Ontspanningsoefeningen vlg Jacobson van Natalie de Koning 12BeHelathy

In this session of relaxation exercises, Nathalie de Koning guides listeners through a step-by-step process of finding a quiet place in their home, focusing on their breathing, and progressively relaxing different parts of their body. The exercises include focusing on the breath, bringing awareness to the abdomen, and then moving to different areas such as the legs, knees, buttocks, abdomen, and arms, tensing and releasing the muscles in each area to achieve a state of deep relaxation. Hallo en welkom bij deze sessie met ontspanningsoefeningen. Mijn naam is Nathalie de Koning en ik ga je hierin begeleiden. We gaan beginnen met zoeken naar een rustige plek in huis. Bij voorkeur is dat op je bed, maar onderuitgezakt op de bank zou ook kunnen. Zorg er in ieder geval voor dat er geen radio of televisie aan staat en je mobiele telefoon op stil staat. Dan gaan we ons eerst even concentreren op de ademhaling, om vervolgens stap voor stap alle delen van je lichaam telkens aan te spannen, vasthouden en weer ontspannen, om zo tot volledige ontspanning te kunnen komen. Ga nu lekker liggen op bed. Sluit je ogen en ga je eerst even concentreren op je ademhaling. Bevindt deze zich in de buik of in de borst? Is hij snel of langzaam? Diep of juist oppervlakkig? En kijk eens hoeveel tel het kost om in en uit te ademen. Dan gaan we zo eerst beginnen met de ademhaling naar de buik toe te brengen. Als je daar moeite mee hebt, kun je je handen op je buik leggen, zodat je beter kan voelen waar je ademhaling heen moet. Bij het inademen duw je je buik omhoog. Je zet hem dus uit. En eventueel duw je dus je buik tegen je handen omhoog. Bij het uitademen laat je je buik weer zakken. Dus als je inademt, buik omhoog. En bij het uitademen de buik weer laten zakken. En probeer dus te voorkomen dat je in je borst gaat ademen. Adem in, buik op. En blaas uit, buik laag. Dan gaan we zo starten met proberen in drie tellen in te ademen door de neus, en in drie tellen weer uit te blazen door de mond. Dat gaan we al vijf keer herhalen. Ik ga met jullie mee tellen. Dus adem in, 21, 22, 23. En uit, 21, 22, 23. In, 21, 22, 23. En uit, 21, 22, 23. Tel voor jezelf nu rustig door. En uit. In. En uit. In. En uit. Heel goed. Let er dus op dat je steeds alleen in je buik blijft ademen en niet naar je borst toe gaat. Dat gaan we zo meteen nog een stapje erbij doen. Probeer dus in vier tellen in te ademen en in vier tellen ook weer uit te blazen. Ook dat gaan we vijf keer herhalen. Adem in, 21, 22, 23, 24. En uit, 21, 22, 23, 24. In, 21, 22, 23, 24. En uit, 21, 22, 23, 24. Tel voor jezelf weer rustig door. En uit. In. En uit. Laatste rondje. In. En uit. Heel goed. Blijf nu rustig door ademen terwijl we onze aandacht gaan verplaatsen door het lichaam heen. We beginnen bij het linkerbeen. Probeer even te voelen hoe je been nu ligt. Waar zit de druk in je been? En hoe zwaar voelt die aan? Ga nu in gedachte door naar je voet. We gaan zo starten met het wegduwen van je tenen. Dus je duwt straks je tenen helemaal van je af. Begin maar. Duw die tenen dus helemaal van je af en voel hoe die spanning dan toeneemt in je been. Hou die spanning vijf tellen vast. Nog vier, drie, twee, één. Laat helemaal die los terwijl je uitblaast. Je been wordt zwaar, zwaar en ontspannen. Adem even een keer goed in door je neus en blaas weer uit door je mond. Dat gaan we nog een keertje herhalen. Duw je tenen dus nog een keer helemaal van je af en voel hoe die spanning dan toeneemt in dat been. Deze spanning houden we weer vast, vijf tellen. Nog vier, drie, twee, één. Nog vier, drie, twee, één. En laat weer los terwijl je uitblaast. Je been wordt weer zwaarder. We gaan nu proberen hetzelfde te doen bij de knie. Dus in gedachten gaan we weer een beetje hoger op naar de linkerknie. En dan gaan we zo proberen door middel van het aanspannen van je bovenbenen de knie even goed naar beneden te drukken. Dus in je bed. Ga je gang. Bouw die spanning goed op. Duw die knie goed naar beneden. Hou die spanning even vast. Nog vijf, vier, drie, twee, één. En laat weer los terwijl je uitblaast. Je been wordt weer zwaar. Zwaar en ontspannen. Adem weer even een keer goed in door je neus. Buik op. En blaas weer uit door je mond. Gaan we nog een keertje doen. Span je bovenbeen weer goed aan, zodat je knie in het bed wordt gedrukt. Bouw die spanning goed op en hou die vast. Nog vijf tellen, vier, drie, twee, één. En laat weer los terwijl je uitblaast. Voel je been weer zwaar worden. Zwaar en ontspannen. Adem weer diep in door je neus. En blaas weer uit door je mond. Gaan we in gedachte nu door naar het rechterbeen. Blijf rustig doorademen, terwijl je weer even gaat voelen hoe dat been nu ligt. Waar de druk ligt, hoe zwaar die aanvoelt. En dan beginnen we ook weer bij de voet. Start maar weer met het wegduwen van je tenen. Dus duw je tenen helemaal van je af. En bouw die spanning hier steeds verder op. Hou die spanning even vast. Vijf tellen, vier, drie, twee, één. En laat dan weer los terwijl je uitblaast. Duw en laat dan weer los terwijl je uitblaast. Je lichaam wordt weer zwaar. Zwaar en ontspannen. Adem weer in door je neus, buik op. En blaas weer uit door je mond. Gaan we nog een keertje doen. Dus duw die tenen weer helemaal van je af. Bouw die spanning weer op en hou vast. Vijf, vier, drie, twee, één. En laat weer los. Los en ontspannen. Adem weer door, in door je neus en uit door je mond. We gaan nu ook de rechterknie in het bed duwen. Span je bovenbeen goed aan, zodat je knie in het bed wordt geduwd. Bouw die spanning goed op, hou hem vast. Vijf tellen weer, vier, drie, twee, één. En laat weer los terwijl je uitblaast. Je been wordt zwaar. Zwaar en ontspannen. Adem weer goed in door je neus, buik op. En blaas weer uit door je mond. Gaan we nog een keertje doen. Span de bovenbeen weer goed aan. Duw die knie weer in het bed. Bouw die spanning goed op, hou weer vast. Vijf, vier, drie, twee, één. En blaas weer uit en laat los. Je been wordt weer zwaar. Zwaar en ontspannen. Adem weer in door je neus, buik op. En blaas weer uit door je mond. Gaan we zo weer een stapje verder omhoog naar de billen. Begin stevig met je billen aan te spannen. Dus knijp in je billen en bouw die spanning steeds verder op. Knijp, knijp, knijp, hou vast. Vijf, vier, drie, twee, één. En blaas uit en laat los. Je lichaam wordt weer zwaar. Zwaar en ontspannen. Adem weer een keer goed in en uit. Adem weer een keer goed in en uit. En dan gaan we dit nog een keertje herhalen. Dus knijp weer in die billen. Bouw die spanning weer op. Hou vast. Vijf, vier, drie, twee, één. En laat weer los terwijl je uitblaast. Je lichaam wordt weer zwaar. Zwaar en ontspannen. Gaan we nu naar de buikspieren toe. Span die buikspieren even stevig aan. Dus trek je navel in en bouw die spanning steeds verder op. Hou die spanning even vijftel vast. Vijf, vier, drie, twee, één. En laat los. Vijf, vier, drie, twee, één. En laat weer los terwijl je uitblaast. Los en ontspannen. Adem weer in, buik op. En blaas uit door je mond. En we blijven nog even bij die buikspieren. Span die buikspieren weer even stevig aan. Dus trek die navel weer goed in. Bouw die spanning steeds verder op. Hou die spanning vast. Vijftellen. Vier, drie, twee, één. En laat weer los terwijl je uitblaast. Je lichaam wordt weer zwaar. Zwaar en ontspannen. Hou weer in door je neus. En blaas weer uit door je mond. En blaas weer uit door je mond. Een stapje verder omhoog komen we uit bij de schouderbladen. Druk deze even stevig in je matras of in de bank. En bouw die spanning steeds verder op. Duw hem goed naar achteren toe. Hou die spanning even vijftellen vast. Nog vier, drie, twee, één. En laat weer los terwijl je uitblaast. Je lichaam wordt weer zwaar. Zwaar en ontspannen. Hou hem weer in door je neus, buik op. En weer uit door je mond, buik laag. En die gaan we nog een keer herhalen. Duw die schouderbladen weer stevig in je matras of in de bank. Bouw die spanning steeds verder op. Hou vast daar. Vijf, vier, drie, twee, één. En laat weer los. Los en blaas uit. Je lichaam wordt weer zwaar. Halen we diep in. En blaas weer uit. Gaan we in gedachte even naar de linkerarm. Voel eventjes hoe deze ligt. Gaan we zo eerst beginnen met het maken van een vuist van de hand. Dus knijp maar even stevig in je hand en bouw die spanning steeds verder op. Hou die spanning op je vast, vijftellen. Nog vier, drie, twee, één. En laat weer los terwijl je uitblaast. Je arm wordt weer zwaar. Zwaar en ontspannen. Halen we weer in. En blaas weer uit. Halen we weer in. En blaas weer uit. Gaan we zo nog een keertje doen. Dus knijp weer in de vuist van de linkerarm. Bouw die spanning weer op en hou hem vast voor vijf, vier, drie, twee, één. En laat weer los terwijl je uitblaast. Helemaal los. Los en ontspannen. Gaan we zo de hele arm in het matras drukken. Dus duw maar naar beneden toe en bouw die spanning steeds verder op. Hou vast voor vijftellen. Vier, drie, twee, één. En blaas weer uit. Laat los. Je arm wordt weer zwaar. Zwaar en ontspannen. Adem tussendoor weer goed in. En uit door je mond. Gaan we nog een keertje die armen in het matras drukken. Dus duw maar naar beneden en bouw die spanning weer steeds verder op. Hou hem vast. Vijf, vier, drie, twee, één. En laat weer los terwijl je uitblaast. Je arm wordt weer zwaar. Zwaar en ontspannen. Adem weer door. Verplaats nu je gedachte naar je rechterarm en voel ook hier weer even hoe deze ligt. Ook hier gaan we weer een vuist maken van de hand. Dus knijp maar in je hand. Maak een stevige vuist en bouw die spanning steeds verder op. Hou die spanning vast. Vijf, vier, drie, twee, één. En laat weer los en blaas uit. Helemaal los. Los en ontspannen. Adem weer diep in. En uit door je mond. En uit door je rechterarm. En uit door je rechterarm. En blaas uit. Gaan we nog een keertje een vuist maken van die rechterarm. Knijp in je vuist en hou vast. Nog vijf, vier, drie, twee, één. En los. Los en blaas uit. Adem vervolgens weer diep in. En blaas weer uit door je mond. Dan gaan we zo ook deze arm in een matras drukken. Dus duw maar naar beneden en bouw die spanning in die arm op. Hou hem daar vast. Vijf tellen. Vier, drie, twee, één. En laat weer los terwijl je uitblaast. Je arm wordt weer zwaar. Zwaar en ontspannen. Adem weer in. En blaas uit. Gaan we nog een keertje herhalen. Dus duw die armen naar achteren in je matras. Bouw die spanning steeds verder op. Hou hem vast. Vijf, vier, drie, twee, één. En blaas uit en laat los. Helemaal los. Los en ontspannen. Adem weer door. Ga dan in gedachten terug naar je schouders. Trek deze alle twee eitjes helemaal op naar je oren. Dus trek maar op en hou die spanning vast daar. Vijf, vier, drie, twee, één. En blaas uit en laat los. Helemaal los. Los en ontspannen. Gaan we nog een keer die schouders helemaal optrekken. Dus trek ze maar weer helemaal op naar je oren. Bouw die spanning op daar. Hou vast voor vijf, vier, drie, twee, één. Blaas uit en laat los. Helemaal los. Vijf, vier, drie, twee, één. Blaas uit en laat los. Voel je lichaam weer zwaar worden. Zwaar en ontspannen. Adem weer door. Let weer op dat je goed inademt. En bij het uitblazen zak die buik weer naar beneden. En voorkom dat je weer in je borst gaat ademen. Tot slot gaan we nog eventjes naar het hoofd. Druk je hoofd zometeen eventjes in je matras of in de bank. Dan gaan we hem helemaal aanspannen naar achteren. Dus duurbaar weg en bouw die spanning steeds verder op. Hou die spanning even vast. Vijf, vier, drie, twee, één. En blaas uit en laat los. Je hoofd wordt weer zwaar. Zwaar en ontspannen. Gaan we nog een keertje doen. Duw dat hoofd goed naar achteren. Bouw die spanning op en hou vast voor vijf, vier, drie, twee, één. En blaas uit en laat los. Helemaal zwaar. Zwaar en ontspannen. Adem weer een keertje goed door. In door je neus. En uit door je mond. Voel nu nog een keertje hoe je lichaam ligt of zit. En voel hoe je lichaam zwaarder is geworden. Adem nog een keertje goed in door je neus en laat die buik weer goed omhoog komen. Neem je tijd voor je inademing. En blaas ook weer rustig uit door je mond. En voel bij het uitademen je lichaam nog iets zwaarder worden. Dat doen we nog een keertje. Dus in door je neus. Langzaam mogelijk in. Buik goed omhoog. En blaas weer langzaam uit door je mond en voel je lichaam weer zwaarder worden. Je lichaam is nu helemaal zwaar. Zwaar en ontspannen. Deze ontspanningsoefening sessie is nu ten einde. Je mag je ogen weer rustig openen. Maar hopelijk tot snel. Succes!