Técnica de Yoga_Aileen Cháfuel

This exercise focuses on relaxing and stretching various muscle groups. It starts with sitting upright in a comfortable position, resting hands on the thighs and feet on the ground. The exercise involves slowly and gently stretching the fingers of the right hand, feeling the stretch without pain. The process is repeated with the left hand. Then, the exercise moves to stretching the right and left arms, followed by a circular motion with both arms. Finally, attention is brought to the back, with a forward-leaning stretch. The exercise concludes by returning to a seated position. En este ejercicio nos vamos a relajar estirando de forma lenta y suave varios grupos musculares. En primer lugar, asegúrate de que te encuentres sentado con la espalda erguida en una posición cómoda. Descansa las manos sobre tus muslos y apoya las plantas de los pies en el suelo. Si quieres, puedes cerrar los ojos. Vamos a comenzar con la mano derecha. Lenta y suavemente, abre los dedos de la mano derecha y estíralos hacia atrás, separándolos unos con otros hasta que sientas un buen estiramiento, pero sin que te duela. Concéntrate en las buenas sensaciones del estiramiento. Tómate tu tiempo. Estira cada músculo completamente. Mantén el estiramiento. Y ahora, despacio y suavemente los sueltas. Deja que tus dedos vuelvan lentamente a su posición inicial de relajación. Observa las sensaciones que experimentas al soltar dos músculos. Observa las sensaciones que experimentas al soltar dos músculos. Tómate tu tiempo. Tómate tu tiempo. No tienes por qué darte prisa. Tómate tu tiempo. Y repetimos de nuevo este estiramiento. Vamos a comenzar con la mano derecha. Lenta y suavemente, abre los dedos de la mano derecha y estíralos hacia atrás, separándolos unos con otros hasta que sientas un buen estiramiento, pero sin que te duela. Concéntrate en las buenas sensaciones del estiramiento. Tómate tu tiempo. Estira cada músculo completamente. Mantén el estiramiento. Y ahora, despacio y suavemente los sueltas. Deja que tus dedos vuelvan lentamente a su posición inicial de relajación. Observa las sensaciones que experimentas al soltar dos músculos. Tómate tu tiempo. Tómate tu tiempo. No tienes por qué darte prisa. Ahora vamos a hacer lo mismo con la mano izquierda. Lenta y suavemente, abre los dedos de la mano izquierda. Estíralos hacia atrás, separándolos unos de otros hasta que sientas un buen estiramiento. Asegúrate de que tu mano derecha permanezca relajada. Abre los dedos completamente de forma que sientas un estiramiento completo. Concéntrate en las sensaciones que experimentas al estirar los dedos de la mano. Mantén el estiramiento. Y ahora suavemente va soltando tus dedos. Deja que tus dedos vuelvan suave y lentamente a la posición original de descanso. Si tu mente se distrae, no pasa nada. Simplemente vuelve a concentrarte en el ejercicio. No hay necesidad de que te des prisa. Hazlo a un ritmo en el que te sientas cómodo. Y vamos a repetir los estiramientos con esta mano. Ahora vamos a hacer lo mismo con la mano izquierda. Lenta y suavemente, abre los dedos de la mano izquierda. Estíralos hacia atrás, separándolos unos de otros hasta que sientas un buen estiramiento. Asegúrate de que tu mano derecha permanezca relajada. Abre los dedos completamente, de forma que sientas un estiramiento completo. Conciente de que el estiramiento es un ejercicio. Abre los dedos completamente. Concéntrate en las expresiones que experimentas al estirar los dedos de la mano. Mantén el estiramiento. Y ahora suavemente va soltando tus dedos. Deja que tus dedos vuelvan suave y lentamente a la posición original de descanso. Si tu mente se distrae, no pasa nada. Simplemente vuelve a concentrarte en el ejercicio. No hay necesidad de que te des prisa. Hazlo a un ritmo en el que te sientas cómodo. Vamos a estirar el brazo derecho. Lenta y suavemente deja que tu brazo derecho caiga flácido al lado de la pierna. Estira el brazo. Poco a poco vuelve a levantar el brazo y extenderlo frente a ti. Levántalo airosamente con gracia y suavidad. Mantén el estiramiento y concéntrate en las sensaciones que experimentas. Siente un estiramiento completo. Lenta y suavemente lo aflojas. Descansa tu mano en la pierna y coloca tu brazo hacia atrás en posición relajada. Tómate tu tiempo. Ahora vamos a hacer lo mismo con el brazo izquierdo. Deja que tu brazo izquierdo caiga flácido al lado de la pierna. Lenta y suavemente eleva el brazo hasta que esté frente a ti y estíralo. Estíralo más y más hasta que sientas que el estiramiento es completo. Asegúrate de que tu brazo derecho continúe relajado. Mantén el estiramiento y concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo. Lenta y suavemente deja que tu brazo vuelva a la posición original. Tómate tu tiempo. Deja que el brazo izquierdo se afloje lentamente. Observa las sensaciones placenteras de estirar y relajar. Vamos a repetir de nuevo este estiramiento. Ahora vamos a hacer lo mismo con el brazo izquierdo. Deja que tu brazo izquierdo caiga flácido al lado de la pierna. Lenta y suavemente eleva el brazo hasta que esté frente a ti y estíralo. Estíralo más y más hasta que sientas que el estiramiento es completo. Asegúrate de que tu brazo derecho continúe relajado. Mantén el estiramiento y concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo. Lenta y suavemente deja que tu brazo vuelva a la posición original. Tómate tu tiempo. Deja que el brazo izquierdo se afloje lentamente. Observa las sensaciones placenteras de estirar y relajar. Ahora deja que ambos brazos caigan plácidos a los lados. Lenta y suavemente comienzas a hacer un movimiento circular. Con el brazo derecho, mientras lo alejas del cuerpo como si fuera el ala de un pájaro en vuelo. Hacemos un círculo cada vez más grande, en sentido opuesto a las manecillas de un reloj. Asegúrate de que tu brazo izquierdo se afloje lentamente. Hacemos un círculo cada vez más grande, en sentido opuesto a las manecillas de un reloj. Pasa tu brazo por encima de la cabeza y levántalo alto. Estira y arquea tu cuerpo hacia la izquierda, mientras estiras el brazo y lado derecho más y más como si fuese un árbol que se inclina con el viento. Date cuenta de las sensaciones energizantes del estiramiento. Ahora hacemos un círculo cada vez más grande, en sentido opuesto a las manecillas de un reloj. Hacemos un círculo cada vez más grande, en sentido opuesto a las manecillas de un reloj. Hacemos un círculo cada vez más grande, en sentido opuesto a las manecillas de un reloj. Ahora desce lenta y suavemente de la postura. Baja el brazo derecho y círculo pasándolo por encima de tu cabeza hacia tu lado. Hacemos de fuerza en las manecillas de un reloj o el ala de un pájaro. Vuelva a tu posición original de descanso. Deja que tu brazo cuelgue hacia el suelo. Y repitimos de nuevo este estiramiento. Ahora vamos al lado izquierdo. Suave y lentamente haz un círculo con tu mano y brazo izquierdo, mientras los mantienes estirados. Levántalos bien. Y estiralos más y más hacia el lado derecho. Ahora vamos al lado izquierdo. Y estiralos más y más hacia el lado derecho. Como si fuese un árbol que se inclina con el viento. Te estiras más y más hacia el lado derecho. Date cuenta de las refrescantes sensaciones que experimentas en todo tu cuerpo cuando te estiras. Y siente un estiramiento completo. Mantén el estiramiento. Lento y suavemente. Como el ala de un pájaro. Baja tu brazo en círculo hacia abajo. Intenta no darte prisa. Vuelve a poner el brazo a un lado. Si tu mente se distrae, no pasa nada. Simplemente vuelve a concentrarte en el ejercicio. Disfruta de las sensaciones de energía y calma que has liberado. Y de nuevo vamos a repetir este estiramiento. Ahora vamos al lado izquierdo. Suave y lentamente en el círculo contrario. Mantén el estiramiento. Ahora vamos al lado izquierdo. Suave y lentamente en el círculo con tu mano y brazo izquierdo. Mientras los mantienes estirados. Levanta los pies. Y estíralos más y más hacia el lado derecho. Como si fuese un árbol que se inclina con el viento. Te estiras más y más hacia el lado derecho. Date cuenta de las refrescantes sensaciones que experimentas en todo tu cuerpo cuando te estiras. Y siente un estiramiento completo. Mantén el estiramiento. Mantén el estiramiento. Lento y suavemente. Como el ala de un pájaro. Baja tu brazo en círculo hacia abajo. Intenta no darte prisa. Vuelve a poner el brazo a un lado. Si tu mente se distrae, no pasa nada. Simplemente vuelve a concentrarte en el ejercicio. Disfruta de las sensaciones de energía y calma que has liberado. Ahora vamos a concentrar la atención en la espalda, debajo de tus hombros. Lenta y suavemente, al inspirar, relaja e inclina tu cuerpo hacia debajo. Diga que tus brazos cuelguen flácidos a los lados. Diga que tus brazos cuelguen flácidos a los lados. Diga que tus brazos cuelguen flácidos a los lados. Al expirar, deja que tu cabeza caiga hacia adelante, según te vas inclinando más y más en la silla. No fuerces al cuerpo a inclinarte hacia adelante. Deja que la gravedad empuje tu cuerpo hacia las rodillas. Más y más hacia adelante. Cuando necesites tomar aire, te detienes, haces una inspiración y al expirar, continúas bajando tu cuerpo. Continúas bajando tu cuerpo hasta las rodillas. Deja que la gravedad empuje tu cuerpo hacia adelante todo lo que puedas. Siente el estiramiento a lo largo de toda tu espalda. Poco a poco, vamos a volver a sentarnos en posición recta. Tómate tu tiempo. Lentamente, va subiendo tu cuerpo. Hazlo sin perder la concentración. Vuelve a tu posición original. Y te aseguras de que te encuentras sentado, comportablemente y en posición recta. Excelente, lo estás haciendo muy bien. Ahora, vamos a repetir de nuevo este estiramiento. Siente el estiramiento a lo largo de toda tu espalda. Vuelve a tu posición original. Hazlo sin perder la concentración. Bien, ahora vamos a repetir de nuevo este estiramiento. Ahora, vamos a concentrar la atención en la espalda debajo de tus hombros. Lenta y suavemente, al expirar, relaja e inclina tu cuerpo hacia adelante. Deja que tus brazos cuelguen flácidos a los lados. Al expirar, deja que tu cabeza caiga hacia adelante según te vas inclinando más y más en la silla. No fuerces al cuerpo a inclinarte hacia adelante. Deja que la gravedad empuje tu cuerpo hacia las rodillas. Más y más hacia adelante. Cuando necesites tomar aire, te detienes, haces una inspiración y al expirar, continúas bajando tu cuerpo. Continúas bajando tu cuerpo hasta las rodillas. Deja que la gravedad empuje tu cuerpo hacia adelante en todo lo que puedas. Siente el estiramiento a lo largo de toda tu espalda. Poco a poco, vamos a volver a sentarnos en posición recta. Tómate tu tiempo. Lentamente, va subiendo tu cuerpo. Hazlo sin perder la concentración. Vuelve a tu posición original. Y te aseguras de que te encuentras sentado comportablemente y en posición recta. Ahora, levanta los brazos y estíralos frente a ti. Junta las palmas de tus manos y deja que los dedos se toquen entre sí. Ahora, levanta los brazos y estíralos frente a ti. Junta las palmas de tus manos y deja que los dedos se toquen entre sí. Lenta y suavemente, cruza tus brazos en dirección opuesta uno del otro. Y te abrazas como si estuvieses apretando una gran almohada. Cruza más tus brazos en dirección opuesta uno del otro. Aprieta más y más hasta que puedas sentir un buen estiramiento en los hombros y en la espalda. Mantén el estiramiento. Mantén el estiramiento. Date cuenta de las agradables sensaciones de estirar. Afloja el estiramiento. Gradualmente, vuelve a poner las manos y brazos en tu regazo. Tómate tu tiempo. No hay ninguna necesidad de que te apresures. Deja que tus brazos y hombros se arrelajen. Ahora, aprieta los brazos. Deja que tus brazos y hombros se arrelajen. Se arrelaje. Y vamos a repetir de nuevo este estiramiento. Ahora, levanta los brazos y estíralos frente a ti. Junta las palmas de tus manos y deja que los dedos se toquen entre sí. Lenta y suavemente, cruza tus brazos en dirección opuesta uno del otro. Y te abrazas como si estuvieses apretando una gran almohada. Cruza más tus brazos en dirección opuesta uno del otro. Aprieta más y más hasta que puedas sentir un buen estiramiento en los hombros y en la espalda. Mantén el estiramiento. Mantén el estiramiento. Date cuenta de las agradables sensaciones de estirar. Afloja el estiramiento. Gradualmente, vuelve a poner las manos y brazos en tu regazo. Tómate tu tiempo. No hay ninguna necesidad de que te apresures. Deja que tus brazos y hombros se arrelajen. Ahora, levanta los brazos y estíralos frente a ti. Junta las palmas de tus manos y deja que los dedos se toquen entre sí. Ahora, mientras estés sentado en posición recta, deja que tu cabeza cuelgue despacio hacia tu pecho. Intentando forzarla hacia abajo. Simplemente, deja que la gravedad tire de ella hacia abajo lentamente. Más y más cada vez. Más y más cada vez. Concéntrate en el estiramiento en la parte de atrás del cuello. Es una energía refrescante y renovante que se libera. Estira bien esos músculos. Cuando estés preparado, levanta suavemente tu cabeza. Muévela gradualmente hacia la posición inicial. Elévala hasta que esta posición esté recta y confortable. Lo estás haciendo muy bien. Sigue así. Y vamos a repetir este estiramiento. Ahora, mientras estés sentado en posición recta, deja que tu cabeza cuelgue despacio hacia tu pecho. Intentando forzarla hacia abajo. Simplemente, deja que la gravedad tire de ella hacia abajo lentamente. Más y más cada vez. Lentamente. Más y más cada vez. Concéntrate en el estiramiento en la parte de atrás del cuello. Es una energía refrescante y renovante que se libera. Estira bien esos músculos. Estira bien esos músculos. Cuando estés preparado, levanta suavemente tu cabeza. Muévela gradualmente hacia la posición inicial. Elévala hasta que esta posición esté recta y confortable. Ahora, concéntrate en los músculos de tu cara. Lenta y suavemente, abre tus mandíbula, boca y ojos mientras levantas las cejas. Totalmente abiertas. Siente que cada músculo de la cara se estira cada vez más. Presta atención a las sensaciones del estiramiento. Mantén el estiramiento. Ahora suavemente suelta el estiramiento. Deja que los músculos se ablanden y se relajen. Espera a que tu cara se acomode de nuevo. Lo estás haciendo muy bien. Ahora, repetiremos de nuevo este estiramiento. Ahora, reclínate hacia atrás confortablemente en tu silla. Lenta y suavemente, arquea tu estómago y pecho hacia afuera. Hazlo despacio y suavemente. Siente el estiramiento a lo largo de tu torso. Arqueate y estírate. Arqueate y estírate. Ahora, lenta y suavemente, suelta el estiramiento. Despacio, vuelve a colocarte en la posición recta inicial. Si tu mente se distrae, no pasa nada. Simplemente vuelve a concentrarte en el ejercicio. Tómate tu tiempo. No hay necesidad de que te de piso. No hay necesidad de que te de piso. Y vamos a repetir de nuevo este estiramiento. Ahora, reclínate hacia atrás confortablemente en tu silla. Lenta y suavemente, arquea tu estómago y pecho hacia afuera. Hazlo despacio y suavemente. Siente el estiramiento a lo largo de tu torso. Arqueate y estírate. Ahora, lenta y suavemente, suelta el estiramiento. Despacio, vuelve a colocarte en la posición recta inicial. Si tu mente se distrae, no pasa nada. Si tu mente se distrae, no pasa nada. Simplemente vuelve a concentrarte en el ejercicio. Tómate tu tiempo. No hay necesidad de que te de piso. Ahora, concentra tu atención en la pierna derecha. Lenta y suavemente, estira la pierna hacia delante, frente a ti. Ahora, concentra tu atención en la pierna derecha. Lenta y suavemente, estira la pierna hacia delante, frente a ti. Estírala y suéltala hacia un lado y el otro, de forma que puedas sentir los músculos estirándose. Hazlo suave y lentamente. Siente un estiramiento energizante a lo largo de toda tu pierna. Ahora, despacio, afloja el estiramiento. Centímetro a centímetro, vas bajando la pierna hasta su posición inicial de descanso. Suavemente, afloja el estiramiento. Suavemente, deja que tu pierna vuelva a su posición original. Tómate tu tiempo. Nota las sensaciones que experimentas al aflojar la pierna. Y repetiremos de nuevo ese estiramiento. Ahora, concéntrate en la pierna izquierda. Levántala suavemente y estira tu pierna izquierda hacia delante. Siente como cada músculo se estira. Observa las agradables sensaciones que se producen al estirar. Estira todo lo que puedas. Mantén el estiramiento. Ahora, muy despacio, afloja el estiramiento. Tómate tu tiempo. Tómate tu tiempo. Centímetro a centímetro, vas bajando la pierna hasta su posición inicial de descanso. Suelte el estiramiento muy suavemente. Siente las sensaciones que experimentas al aflojar la pierna. Coloca la pierna en la posición original de descanso. Tú estás haciendo excelente. Y de nuevo, repetiremos este estiramiento. Ahora, concentra tu atención en el pie derecho. Imagínate que una serie de cuerdas empujan los dedos de tu pie hacia arriba, mientras el tono permanece apoyado en el suelo. Deja que el pie y la pierna se estiren más y más. Siente el estiramiento completo en cada fibra muscular. Estíralos todo lo que puedas. Y mantén el estiramiento. Ahora, suavemente afloja el estiramiento. Y mantén el estiramiento. Ahora, suavemente afloja el estiramiento. Deja que el pie se relaje lentamente. Y mantén el estiramiento. Centímetro a centímetro, ve bajando el pie al suelo. Afloja totalmente hasta que esté descansando y apoyado completamente en el suelo. Lo estás haciendo muy bien. Y repetiremos este estiramiento. Ahora, vamos a concentrarnos en el pie izquierdo. Mientras tu talón descansa en el suelo, suavemente estira tus dedos y pie hacia arriba, como si estuviesen siendo estirados por cuerdas. Estira el pie, los dedos y la pierna más y más. Sienta el estiramiento por todo el pie, incluido los dedos. Sienta un estiramiento completo. Observa las sensaciones que te están dando. Observa las sensaciones al estirar los músculos del pie. Mantén el estiramiento. Ahora, lentamente suelte el estiramiento. Relaja todo el pie. Bájalo lentamente hacia el suelo. Si tu mente se distrae, no pasa nada. Simplemente vuelve a concentrarte en el ejercicio. Tómate tu tiempo. Hazlo muy despacio y con suavidad. Deja que el pie y la pierna se relajen en una posición de descanso. Ahora repetiremos de nuevo este ejercicio. Lenta y tranquilamente deja a un lado lo que estás haciendo. Abre los ojos poco a poco. Toma una respiración profunda y estírate. Hemos terminado los ejercicios de relajación.