місточки звук до аудасіті

The video is about working on body positions. The instructor demonstrates exercises for flexibility and strengthening of the back, hips, and shoulders. The warm-up includes movements of the feet and toes. Then, the instructor focuses on different parts of the body, such as the chest, spine, and hips, and shows various exercises to improve mobility and posture. The video also mentions the importance of proper breathing and offers modifications for individuals with wrist pain. The session ends with relaxation and stretching exercises. Всім привіт! Це канал Культура Тіла і сьогодні ми попрацюємо над положенням містечків. Не лякайтеся одразу, я вам докажу, що навіть маючи абсолютно не гнучку спину, можна розвивати положення мостика, прогини, навіть якщо у вас є деякі питання зі спиною, через гнучки наших плечових суглобів, через гинання-розгинання кульшового суглобу. І, в принципі, розім'явши добре спину, можна досягати глибших прогинів і заходити в ті чи інші положення, які вас цікавлять. І вони навіть можуть бути терапевтичними чи інша частина цього тренування. Просто можна не заходити в глибокі положення на прогин. Тож, ми почнемо з легкої розминки. В принципі, все це тренування можна назвати якісною розминкою для ваших кульшових, плечових суглобів і, власне, для спини. Почнемо ми зі стоп, коротку розминку зробимо. Ми виходимо на носки і на п'ятки. Так, і раз, два, старайтесь повищити носочки, подалі на п'яточки. Чотири, п'ять, шість, сім і вісім. Зовнішня, внутрішня сторона стопи. Це класична розминка. Я майже перед кожним відео виконую цю розминку сама і показую її вам. Коли на внутрішню сторону стараєтесь коліна не завалювати, а виключно стопою працювати, і виходимо на носочки, кожен пальчик прокатує ззовнішній бік п'ятка. Це такий рух. Всі пальчики прокотили, ззовнішній бік п'ятка. Якщо у вас є пласку стопість, ми виконуємо тільки на зовнішню сторону ротацію цього. Внутрішню поверхню так само. Пласку стопість продовжити робити на зовні. Якщо все у вас добре зі стопами, то всередину теж обов'язково покрутіться. Добре. І ми витягуємо стопу підйомом вперед. Ми не давимо вниз, ми витягуємо вперед. Другий важливий момент. Трошки більше на великий пальчик заваліться, не вивалітись на чотири. Трошки витягнули, витягнули, ви не мов п'ятку хочете продавити вперед. І обов'язково в інший бік. Добре. Натиснули на пальчики. І друга нога так само. Витягнули вперед, вперед, вперед. Зробили хрусть. Не давіть вниз. Вперед. Добре. І скомпенсували. Добренько. Починаємо розгинатися в кульшових суглобах правою ніжкою. Ми робимо крок вперед, потягнулись тазом максимально вперед, грудною клітиною нагору. Переносимо вагу на задню ногу, а передні пальчики потягнули в стелю. Тобто ми перенесли вагу на передню, перенесли вагу на задню. Далее. Мы переключаем еще больше кульшевые. Мы разогнулись. Прямо толкните таз вперед, груды нагору. Сгинание. Потягнулись попой назад. Добавляем руки. Мы потягнулись средними пальцами в стелю, большими за себя. И прямо потягните грудной и таз вперед, руки назад. Продолжим. Мы собрались вправо. Вытянулись нагору вдых. Обязательно с вдыханием. Назад выдых. Вперед вдых, вытянулись. Назад выдых. И еще вперед вдых, назад выдых. И вперед вдых, назад выдых. Немного глубже. Так же правая нога вперед. Мы сделали вдых, вытянулись. Вытянулись правой ногой, отступили назад. Назад теперь левой ногой потягнулись нагору. Тобто мы сделали шаг, перенесли вагу. Шаг тем же ногой. Потягнулись назад, выдых. Продолжим. Вперед вдых, вытянулись по всей передней поверхности. Назад выдых. И вперед вдых. Потягниться пальчиками за себя. Выдых. И вытянулись, вытянулись. Вдых. И назад выдых. Выдых. На другую ногу так же. Начинаем просто с перенесения ваги. Собираемся вправо, чтобы она была понятна вашему телу. Мы сделали шаг левой вперед. Потягнулись тазом вперед, грудью нагору. Перенесли вагу назад. Пальчиками потягнулись с тела. Первый шаг сделали. Если вы теряете баланс, ничего страшного. Это не работает. И с руками. Таз вперед, грудь нагору. Большими пальцами вытянули себя. Вдых. Перенесли вагу назад. Пальцы передней. Выдых. Вдых. Вытянулись. И выдых. Взминаем тут и плечи. Вдых. Вытягиваемся попередней, а не сгинаемся в спине. Вытянулись, вытянулись. И назад. Выдых. С кроком то самое. Перенесли вагу напереднюю. Сделали с левой ножкой шаг назад. И тут вытянулись тазом назад. Правая ножка, пальчики в теле. С ручками. И вдых. Назад. Выдых. Вперед. Вдых. Передняя поверхня вытягивается. Назад. Выдых. И вперед. Вдых. Назад. Выдых. И вперед. Вдых. Назад. Выдых. Добро. Обережно раскрутились. Грудная клетчатка. Вытянулись грудью вперед. Назад. С ручками то самое будем делать. Мы большими пальчиками вытянулись за себя. Далеко-далеко за себя. Груды вытянулись вперед. При этом, пожалуйста, не делайте такого конника в своей спине. Мы таз направляем на себя. Не от себя. На себя. И большими пальчиками вытянулись назад. Мы хотим их объединить. Назад. Плечи опущены. Лопатки вниз. Делаем пульсы. И 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20. 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 30. В заднем положении держим. И 1. Два таза на себя. Три. Четыре. Желудок активный. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. И десять. О, опустили ручки. Нагору. Так само. Средний пальчик тянется в стелю. Великий за себя. Можно даже плечима потянуться двух. Но не вываливайте спинку. Активный кор. Таз на себя. Пульсики. И 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 30. Держим. И 1. Два. Не забывайте про таз. Три. Четыре. Еще дотягивайтесь большими пальцами. Шесть. Семь. Восемь. Девять. И десять. И свернем обороты. Мы не можем большими пальцами. Мы хотим линию за собой намалювать. Скруглились. Вперед. Выдох. Назад. Вдох. Вперед. Выдох. Поперек. Не прогибаемся. Грудные плечи. Выдох. И вдох. И выдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. Вдох. В Вісімку. І в інший бік так само. Плечі від'єднайте. Плечі не включайте їх в роботу тут. Тільки шия. Ось і надолі красивої карешки, коли ти не можеш її ніяк підібрати, вона постійно лізе в очі. Добре. Продовжуємо. Ми на килимочку. Порозминаємо нашу спинку. Тож, ми опустилися на килимочок. Сположення на чотирьох в точках опори. На вкарашки, рачки, як це ще можна назвати українською, подумайте, напишіть мені в коментарях. Тож, ми пальці ставимо максимально широко, щоб у нас була велика площа опори, щоб ми не давили в зап'ястя. Трошки більше вагу переносіть в подушечки пальців і ці теж подушечки, напевно. Так, щоб у нас аж зап'ястя немов відривалася від підлоги, не перегружайте свої суглоби. В цьому положенні таз на себе поперед нейтральний, ми не вивалюємося, сильний кор. І тут ми тільки грудним відділом. Спробуйте від'єднати грудний відділ в своїй уяві. І порухали ним нагору вниз. І ще дихання рівне, спокійне, не поперед, тільки грудний працює. И давайте сделаем обороты по колу тоже, только грудным отделом. Если сложно это представить, сделайте поток вниз в сторону, нагору в сторону. И еще или сразу объединяли без плечей, без поперек, только грудным. Грудным в инший бок так само. Вытягиваемся, вытягиваемся, плечи рухаются назад по колу, т.е. мы вывели вперед двух, опустили лопатки, в задней пешине джинсов, оттолкнулись от пидлоги. Вот этот рух, локти мы не сгибаем, с поперек не прогибаемся, еще несколько раз. Добре, серединка спины, представьте себе ваш стоп спортивный, или линию там, где легче, и нам нужно порухать только этой частью. Не дайте ему быть микроскопичным, этот рух, но вы будете знать, где ваша середина спины, не поперек. Добре, и в тазу, мы сгибаемся, разгибаемся, мы потянулись хвостом вверх, потянулись хвостиком вниз. Обратите внимание, где этот рух находится, это не поперек, это таз и таз. А, с первого раза, может, не очень выходит, понять, где ваш таз, а где ваш поперек. С временем, картина тела, назовем это так, с середины намалюется, и вам будет проще. И хвостиком намалюем круги. Это, в принципе, терапевтическая работа для нижних частей отделей спины. Выглядит, конечно, супер секси, но мы с вами терапевтизируемся. В другой стороне так же, попробуйте тазом намалювать, а не попереком. И давайте покрутим и грудным, и тазом. Если у вас болит запястье, напишите, пожалуйста, в комментариях, я сниму отдельное видео на укрепление, растяжение, реабилитацию запястья. Я прошла через два перелома запястья, я знаю, про что я говорю. Прикрутим мы и грудным, и тазом. Пожлилась вам заодно. И грудным, и тазом. Добре, и вы в инший бик спробуйте уважливо быть и там, и там, чтобы и грудный отдел працевал на максимум, и поперек. Добре, из-за этого мы подкрутили таз на себя, сильно толкнулись от подлоги и потянулись попой до пяток. Прямо держим максимальный таз на себя до последнего. Тут мы прогнулись, и голова потянулась подбородка вверх, и хвост в стелю, и через прогончик пошли вперед. Очень скруглились, голова тянется вниз до лобковой кости, и таз максимально на себя, и тут держим таз на себя, не даем ему разворачиваться вверх. Держим, держим, прогнулись, и потянулись вперед через прогон, назад, выдох, держим таз, вперед, вдох, и назад, и наоборот, круглой спинкой лоб до лобковой кости, лобковая кость до лоба, мы круглой-круглой спинкой пошли вперед, лопатки в стороны расходятся. Тут мы вытянулись подбородком, потянулись на гору, хвостом на гору, и тут навпаки, нам нужно дойти тазом до пяток, при этом не дать клюнуть тазу вниз, мы весь час его держим на гору, и снова круглись вперед, пошли через прогон назад. Попробуйте соединяться с дыханием, скругляетесь, выдох, вытягиваетесь, вдох, и еще выдох, и назад, вдох. Хорошо, продолжаем, немного еще плечей дадим, левую руку поставили под облик, мы ее, вот, видим, правой рукой вытянулись на гору и раскрылись, максимально сделали вдох, правым плечем потянулись вниз, прям вклали на подлогу выдох, оттолкнулись левой рукой от подлоги, раскрылись, вдох, потянулись вниз, выдох, и еще на гору вдох, вниз. Выдох, и на гору, вдох, вниз, выдох, давайте тут решимся, вкладываем плечи на подлогу, можно полежать тут, можно левой ручкой захлопать себя за стык и посмотреть в стелю, или просто вытянуть ручку на гору и тоже посмотреть в стелю. Вдыхаем ровно спокойно, четыре цикла, оттянули животик, обязательно. Хорошо, поставили руку левую на подлогу, оттолкнулись от подлоги, раскрылись, поставили правую под обликом, главный принцип, как мы зашли в положение, так мы и выходим из положения. Хорошо, правая рука под обликом, вытянулись левой на гору, вдох, потянулись плечами с подлоги, выдох, на гору, вдох, вниз, выдох, и еще на гору, вдох, вниз, выдох, и на гору, вдох, и остаемся вниз, плечи на подлоге. Ручку можно положить на стык, посмотреть в стелю, или вытянуть на гору, вдыхаем ровно спокойно, и поставили ручку, оттолкнулись, раскрылись и поставили руку назад. Хорошо, мы с вами продолжим. Как я и сказала, нам нужны рухлые кольцовые уголки, чтобы они у нас сгибались, расширялись, в стыке мы выполняли сгибание, расширение, нам нужны ноги, плечи, в принципе, разъем и спинка, и немного силы в руках нам тоже не завалить, чтобы заходить в положение места. Мы сегодня не будем работать с силой, это будет отдельная часть этого канала, а пока давайте потренируем наши сгибания и расширения в кольцовых и мобильных плечевых уголках. Хорошо, мы выходим на колени, положение на колени, на колюшки, напевно, это на колюшки, пальцами обязательно толкнитеся от подноги, пусть не будут пассивными ваши стопы, нам нужно научиться толкаться стопами. Итак, мы положили руки на таз и толкнули таз вперед, дальше, этого нам недостаточно, тут мы можем заваливаться поперек, мы начинаем грудью тянуться сильно вверх и подтягиваем нижнюю третину живота, живот активный, и, пожалуйста, заводите плечи и щедро вытягивайте грудь. Мы вытягиваемся тазом вперед грудью нагору, вдых, сгибаемся, в кольчевых потянулись тазом назад, выдых, таз вперед груди нагору, вдых, назад, выдых. Еще вперед, нагору, вдых, назад, выдых, и вперед, нагору, вдых, назад, выдых. Дальше выдых, возвращаемся к плечу, это были наши кольчевые, мы толкнули таз вперед, подтянули нижнюю третину живота, вытянули грудь нагору, не замориваясь повторять, и мы руками делаем обороты за себя, объемные, повз обличия, назад потянулись, раскрылся вдых, выдых, держим живот, вдых и выдых. Если вы чувствуете спинку, не заходьте глубоко и больше подтягивайте нижнюю третину живота, можно даже подняться, и вдых, и выдых, и вдых, и выдых на другую руку. Толкнули таз, подтянули живот, грудь вытянулась нагору, вдых, выдых, и еще вдых, и выдых, и чувствуете, как вы раскрываетесь по всей передней части тела, не сгинаетесь по задней, и выдых. И соединяем две действия, мы с вами двигались тазом вперед-назад и заводили руку за себя, тоже рука внизу, таз внизу, мы толкнули таз вперед, грудь нагору, рукой вытянулись за себя, опустили все, выдых. Другая сразу, таз вперед, грудь нагору, рука за себя, выдых. Продолжаем, вдых, и выдых, не чувствуете, как вы прямо раскрываетесь, вдых, выдых, вдых, и выдых, и еще вдых, и выдых, и вдых. Добро, скругляем спинку, чтобы она отточила, берем себя за колено, руками, и прямо вытягиваемся в хребте, грудным отделом нагору, и попробуйте прямо почувствовать весь свой хребет, от куприка до макивки, вытягиваемся, вытягиваемся. Добро, немного расслабились, давайте включим корпус, а потом еще поразминаемся. Как перебираться по коленочке швидко, вот вы стояли тут, скрутили ноги, перекручивались через них, оба вы уже сидите на подлоге. Добро, мы вкладываемся на подлогу, лягаем, тут мы вынимаем ноги в коленах, пятки без сиденья, ручки вдоль корпуса, нам нужно втиснуть поперек в подлогу, я вижу, что под поперком лежит мокрая гончарка, и вы хотите с ней вытеснуть воду своим поперком, не поднять таз, а втиснуть поперек в подлогу, расслабить, именно поперек втиснуть, расслабить. Втиснули, расслабили, и еще втиснули, укрепляем упор, это также терапевтическая работа для нижних отделей спины. И расслабили, и втиснули, давайте десять рахунков подержим, держим, и раз, два, сильно-сильно тискаем, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять, расслабили. Добренько, мы встаем в столик, упора тоже на четырех, но с животиком вверх, вот мы вышли, толкнули таз вверх, куда смотрят ваши пальчики, тут не так суть, нам интересует больше, чтобы вы расслабились в кольчевом углу, мы ногами сильно толкаемся от подлоги, и прямо высоко-высоко тянем тазом кистками вверх, потянулись, потянулись, и давайте просто опустим таз назад. Вдых, потянулись тазом высоко-высоко, опустились, и еще вдых, и выдых, и еще максимально толкните таз вверх, вдых, и затремались, и раз, два, три, шею мы наруняем, она долгая, шея, как не дивно, это продолжение хребта, два, семь, восемь, девять, доштолкнули, доштолкнули, десять, опустили. Вытянулись, не дотягиваетесь пока до конца, ничего страшного, но через нагору пробуйте вести таз, и еще, добренько, супер, если хочется еще поработать, ставьте на паузу, доработайте, а мы пока идем дальше. Так, давайте еще немного потянем наши плечи, как мы это будем делать? Мы поставим наши руки на подлогу, можно отойти, но мы далеко-далеко вперед, и тут мы подвертаем таз на себя, в поперек мы скругляемся, не прогоняемся, сейчас не про это, сейчас мы про плечи, мы таз на себя сделали поперек круглый, и мы пахло, мы потянулись вниз-вниз-вниз. Смотрите, только вы прогнетесь в спинце, в поперек, вы отберете всю работу у плечей, потому что будут гнуться нижние отделы хребта. Если мы сделаем таз на себя, поперек на себя, мы можем пахло дотягивать вниз и вытягивать наши прекрасные плечи. Прекрасные плечи обычно для мужчин красивее в этом положении, у девочек чаще плечи больше гнучки, но бывает по-разному, конечно. Мы потянулись пахлами вниз, вы можете заходить глубже в это положение, если возьмете стелец и положите локти на стелец, и в этом положении будете продолжать работать, так же вытягивая пахло вниз, не прогоняясь в поперек. Не буду показывать на стельце, сами самостоятельно можете с этим допрачивать, пока что на педалях работаем, и еще, добренько. Мы идем дальше. Для мясточков нам еще, как не парадоксально, нужны сильные ноги, потому что в мясточке мы толкаемся сильными ногами, разгоняемся в спине и тягаемся руками назад. Мы можем все уже собрать, только нам осталось еще взять переднюю поверхнюю спину. Для этого мы стоим на коленях, и оттуда мы толкаемся так на себя, груди вверх, возможно, вам уже не нравится эти две фразы слышать, но это важно. Поэтому, мы супер плоско, вот прямо уявили, что мы досечка, опускаемся вниз и поднимаемся вверх. Как только вы прогнетесь в спине, вы упадете, во-первых, а во-вторых, будет болеть поперек. Мы этого не хотим, мы толкаемся, и плоско досечкой опустились, плоско за счет передней поверхности стыка поднялись. Если у вас амплитуда пока маленькая, ничего страшного, работайте в комфорте плюс один. Если можете глубже заходить, заходите глубже. И все, где только подходят, справа не простая, конечно, потому что будет сильно чувствоваться передняя поверхня стыка, но мы над ней и работаем, поэтому это называется тренировка. Добренько. И давайте еще немного зададим плечи. Тут мы поставим наши стопы на колени. Наши стопы на колени. Стопы на колени. Ну, как же еще. Мы поставим наши стопы на пальцы. Столкнем рукой наш таз вперед, подтягиваем грудью сильно вверх и заводим руку. Попробуйте ее завести прямо, приклеить плечо к уху, чтобы ее не было видно. Аж вот это. И подтягиваем таз, подтягиваем грудь и подтягиваем рукой за себя далеко-далеко. Не можно хочется достаться к полу. Если вы пока не достаете, значит пока не достаете. Не идите слишком глубоко. Мы все-таки разминаемся, не ставим рекорды по прыжкам. Таз вперед. Грудь вверх. Руку мы не видим, она далеко. Подтянулись рукой до подлоги. Таз вперед. Вернулись. Тут ноги так же работают, как в предыдущих правилах. Они сильно напряжены. Они не дают нам спать. Они помогают подтягивать таз вперед. И еще. И вернулись. И давайте еще раз. И таз вперед. Вернулись. Если нужно, немного скруглили спинку, скинули ее и давайте на другую руку. Вот мы выдвинули руку нагору, вдохнули таз, вдохнули грудь и пошли за себя. Если рука будет вперед, она никогда не придет на вас. Мы хотим вдохнуть плечо как можно сильнее за себя. Таз вперед. Живот подтягивайте. Может даже сиденье будет немного подтягиваться. Мета, чтобы обеспечить безопасность своего поперека. Как вам такая тостология? И еще. Вернулись. И давайте еще раз. И вернулись. Таз вперед. Живот подтягивайте. Может даже сиденье будет немного подтягиваться. Мета, чтобы обеспечить безопасность своего поперека. Как вам такая тостология? И еще. Таз вперед. Живот подтягивайте. Может даже сиденье будет немного подтягиваться. Мета, чтобы обеспечить безопасность своего поперека. Как вам такая тостология? И еще. Дальше. Таз вперед. Живот подтягивайте. Может даже сиденье будет немного подтягиваться. Мета, чтобы обеспечить безопасность своего поперека. Как вам такая тостология? И еще. И еще вдых. И выдых. И еще вдых. И выдых. И выдых. И выдых. Хорошо. Если вы чувствуете переднюю поверхность головы, это норма. Мы вытягиваем ноги вверх и просто трясем их, чтобы скинуть напряжение. Хорошо вправо. За любыми условиями просто трясете ноги и уже становится немного быстрее. Хорошо. Если мы работаем над этим. Пока что просто выводим таз и опускаем. Я покажу следующий шаг. Как он будет выглядеть. Мы так же. Ставим ноги рядом с попой, пятки рядом с попой. Наши запястья. Мы ставим под плечо, как условие ближе. И вот так. Мы ногами толкнули таз, руками оттолкнулися от подлоги и поставили себя на матовку. Подняли и положили на лопатки. Обратите внимание. Я не накачиваюсь на шею. Я поднимаюсь и опускаюсь. Подняли, положили. Подняли, опустили. Обратите внимание. Если вы будете накачиваться на шею, вы никогда не придете в место, потому что вы накачиваетесь на шею, а не выходите на руки. Поэтому отдельно можно работать с силой рук и необходимо. Давайте еще попробуем. Вот мы толкнулись, поставили, толкнулись, поднялись, положили на лопатки и продолжим эту же работу. Если хотите, можете зайти глубже. Вы толкнулись, не ставите себя на голову, просто зависли, положили на лопатки. Такие оттиски в мостах вы можете сделать 10, 20, 3. Сколько вам будет сегодня нормально, комфортно. Плюс 1. И 7. Если вам норм, попробуйте выпрямлять руки и толкнуть ногами грудью вперед. И снова же таки вкладывайте себя на лопатки. И еще. И вкладывайте себя на лопатки. Или предыдущий вариант. Поставили на шею, положили на лопатки. Не делайте слишком много. Не нужно ставить рекорды сегодня. Просто приятно раздвинуть спину, просто познакомиться с подходом, что не обязательно гнуть спину, чтобы зайти в то же самое место. Можно працевать с другими структурами и также до любимых положений приходить, до тех или иных асан. Поэтому я вам очень благодарна, что вы сегодня были на этом тренировке. Поработайте, пожалуйста, еще одну последнюю занятие. Пишите комментарии, что вышло, что не вышло. Буду очень благодарна за них. Подписывайтесь на канал. Ставьте лайки. Рассылайте друзьям. Буду очень рада. И спасибо вам за то, что были со мной. Всем пока-пока.