Folge 2

Wunderschönen Sonntag liebe Zuhörer und willkommen heute zu einer weiteren Folge des Reform-Weather-Cup. Fabio, wie geht es dir, wie war deine Prep-Woche? Erzähl! Hi Andi, mir geht es gut. Prep-Woche war auch ziemlich gut würde ich behaupten. Eigentlich, so wie immer, gab es jetzt nichts, was groß anders war, außer eine Makro-Anpassung, sprich eine Kalorien-Anpassung, zu der ich vielleicht auch gleich nochmal was sagen würde. Aber vorab vielleicht, wie war deine Woche? Ich muss sagen, die Prep-Woche war schon ein bisschen turbulenter bei mir. Es gab auch bei mir Makro-Changes, etwas größere. Und ich würde einmal damit starten, wir hatten zu Beginn der Woche keinen möglichen Gewicht-Drop. Also, ich hatte keine Lust zu droppen und nach letzter Woche, nach den zwei Refit-Tagen, ist mein Gewicht sogar eingestiegen auf 75,8 Kilo. Wo ich mir dann dachte, okay, das ist ein bisschen zu hoch. Dann habe ich auch schon geschrieben, wie der aktuelle Stand ist. Und dann habe ich auch schon direkt vor dem Check-In die Kalorien-Anpassung bekommen. Also, ich habe jetzt im Prinzip an meinen Low-Days 200 Kalorien weniger, also 50 Gramm Carbs weniger. Und an meinen High-Days habe ich 25 Gramm Carbs weniger, also 100 Kalorien weniger. Und ich muss sagen, ich habe auf jeden Fall schon verspüren können, dass es 200 Kalorien weniger sind. Und abgesehen davon, ich bin jetzt in der fünften Trainingswoche. Fünfte Trainingswoche, Stress ist schon ziemlich hoch aktuell. Ich habe jetzt, also die Physiologie-Prüfung, by the way, war am Dienstag sehr, sehr gut, wurde dominiert. Sehr gut. Und dann habe ich danach erfahren, dass ich in diesem Monat noch 8 weitere Prüfungen habe. Also, Stress ist da, ist gegeben. Aber ja, ansonsten läuft das alles ziemlich gut. Ich war jetzt auch die letzten zwei Tage in Frankfurt, beziehungsweise in Bad Soden, auch im Physiokongress. Und was mir aufgefallen ist, dass wenn du aus der Routine gehauen wirst, dass es nochmal ein bisschen anstrengender ist als sonst. Wie schaut es bei dir mit den Makros aus? Ich habe jetzt auch High- und Low-Days implementiert bekommen. Vorher bin ich ja recht lange sogar, also die ganze Prep, mit fixen Makros sieben Tage die Woche gefahren. Jetzt habe ich, wie gesagt, auch High- und Low-Days. Wobei sich insgesamt die Kalorienanzahl nicht verändert hat, sondern wir haben einfach die Low-Days ein bisschen niedriger gesetzt und die High-Days dann dementsprechend auch ein bisschen höher. Jetzt mal was Neues für mich, weil, wie gesagt, ich kannte das jetzt so nicht in der Prep. Ich hatte zwar schon mal im Deload, dass ich mal vier High-Days hatte, aber jetzt fix implementiert, zwei High-Days die Woche. Vor allem interessant, weil wir sie rund um die anstrengendsten und auch wichtigsten Trainingseinheiten in der Woche gelegt haben. Sprich halt bei mir Chest and Dells, Pull und Legs. Also ich meine, ich habe zwei High-Days, aber auch die zwei High-Days an den ersten beiden Tagen, sprich an Chest and Dells und Pull. Aber auch der Leg-Day wird davon profitieren, weil du eben noch die Kohlenhydrate vom Vortag safe spürst. Dementsprechend da auf jeden Fall ein interessanter Change, aber ich denke, der wird sich auszahlen. Die Low-Days jetzt auch mal unter 2000 Kalorien, also 1980, hört sich schon recht knackig an. Aber dadurch, dass ich mich auch recht gut noch fühle und echt wenige Diätsymptome habe, denke ich mal geht es auf jeden Fall klar. Und heute dann wie gesagt, der erste High-Day, wird dann auch gleich vor der Chest and Dells Einheit noch ordentlich Carbs reingefahren. Bist du verlassen, wie deine Makros von den High-Days ausschauen? Yes, also es ist ziemlich interessant, weil da haben sich alle drei Makros ein bisschen verändert. Also ich habe an meinen Low-Days anzufangen, 190g Protein, 180g Carbs und 50g Fett. Und an den High-Days habe ich 10g weniger Protein, sprich 180g. Ich habe dafür aber 350g Carbs und aber wieder 5g weniger Fett. Also im Prinzip minimal weniger Fett, minimal weniger Protein an den High-Days, aber dafür halt viel mehr Carbs. Das ist geil. Also ich denke, da dürfen wir so defensiv profitieren. Ja, also wie gesagt, vor allem rund ums Training erhoffe ich mir da schon jetzt nochmal einen kleinen Push, was so die Trainingsperformance angeht. Wobei es jetzt auch die letzten Einheiten auch echt gut waren. Also ich fühle mich echt gut und das, obwohl ich die letzten zwei Wochen über einen Kilo im Durchschnitt gedroppt bin. Also es geht echt viel voran gerade, was das Körpergewicht angeht. Dennoch fühle ich mich gut und wie gesagt, jetzt mit der Anpassung eventuell sogar noch besser. Wie weit bist du da im Zyklus? Ich bin auch echt am Anfang. Also ich habe jetzt Trainingswoche 3 heute dann beendet. Dementsprechend ist noch ein bisschen was auf jeden Fall. Wie ist es bei dir? Ja, also ich habe jetzt dann gestern, ne Woche 5 wird am Dienstag erst beendet. Und dann fangen wir Woche 6 mit den Teilenheiten an, aber beenden Woche 6 nicht ganz. Ich habe dann eine Anatomieprüfung und wir haben uns gedacht, dass wir den Deload da rein schieben, sodass ich da nochmal gut lernen kann und Ermüdungen abschmeißen kann. Und nichts dafür braucht es. Also obwohl gestern und vorgestern schon Tage waren, beziehungsweise die letzten drei Tage, habe ich teilweise weniger als 7 Stunden gepennt. Also Schlafquantität war nicht allzu gut. Qualität im Hotel muss ich auch sagen war beschissen. Weil das Bett oder die Matratze einfach, es war einfach scharf. War nicht so cool. Gestern dann 4 Stunden nach Hause gefahren und um 22 Uhr im Gym gewesen. Und ich dachte mir so, also ich bin ganz ehrlich, ich dachte mir so, ich habe nicht wirklich Bock aufs Training. Zukommt auch noch, dass ich Beine trainiert habe. Und auch, dass ich meinen ganzen, oder großen Anteil der Carbs bis auf Abend ausfahren musste. Und das war dann nicht so nice, um ehrlich zu sein. Aber die Einheit war überraschend gut. Und dass es das was zählt. Ich weiß nicht, woran das liegt. Also ich habe auch gestern auf Instagram gepostet. Leute, es gibt solche Tage und da darf man nicht zu sehr auf die Gedanken hören. Also wirklich, ich habe einfach meinen Kopf ausgemacht und einfach versucht zu ballern. Und es hat funktioniert. Man unterschätzt wie viel der Kopf ausmachen kann. Ja, also ich habe keinen großen Hype vom Training erzeugt. Weil ich würde behaupten, wenn ich da jetzt noch Hype erzeugt hätte, dass es mir einfach nur noch mehr Kraft gekostet hätte. Ich hatte dann dementsprechend weniger im Training. Bin einfach ganz entspannt im Training gefahren. Habe geschaut, dass ich die Einheit schnell durchbekomme. Wirklich effizient. Und dann auch ins Bett springe, weil die einfach nur kaputt war. Und ich habe was gemacht. Kopf aus, rein gegangen, durchgeboxt. Größtenteils dann progressiv. Also ich habe, das hört sich jetzt viel an, aber ich habe bei der Head zwei Raps verloren im Topf. Und bei der Legpress zwei Raps verloren. Aber ich habe da auch nicht allzu viel erwartet in anderen Übungen. Hier und da Raps dazu gewonnen. Also irgendwo gleich sieht das aus. Und von daher bin ich super happy gewesen, dass es gestern noch so gute Untergänge gab. Ja, glaube ich dir. Ich habe auch diese Woche gemerkt, dass meine Legsession auch komplett ehrenlos war. Und habe auch gemerkt, wie viel man da mittlerweile reinstecken muss. Aber wenn man das tut, wird man auch belohnt. Weil mein Beintraining war wahrscheinlich, und das habe ich auch auf Instagram gepostet, oder kommt sehr sehr wahrscheinlich in die Top 3 der anstrengendsten Einheiten, die ich jemals hatte. Aber sie hat sich gelohnt. Nicht nur weil sie progressiv war, sondern weil du aus solchen Einheiten so viel mitnehmen kannst. Ja, weil du lernst einfach Durchhaltevermögen. Du lernst, wie du einfach in so Situationen einfach stärker herauskommst. Und das ist so wichtig. Sich nicht eben auf Carbs zu verlassen oder auf Koffein zu verlassen, sondern wirklich einfach mal in sich geht und aus sich wirklich das Maximum rausholt. Und das ist so wichtig und so underrated. Man muss einfach den Kopf aus, durchboxen und einfach alles geben. Weil solange man alles gibt, kann man sich selbst nichts unterstellen. Und das ist, denke ich, ein wichtiger Tag. Ich weiß nicht, ob das jetzt wirklich Rap-Symptome sind. Letzten Samstag hatte ich wirklich eine extrem gute Beinaheit. Also die war so gut, dass ich Sonntag wirklich kaum laufen konnte. Montag ebenfalls nicht. Und ich habe mich einfach nur wirklich komplett zerstört. Man muss sich das vorstellen. Wahrscheinlich ist das so die Kombi aus dem Klassenbein-Training gewesen. Und nur innerhalb von 2-7 Stunden Schlaf auf Montag. Im Weichen der Schule. Und da habe ich mir halt ein paar Meldungen abgegeben. Und dann meinten die Leute, beziehungsweise meine Lehrerin hat mich auch ein paar Mal darauf angesprochen. Hey, sprich doch mal lauter. Dann wurde ich, als der Unterricht zu Ende war, darauf angesprochen von einer Klassenkameradin. Beziehungsweise wann meine Wettkämpfe sind. Und ob ich denn schon was spüre. Weil ich irgendwie so energielos bin und auch so leise spreche. An dem Tag war ich anscheinend total tragisch. Was mir selbst nicht wirklich aufgefallen ist. Ich dachte mir halt so, ja okay, ich bin ein bisschen müde. Aber ansonsten war es alles. Wahrscheinlich irgendwo eine Kombi aus Schlaf, Training und Diät. Hat sich da sichtbar gemacht. Ist auch krass, dass man das selbst gar nicht mehr merkt. Das ist mir auch schon aufgefallen. In manchen Situationen erwischt man sich selbst und denkt sich so, oh. Das hast du so vor 10 Minuten, oder seit 10 Minuten bist du so. Und das hast du erst jetzt nach 10 Minuten gemerkt. Das ist so krass. Ich habe mir jetzt auch die letzten Tage, also in der Woche, nochmal genauer meinen Schlaf-Review passieren lassen. Und ich habe auch gemerkt, dass der Schlaf jetzt auch schon ein bisschen darunter leidet. Also so im Schnitt bei mir, jede dritte Nacht ist man nicht so gut. Und das auch, wenn ich wirklich meine 8 Stunden habe und wirklich alles versuche, dass es gut ist. Es ist trotzdem so, dass jede dritte Nacht halt mal nicht so gut ist. Tatsächlich, ich weiß noch nicht, ob ich das schon mal erzählt habe. Bei mir ist es so, dass der Schlaf teilweise negativ beeinflusst wird dadurch, dass ich einfach mehr trinke. Und dann stehe ich halt schon an guten, beziehungsweise schlechten Nächten 5 mal auf. Und das versucht so anzupassen, dass ich einfach 2 Stunden vor dem Schlafen nicht mehr allzu viel trinke. Es nervt halt schon ein bisschen, wenn du einfach irgendwie unnötig aufstehst und dann fühlst du dich am nächsten Tag nicht allzu gut. Also darauf muss man mittlerweile achten. Tatsächlich, die letzten Tage ist es für mich gut gehalten, würde ich sagen. So, Schlaf musste. Ja, mit Monster konzentriert werden. Ich werde hier mal keine genauen Zahlen geben. Joshua weiß Bescheid, das trage ich aktuell mit. Aber ansonsten, abgesehen davon, viel Wasser getrunken. Es ist okay. Es war etwa vor einer Woche, vor 2 Wochen ganz schlimm. Wo ich mir dann selbst wieder gesagt habe, entspann dich mal ein bisschen. Aber, naja. Bei dir? Geht. Also, was jetzt Zero-Konsum angeht, vielleicht minimal mehr als im Aufbau. Aber auch echt noch voll im Rahmen. Was halt immer mehr zunimmt, sind, aber das hatten wir ja auch schon besprochen, kalte Hände und Füße. Und auch Food-Focus halt. Wobei, wie gesagt, der sich auch eigentlich nur an Rest-Days ist quasi. Also an Trainingstagen habe ich eigentlich so gut wie keinen. Von daher, eigentlich alles noch voll gut. Aber wie hast du das jetzt, um vielleicht nochmal auf die letzte Woche von uns drauf zu kommen, auch jetzt mit Frankfurt, mit der Ernährung gemacht? Also, wir sind Freitag um 4.30 Uhr los. Absurd, absurd, 5 Stunden gefernt. Und ich habe mir einfach den Tag davor zu Freitag alles schon mal hergerichtet, alle Mahlzeiten vorgeplant, weil Freitag war eigentlich der Tag vollgelegt mit Kursen. Und Frühstück habe ich dann ganz normal gefertigt. Ich hatte meinen Pre-Workout vorbereitet, mein Mittagessen und mein Abendessen. Und es ging ziemlich gut klar. Also ich habe dann irgendwo zwischen den uninteressanten Kursen meine Pull-on-Heads dazwischen geschoben. Und jetzt, gestern, da wurde ich voll gut aus der Routine geworfen. Also ich hatte keinen Meal-Prep dabei, ich habe auch nichts vorbereitet für diesen Dampfstag. Wir hatten ebenfalls einen ganzen Teil Kurse. Und da musste ich halt auch Lebensmittel aus dem Supermarkt, beziehungsweise, ich war halt schon fertig jetzt vor der Kreuzung. So was wie Maiswaffeln, Bagels, was lustiges. Wir haben uns halt Frühstück mit ihm begrüßen. Und ich habe natürlich meine eigenen Bagels geholt, mitgenommen, ihn zum Brot selbst gekauft, mitgenommen. Dann habe ich von dort einfach nur vom Frühstückstisch Philadelphia aufgestricht und Obst und Paprika. Kann man machen. Es ist eigentlich irgendwo simpel. Es ist nicht nice, vor allem jetzt nicht in der aktuellen Phase, weil die Mahlzeiten nicht schön hergerichtet sind. Ich hätte lieber irgendwie als Pre-Workout gegessen, vor meinem Bein-Training mein Rice-Pudding gehabt. Stattdessen gab es einfach nur Maiswaffeln mit Hähnchenaufschnitt. Auf Prep ist die Ernährung halt auf Reisen auch nochmal was anderes. Also klar, wären das jetzt ein paar mehr Tage gewesen, hätte ich schon dafür gesorgt, dass ich irgendwie mein Rice mit dabei habe, mein Whey dabei habe, all das, was ich sonst auch immer essen mit dabei habe und mir das zubereite. Aber ich dachte mir so jetzt, okay, für den einen Tag werde ich jetzt nicht großartig preppen und einfach mir... Ich habe auch Körniger Frischkäse, das ist auch so okay. Ich habe mir halt zwei Sprühslein-Päse mitgenommen, auch für die alten Körner. Frischkäse, Frischrübe und Kätzchen. Ist bei mir auch jeden Tag drin. Körniger? Ja, wobei ich habe einen jetzt sogar mit 0,8 Gramm Fett. Wann habt ihr den kennengelernt? Ja, vor einem Experiment. Ja, genau. Zum Anfang der Prep hatte ich einen mit 4,5 Gramm Fett und dann habe ich den irgendwann entdeckt und seitdem auf dem hängen geblieben. Also der ist echt gut. Der ist richtig gut. Also ich suche echt in jedem Supermarkt jedes Mal, dass ich den kennengelernt habe. Weil der halt einfach nur eigentlich Proteine hat und übelst geil ist. Also der ist schon stark. Wollen wir dann mal über Ernährung auf Reisen sprechen? Vielleicht so als erstes Thema. Ich meine, unsere Mission mit dem Podcast ist ja auch, Mehrwert zu liefern bzw. ein paar Tipps zu geben. Und ich denke mal, dass Ernährung auf Reisen auf jeden Fall ein sehr interessantes und spannendes Thema ist, über das wir vielleicht mal ein paar Wörter verlieren könnten, oder? Ja, also absolut. Wie gesagt, ich habe es jetzt schon ein bisschen erwähnt, wie ich das jetzt gestern gehandhabt habe. Im Prinzip, Leute beschweren sich, dass Liefern so lange dauert. Das tut es nicht. Also, ich denke, Punkt Nummer 1, Warnung. Ja, auf jeden Fall. Und vielleicht vorher, also davor vielleicht auch noch mal, in welcher Phase du dich befindest. Weil, ich meine, es ist eh klar, dass ein Prepathlet jetzt nicht die Vorbereitung braucht, die vielleicht ein Lifestyleathlet braucht. Beziehungsweise, es auch davon abhängig ist, in welcher Phase du dich befindest. Sprich, ob du den Präparat, in welcher Phase du dich befindest. Sprich, ob du dich im Aufbau befindest, oder auf Diät, oder halt eben auf Prep. Weil auch zwischen einer Diät und einer Prep gibt es auch nochmal Unterschiede. Dementsprechend generell auf jeden Fall Planung. Planung ist das A und O, also vorbereitet zu sein. Das gehört einfach dazu, unabhängig von der Phase. Aber dann halt abhängig von der Phase, wie genau man das Ganze angeht. Wäre ich jetzt zum Beispiel im Aufbau gewesen, beziehungsweise wir nehmen mal an, die Person ist im Aufbau. Oder die Person macht eine normale Diät. Im Aufbau ist es eh klar, du hast wahrscheinlich etwas mehr Kalorien als sonst. Es kann sein, dass dir das Essen schon nicht mehr Spaß macht. Und da kann man auch das Essen so kombinieren. Also da kann man das so kombinieren, auch auf einer normalen Diät kann man das so gut nutzen. Und ich meine, ich hätte gestern auch bestimmt irgendwo Ausschnittsessen können. Aber das hätte in meinen Augen nicht viel Sinn gemacht. Vor allem bei den Kalorien, vor allem an dem Lauttag. Und auch noch, wenn man bedenkt, dass am Abend ein Beintraining ansteht. Also in meinem Szenario, in dem Prep-Szenario ist kein Sinn gemacht. Eben, da gibt es halt Unterschiede. Wenn man aber jetzt von dem Szenario ausgeht, dass man sich im Aufbau befindet und jetzt im Urlaub ist, sei es jetzt ein paar Tage, aber auch ein paar Wochen, muss man sich eh wenig Gedanken machen, wenn du dein Protein deckst. Und das Proteindecken geht recht simpel, indem du dir für deinen Urlaub einfach Proteinpulver mitnimmst. Es ist so simpel, aber nimm dir Proteinpulver mit und vielleicht noch eine Küchenwaage, damit du es abwiegen kannst, und einen Shaker und mehr brauchst du nicht. Und dann kannst du auch jeden Abend, wie gesagt, wenn du jetzt im Aufbau bist und nicht auf Prep, aber dann kannst du dich auch jeden Abend ins Restaurant setzen und ein Meal auswärts essen, wenn du einfach mit Planung hergehst, Proteinpulver mitnimmst, gegebenenfalls morgens und mittags mit Obst und Gemüse arbeitest, vielleicht dann auch ein paar Kalorien einsparst, je nachdem wie viele Kalorien du natürlich insgesamt hast, dann kannst du dich abends mit einem guten Gewissen ins Restaurant setzen und dir ein Meal bestellen. Ja, 100%. Also Protein ist das schon ein guter Helfer. Man muss auch sagen, das einzige, worauf man achten könnte, bei der Proteinzufuhrfrequenz, schaut je nachdem, wie hoch eure Proteinzufuhr ist, dass ihr vier proteinhaltige Mahlzeiten habt. Zwei bis vier, ich würde tendenziell im Aufbau eher vier sagen wahrscheinlich, und dann halt da zwischen 40 Gramm pro Mahlzeit ab und zwischendurch kann ein Shake gefunden werden. Sagen wir einen 50 Gramm, 60 Gramm Shake oder einen Proteinsiegel. Das sind alles Dinge, die man wahrscheinlich überall kaufen kann. So ein Proteinsiegel, so ein Proteinpudding gibt es mittlerweile wirklich überall. Da kann mir keiner was erzählen. So ein Körniger Frischkäse, und da müsst ihr auch nicht unbedingt im Aufbau wahrscheinlich auch Bittlein Exquisa, Ne, das glaube ich auch nicht. Sondern ihr könnt auch ein normales Essen, ich meine Mozzarella, Es gibt so viel, es gibt so, so, so viel. Also, da muss man einfach in den Einkaufsladen gehen, vielleicht seine Augen öffnen, mal schauen, was gibt es da zur Auswahl. Joghurt, Skür, Magerquark. Okay, Magerquark. Schmeckt nicht jedem. Ich muss auch sagen, das ist nie im Pulen. Also ich meine, ich weiß nicht, wem es im Pulen schmeckt. Keine Ahnung. Kenn ich auch nur. Dann kennt ihr vielleicht das Ganze so präfernt, dass ihr irgendeinen Geschmackspulver mitnehmt. Dann mischt ihr das mit Beeren an. Also, Käse. Okay, Käse, Käse, muss nicht jeder essen, muss nicht jedem schmecken. Das ist so ein Lebensmittel, worauf ich jetzt in letzter Zeit draufgekommen bin, beziehungsweise da habe ich so den Gedankenanschluss bekommen, und es schmeckt schon gut. Aber, ja. Ja, also ich meine, du hast jetzt schon ein paar konkrete Lebensmittel genannt, aber um es jetzt noch mal ein bisschen aus weiterer, größerer Ferne zu betrachten, worauf wir eigentlich hinaus wollen ist, schaut einfach, wenn ihr auf Diät seid zum Beispiel, dass ihr morgens zum Beispiel einen Proteinshake habt mit etwas Obst. Das ist im Urlaub immer möglich, unabhängig davon, ob ihr jetzt ein Frühstücksbuffet zur Verfügung habt oder nicht. Mittags könnt ihr euch ein belegtes Brötchen holen, oder halt eben in den Supermarkt, und euch dort eine Leitmozzarella, einen körnigen Frischkäse, oder ähnliche Produkte holen, damit ihr dann auch schon das zweite Protein-Feeding habt. Dann könnt ihr euch als Snack nochmal einen Protein-Joghurt holen, ja. Also der Andi hatte ja schon ein paar gute Beispiele genannt, die gibt es mittlerweile überall, und auch in so großer Vielfalt. Das heißt, das könnte man noch als Snack nehmen, für ein drittes Protein-Feeding, und dann habt ihr die vierte Mahlzeit, die größte Mahlzeit des Tages, in der ihr dann unabhängig, ob ihr im Aufbau, in der Diät, oder vielleicht sogar auf Prep seid, euch sogar noch ein Auswärts-Meal gönnen könnt im Restaurant. Ja, also so simpel kann es halt einfach gehen. Wenn man Auswärts essen geht, dann kann man, dann könnte man sich das Ganze schon mit Forderung überlegen, okay, was möchte ich denn am Abend essen, und je nachdem, ob die Mahlzeit jetzt viel oder wenig Protein beinhaltet, nimmt ihr halt oder trinkt ihr halt da vorne einen Shake. Ja. Und dann habt ihr es direkt. Eben. Ja, und ich meine auch, Urlauber können auch mit Diet-Breaks kombiniert werden, habt Erhaltungskalorien für den Zeitraum, den ihr weg seid, und habt dadurch sogar noch weniger Stress, und könnt noch mehr den Urlaub genießen. Also, da gibt es viele Möglichkeiten. Ja. Im Aufbau ist man tendenziell definitiv flexibler. Also, ich kann jetzt aus meiner eigenen Erfahrung sprechen. Letztes Jahr Urlaub, da meinte Joshua zu mir, dass wir diese eine Woche einfach nicht tracken, einfach auf ausschalten. Wir waren zu dem Zeitpunkt bei 3.800 Kalorien, also viel geaufbaut, und es ist schon sehr, sehr unwahrscheinlich, dass ich tagtäglich mehr als 3.800 esse, beziehungsweise esse ich irgendwie dann schon intuitiv meine Kalorien. Und da habe ich einfach nur eine Packung Eiweißpulver mitgenommen und mehr nicht. Und ich habe mich dann von echt geilen Proteindrinks im Supermarkt überrascht. Dann gab es halt mal einen Eiweißshake, dann gab es mal was davon, dann gab es mal Eier, die sich dann zubereitet wurden. Und ich habe nicht wirklich getrackt. Ich habe wirklich nicht getrackt. Ich habe nur darauf geachtet, dass es meine Proteinzufuhr stimmt und alles andere ist intuitiv gegessen. Natürlich auch Gemüse und Obst habe ich mitgezogen. Und siehe da, ich bin dann an den Urlaub zurückgekommen und ich war ein bisschen schwerer. So einfach kann es gehen. Da muss man sich nicht wirklich den Kopf zerbrechen. Sollte man eh nicht. Ich meine, ein Urlaub ist nicht umsonst ein Urlaub. Du willst abschalten, du sollst abschalten. Denk einfach nur an die 3 bis 4 Proteinfeedings über den Tag verteilt. Denk daran ab und zu ein bisschen Obst und Gemüse zu essen. Und wenn ihr dann keine Küche zur Verfügung habt, dann holt ihr euch das restliche Essen halt im Supermarkt oder im Restaurant. Das geht. Sagen wir mal, die Person hat keine Zeit zum Mealprep. Was nennen wir eine schnelle Kraftquelle eine schnelle Eiweißquelle und eine schnelle Fettquelle? Sagen wir dein Meal in 5 Minuten. Also eine schnelle Kraftquelle wären direkt Maiswaffeln, Reiswaffeln. Fettquelle können Mandelmus oder generell Nüsse sein. Kann auch Eier sein. Und Protein müssen wir jetzt nicht nochmal ansprechen, hatten wir gerade schon. Das geht über Proteinpulver bis hin zu Proteinpuddings und Mozzarella und Frischkäse. Also da gibt es so viel. Da muss man sich meistens gar nicht erst ich meine, wenn man sich nicht die light Variante holt, kann man auch wie gesagt Körnigenfrischkäse mit etwas Fett essen. Dann hat man auch Fett zeitgleich. Das heißt man muss gar nicht jetzt extra Nüsse kaufen und dafür nochmal Geld ausgeben, sondern man kauft dann halt einfach den Körnigenfrischkäse mit etwas mehr Fett. Dann hast du Reiswaffeln und dann hast du die schnellste Mahlzeit, die es gibt. Genauso wie wenn du dir noch ein Belag drauf machst auf die Maiswaffel. Geht noch schneller, noch easier. Also uns wird das Kaufen oder das Spielpreppen aktuell wirklich schon ziemlich leicht gemacht. Wenn man Reis oder Maiswaffeln hat, dann zwei Minuten Express Reis in der Mikro, fertig. Gemüse, Heisergemüse, zwei Minuten in der Mikro, fertig. Jetzt nehmen wir das Proteinfelle. Es gibt auch so viel. Theoretisch sogar Thunfisch. Dose Thunfisch. Ja, also Aufmachen, reinschmeißen, fertig. Die meiste ist das Hergerichte. Also da hatte ich jetzt auch vor fünf Wochen müssten schon mehr gewesen sein auf jeden Fall war ich auf Mallorca und meine Mutter wurde 50 und wir haben als Familie gepiknickt und da gab es halt auch ein paar Leckereien auf die ich halt verzichtet habe. Mein Picknick bestand halt wirklich aus einer Dose Thunfisch aus ein paar Reiswaffeln und ein bisschen Obst. Also das hat gereicht und dann hast du trotzdem eine soziale Komponente weil du einfach trotzdem Teil warst und trotzdem mitgegessen hast und so einfach geht es. Keine Riesenaufwand, keine Riesendose zu bereiten und es klappt halt einfach. Ja, also Supermarkt und raus, fertig. Also es schmeckt auch irgendwo. Ja. Also es ist natürlich jetzt nicht das Gelbe vom Ei, keine Frage, aber für diesen Reizpunkt ist es ja. Ja eben. Also ich sage jetzt nicht, dass das jeder machen muss, der sich jetzt in anderen Szenarien befindet, aber auf PrEP geht es halt auch. Man muss halt nur wissen wie und ich habe ja gerade schon gesagt, worauf man da achten sollte, wenn man da an die Punkte denkt, dann kann man sich auch Lebensmittel rauspicken, die einem natürlich besser schmecken. Also niemand wird gezwungen jetzt eine Dose Thunfisch zu essen, wenn er keinen Thunfisch mag, aber dann tut es halt auch eine Light Mozzarella oder einen körnigen Frischkäse. Es muss halt auch nicht jede Mahlzeit irgendwie fancy ausschauen. Ja, auch ganz wichtig. Das ist wirklich ein Luxus, den wir haben. Wir können alles essen, was wir wollen. Ja. Da kann man auch mal verzichten und ein bisschen vielleicht Zeit einsparen. Ja. Das lernen wir beide ja auch gerade extrem. Wir schätzen unser Essen viel mehr wert. Du hast ja auch schon eben gesagt, du hast es gern, dass du deine Mahlzeiten gut zubereitest, dass du dir dabei Mühe gibst, dass es gut aussieht und es schmeckt. Ich meine, das hast du im Aufbau jetzt nicht so stark. Also im Aufbau war es tatsächlich wirklich nur so, dass ich drauf geachtet habe, was für Lebensmittel sie sind. Und das war einfach nur irgendwie meine Vorgaben. Eben. Ja. Und deswegen, also, sich da keinen Kopf machen. Ja. Ich hoffe, dass wir wieder den einen oder anderen Tipp von den Deutschen da draußen mitnehmen. Hoffe ich auch. Ja. Bei dem Food Focus muss ich auch kurz ansprechen. Die letzten zwei Tage wurden ja auch etwas höher. Ja. Außerhalb der Routine, ja. Ja. Außerhalb der Routine herausgeschmissen worden. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja. Good.