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In this podcast, we explore how the mind influences our eating habits. Habituation and dishabituation play a significant role in the amount of food we consume. Habituation occurs when the taste of a food becomes less intense over time, reducing its appeal. Dishabituation happens when we stop consuming a food and its taste becomes more intense when we try it again. These processes affect our motivation to continue eating a particular food. Arousal also plays a role in our food intake. When we are emotionally engaged, such as watching TV, we are less attentive to signals of fullness, leading to overeating. Classical conditioning also influences our eating habits. If we regularly eat while watching TV, our brain associates the two activities, leading to hunger cues when we sit down to watch. Breaking this association by eating without distractions can help control excessive food consumption. Dieting and exercise are difficult because they are often seen as punishing tasks rather than enjo Bienvenidos a Explorando la Psicología Detrás de Nuestra Alimentación. En este podcast exploraremos cómo la mente influye en nuestros hábitos alimenticios. Descubriremos cómo los procesos psicológicos influyen en nuestros gustos, la cantidad que comemos y cómo el entretenimiento y nuestros hábitos diarios pueden afectar a nuestro apetito. ¿Cómo influye la habituación y deshabituación al sabor y la ingesta en la cantidad de comida que tomamos? En primer lugar, y antes de entrar a responder esta pregunta, vamos a entender los conceptos de habituación y deshabituación. Según señalan Grubbs y Townsend en su artículo Habituation and Dual Process Theory, la habituación se refiere a la disminución de la respuesta a un estímulo repetido. Por otro lado, la deshabituación es el proceso opuesto a la habituación y se refiere a la recuperación de la sensibilidad a un estímulo después de un periodo de exposición de reducción, reducido o nula. En el contexto de la alimentación, la habituación al sabor implica que al consumir un alimento con frecuencia, su sabor se vuelve menos intenso con el tiempo, reduciendo su atractivo. Por otro lado, la deshabituación al sabor ocurre cuando dejamos de consumir un alimento, lo que hace que su sabor se vuelva más intenso cuando lo volvemos a probar. La habituación, por tanto, tiene un impacto significativo en la cantidad de comida que consumimos de un alimento, ya que nuestra sensibilidad hacia él disminuye gradualmente, y esto hace que el alimento se vuelva menos atractivo para nuestro cerebro. Como resultado, la respuesta de recompensa en el cerebro también disminuye, lo que reduce nuestra motivación para seguir consumiendo. Por ejemplo, imagina desayunar todos los días la misma mermelada con tu tostada. Al principio te puede parecer deliciosa, pero con el tiempo el sabor puede volverse monótono y menos emocionante, y es probable que comiences a comer menos cantidad y busques otras alternativas. Por otro lado, con la deshabituación se recupera la palatibilidad, lo cual puede conducir a un aumento de la cantidad del alimento consumido. El sabor más intenso reviva la respuesta de recompensa del cerebro, lo que hace que el alimento sea más deseable y aumenta la motivación para comerlo. Por ejemplo, en el mismo ejemplo anterior, si se deja de comer esa misma mermelada durante un par de semanas, la primera vez que la pruebes de nuevo, es probable que te parezca aún más deliciosa y tentadora que antes, y esto podría llevarte a comer más cantidad de la mermelada de lo que normalmente consumirías. ¿Por qué podemos comer más si comemos viendo algo animado en la televisión que si estamos escuchando música relajante? En primer lugar, debemos entender qué es el arousal y cómo afecta nuestra ingesta de alimentos. El arousal se refiere al nivel de excitación o activación que experimentamos, ya sea emocional, mental o fisiológico, y resulta que este factor puede jugar un papel importante en cuanto comemos. Imagina que estás viendo un emocionante episodio de tu serie favorita en la televisión. Estás tan metido en la trama que apenas notas qué es lo que estás comiendo. En este momento estás experimentando un nivel de arousal subjetivo. Este tipo de arousal puede desviar nuestra atención de la comida y hacer que nos habituemos menos al sabor de lo que estamos comiendo. Como resultado, es más probable que sigamos comiendo incluso después de estar saciados. Por ejemplo, podríamos devorarnos un paquete entero de palomitas sin enterarnos. En los estudios realizados por Leonard Epstein y su equipo en 1992 y 1993 se descubrió que el arousal subjetivo y fisiológico puede afectar tanto a la habituación como la deshabituación de la salivación. Esto significa que cuando estamos emocionados viendo la televisión, es más probable que comamos más ya que estamos menos atentos a las señales de saciedad que nos puede estar provocando la habituación. Por otro lado, supón que estás en tu casa, relajado, escuchando música sólida y tranquila. En este caso, su nivel de arousal es mucho más bajo en comparación que cuando ves la televisión. Esto significa que eres más consciente de lo que está comiendo y es más probable que te des cuenta de las señales de saciedad que pueden estar provocadas por la habituación. Como resultado, es menos probable que comas en exceso. ¿Por qué, si siempre comemos delante de la televisión, el mero hecho de sentarnos a ver la televisión puede hacer que nos entre hambre? La clave está en algo llamado condicionamiento clásico, un descubrimiento clave del fisiólogo ruso Iván Pavlov. Este principio establece que cuando dos estímulos se presentan de forma repetida, nuestro cerebro aprende a asociarlos, de modo que la presencia de uno desencadena la respuesta del otro. Cuando comemos regularmente mientras vemos la televisión, nuestro cerebro establece una asociación entre dos actividades. Así que, cuando nos sentamos frente a la pantalla, nuestro cerebro tiene una respuesta de tener hambre, incluso si no teníamos necesidad realmente de comer. Esto se debe a que nuestro cerebro aprende a relacionar el estímulo de ver la televisión con la respuesta de comer, y se crea una especie de hábito donde nuestro cuerpo espera recibir alimentos cada vez que nos sentamos a ver la televisión. Entonces, ¿cómo podemos evitar que esto nos pase? La clave está en romper esta asociación. En lugar de comer mientras vemos la televisión, es mejor establecer una rutina de comer en la mesa, sin distracciones. De esta manera, podemos distinguir esa asociación entre ver la televisión y comer, evitando así el aumento del apetito y el consumo excesivo de alimentos. ¿Por qué son tan difíciles las dietas y el ejercicio? La respuesta se encuentra en los principios de condicionamiento operante, una teoría desarrollada por el psicólogo estadounidense Skinner. Skinner establece que las conductas que se perciben como castigos tienden a reducirse o evitarse en el futuro, mientras que las que están asociadas con refuerzo tienden a aumentar. Las dietas y el ejercicio son difíciles porque a menudo están asociadas con reforzadores negativos y castigos. En otras palabras, tendemos a verlos como tareas arduas y desagradables, en lugar de actividades placenteras. En el caso de las dietas, la restricción de alimentos que nos gustan se interpreta como un castigo ya que nos priva de los reforzadores positivos como los alimentos apetecibles. De esta manera, similar al esfuerzo físico y la sensación de cansancio que conlleva el ejercicio se perciben como algo desagradable, es decir, un castigo. Nuestro cerebro está diseñado para priorizar las conductas que nos brindan recompensas inmediatas, como comer alimentos deliciosos o evitar el esfuerzo. Así es mucho más fácil caer en tentaciones a corto plazo que mantener hábitos saludables a largo plazo. Esto explica por qué es tan difícil mantener una dieta o una rutina de ejercicio. Nuestro cerebro tiende a evitar aquellas actividades que se perciben como castigo. Incluso sabemos que son beneficiosas para nuestra salud. ¿Y cómo podríamos mejorar nuestro seguimiento de la dieta y el ejercicio? Para mejorar nuestra adherencia a la dieta y el ejercicio podemos aplicar diversos principios psicológicos estableciendo recompensas. Establecer metas realistas y celebrar tus logros puede proporcionar un incentivo adicional para mantener rumbo y seguir adelante. De esta forma le daremos la vuelta a la teoría de Skinner, pues al tener una recompensa esta conducta tenderá a repetirse. Cambiando las perspectivas sobre el ejercicio y la dieta. A veces simplemente cambiar nuestra forma de pensar sobre el ejercicio y la dieta pueden marcar una diferencia. En lugar de ver el ejercicio como una tarea desagradable podemos enfocarnos en el hecho de que estamos cuidando nuestro cuerpo y promoviendo nuestra salud. Del mismo modo seguir una dieta puede verse como una forma de sanar y nutrir nuestro cuerpo en lugar de una privación. También podemos concienciarnos de los beneficios del ejercicio y la dieta. Tómate un tiempo cada día para reflexionar sobre los beneficios que estás obteniendo con tus esfuerzos. Sé consciente de cómo te estás sintiendo mejor física y emocionalmente y de cómo estás mejorando con tu salud en general. Esto puede servir como una poderosa fuente de motivación. En conclusión, al comprender cómo la psicología influye en nuestros hábitos alimenticios, podemos tomar medidas para mejorar nuestra relación con la comida, hacer elecciones más conscientes y trabajar hacia una vida más saludable.
