#3 Jak uwolnić głowę od myśli o jedzeniu i wadze w czasie świąt??

In this podcast episode, Katarzyna Piechanowska discusses how to free our minds from thoughts about food and weight during the holiday season. Many people with disordered eating habits struggle during this time, leading to stress and tension. Taking care of ourselves is important, including getting enough sleep and balanced meals. Managing stress and changing negative beliefs and thoughts are also essential. Building supportive relationships and practicing relaxation techniques can help reduce tension. Seeking therapy and professional help may be beneficial for long-term solutions. It's important to prioritize self-care and be mindful of our own needs. Short-term strategies can also be helpful in managing impulsive eating behaviors. Cześć, z tej strony Katarzyna Piechanowska i jestem profilaktyczką zdrowia, psychodietetyczką i przyszłą psycholożką. Witam Cię w podcaście Zaburzona droga, nawyki profilaktyki. Dzisiaj opowiem Ci trochę o tym, w jaki sposób uwolnić głowę od myślenia o jedzeniu i wadze w czasie świąt, ponieważ nadchodzi taki, myślę, że dosyć trudny moment dla osób, które mają zaburzoną relację z jedzeniem właśnie w trakcie świąt i to bardzo często powoduje, że jest bardzo duża stresu i napięcia, która może prowadzić do tego, że te święta nie są dla nas czymś przyjemnym, nie jest czymś, na co czekamy. Sama pamiętam, kiedy chorowałam, ten okres świąt był dla mnie bardzo zero-jedynkowy i pamiętam, że w tym okresie to jedzenie tym bardziej wychodziło na pierwszy ten, bo przecież te przygotowania został, bo to na święta i nie wolno. Sprawiało, że jeszcze bardziej napędzało tą wielką ochotę, a kiedy chorujesz na kompulsywne obiadanie, no to wtedy ta myśl o tym, żeby to zjeść, bo to jest przecież niedostępna, zakazana, to jest takie super apetyczne i pyszne, sprawia, że jeszcze chętniej chcemy po to sięgnąć i bardzo często to sprawia, że no jednak to jedzenie, ta magia świąt nie jest dla nas celebracją, tylko raczej taką szybką rzeczą do rozładowania napięcia, a okres przedświąteczny też bardzo często jest takim napiętym momentem, bo dopiero kiedy zaczynają się święta, to mamy tak naprawdę moment, żeby zwolnić. No i przede wszystkim, jeżeli chodzi o dbanie o nas w tym okresie, to jest bardzo ważne, żebyś pamiętała, pamiętał o tym, żeby dbać o odpowiednią ilość snów. No bo kiedy nie dbamy o to, żeby nasz sen miał dobrej jakości właśnie i higienę i komfort i to czucie po spaniu, że jesteśmy wyspani, to jaką mamy sprawność poznawczą, czyli tą psychiczną, na ile jesteśmy w stanie myśleć, skoncentrować się, to będzie bardzo mocno też zależne właśnie od tej jakości i ilości tego snu w ciągu dnia. Więc jedną z takich rzeczy, o których warto zadbać, szczególnie w tym okresie zdrowienia, kiedy chcemy zadbać o to, żeby te święta dla nas były czymś bardziej przyjemnym do przeżywania, czymś, co będzie bardziej pozwalało nam doświadczać tego momentu bliskości z dobrymi i bliskimi dla nas osobami, bo dla niektórych osób też ten okres jest bardzo trudny pod kątem relacji, oceny innych osób. Więc tutaj też warto przygotować się na to, żeby mieć zaopiekowane zasoby i żeby pamiętać o tym, że te rzeczy, które też ktoś powie, nie świadczą o nas, tylko świadczą o osobie, która to mówi. Więc może przejdźmy na samym początku do tych rzeczy, które warto zrobić, żeby zadbać o takie zachowania, które pozwolą nam trochę lepiej funkcjonować, zwiększyć nasze poczucie też asertywności, bo jak mamy zbudowane zasoby psychoenergetyczne, to jesteśmy w stanie lepiej podjmować decyzje, lepiej się koncentrować, ale też lepiej komunikować z innymi osobami. Więc też myślę, że te zachowania automatyczne będą próbowały w jakiś sposób włączyć się w to, żeby trochę destrukcyjnie na nas podziałać. Więc tutaj, żeby też uczyć się budować takie nowe zachowania, żeby były po prostu łatwiejsze, warto zadbać przede wszystkim, tak jak już wcześniej powiedziałam, o odpowiednią ilość snu i regeneracji, o odpowiednią ilość energii, ale też zbilansowane posiłki, bo często, kiedy organizm jest w zaburzonej równowadze, czyli mamy za mało energii z jedzenia albo te rzeczy są mało odżywcze dla nas, to organizm będzie bardzo często się domagał tego, żeby dostarczyć mu jakieś konkretne rzeczy, których mu zabrakło. I kiedy mamy odpowiednią ilość energii i zbilansowane odżywcze posiłki, to wtedy nasz organizm jest w stanie równowagi i łatwiej funkcjonuje, więc też powoduje to mniejsze napięcie w naszym ciele, mniej pojawiają się takich stresorów dla naszego organizmu, czyli rzeczy, które zapalają te nasze takie momenty małych stresów i dużych stresów, które pozwalają dzięki temu lepiej funkcjonować. Też taką rzeczą, która jest ważna, to jest zadbanie właśnie o to, żeby postarać się jak najbardziej redukować stres. Delikatny, ale czasami bardzo uciążliwy, bo codzienny stres, on może być motywujący, może być w jakiś sposób pobudzający, ale też może przekraczać różnego rodzaju granice i to może powodować różnego rodzaju konsekwencje jak np. przemęczenie. Kiedy jesteśmy przemęczeni, to jesteśmy bardziej rozdrażnieni, jesteśmy bardziej podatni na konflikty, na nasze te automatyczne zachowania, jesteśmy w stanie bardziej reagować emocjonalnie, więc nasza taka labilność emocjonalna się pojawia, czyli ruchmianie i też to będzie sprawiało, że nasz organizm będzie trochę gorzej sobie radził z funkcjonowaniem. Też poznanie strategii radzenia sobie ze stresem, szczególnie w takich momentach myślenia o samym sobie, w konkretnych sytuacjach, czy właśnie w momencie kiedy już mamy kontakt z bliskimi osobami przy stole, które zwracają uwagę w jakiś sposób na nasz wygląd, na nasz sposób jedzenia itd., to też może wpływać na to, że my będziemy mieli dużego rodzaju napięcie w sobie, czekając na to, że się zdarzy, a kiedy poszukamy rozwiązań, które pozwolą nam, żeby ten stres obniżyć, to jesteśmy przygotowani, tak trochę jakbyśmy chcieli na jakąś kartkówkę ze ściągą, więc mamy gotowe rozwiązanie do konkretnych rzeczy, no i wtedy zawsze nam też jest łatwiej poznać jakieś dlematy. Też zmiana myśli i przekonań, które powodują, że w jakiś sposób się konkretnie zachowujemy albo zachowywaliśmy, to też jest bardzo ważna rzecz, ale też długoterminowa, to są rzeczy, które wymagają pracy i uważności na to, że te nasze myśli się pojawiają i jakieś mamy konkretne przekonania, np. o właśnie wyglądzie swojego ciała, o sposobie swojego jedzenia, albo przekonania, które zostały w jakiś sposób nam wgrane przez innych, bo często jest tak, że te przekonania o sobie są zaczątkiem gdzieś komentarzy, które kiedyś ktoś nam powiedział, żeby w jakiś sposób teoretycznie nam pomóc, a koniec końców powoduje to jakieś degradacje, jakieś zmniejszenie naszego poczucia własnej wartości, zmniejszenie samej oceny, więc tutaj to są też takie rzeczy, które warto uwzględnić, czyli zmiana myślenia, które pozwoli na to, żeby te święta lepiej przejść, lepiej funkcjonować, też to pozwoli na takie zauważanie tego, skąd w ogóle to pochodzi, takie poszukanie przyczyny, skąd ta myśl się u mnie pojawiła, dlaczego ta myśl pojawia się automatycznie, czy to jest moja myśl, czy to jest myśl, która w jakiś sposób ileś razy się powtarzała w mojej głowie i czy np. myśląc o sobie, to nie jest komentarz, który usłyszałam kiedyś od kogoś, czy faktycznie taka jestem, czy nie, czyli tutaj nie wzmacniamy tych negatywnych rzeczy, tylko staramy sobie pomyśleć nad rzeczami, które doprowadzą nas do tych czynników, a najlepiej rozłożyć te naczynki pierwsze i sprawdzić ich, tą prawdziwość ich w ogóle pochodzenia, skąd one się pojawiły. Jeżeli mamy taką możliwość, to w czasie świąt też bardzo dobrą praktyką jest to, żebyśmy zauważyli, gdzie mamy dobre i wspierające relacje, bo one będą nas wzmacniały w momencie, kiedy mamy mieć konfrontacje z rzeczami, które są dla nas trudne, które sprawiają, że w jakiś sposób się czegoś boimy, a kiedy mamy oparcie, kiedy mamy kogoś bliskiego, kto rozumie nas, kto w jakiś sposób sobie radzimy, to też będzie bardzo przydatna rzecz, która pozwoli nam lepiej funkcjonować i zaatakować nasze zasoby psychoenergetyczne. Świetną rzeczą i technikami są techniki reaksacyjne, które zmniejszają poczucie tego napięcia w ciele, np. trening autodemneszulca, albo jeżeli chodzi o taką bardzo fajną praktykę relaksacji, to jest trening jakopsona. I tutaj pozwoli to na większą uważność na siebie, czyli takie zwrócenie uwagi do siebie, do środka i skupienie się na tym, co ja czuję, co ja przeżywam, co ja doświadczam, dlaczego tego doświadczam, o czym informują mnie dane emocje, jakie nazywam te konkretne emocje. Może tutaj to pomóc w taki bardzo prosty sposób. Możemy iść na długi, ślądeczny spacer, możemy iść na jakieś rozciąganie, możemy w jakiś sposób skupić się w okresie świętowym, może też na jakiejś modlitwie, kolędach albo rzeczy, które są bardziej związane z duchowością. Mogą być to rzeczy, które są totalnie odłączone z duchowością, może być to bardziej taka fizyczna praktyka, żeby skupić się właśnie na tym takim doświadczeniu, przeżywaniu własnego ciała. Też taką rzeczą, jeżeli tutaj mamy duże trudności z zaburzonym relacją z jedzeniem, to zawsze długoterminowo będzie bardzo przydatna terapia. I jeśli odczuwamy długotrwały stres i nie jesteśmy w stanie sobie z nim poradzić i jest ciągły, obniżony nastrój, to warto skorzystać z pomocy specjalistów. Może być to psycholog, psychiatra, psychoterapeuta, a u nas na początku też może być to psychodietetyk, który też, jeżeli ma wiedzę i kompetencje, to przekieruje do dalszych specjalistów. Też bardzo fajną rzeczą jest to, żeby bać o uważność o rzeczy, które pozwolą troszeczkę bardziej myśleć też o sobie, bo bardzo często w tańdzie zapominamy o tym, że jesteśmy ważni sami dla siebie i często ustawiamy się w kolejce do realizowania swoich potrzeb gdzieś na samym końcu i to też sprawia, że bardzo często zapominamy o tym, co może dać nam taką rzecz, która pozwoli łatwiej nam funkcjonować. Jeżeli mamy problemy z bardziej napadowym objadaniem się, to bardzo warto skorzystać na takich strategiach, które są krótkoterminowe, takie strategie, które będą wykorzystywane w momencie, gdzie jesteśmy tu i teraz. Kiedy czujesz, że zbliża się napad albo kiedy czujesz, że on się rozpoczyna, warto przede wszystkim przyjrzeć się temu, aby też zastanowić się w ogóle, co się ze mną dzieje, zwrócić uwagę na to, co ja właśnie przeżywam, ale co ważne, odwrócić uwagę od jedzenia i przekierować ją na jakieś inne czynniki, czynności, które będą pozwalały nam wyjść z tego momentu, kiedy centralizujemy naszą uwagę, czyli przekierowujemy ją na to, co tam się dzieje jedzeniowo, bo kiedy czujemy właśnie, że zbliża się napad, to my prawdopodobnie przeżywamy jakieś napięcie, a napięcie zawsze będzie szukało uwolnienia z naszego ciała, więc tutaj warto zadbać o to, żeby się przygotować właśnie pod kątem strategii radzenia sobie w takich sytuacjach. No i tutaj przełożenie takiej uwagi i dyspozycjach tych naszych zasobów, które wiążą się z naszą uwagą, na jakąś inną czynność, która pozwoli nam skoncentrować się na czymś, może jakaś fizyczna rzecz, która będzie pozwalała skupić się, nie wiem, na układaniu jakiejś krzyżówki albo rozkrawli, albo układaniu puzli, albo zrobieniu jakichś bierek, albo jakichś obliczeń matematycznych, albo będą wiązały się to z jakimiś bardziej fizycznymi czynnościami, które będą angażowały i pozwalały odejść od myślenia o tym jedzeniu. Też warto się odwrócić z takich prostych, mechanicznych rzeczy. Warto zabrać ze swojego obszaru takiej widoczności, czy nie widzimy, więc też mniej się skupiamy, też bardziej nas to nie będzie przywoływało, wyjść nawet do innego pomieszczenia. Tam możemy wykorzystać techniki oddechowe, jeżeli to jest na tą chwilę dostępne, bo też nie każda technika na tu i teraz będzie działała, bo musimy ją dostosować do naszej realnej sytuacji, więc mogą być to rzeczy związane albo z rozciąganiem, albo z liczeniem, albo może być to w jakiś sposób też używanie wierszy, może być to takie bardziej uważne skupienie się na rozciąganiu, na tej przyjemności, która wiąże się właśnie w coś, co będzie dawało taką rzecz. Może być to rzecz, która będzie dawała nam przede wszystkim aktywność, taką aktywną część, że nas będzie angażowała, będzie nas stymulowała do działania i będzie nas angażowała do coś konkretnego. I tu może być czytanie książki, może być to oglądanie serialu, może być bardziej taka pasywna czynność, albo może być to rzecz, która będzie zwracała większą uwagę właśnie na ciało, na jakąś aktywność, może to być spacer, może być to jakaś gra, może okaże się, że na telewizorze są jakieś gry, które też będą skupiały bardziej wtedy uwagę. Warto, żeby te czynności były przyjemne, czyli coś, co będzie dostarczało nam tych przyjemnych do przeżywania emocji, coś, co będzie takim zajęciem, które będzie dawało Tobie satysfakcję, bo jeżeli ta satysfakcja nie będzie, a będzie budził dyskomfort i niechęć, to podejrzewam, że na pewno nie będziesz chciała tutaj się bardziej w to angażować. Więc to musi być rzecz, którą lubisz, która jest dla Ciebie przyjemna. Rzeczy, które są przede wszystkim też dostępne. Jeżeli nie mamy tutaj na tą chwilę dostępnych, nie wiem, puzzli, albo bierak, albo cokolwiek, to szukamy rzeczy, które są możliwe. Może to będzie telefon do bliskiej osoby, może to będzie właśnie rozciąganie tu i teraz, może to będzie jakaś pozycja związku gier odluźniająca, może to będzie wyjście gdzieś do innego pomieszczenia, może to będą techniki oddechowe, może to będzie malowanie po numerach, może to będzie prasowanie koralików, bo też wiem od moich pacjentek, że takie aktywności się przydają, czy wyklejanie diamentami. To też mogą być rzeczy, które będą aktywizowały właśnie tę uwagę i będą w jakiś sposób przyjemne, dostępne, no i też będą przekierowały właśnie tę rzecz. Może być to gorąca kąpiel, może być to prysznic, jakiś kontakt z bliską osobą, jakieś spotkanie. Mogą być to, tak jak już wcześniej powiedziałam, kolorowanki. Może być to nawet mycie zębów, jeżeli to jest skuteczne, w jakiś sposób odwraca uwagę. Może być to taniec, ale z tych bardziej takich rzeczy, które mogą być aktywne, to może wyjście być na zewnątrz, może być wygranie w grę, czy na telefonie, czy na komputerze, czy na telewizorze. Chociaż tutaj bym zalecała raczej takie skupienie uważności gdzieś na zewnątrz, bo to może być jeszcze bardziej bodzujące i powodując jeszcze większe napięcie, ale to tutaj zależy od tego, jak się czujesz. Może być to sprzątanie. Ja przyznaję, to dla mnie jest jedną z takich bardzo mocno uspokajających technik, to jest właśnie sprzątanie. Albo może być to rzecz zrobienia np. domowego spa. Może być to jakaś forma, no nie wiem, rozciągania, czy biegania, czy rzeczy, które właśnie fizycznie są dla ciebie przyjemne i akceptowalne. Bo też ważne, żebyś w trakcie świąt pamiętała, pamiętał o tym, że mogą się pojawić różnego rodzaju komentarze, które nie zawsze chcemy słyszeć, ale warto pamiętać o tym, żeby być asertywnym. Asertywność nie oznacza bycia chamskim, niegrzecznym albo niekulturalnym, bo asertywność to jest stawianie granic. I tutaj mówimy o takim stawianiu granic, gdzie mamy przedstawienie tego, że wyrażamy własne zdanie, uczucia, postawy i sposoby otwarcia się na inne osoby albo sposoby postępowania, też wyrażanie swojego zdania i opinii, ale w granicach, w których nie naruszamy prawa ani nie przekraczamy terytorium takiego psychicznego innego człowieka. Też jesteśmy w stanie zachować się z szacunkiem dla siebie, co jest bardzo ważne, i dla innych. I działamy zgodnie z ebizą. Ja i moje prawa są takie samo ważne jak twoje i twoje prawa. Więc tutaj dlatego warto pamiętać o tym, żeby chronić siebie. I tutaj myślę, że tak bardzo przydatne jest to, jak tworzymy komunikat asertywnego ja. To asertywne ja też pomaga w taki sposób patrzeć, co ja chcę, co ja potrzebuję. Kiedy pojawiają się niegrzeczne komentarze, można powiedzieć, proszę Cię o to, żebyś nie mówiła w ten sposób, ponieważ narusza to w jakiś sposób, nie wiem, moją granicę, albo czuje się źle, kiedy tak mówisz. Proszę Cię, żebyś nie mówiła w ten sposób, albo nie mówił. Bo tutaj to też jest taka rzecz, która myślę, że może być trudna pod kątem doświadczeń. No bo zobacz, kiedy komunikat ja brzmi, czuję złość, zamiast komunikatu ty złościsz mnie, no to troszeczkę inaczej brzmi to, kiedy mówimy też o sobie. Komunikat ty, który zazwyczaj słyszymy, zawsze się spóźniasz, ale kiedy powiemy, że irytuje mnie, kiedy się spóźniasz, to już nie oceniamy drugiej osoby. Kiedy mówimy, nie zależy ci na mnie, no to oceniamy drugiego człowieka i mówimy o tym, jaki on jest. Ale czuję się urażony, już mówimy o swoich doświadczeniach i swoich przeżyciach. Nigdy nie odpisujesz na moje wiadomości, przykro mi, kiedy nie odpisujesz. No i w takim schemacie budowania komunikatu ja, to jest na samym początku, jak ja się czuję, czyli tutaj wyrażamy konkretne uczucia, konkretne emocje. Później, kiedy ty postępujesz w jakiś konkretny sposób, wyrażamy tutaj zachowanie, ponieważ i tutaj wyrażamy swoją potrzebę, którą mamy, chcę, oczekuję, proszę, konkretne oczekiwania. No i żeby to nie brzmiało tak schematycznie, no to powiem ci przykład. Złość mnie, kiedy przerywasz mnie w połowie zdania, ponieważ nie mogę dokończyć wypowiedzi. Chcę, żebyś poczekał, aż przestanę mówić. No i tutaj wyrażamy to, jaką mam potrzebę. Nawet w takiej trudnej, czasami niekomfortowej sytuacji, łatwiej nam wtedy powiedzieć, czego my oczekujemy. Kiedy w trakcie jesteśmy świąt, to możemy powiedzieć, na przykład, kiedy mówisz mi, w jaki sposób mam jeść, czuję się, nie wiem, smutna, ponieważ w jakiś sposób mam wrażenie, że przeszkadza ci to, w jaki sposób ja wyglądam. Chciałabym, proszę Cię, żebyś tego więcej nie robiła, bo sprawia, że w jakiś sposób chciałabym inaczej funkcjonować. Te nadchodzące święta życzę Ci przede wszystkim tego, żebyś zadbała za dobro siebie i żebyś pamiętała o tym, że to jest czas na tą większą uważność dla siebie i daj sobie czas na to, żeby być ze sobą. Myślę, że w tym codziennym pędzie bardzo często zapominamy o tym, że jesteśmy sami dla siebie ważni, a jesteśmy najważniejszymi osobami dla siebie na świecie, bo ze sobą będziemy do końca swojego życia. I warto zbadać o tą relację, więc życzę Ci dobrej relacji ze sobą. Naukuj tego, że to jedzenie nie musi stanowić wszystkiego i że ono może być neutralne, bo jest dużo rzeczy naokoło, które mogą sprawić, że będziesz czuć rozładowanie napięcia, szczęście, zadowolenie, że to jedzenie będzie miało inne funkcje w tych świętach, ale ciesz się też tym jedzeniem. Możesz usiąść przy stole, ale od niego odejść za jakiś czas. Możesz zaproponować wspólny, rodzinny spacer, gdzie te relacje też będą bliższe. Możesz porozmawiać o różnych rzeczach i pamiętaj o tym, że dbanie o siebie w świętach to też jest odpoczywanie, więc życzę Ci dużo radości w nadchodzącym czasie, no i przede wszystkim odpoczynku i dbania o siebie. Wszystkiego najlepszego, no i do usłyszenia w kolejnym odcinku Zaburzonej Drogi. Pozdrawiam Cię serdecznie.