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“DEL CAOS A LA PAZ“ Guía sobre cómo volver a encontrar el equilibrio cuando estás agotada.
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In this mini-guide to recover balance when feeling exhausted, the main focus is on fatigue. Fatigue, especially emotional fatigue, causes chaos in our minds and beings. There are different types of fatigue, including physical, mental, and inner fatigue. Understanding the signals and finding solutions is important. Seeking medical and psychological help is often necessary, as well as connecting with our inner selves. Mental effort can lead to the accumulation of negative substances in the brain, resulting in fatigue and distraction. Rest, sleep, and self-care are essential for eliminating fatigue. Chronic fatigue can be characterized by weakness, discomfort, and other symptoms. It is important to address the causes of fatigue through therapy, both physical and psychological. Exercise and maintaining a regular sleep schedule are beneficial. Exposure to sunlight also plays a role in regulating our circadian rhythms. Finding pleasure and satisfaction in daily activities and nurturing posit En esta mini-guía para recuperar el equilibrio cuando estás agotado, quiero hablarte principalmente del cansancio, porque el cansancio, la fatiga emocional sobre todo, produce mucho caos, mucho caos mental y mucho caos en nuestro ser. El cansancio existe, es físico y mental, pero también hay un cansancio que no sabemos a qué ligarlo, es un cansancio que no sabemos de dónde viene, es un cansancio que nos quita las ganas de todo. El cansancio físico, el cansancio mental o el cansancio interior, vamos a llamarlo, son señales y cuando comprendemos las señales que nos envían, cuando comprendemos su significado, podemos empezar a buscar, a encontrar las soluciones. Muchas veces necesitaremos ayuda, tanto ayuda médica como ayuda psicológica, pero también nuestra ayuda, el conectarnos con nuestro interior, con nuestra esencia, con nuestro verdadero ser, el escucharnos, observarnos. Si empezamos a hablar de cansancio, podemos hablar, a través de todos los estudios y de la parte más científica, de esos estudios que nos dicen que el cansancio también depende mucho del esfuerzo mental. Cuando nos esforzamos mucho mentalmente, producimos un cúmulo de sustancias negativas en nuestro cerebro. Estas sustancias negativas producen cansancio, producen fatiga física, de una forma diferente a la del cansancio físico de cuando trabajamos con nuestro cuerpo o vamos al gimnasio y levantamos pesas. Es completamente diferente ese cansancio mental. El motivo es orgánico. Por ahí hay una acumulación de sustancias, como puede ser el glutamato, en áreas de la corteza prefrontal y ahí entramos en ese círculo vicioso porque cuando está esa acumulación de sustancias en nuestro cerebro, aumenta nuestro cansancio, entonces aumenta la distracción. La distracción hace que cometamos más errores. El hecho de cometernos errores nos agobia, nos estresa y entonces volvemos a sentirnos todavía más cansados y estamos en este círculo vicioso que, según los médicos y los especialistas, esta fatiga es una señal que nos indica que ha llegado el momento de parar, el momento de repasar, el momento de preservar la integridad de nuestro cerebro para poder continuar. Según la ciencia, como la fatiga, según la ciencia y según todos, no es una sensación autocreada, es una sensación física y mental, tenemos que parar y no hacer nada más. Tenemos que descansar. La solución es descansar, reposar y sobre todo dormir. El sueño elimina el cansancio, elimina el agotamiento, elimina la acumulación de sustancias malas, de sustancias nocivas de nuestro cerebro. Pero también hay una parte que podemos asociar al bienestar. Esa es la parte más científica. Yo he visto, lo he visto porque lo he sentido yo en mi propia piel, en mi organismo y lo he visto también a través de muchos de mis clientes, que hay una relación para disminuir ese cansancio, esa fatiga, ese caos mental, ese malestar, que está relacionado a todo lo que nos haga sentir bienestar. Sabemos perfectamente que el cuerpo es una máquina inteligente y nuestra mente también nos avisa. Si el motor no funciona, pues tenemos que ponerlo a punto. Esto es igual que si consiguieramos el ejemplo de un coche. Cuando un coche no lo revisamos, no lo cuidamos, no controlamos cómo está de aceite, de agua, los líquidos del freno, etc., pues no funciona. Puede ser que funcione mal, que funcione peor, hasta que se rompa el motor. Lo mismo pasa con el cuerpo humano y lo mismo pasa con el cuerpo de cualquier mamífero. Tenemos que revisarlo para que funcione, porque si lo dejamos y lo mantenemos con mucha presión, pues de alguna forma se cederá y se romperá. Igual que el cuerpo humano, nosotros y también con nuestra actividad mental, si tiramos mucho de la cuerda y ahora un momento en el que ya no funcionaremos. Entonces la sabiduría, tanto interior, tanto la de nuestro cuerpo, que nos avisa, como la mental, como la emocional, pues esa sabiduría que tenemos nos sirve para resolver todos esos efectos negativos que son fruto de este agotamiento, de este poco autocuidado de habernos escuchado poco. De hecho, habéis oído hablar del cansancio crónico. Seguro el cansancio crónico está caracterizado por una situación de cansancio y de debilidad, de malestar tras un esfuerzo, de malestar no normal, vamos a decirlo de esta forma. Muchas veces cuando la gente tiene cansancio o fatiga crónica, pues dice, oye, pero tampoco he esforzado, tampoco he hecho tantas cosas como para sentirme tan cansado, pero estoy mal, me encuentro mal tras este pequeño esfuerzo o medio esfuerzo, algo que no me pasaba, o algo que no le pasa a la mayoría de la gente. Bueno, pero ese malestar tras un esfuerzo, al igual que sentir que tenemos un sueño no restaurador, que cuando dormimos no dormimos bien, que nos levantamos más cansados de lo que nos hemos ido a dormir, que nuestra memoria y nuestra concentración también están alteradas, es como si fallaran, o que sentimos un dolor muscular, que tenemos dolor de cabeza muy seguido, crónico también, mucho dolor de cabeza, o un dolor de garganta muy acusado y también muy seguido, estos cinco elementos son los que forman parte de ese cansancio, de esa fatiga crónica. Muchas veces los médicos, como no saben exactamente de dónde viene, a lo mejor les hablamos más del dolor de cabeza que del dormir bien mejor o peor, o de que nuestra memoria no funciona todo lo bien que desearíamos, o que consideramos que es normal, pues como no saben muy bien, nos dan un fármaco, nos dan un medicamento y ya te sentirás mejor. Pero esta solución es bastante nefasta porque las causas de un cansancio de una fatiga crónica pueden estar, muchas veces están en la inflamación, en la disfunción de los ritmos circadianos. Esta disfunción de estos ritmos circadianos son los que alimentan la inflamación general del cuerpo y así entramos otra vez en un círculo vicioso. Para solucionar todo esto, pues debemos hacer terapia, terapia física y terapia psicológica, terapia emocional, terapia que nos haga sentir mejor. ¿Qué podemos hacer? Bueno, en cuanto a la terapia física, es importante hacer ejercicio, hacer movernos, porque sabemos que el hecho de no movernos, pues nos baja también la energía. Entonces, claro, entiendo que a lo mejor te dicen, oye, tienes que moverte, tienes que hacer ejercicio físico y hay mucha gente que se resistirá, pues no está acostumbrado porque no le apetece. Bueno, pues paso a paso, de poco a poco, no hace falta el primer día ya agotarse físicamente y hacer un tipo de esfuerzo, un tipo de actividad que nos vamos acostumbrados. Hacerlo paso a paso con un programa adaptado a cada uno de nosotros y un ejercicio también que te guste, que esté en consonancia con las cosas que te producen bienestar, que te alegran, que te animan, que te produzcan bienestar. No lo sé, pues a lo mejor te gusta un ejercicio más tipo de estiramientos, pilates, yoga, lo que sea, algo que esté ligado y que esté conectado con tu esfera emocional, en el sentido de que te produzca ese bienestar, tanto exterior como interior. Y también sabemos que cuando estamos desarrollando algún tipo de actividad física, pues nos cansamos un poquito más y entonces dormimos mejor, que ese es el siguiente punto, porque otra de las cosas que podemos hacer es regularizar nuestro sueño, o sea, cuidar nuestra higiene del sueño, trabajar sobre nuestra higiene del sueño. La regla número uno, la regla principal de cómo regularizar el sueño es la de irnos a dormir y levantarnos a la misma hora durante meses y de esta forma empezaremos a sentirnos mejor y a disminuir esa sensación de cansancio, de fatiga crónica. También es muy importante, muy importante, y eso está relacionado con los círculos circadianos, la exposición a la luz, porque la exposición a la luz regula nuestros círculos circadianos. De hecho, sería conveniente, bueno, sabéis todos y lo habéis oído, que hay que exponerse a la luz solar durante 10 o 20 minutos cada día, porque eso nos produce bienestar, pero sería muy conveniente hacerlo durante la primera hora del día, o sea, nos vamos a dormir, nos despertamos y en esa primera hora, tras amanecer, tras levantarnos, esa primera hora sería la que deberíamos exponernos a la luz del sol. Esto aumentará notablemente nuestra sensación de bienestar. Entonces, vamos a seguir con este tema, como encontrar el equilibrio y deshacer ese caos mental, que generalmente viene por un agotamiento, que no deja de ser un estado fisiológico, gastamos más energía de la que recuperamos, por eso estamos agotados, tenemos las pilas descargadas, estamos como sin gasolina, sin batería, y hemos visto que puede ser, por toda esa parte que os he explicado, más científica, pero ahora os la voy a explicar un poco más a la mano, como dicen en Italia, que me gusta mucho, entonces hemos visto que el sueño interviene, porque podemos dormir poco o mal, la alimentación interviene también, a veces comemos demasiado, o comemos demasiado poco, o comemos mal, no comemos alimentos frescos, naturales, que nos hagan bien y nos sienten bien en nuestro organismo, también la falta de ejercicio, de movimiento, esto lo hemos visto, si no nos movemos, nuestra energía baja, y luego, en un momento de la conversación anteriormente, os decía, que aparte de la parte científica, los médicos que nos dicen que tenemos que descansar y dormir, pues hay una parte que, os decía que yo la he experimentado, que era la persona, y la veo mucho en mis clientes, que disminuye el cansancio, disminuye el caos mental, disminuye ese malestar, y nos lleva a recuperar el equilibrio, y es trabajar sobre los placeres, sobre las satisfacciones, estar satisfechos con lo que hacemos, dónde lo hacemos, con quién lo hacemos, eso es muy importante, trabajar esas emociones positivas, bueno, las emociones son todas positivas, porque todas nos envían una señal, pero trabajar más sobre esas emociones que están relacionadas con el amor, con el cariño, con la amistad, con la gratitud, y con la satisfacción, entonces, ¿cómo lo podemos hacer?, pues podemos perfectamente, coger una hoja de papel, escribir, sueño, alimentación, movimiento o ejercicio, placeres, satisfacciones, emociones, y puntuarlas, ¿cómo estamos en relación a todo esto?, por ejemplo, nos puntuamos de 1 al 5, todas, por ejemplo, sueño, ¿duermo poco?, ¿duermo mal?, ¿duermo bien?, ¿duermo mejor?, ¿cómo siento que está mi relación con el sueño?, ¿cómo está mi higiene del sueño?, bueno, pues le pones un 2, por ejemplo, si estás loja, está baja, y así con las otras, si la suma de toda la puntuación es 20 o menos, significa que realmente estás agotado, que realmente estás con ese caos mental, que no te deja estar tranquilo, estar bien, que hay algo ahí que influye en tu bienestar, entonces, repito, el cansancio es normal, el cansancio sucede, el cansancio lo experimentamos cualquier persona, cualquier animal, de hecho, todos los mamíferos, pero podemos solucionarlo, sí, sí, sí, sí, únicamente si es un cansancio físico o mental, en el hecho pues que nos hemos excedido, que hemos tirado un poco más de la cuerda, comiendo bien, durmiendo bien, haciendo una serie de actividades que nos produzcan bienestar, relacionándonos con personas que nos hagan sentir bien, cultivando cualquier cosa que nos produzca emociones positivas, pues recuperaremos ese equilibrio. Pero muchas veces nuestro cansancio está asociado a la culpa, o sea, nos sentimos cansados, nos sentimos agotados, nos sentimos en caos, con ese caos mental, y nos sentimos además culpables. ¿Por qué? ¿De dónde puede venir esto? La cultura de hoy es uno de los factores determinantes, la cultura de hoy nos exige, nos exige hacer, tener éxito, nos exige no parar, sentimos que no podemos parar, porque además nos contamos este cuento de que tenemos una serie de responsabilidades y que no hay ningún momento para relajarnos, o pocos momentos, a lo mejor al final de la semana, el domingo, pero es que incluso el domingo entonces tenemos que hacer otra serie de actividades, porque como vivimos en sociedad y como tenemos que ver a unos amigos, o tenemos que ir a ver a la familia, o tenemos, tenemos, tenemos, debemos, debemos, debemos, ahí también hay que parar. Y luego también hay una culpa que está relacionada con la cultura familiar. ¿Cómo se vive, cómo se ha vivido, cómo has vivido en tu casa la relación con el cansancio, con el parar, con el disfrutar, con el dormir más, con el dormir menos? Eran temas prohibidos, eran temas sobre los que no había ningún problema, eran temas sobre los que, por ejemplo, hay familias en las que no te vas a dormir, no descansas, no te sientas en el sofá, no te echas en el sofá, no te vas a ver una película hasta que no hayas acabado todas las tareas. Y es como una norma muy rígida que tú no te has atrevido nunca a romper. O sea, aunque esté agotada, aunque me sienta mal, aunque me dura el cuerpo, aunque esté triste, aunque me pase lo que me pase, no puedo parar, no puedo descansar, no puedo ir a ver la película hasta que no haya acabado todo. Y además, depende de las familias, depende de las casas o depende de tu nivel de autoexigencia, pues tienes muchas cosas que hacer. Entonces, eso, obsérvalo. También hay familias o hay casas o hay culturas familiares en las que los que durmían más de 12 horas eran unos vagos, porque ¿cómo te vas a pasar todo el sábado durmiendo? O sea, aunque salíses a cenar y te fueses a dormir tarde, hay una hora en la que hay que levantarse. En esta casa no nos levantamos más tarde de las 9 de la mañana y los sábados y los domingos de las 10. Porque si no, eres un vago y eres una persona que no sirve para nada o no sé qué. ¿Qué es esto de levantarse tan tarde? ¿Qué es esto de dormir tanto? ¿O qué es esto de pasarse las tardes viendo películas? Pues si ya has acabado de trabajar y llegas a tu casa, seguro que tienes cosas que hacer en tu casa. Esa cultura familiar, esas normas, esas creencias que hemos adoptado, que hemos vivido, esos ejemplos que hemos vivido en nuestras casas también nos afectan. Nos hacen sentir culpables y nos hacen que no desconectemos, que no paremos, que no digamos, oye, ¿sabes qué? Hasta aquí. Yo hoy no hago nada más. Porque tienes eso tan interiorizado y tan metido en tu interior, pues que te genera culpa. Al igual que hablábamos antes, la culpa de la cultura. Profesionalmente igual, ¿no? ¿Cómo voy a irme del despacho a las 6 de la tarde si yo, todos mis colegas, mis compañeros se van a las 8? ¿Y cómo voy a no llevarme este trabajo a casa? Bueno, pues a veces sí y a veces no. Todo eso hay que revisarlo. Sobre todo, hay que revisarlo dentro de un equilibrio y hay que revisarlo para que no nos genere culpa. La queja. La queja también. La queja también influye en nuestro cansancio, en nuestro agotamiento, en nuestro caos, ¿no? ¿A qué asociamos muchas veces el cansancio? Estamos constantemente quejándonos y asociamos el cansancio a la queja y estamos, a lo mejor, diciéndole todo el rato a un amigo o a alguien cosas, o sea, quejándonos, quejándonos y quejándonos y quejándonos. ¿Pero qué pasa cuando esa queja es continua? Cuando esa queja es diaria. No estamos siempre quejándonos de algo. Quizás esa queja esconda algo. O sea, nosotros no podemos estar quejando, estoy cansado, estoy cansado porque fíjate, porque mira lo que me pasa en el despacho, porque mira lo que me pasa en el trabajo, porque en mi casa no me ayudas, porque tal, porque cual, por lo que sea. Pero a veces la podemos utilizar, ese cansancio, esa queja, como una excusa porque detrás de esa queja, de eso que nosotros llamamos cansancio, hay una tristeza. Hay algo que nos causa tristeza. Entonces pregúntate, aquí te tienes que preguntar qué es lo que te causa tristeza, si son algunas personas con las que te relacionas, si es el trabajo que tienes, si es algo con lo que tienes que convivir cada día que te causa malestar. O sea, en qué contexto te sientes cansado, con quién te sientes cansado, dónde estás más cansado, en qué áreas de tu vida estás más cansado. Entonces también te tienes que preguntar, y ser muy honesto, si estás más cansado o triste. Si todo eso, ese cansancio, en realidad te produce tristeza. O sea, estás cansado, esto me produce cansancio, esto me agota, esto me pone en mal humor, y qué me produce tristeza también a la vez, qué me produce malestar, qué me genera malestar. Porque tanto el cansancio como la tristeza producen, o sea, bajan el tono, bajan nuestro humor, bajan nuestra energía, bajan la alegría. Tenemos mucha menos energía. ¿Qué hacer? Volver a hacer el ejercicio que te comentaba antes. Puntuar. Intenta durante un tiempo, o sea, tú has escrito, has puntuado todo lo que te pasa, qué es lo que te genera más cansancio, qué es lo que te puede generar tristeza. Puntúalo, obsérvalo, y trabaja sobre eso. Intenta, o intenta es una palabra que no me gusta mucho, pero trabaja, durante mínimo dos semanas, mejor si son cuatro, en mejorar alguno de los puntos. ¿Qué te produce cansancio? ¿Qué te produce tristeza? Prioriza y dedícate a mejorar alguno de esos puntos. Aléjate de las reglas familiares y culturales a las que has estado expuesta, esas que tienes más interiorizada y que no te funcionan. Crea tus propias reglas, tus nuevos hábitos. Cuídate. Por ejemplo, si tú cuando llegas del trabajo, llegas a casa y te pones a hacer la cena, a poner lavaduras, a arreglar no sé qué, no sé cuántos, a limpiar, a ocuparte de todo lo que hace tu familia, a estar encima de todo y quieres controlarlo todo, déjalo estar. Quizás te sirva decir, oye, yo llego a mi casa, hago dos cosas, pero considero que las he de hacer y además las quiero hacer, para que aquí estemos todos bien y contentos, pero no me esfuerzo más, no hago más, porque estoy en este momento de burnout, de agotamiento, de caos, que no puedo más, y voy a priorizar, y la prioridad soy yo, y luego voy a priorizar todo lo demás que tengo que hacer. De ahora en adelante, las reglas van a ser estas, y esto va a ser durante un mes. Voy a ocuparme de mí, a cuidarme, a animarme, a escucharme, a descansar, a parar, a poner el freno. Ahí, observando también esas quejas que tenías o que tienes, pues puedes entender muchas cosas, porque a lo mejor una de tus quejas era la de en casa no me ayudan, en casa no hacen nada, cuando llego a casa tengo el doble de trabajo. También podría ser una solución hablar de eso, pero con las personas involucradas, no solo de forma de queja con el exterior, con amigos. En lugar de quejarte, o sea, quejarte de manera funcional, transforma la queja en una conversación y habla de eso en casa. Entonces, obsérvate y sé muy honesto con tus emociones. El cansancio físico se cuida y se pasa. Puedes comer mejor, dormir mejor, hacer un poco de ejercicio, hacer cosas que te gusten... Ese cansancio físico-mental, cuidándolo, se pasa. Lo sabemos, trabajas en ello y se pasa. Pero la versión del cansancio que está más ligada a la tristeza o a la insatisfacción personal, esa hay que trabajarla. El cansancio es un estado fisiológico, es un estado de ánimo y tienes que invertir, profundizar en ti para estar mejor. Las razones pueden ser varias, lo hemos visto, pero cualquier cosa que te gratifique, que te haga sentir bien, que te haga estar feliz, te cansa menos, elimina ese cansancio. Te hace recuperar el buen humor, te hace estar feliz, estar en equilibrio. Las razones mentales y psicológicas existen, ya está demostrado, lo hemos visto. Cualquier cansancio, cualquier agotamiento, cualquier caos mental es una señal. Pero cuando viene de tu interior, de tu alma, de tu espíritu, párate, profundiza. Porque cuando está en relación con tu ser, con tu esencia, y está ahí, aunque tú no sabes de dónde viene, tienes que observarte, ser muy honesto y conectarte con tu interior. Ese cansancio de vida, ese cansancio ligado a la vida, no depende del cansancio físico-mental, depende del interior. No se sabe cuáles son las causas, muchas veces, porque no hay problemas orgánicos, físicos, mentales, de salud. Puede estar asociado a renuncias, a sueños que no hemos logrado cumplir, a esperanzas que no llegan nunca, siempre estás con la esperanza, la esperanza, pero luego no puedes hacer lo que realmente quieres. Están ligados al sufrimiento, al dolor, a cosas casi imperceptibles, a opiniones de los demás, a juicios, autojuicios, a sentir que estamos poco valorados. Esta forma de estar cansada, de estar agobiada, de estar con ese caos mental, sin ganas, con poco equilibrio, con esas desilusiones, sólo pueden llevarnos, si nos escuchamos y trabajamos en nuestro interior, a comprender su significado. Y a partir de ahí a buscar la solución, porque la solución está dentro de ti, y cuando la encuentras, puedes transformar tu vida, puedes vivir mucho mejor, tú eres la fuente de tu energía, y las respuestas están dentro de ti. Yo lo único que puedo hacer es acompañarte en este tránsito, en este camino y en este trabajo. Cualquier cosa que necesites, aquí estoy. Muchísimas gracias por haberme escuchado. Ha sido un placer poder grabar este audio para ti.
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