output

Неден бастаған жөн және спорттық қалыптық қалай сақтауа бұлады? Физикалық жаттығыларды үнемі жасаудың үш міндеті бар. Бұл шүхет массасын дамыту, артық салмақтан құтылу мен жүрек қан тамыр, және басқа аурулардың алын алып денсаулықтыны ғайту. Бұл жетістіктерге дене белсенділігінің көмегімен жетуге бұлады. Интуитивті денсаулыққа көп жағдайда энергия шығының дұрыс ескеру есе бінең қол жет кізлеет. Ол үшін іштей өзіңді қинаудың қажеті жоқ, және қанша калория шығындау керектерінде ойлай берменіз. Керісінше, сіз серуендеп жаттығыдан жағында әсер алығыңызға бұлады, әсерісі таңғы жұпар тазауада жүрсеніз, менің сөзіме еріксіз сенетін бұласыз. Табиғат аясындағы жаттығыдан кейін, қажетті қуаттың жоғарлауын ойлап, жәйілі түсікке жата тұруға да бұлады. Ең сәтті және пайдалы бағдарлама әрине, сізге онайтын бағдарлама болғана абзал. Өзіңізге ләзәт силайтын спорттырын таңданыз. Егер сіз қандайдабыр себептермен жұбыруды қаламай тұрсаңыз, ол қаншалықты пайдалы болса да жұбірмее қойымыз. Өзіңізге онайтын жаттығыларды жаныңызды қинап тұрып орындаудың қажеті шамалы, оның пайдасынан зияна басын болуы мүмкін. Мүмкін, физикалық белсенділіктің негізге кедергісі уақыттың жетіспеуі шығар. Күн сайын спортқа 30-60 минут уақыт бөлі мүмкін емес. Балама шешімдердің бірі аптасына 3-6 ға дейін, орташа және қархынды сипаттағы 10-15 минуттық жаттығыларды жоспарлаудыр сұрақ. Негізі, ең тендесіз жаттығу, калорияларды жою кезінде ойдағыдай нәтиже бералатын жоғара қархынды жаттығылар. Осы жоғара қархынды жаттығылар жайында кейінрек таратып айтып беремін. Неден бастау керек? Көптеген адамдарға өздерінің отырғышы өмір салтын белсенді түрге өзгерту оңайға соқпайды. Алайда шамасы жеталмайтын жетістікке оңтылу түңілуге, салын соға кетіруге әкелуі мүмкін. Егер сіз ұзақ уақыт физикалық жаттығылармен айналыс пағам болсаңыз, әрине жаттығудың алғашқы күнде бірден 5 шақырымдық жүгілуден бастау ақылға сиімсіз, өткені одаң денсаулығыңызға залал келтіріп алуыңыз әбден мүмкін. Кәдімгір жайы өзіргіншілер жолымен немесе жай жаттығу жолымен бір жарым шақырым жерді жүріп бастаған жөн. Қадамның қархына орташа болуы керек, яғни бір халыпты, бірақ өте байу болмағаны дұрыс. Алғаш қайда аптасына үшірет 10 минут серуендеп, содан кейін олардың ұзақтығын аз-аздап көбейті беріңіз. Екіншайда серуендеге тағы 1 күн қосыңыз, яғни аптасына 4 күн. Үшіншайда аптасына 5 күн серуендеміз, содан кейін әр 2 аптаса айын жүру уақытын 5 минутқа көбейті болтырыңыз. Мұна қалаған адамыңыз бен, жолдасыңыз бен, тосыңыз бен жасаған жүрін, сонда сіз физикалық белсенді өмір салтына оңай үйренесіз. Оның үстіне, келісіп пүшкен тон келтеп олмайтыны секілді. Сердіңіз бенбірге жаттығылар кестесін құрып, сонымен қатар, жүруден жүгіруге ауысып, жүпкенбені біртіндеп арттырып отырсаңыз, нұр үстіне нұр болмайма. Әдетте, қалыпты жаттығы бәріміз үшін қауіп сіз. Егер жарақатыңыз болса, немесе созымалы ауырулармен ауыратын болсаңыз, алдымен дәргермен кенесіп, физикалық жаттығыдың ең қолайлы түрін таңдап алыңыз. Мақсат қойып, нәтижелеріңізді саралап отырыңыз. Күн сайын серуендіуге жұмысалған уақыт мүл жерін жазып қойыңыз. Нәтиже күру, тіпті кішкентай болса да, бұл сіздің денсауылығыңызды жақсарту ауа деген ниетімізді арттырат сөйті. Өзіңізге риза болыңыз. Өзіңізді қан шалықты жігерлендірсеңіз, ол сон шалықты сізге жағымды болады. Бірақ шектен шығып кетпейміз. Мысалы, өз өзіңізді марапаттайымын деп балымыздақ немесе бір кесек торт жевалудың қажеті жоқ. Керісінше, ондай марапаттаудың ең жақсы тәсілі жаңа өвіндерді. Аудиоктаптарды, немесе подкасттарды смартфонға жүкке балып, жүріг езінде соларды түндәңіз. Содан кейін, сіз жүріг қантамыр ғарналған жаттығыларды, немесе төзінділік жаттығылары деп аталатын не ғұрлым қархынды, яғни аеропты жаттығыларды орындауға ауысаныз болады. Оның мәні қайталанатын қозғалыстарда, соныншын де қолмен аяқтың үлкен бұлшықет топтарының жиырлығында жатыр. Аеропты жаттығылар жүріг қантамыр жүйесі үшін тиенді, сонымен қатар, бұлшықет, соғызлып керліу, қалаверді, тепетенбікті сақтап үйренуге де зор пайдасы тиеді. Сайық келгенде бәрі сіздің өз алдыңызға қандай мақсат қойғаныңызға байланысты. Егер мақсат салмақтастауда болса, онда сіз калорияларды жойатын жаттығылар жасауыңыз керек. Дененің тепетенбікмен икенділерін арттырығыңыз келсе, бұңдардың икенділерін арттыратын жаттығылар жасаған дұрыс. Төменде аеропты және басқада жаттығы түрлері туралы тағыда толығырақ білуге болады. Жалпы, спортпен тек 5 кг салмақт сүрі үшін немесе спорттық қызық ұшылығыңыз оянып, он шақырындық қашықтықты жүгірі үшін айналыс оа болмайды. Күнділікті өмірге физикалық безенділіктен айналыс оды бектіп қойып, дұрыстамақтанып, Үйқтау немесе тәнертенгі душ қабылдау сияқты әрекеттерді қалыпты жағдайға айналдыру керек. Бұл қиым болып көрніуі мүмкін, бірақ жақсы нәтижеге қол жеткізудің оңайға соқпасы аны. Егер ауарайы мүмкіндік берсе, тауда, орманда, далада, өзенде, күлде, тен жағалауында жаттығы жасау әлдегайда тамаша қай жерде жасаумаңыз демес, ең бастысы табиғаттай әсінді болғаны артығыра. Бақтыңызға орай, Алматы қаласының төңірегі шынымен жымақ сіпеттес. Көк жайлау, мүң жылқы, кімасар, үлкен Алматы көлі және Талғар шатқалдарының сұлуылығы біздің, яғни барша Алматлықтардың қолында. Табиғат бізге бергілі ландшафттардың қош иісті әсіндігін береді. Олардың әр ғайсының, әйгілі ақынының өліңдерінде айтылғандай өзімдік әдемілігі бар. Бір жасырқас кей тұхымды иітім пеги, икеуіміз Талғардағы үйімнің маңындағы әсем шатқалдың бір неше шақырым тереңдігіне серуендеуді әдетке айналдырды. Бірақ біз ол жерге жайдан жай барған жоқпыз. Пеги икеуіміз бұлтырғы жылы 100 беген килограмм қоқысты пакеттерді, темекі тұхылдарын, пластик және шыны бүтіркілерді жинады. Сонын ақасында ма деймін, бүгінде ол жерг алматым аңындағы ең тазы шатқалдың бірі сияқты болып көрінеді маған. Дене бейсенділігінің тұрақтылығы мен жүйірілігіне қалай қол жеткізілге болады. Тұрақты физикалық бейсенділіктің пайдасы тиетіне айқын. Күндерікті кесте бойынша жаттығу жасамасаңыз, спорттың пайдасы көп ти ебермейді. Егер сіз спортпен айналысқыңыз келсе, үнемі физикалық бейсенділік тантууа талпыну керек. Уақытта бұл қиындық тудырады ма? Олай болса, жаттығу бағдарламасын кесте бойынша апта сайын егжей-тегжейлі жоспармен толтыр болтырыңыз. Мысалы, отыз минут бұрын оянып, серуіндіуге баратмыңызды жоспарланыз. Олышың күндегіден отыз минут бұрын иқтап, сәйкесінші күндегіден ерттерек оянуыңыз керек шығар. Шаманызға қараныз. Жаттығу бағдарламасын кешкі уақытқа жоспарламаныз. Олгезде сіз, мүмкін, балалардың ұйтап сырмасына көмектесетіні шығарсыз. Күнделікті жаттығыларға қосымша жаттығылар қосу әдісіні ойластырыңыз. Мысалы, сауда орталықтарына барсаңыз, лифтті күтбей, баспалдақ бен көтерініз. Физикалық форманыңыздың жақсаруының арқасында сіз, тин алмайық, өз жүктемелеріңіздің қарқындылығын арттыраласыз. Мысалы, сіз бір уақыт ішінде 4 шақырын жүретін болсаңыз, енді 6 шақырын жүрік кетуіңіз мүмкін. Тейде тіпті қарапайын бастамалар да жеткілікті түрде нәтиже бермейді. Одан сіз тіпті ойыңыздан айынып қалуыңызда ғаша бемес. Ауырайының нашар болуы, бір жерде қунақта болу, бұл шығептердің ауыруы және тауасқа себептер болып жатам. Егер сіз жатты ұды өткізі балған болсаңыз, келесі жолы жүктеме денгейін арттырыңыз, және мүмкін болатын мақсаттар ойыңыз. Бірақ егер сіз екі немесе одан да көп апта бойы белсенді бола алмасаңыз, ешқашан сіз тоқтаған денгейіңізде шығылдануды қайта жалғастырмаңыз. Алдымен жатты ұлардың қархындылығын азайтыу керек, сондағана дене қайтадан жүптемеге бейінделе бастайды. Моралді турғыда дене белсенділігіне үріңсу қиынға соғады. Қайта бастағында ерет жігерді сақтауға тұрысыңыз. Жаттығы бағдаламасын қайта бастауға назараударыңыз. Жаттығыды қалпына келтірудің пәсілдерін тізіп жазып шықтым. Бірінші, өзіңізге онайтын физикалық жаттығыларды илістетік көріңіз. Екінші, алғашқы жетістіктеріңізден қиын өзіңізді қалай марапаттауға болатындығы туралы ойланыңыз. Үшінші, жақсы достар тоғымен серуендеп немесе жүгіруді илістетік көріңіз. Түртінші, егер сіз жаттығыдың толық бағдаламасын тұм қиын деп ойласаныз, оны бірнеше бөлікке бөліңіз. Бағдаламаның әр бөлігінің соңында оны жалғастыруы атырысыңыз. Десінші, жаттығыды қалпына келтіру қаншалықты қиын екенің ойлаудың орнына өз пүшігеріңіздің нәтижесін сезініңіз. Физикалық жаттығыларды өвімен бірге қалай тартынды етуге болады. Хөп адамдар секілді мен де жаттығы кезінде құлаққап пен ұрғақты музыканы тұңдағанды ұнатамын. Мен спортпен айналсып жатқанымда сүйікті рок топтарымның бірі Лидзеппылың Дженнифуу Файтерс еқті музыканы тұңдағанды ұнатамын. Жағында мен Кендрик Лаймор мен Андерсон Пайк түн электронды рептерін тұңдап, өзіне жаңа қызықты жанырда аштым. Ритмикалық музықаның дене жаттығылар мен үйлесу жағында биологиялық көңіл көтеруде баталатын қобылыста ғылыми түсінік тапты. Лондонның Брунелл университетінде ғылыми зерттеу жүргізілді, сергеп музыка мен кезгелген қархындылықты үйрету женуге түсетіні анықталды. Зерттеушілер алдымен 16 әннің ынталандырушы қасеттерін жылдам қархыммен бағалау үшін британдық ересектер топын жалдады. Осылайша ең жоғары рейтингке 23 ынталандырушы ән таңдалды. Содан кейін халымдар 10 қатсушыға жоғары қархындылықты интервалды жаттыуды өткізуді ұсынып, зерттеуге қатсушы 24 адамды шақырды. Олар үш топқа бөлінді, біріншісі кезінде мотивациялық музыканы тұңдады, екіншісі аудиокітаптарды, үшіншісі мүлдеттіңдамады. Ең кейінді физикалық жаттығыларды мотивациялық музыканы тұңдайтын адамдар орындағаны таңғаларлық емес. Музикадан да жаттығылардан да ләзет алу аясында олар жүрік соғу жилерінің тұрақты жоғарлағанын айтады. Бұл қобылыс биологиялық құңыл көтеруде баталады. Физикалық ұрғақ биологиялық ұрғақты физикалық бейсенділіктің талаптарына бейінделуге көмектеседі. Бұл әсіресе жүрег жұмыс үшін маңызда. Осының арқасында кейбір өлерге, тіпті бейсенділігі аз адамдарға физикалық жаттығыларға бейінделу оңай болуда. Әсіресе бейінделуді күші үтуді қажетететін жаттығыларды орындау кезінде. Бұл тәсіл көптеген адамдарды тұрақты жаттығылар жасауа итермелуге мүмкіндік берин. Қалымдар бұл қобылысты отырыпшы өмір салтын жүргізетін адамдарды сауықтырудың тетегі ретіндер қарастырады.