Radicamento e Rilassamento - Esercizio Mindfulness 30 minuti - #1

In this session, we focus on grounding and relaxation. We start by standing to feel the weight on our legs and feet, then move to a seated or lying position. We pay attention to our body, maintaining a straight posture and relaxed neck. We breathe naturally through the nose and focus on different parts of the body, releasing tension. We thank each part of the body and continue to relax the jaw, eyes, and face. Relaxation is a state we earn gradually. We count ten breaths to start and slowly bring our attention back to the present. We can write down any thoughts or dreams that arise. These exercises help us connect with our body and gain deeper relaxation. We end by sharing a few words about our sensations. Benvenuta, benvenuto. In questa sessione si troveremo in contatto con il nostro radicamento e il nostro rilassamento. Cominceremo una posizione in piedi per sentire il peso del corpo sulle gambe, sui piedi, per poi passare a una posizione più rilassata, posizione seduta o sdraiata. Buona sessione. E torno a sentire il corpo, cerco una posizione retta, non la schiena rigida. Il mento viene un po' verso il petto, quindi allungo un po' il collo, leggermente senza forzare e respiro con il mio ritmo naturale, con il naso. A un certo punto approfondisco un po' di più sul piede destro, rimango sul piede destro, sento la sensazione sotto la pianta del piede, attenzione nella gamba, respiro, non rimango in apnea. E torno al centro, sento le differenze tra le gambe. Sento l'aria che entra, la pancia che si muove, mi metto un po' sul piede sinistro, quindi mi sbilancio con il peso sulla gamba sinistra e da questa posizione questa volta provo a vedere se posso rilasciare qualche tensione, forse le tensioni al piede non serve. E provo a sentire forse la tensione è rimasta solo nella coscia, e ritorno al centro, respiro, e noto le differenze tra le gambe e tra i piedi. E ora mi metto in una posizione comoda che può essere seduta, piedi a terra, mani sulle gambe. Ho sdraiata con i piedi verso i glutei, quindi ho le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi. Sento il peso del corpo, quindi sento la sensazione sulla pelle, sotto le cosce o sotto la schiena. E continuo, respiro con il naso a gonfiare la pancia, se ho bisogno metto una mano sulla pancia. Ispiro, sto ispirando, ispiro, sto ispirando. E accompagno il movimento da questo pensiero. Mentre ispiro, sto ispirando. Ispiro, sto ispirando. E per davvero stringo alcune parti del corpo, così prima le sento e poi le rilasso. Stringo il piede, l'idea dei piedi, piede destro e rilascio. Piede sinistro, stringo e rilascio. Immagino di poter allentare i muscoli dei piedi, anche i più piccoli. Ascolto la musica, ascolto la voce che mi guida e ogni ispiro posso rilasciare ancora di più. Aspetto fino a che le tensioni al piede si allentano e sento come se si allarga sul pavimento, guadagno questo rilassamento. Che arriva fino alle caviglie, allento le caviglie. E visualizzo anche che allento il collo, le tensioni al collo, le spalle. E ritorno alle gambe, contraggo i glutei e rilascio. Immagino di poter allentare le gambe, le cosce, l'incavo sotto le ginocchia. E quando rilascio posso anche ringraziare queste parti del corpo. Grazie, grazie ginocchia che mi sostengono tutto il giorno. Ora entro in contatto con la pancia, il movimento della pancia. E visualizzo come se ho una penna immaginaria, un pennarello, faccio dei cerchi intorno all'ombelico. E mi immagino che sto disegnando dei cerchi intorno all'ombelico. Faccio la mia velocità, può essere il respiro, il battito del cuore. E poi disegno un cerchio intorno alla pancia, quindi parto dall'ombelico, vado verso sinistra, passo sul fianco fino addietro ai reni, la schiena e torno a destra. E continuo a fare questi cerchi alcune volte, respiro, seguo tutto il cerchio disegnato. E passo a sentire il petto. Le spalle lì, le scapole dietro, e per davvero faccio qualche movimento, un po' per aprire, un po' per sciogliere, le spalle, le scapole dietro, e poi torno nella mia posizione. E posso allentare le spalle, immagino di allentare anche i muscoli più piccoli all'interno delle scapole. Nell'ultimo strato della muscolatura abbiamo muscoli di un centimetro molto piccoli, e visualizzo che allento anche quelli sotto le ascelle. Sotto le clavicole, e ci aiutiamo anche con degli sbadigli, ci aiutano ad allentare un po' il diaframma. E per il collo faccio dei movimenti molto piccoli, di qualche centimetro, a destra e a sinistra. Immagino di poter allentare all'interno della gola, le corde vocali. Grazie collo, grazie spalle, anche se oggi siete andati in tensione, forse era per una difesa, ma ora non c'è più bisogno di tenere le tensioni. Preparo per la notte. In questi esercizi alleno la presenza, sto in contatto con le sensazioni, e anche di ringraziare il corpo, accettare la nostra storia. La propria storia, i nostri meccanismi, ed è un percorso, e con la pratica alleniamo questa osservazione. Allento un po' anche la mandibola, stringo i denti per davvero lentamente, e rilascio. E lascio la bocca succhiusa, mentre allento, allento, rilascio. Anche gli occhi, gli occhi stringo leggermente e rilascio. Ancora una volta stringo leggermente e rilascio, allento fino alle tempie, la fronte. E mi permetto di fare un massaggio tutto il volto, la testa, allento fino addietro la nuca, la fossetta. Il rilassamento è uno stato nel corpo che ci guadagniamo, mano a mano qualche millimetro ogni volta. Quando sentiamo che è troppo, possiamo stringere i pugni per tornare a sentire il corpo, e se no ci godiamo qualche secondo di rilassamento. E così mandiamo messaggi alla parte più profonda di noi, che anche da adulti in questo momento ci si può rilassare, non c'è bisogno di tante strutture. E qualche minuto ogni giorno lo possiamo fare. L'esercizio più semplice è contare dieci respiri. E fra qualche momento tornerò nella stanza e vengo ancora a sentire la pancia che si muove, il calore, il respiro. Accolgo l'aria. Vi ringrazio i compagni di viaggio che ci hanno raggiunto questa sera, facciamo gli esercizi insieme. E ognuno si può ringraziare che si è preso qualche minuto per questi esercizi, per continuare o aprire un dialogo con il corpo o la parte più profonda. Sottotitoli creati dalla comunità Amara.org Per cominciare a tornare, davvero mi massaggio le mani, i palmi delle mani, le dita. Torno a sentire il corpo e passo le mani sulle gambe. E torno a sentire, quindi, sulle braccia, posso abbracciare. Posso passare le mani sul volto. E lentamente, quando apro gli occhi, guardo un oggetto davanti a me. Se non ho oggetti davanti a me, mi guardo con il palmo della mano destra. Mentre respiro, guardo l'oggetto, seguo i contorni dell'oggetto. Mentre respiro, sento come sta il corpo e quando guardo, guardo i contorni dell'oggetto. Entro nelle sensazioni nel corpo e vedo l'esterno. Per chi lo fa per la prima volta, vi consiglio di prendere un foglio con una penna e aspettare un minuto se esce fuori qualcosa da scrivere o da disegnare, o domani mattina se arrivano dei sogni. Questi sono esercizi che possono lavorare anche su parti profonde, magari c'era qualche messaggio che doveva arrivare e arriva, quindi rimaniamo aperti a questi messaggi che sono personali. Prima di salutarci vi chiedo se volete, possiamo condividere in una o due parole? Questa è un esercizio di etichettare cosa sento nel corpo, che sensazioni, una sensazione fisica o in generale, se mi è arrivato un ricordo o una cosa antica insomma, però è collegata al corpo, in una o due parole così senza muovere troppo la mente. Questo è un esercizio di etichettare cosa sento nel corpo, che sensazioni, una sensazione fisica o in generale, se mi è arrivato un ricordo o una cosa antica insomma, però è collegato al corpo, in una o due parole così senza muovere troppo la mente. Le prime volte può essere anche più difficile tornare al corpo perché nel rilassamento non sentiamo il corpo, quindi può tornare, c'è un momento di ripresa. Ciò ci aiuta a tornare. con le parti profonde del corpo, della mente e guadagnare ogni volta sempre più rilassamento e allontanare, sciogliere le tensioni più antiche, oltre a quelle della giornata. Grazie a compagni di viaggio, grazie. Grazie a tutti.