineada con mi propósito. Hoy me siento más plena que nunca con mi vida, feliz de ser yo, lejos de los ideales de perfección y éxito que alguna vez hice propios, pero que no eran míos. Estoy en el camino y sigo avanzando, pues no nos detenemos hasta que morimos. No terminamos de construirnos nunca, no estamos hechos, sino que siempre estamos en constante cambio, hasta en días que dejemos este mundo. En esta guía te quiero compartir nueve cosas que me llevaron a sentir la plenitud que hoy experimento, sin querer decir que es una fórmula mágica ni tampoco la única manera de hacerlo, pero eso sí, todo lo que te voy a contar lo he experimentado por mí misma. No quiero que nadie haga al pie de la letra lo que digo, solo quiero compartir mi experiencia para que quien la escuche se inspire a hacer un camino propio. Tampoco quiero con esto decir que soy perfecta o que en mi vida no llegan olas, para nada. Soy un ser humano, estoy viva, existo, me pasan cosas, me canso, me distraigo, me equivoco, me enfermo, inevitablemente a veces bajo la velocidad, me detengo, me salgo del camino y hasta me devuelvo. Pero eso sí, siempre, con mayúsculas, vuelvo a mi camino, con más convicción, conectada con mi propósito y con lo que le da sentido a mi vida. Espero de corazón que encuentres valor en este recurso. Vamos a empezar. Les hablaré sobre gestión emocional y autocuidado, y lo haré de esta forma porque ambas cosas están completamente relacionadas, no es posible desligarlas o hacer la una sin la otra. Empecemos por el mundo emocional, va el primer punto. Comprender el mundo emocional. ¿Qué son las emociones? Como cualquier otro ser vivo que siente, tenemos un instinto de supervivencia y su función es mantenernos vivos, básicamente sobrevivir. ¿Sobrevivir a qué? Pues a las amenazas de la vida. Pensemos en un ciervo que percibe a un depredador, es natural que sienta miedo, el miedo le activa unas funciones corporales que le van a permitir huir. Pero supongamos que este ciervo es alcanzado por el depredador, entonces siente rabia, la rabia activa mecanismos que le permitirán luchar, defenderse. La sangre se va hacia sus patas, hacia su cabeza y lucha, pero esta lucha inevitablemente no será fructífera, porque el depredador es más fuerte, entonces el cervatillo se entregará y se hará el muerto, es decir, experimentará una profunda tristeza, hasta morir. En nuestro caso, no solamente hay amenazas a nuestra integridad física o corporal, sino que tenemos una identidad, es decir, lo que yo creo acerca de mí mismo, lo que yo creo que yo soy. Cada uno, según la historia que ha construido, tiene ciertas sensibilidades que le hacen percibir como amenazante ciertas circunstancias, entornos, personas. Hay personas a quienes les aterra la ineficiencia, la posibilidad de equivocarse y fracasar. Hay otras a quienes les aterra no sentir que les admiran o que son admirados. Hay otros a quienes el desprecio les es muy amenazante. Otros sienten rechazo por las personas que son seguras e independientes. Otros sienten ansiedad ante la exposición social. Y otros, por el contrario, les aterra no estar expuestos y no ser vistos. Ante estas amenazas hacemos lo mismo que el ciervo, huimos o luchamos, para que no surja la amenaza, pero si surge y nos sobrepasa, nos hacemos los muertos. Es decir, sentimos miedo a que surja eso que tanto nos amenaza, rabia cuando se materializan y tristeza cuando no tenemos los recursos para gestionarlo. Y aquí viene el segundo punto. Comprender la manera humana de sentir. En nuestro caso, en este segundo punto, comprender la manera humana de sentir, las emociones son los mensajeros de lo valioso. A los seres humanos las emociones nos dicen en dónde está lo valioso, es decir, en dónde está lo que le da sentido a nuestra vida. Piensa en lo más valioso que tienes en tu vida. Imagina que es destruido en un segundo. Sientes rabia, ¿verdad? Ahora piensa en algo que tienes, pero no es tan valioso como lo anterior. Puede ser algo material. E imagina que es destruido en un segundo. ¿Sientes lo mismo? Probablemente no. Entonces en la emoción está depositado lo valioso. La emoción me dice, hey, esto que hay aquí es valioso para ti, le da sentido a tu vida. Lo mismo ocurre con las demás emociones. Piensa en algo valioso para ti que haya dejado de ser de manera natural. Algún paso natural de la vida como pasar del colegio a la universidad o de la universidad a la vida laboral. Alguna persona de tu vida que haya envejecido y ya no goce de buena salud o incluso ya no esté. ¿Sientes tristeza, verdad? Ahora piensa en las veces que has percibido que eso tan valioso para ti puede correr peligro. ¿Sientes miedo? Ahora piensa en las veces que eso tan valioso para ti se ha manifestado plenamente. Ha estado vivo y presente. Lo normal es sentir alegría. Imagina que en tu vida se termina el drama. Ya no hay situaciones de esas que sacan a la luz tu oscuridad, porque todos la tenemos. Sus reacciones disfuncionales, tus maneras de oír o de luchar contra lo que amenaza tu identidad. Imagina que se termina o al menos que se reducen dramáticamente esas maneras tóxicas de relacionarnos. Imagínate que no tuvieras que andar controlando todo. ¿Cómo se sentiría eso? ¿Sientes alguna sensación? ¿Se te quita algún peso del cuerpo? ¿Crees que esto podría ser bueno para ti? Comprender que no somos nuestras reacciones y que no tenemos que pasar la vida huyendo de lo que tememos o luchando contra lo que nos amenaza puede ser muy liberador, pues significa que no estamos determinados por lo que hemos vivido, por nuestros instintos, por nuestra personalidad o nuestras circunstancias. Sin embargo, esto no ocurre así como así, sino que lleva a un proceso que nos lleva a hablar del tercer punto. Comprender nuestro propio mundo emocional. Alguna vez te han dicho, o tú le has dicho a alguien, es que tienes que controlar tus emociones. Pues bien, la noticia es que no se pueden controlar por el hecho de que ocurren antes que la razón. Por eso a veces nos ganan nuestras reacciones emocionales. Emoción viene del latín emovere, formando ex hacia afuera, y movere, mover, poner en movimiento. Es decir, que las emociones nos empujan o nos invitan a movernos, a actuar de determinadas maneras. Entonces, las emociones no se pueden controlar, pero sí se pueden gestionar. Ahora la pregunta es, ¿cómo gestionar las emociones? Primero, hay que comprender lo que sucede, cómo nos impacta y lo que hacemos con ello. Primero hay que comprender la situación y hay que hacerlo lo más objetivamente posible. Describir la situación como es, no, lo que yo pienso o siento al respecto. Por ejemplo, estaba en una llamada de trabajo y hablaba de un problema, complejo y urgente. Mi hijo, sin importarle que estuviese hablando por teléfono, me interrumpió repetidamente. Esta no es una descripción objetiva de la situación. Una descripción objetiva sería la siguiente. Estaba en una llamada de trabajo y hablábamos de un tema importante. Mi hijo me interrumpió repetidamente. Lo siguiente es comprender la emoción. ¿Cómo siento yo la emoción? ¿En qué parte de mi cuerpo está? ¿Cómo se mueve? ¿Qué temperatura tiene? ¿Es fría o es caliente? Incluso le haría imaginar si tuvieran un color, ¿cuál sería? Lo siguiente es comprender el pensamiento. ¿Cuándo me interrumpió? Pensé. Le da igual que esté en una llamada y que tenga un problema. No me deja escuchar, me molesta. ¿Qué me interrumpa? Y finalmente hay que comprender la conducta. Claro, como pensé que no le importa que estoy en una llamada importante, le regañé. No me interrumpas, ¿no ves que estoy hablando por teléfono? Pero hay que preguntarnos ¿para qué actúe de esta manera? En nuestro ejemplo, una respuesta podría ser. Estaba descendiendo en momento de comunicar algo importante relacionado con mi trabajo. Estaba en juego un contrato. Podrían ocurrir algunos sobrecostos. Podría ocurrir algún accidente. Podría tener alguna consecuencia negativa. Pero mi intención nunca fue herir los sentimientos de mi hijo. Y aquí vamos por el cuarto punto. Equivocarse es humano. No somos perfectos porque no estamos hechos, porque no estamos terminados. Un león no puede ser más león de lo que ya es. Es decir que un león ya es un león perfecto. Sin embargo nosotros no, porque cada vez podemos ser más nosotros. Cada vez podemos ser más auténticos. Cada vez podemos ser más pacientes, más tolerantes, más asertivos o más sabios. Tampoco podemos saberlo todo. Y esto hace que nos equivoquemos naturalmente. Sin embargo vemos el error como algo malo. Pero la verdad es que es inevitable. Entonces sentimos culpa y la culpa tampoco es mala. Malo sería no sentir culpa si cometemos un error. De eso se trata este punto y es que siempre hay mejores maneras de hacer las cosas. Siempre hay maneras más elegantes de gestionar situaciones. Lo que pasa es que cuando nos suceden y reaccionamos emocionalmente es porque no tenemos desarrollada la habilidad para responder ante ellas. Pero qué sucedería si cada vez que nos equivocamos hiciéramos el ejercicio de reflexionar sobre lo que pasó, volviendo al punto anterior. Y también preguntarnos qué hubiera podido hacer diferente, cuál hubiera podido ser una mejor respuesta ante eso que nos pasó. Este cuarto punto nos invita a hacernos responsables, entendiendo responsabilidad como la habilidad para responder ante lo que la vida me presenta. Pues quedarnos como víctimas de las circunstancias y también de nuestras reacciones emocionales sólo hará que sigamos teniendo las mismas situaciones una y otra vez. Al proyectarme siendo de una manera diferente en una futura oportunidad y hacerlo en un momento de asertividad cuando la marea está baja, por decirlo así, cuando llegue a una situación similar a la anterior voy a tener el recurso y entonces más fácilmente podré responder asertivamente. Es una práctica que funciona, pero hay que hacerlo, repetir una y otra vez hasta que se haga parte de nuestros hábitos. Vamos al quinto punto y es comprender lo que somos. Desde antes de que nacimos, cuando nacieran nuestros hijos nos enseñaban cómo cuidarlos en el curso psicoprofiláctico, pero muchas veces se pierde de vista que cuando nace un hijo también nace una madre y que esta madre por naturaleza cuidadora también demanda de cuidado y de ese cuidado claramente nos debemos hacer cargo nosotras mismas, ser responsables de nuestro autocuidad. Y para hablar de autocuidado tenemos que hablar de lo que somos nosotros los seres humanos y qué somos. Tenemos un cuerpo, tenemos una mente o psique, pero somos lo que decidimos ser ante lo que nos limita, es decir, somos lo espiritual, eso que hace que seamos nosotros, eso que hace que Ana sea Ana, que María sea María. ¿Pero para qué nos sirve saber eso? Comprender lo que somos nos sirve para muchas cosas, pero empecemos que cuerpo y psique no se pueden desligar, están siendo simultáneamente, paralelamente, es decir, no hay un límite que diga desde aquí hasta aquí es cuerpo y desde aquí hasta aquí es psique, sino que están paralelas y se afectan mutuamente. Y esto es tangible, por ejemplo, cuando nos da gripa, gripe, como le digan en tu país, nos vemos afectados emocionalmente, nos da decaimiento. Cuando tenemos ansiedad, por el contrario, es algo que es como de la psique, el corazón palpita muy fuerte, es decir, le afecta al cuerpo. Están relacionados cuerpo y mente. Por eso el autocuidado es importante para la gestión emocional. Y esto nos lleva al sexto punto, hay que cuidar el cuerpo. Y empecemos por la alimentación. Fíjense que cuando a alguien nos gusta sentimos mariposas en el estómago, o cuando nos da miedo sentimos un vacío en el estómago. Hay una conexión directa entre el colon y el cerebro. Tanto así que dicen algunos que el colon es el segundo cerebro. También observemos que las reacciones emocionales no son solo cerebrales, sino más bien son viscerales. Por otra parte el cerebro obviamente recibe alimento que proviene de lo que comemos. Siendo así tiene lógica que para contribuir a una buena gestión emocional hay que cuidar la alimentación. ¿Cómo cuidamos? Primero cuidar lo que comemos. Hay que comer comida real, lo que nos da la tierra, lo que es natural, sea cual sea nuestra preferencia de alimentación. Siempre hay opciones para comer comida real. Cosas como los azúcares libres y los ultraprocesados activan nuestro sistema nervioso autónomo, lo que puede activar respuestas emocionales que no necesariamente tienen que ver con lo que sucede. Por ejemplo, nos puede dar ansiedad sin que haya un motivo para tal ansiedad, o si hay un motivo, si efectivamente siento ansiedad por algo que ocurrió o por algo que pueda ocurrir, pues la ansiedad se va a incrementar naturalmente si consumo estos azúcares libres. Los productos ultraprocesados, por ejemplo aceites refinados, son inflamatorios y consumirlos regularmente causa inflamación en el colon, y si el colon es responsable de parte de la gestión emocional, al estar inflamado no realiza bien su función. También la inflamación está asociada con otros procesos de enfermedad, pero no profundizaré en esto por no ser motivo de este audio. El siguiente punto sería el ejercicio físico. Cuando sentimos emociones fuertes, el corazón se acelera por una sorpresa, un suceso inesperado, una rabia muy fuerte, por una ansiedad, y además se acelera por una causa que no es tangible, como por ejemplo, practicar actividad física. Se puede sentir muy fuerte y nos asustamos, hasta creemos que nos podemos morir, pues no es fácil volver a las pulsaciones naturales de la calma. Cuando hacemos actividad física, ejercicio cardiovascular, el corazón se va fortaleciendo para soportar estas subidas, entonces en los picos emocionales no sentiremos que vamos a morir, sino que nuestro cuerpo ya está habilitado, capacitado, entrenado para gestionarlo mejor. Pero no solamente eso, las emociones, que hemos catalogado como malas, entre comillas, aunque no lo son, las percibimos así debido a que nos generan malestar o incomodidad física. Son incómodas. El ejercicio físico exige de nosotros soportar este malestar psicofísico, para tener los resultados que queremos en el ejercicio, obviamente. No hay entrenamiento sin dolor, no hay superación sin incomodidad, y al entrenarnos nos obligamos a soportar el malestar, que es el obstáculo para avanzar hacia la fortaleza física. Al igual nos estamos entrenando para soportar el malestar psicofísico que nos generan las emociones incómodas. El siguiente punto del cuidado del cuerpo es tener un buen descanso, un sueño reparado, porque si vivo cansada, si no duermo bien, mi cerebro no funciona bien, mi cuerpo tampoco, voy a tener un gran malestar y voy a estar naturalmente sensible a cualquier estímulo. Para dormir bien se requiere alimentarse adecuadamente, hacer actividad física, preferiblemente no antes de descansar, y respetar los ciclos circadianos, que tienen que ver con la producción de serotonina, que es la hormona que nos mantiene despiertos, y la melatonina, que es la hormona que nos produce sueño. Los ciclos circadianos se activan con la luz y la oscuridad, entonces ver pantallas tarde en la noche puede ser mala idea, porque puede impactar nuestra calidad del sueño. Hay que tener rutinas, despertarse a la misma hora y dormir a la misma hora, y que las actividades que realizamos antes de dormir no nos activen de más. Vamos al punto 7, cuidado de la mente. Tiene mucho que ver con lo que vimos en el tercer punto, comprender nuestro propio mundo emocional, pero aquí les diré algunas maneras de hacerlo. La primera es la meditación, que es una práctica que nos invita a estar presentes, y para estar presentes necesitamos poner nuestra atención plena en algo específico, por ejemplo, la respiración. Cuando ponemos nuestra atención en la respiración, observar simplemente cómo estamos respirando, rápido, despacio, con agitación, con calma, inevitablemente empiezan a surgir pensamientos. Hay sensaciones corporales, hay emociones. Meditar se trata de observar sin buscar. ¿Y qué pasa si me distraigo? Preguntan. Si te distraes no pasa nada, es parte del proceso. Regresas a la respiración y a la observación de lo que sucede contigo, y continúas. No hay un lugar a donde llegar, no hay un objetivo por lograr. Meditar en sí mismo es el objetivo, realizar la práctica. Ojalá pudieras hacerlo al menos 5 minutos al día, que permitirá conocerte mejor, saber cómo te sientes, cómo piensas, cómo sientes, cómo te impactan las situaciones y cómo respondes ante ellas. Aparte de la meditación está la escritura, escribir lo que sientes, lo que piensas, tus sensaciones corporales, lo que haces te ayudará también a conocerte más y liberar cargas emocionales, lo que puede impactar positivamente en la gestión de tus emociones o en tu manera de relacionarte con el mundo. Otras prácticas como expresiones artísticas, hacer mandalas, manualidades, permiten enfocar la atención en algo específico y de igual manera surgen pensamientos, emociones, sensaciones que puedes observar. Todo ayuda a que te conozcas mejor. Por último, el contacto con la naturaleza. No necesitas irte a la selva, con ir a un parque, caminar, sentarte bajo un árbol, escuchar los sonidos, ver los colores. Es un ejercicio meditativo. Y no olvides que para la salud mental, para cuidar tu mente, hay que hacer una cosa a la vez, a una velocidad normal. No somos multitasking, no somos máquinas. Cuando vivimos de afán y hacemos todo al tiempo, paradójicamente el tiempo pasa más rápido. Vamos por el octavo punto. Cuidado del espíritu. Y aquí vamos a hablar de un giro filosófico. Hablemos de las certezas. La única certeza es que no hay ninguna certeza. Entre más certezas tenemos, más sufrimos. El sufrimiento en nuestra vida es proporcional a la cantidad de certezas que tenemos. Por ejemplo, la vida tiene que ser justa. La familia perfecta es de esta forma. A mí no me puede pasar esto. El mundo tiene que ser así. Mi pareja tiene que ser así. Mis padres tienen que ser así. Mis hijos tienen que ser así. No, no, no. La gente tiene derecho a pensar, sentir y actuar diferente de nosotros. Los ideales de éxito que adoptamos y se convirtieron en obligación. Y eso nos lleva a que en la vida hay que abrazar la incertidumbre como parte de la vida. Lo único permanente en la vida es el cambio. Absolutamente todo puede cambiar en un instante. Entonces, a veces hay que soltar el control. Cuando intento controlar todo aquello que no puedo controlar, termino perdiendo el control de lo poco que controlaba. Y controlamos para evitar que surja el sufrimiento. El problema es que el sufrimiento nos alcanzará a todos. Nadie se salva de él. Tampoco digo que hay que buscarlo, sería tontísimo. Pero no hay que tenerle miedo porque siempre, con mayúsculas, hay posibilidad. No importa la situación, que hallaron sentido, bajo la circunstancia que sea. El sufrimiento tiene una prestación a un efecto colateral y es que nos da conciencia del límite. Allí entendemos que no podemos tenerlo todo, ni hacerlo todo, ni serlo todo, ni saberlo todo. Hablemos de la felicidad. Hay que dejar de verla como un objetivo, como algo que hay que lograr, como un lugar a donde hay que llegar cuando logre, logre, logre, logre. Si no eres feliz hoy, aquí y ahora, no lo serás cuando logre todo lo que crees que necesites para ser feliz. No hay que confundir la felicidad con la alegría. La felicidad es algo que surge espontáneamente cuando se vive conectado con la vida, cuando te entregas a trabajar por un propósito, o te donas al servicio de algo o alguien, cuando amas a las personas de tu vida, y cuando disfrutas de los regalos sencillos de estar vivo. La felicidad no es ausencia de sufrimiento, pues estamos vivos y nos pasan cosas. Es inevitable. La felicidad no es ausencia de sufrimiento, pues estamos vivos y es inevitable que nos pasen cosas. La felicidad es una actitud ante la vida que nos permite afrontar nuestras circunstancias con dignidad, y ante lo que se escapa de nuestro control, saber que tenemos la libertad para decidirnos frente a ello, responsabilizarnos, es decir, desarrollar la habilidad para responderle a la vida. El doctor Víctor Frankel decía, no somos nosotros quienes le preguntamos a la vida, es la vida la que nos pregunta, y nosotros los llamados a responderle. Y vamos por el último punto, el punto nueve. Hay que hacer lo que hay que hacer así yo no quiera. No es uno libre por hacer lo que quiera, o no hacer lo que no quiera. Es libre cuando a pesar de querer hacer algo, puede no hacerlo, porque no le conviene, porque no está bien, porque no es bueno. O al contrario, hacer algo así yo no quiera. Si yo no me amo, no me cuido, pero es paradójico, porque si yo no me cuido, es más difícil llegar a amarme. Al cuidarte, trabajarás también tu autoestima, porque lo que amamos, lo cuidamos, y lo que cuidamos, lo amamos. Para romper con esto, solo hay una manera de hacerlo, y es tomar acción. Meditar, ok, saca los cinco, diez minutos para meditar, o para escribir, o la práctica que elijas. Aunque no quieras, ponte los tenis, y ve a practicar alguna actividad física. Obviamente, cuidando de ti y de tu situación particular, no todos podemos hacerlo todos. Cuando decidas sobre tu alimentación, hazlo conscientemente. Siempre se puede decir que no, a lo que sabemos que no nos hace bien, y podemos decir que sí, a lo que sabemos que nos va a hacer bien. Probablemente estás pensando en este momento que no es cuestión de autoestima, sino de tiempo. Claro, ser madre y monoparental demanda mucho tiempo, lo sé. Sin embargo, si tienes una red de apoyo, echa mano de ella, y si no la tienes, búscala de alguna manera. Hay mucha gente que estaría dispuesta a ayudarte. Por supuesto, también son seres humanos y no son perfectos. Recuerda el giro filosófico. El mundo no es como yo quiero que sea. La gente no es como yo quiero que sea. Es como es. Y hay que aceptarlos. Eso hace parte del autocuidado. Pues si no aceptas, no puedes soltar el control. Y si no sueltas el control, difícilmente podrás tener tiempo para ti. Espero que esta guía haya sido de valor para ti. Gracias por escucharme. Un fuerte abrazo.
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