PODCAST ALIMENTAZIONE

In this podcast episode, we learn about the importance of proper nutrition for athletes. Athletes require a variety of foods and nutrients to support their high energy demands. Their diet should include a wide range of carbohydrates, proteins, fats, vitamins, minerals, fiber, and water. The amount of calories needed can vary from 2,000 to 5,000 per day, depending on the intensity of the sport, age, and gender. Carbohydrates are the main source of energy and should make up 55-60% of daily calorie intake. Fats should make up 25-30% and proteins 12-15%. Adequate hydration is also essential, and water should be consumed in proportion to the amount lost. The podcast provides tips on following a Mediterranean-based diet, including fruits, vegetables, whole grains, legumes, lean proteins, dairy products, and olive oil. Different types of sports have varying nutritional requirements, such as the need for more carbohydrates for anaerobic exercises Benvenuti all'ascolto di questa serie podcast dedicata alla corretta alimentazione. L'episodio di oggi, in particolare, si concentrerà sull'alimentazione corretta dello sportivo. Lo sportivo, infatti, ha bisogno di una grande varietà di cibi e di nutrienti per supportare l'elevata richiesta di energia. In generale, il nostro corpo consuma calorie ed energie in qualsiasi momento della giornata, quando si dorme. Per supportare una qualsiasi attività sportiva è necessario quindi assicurarsi, mediante l'alimentazione, l'energia adeguata di cui si necessita. È importante per lo sportivo scegliere una corretta alimentazione, che contenga una notevole varietà di cibi, proprio a supporto dell'aumentata richiesta di energia conseguente al lavoro muscolare. Rispetto a quella di un individuo che non pratica alcuna attività, l'alimentazione dello sportivo si differenzia principalmente nella quantità di calorie di cui ha bisogno nell'arco della giornata. È necessario mangiare cibi che contengano un ampio spettro di nutrienti, per un fabbisogno calorico che varia da 2.000 a 5.000 kilocalorie giornaliere. In particolare parliamo di carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibre e acqua. Questi elementi naturalmente verranno introdotti nell'organismo in quantità variabile, a seconda dell'intensità con cui si pratica lo sport, ma anche dall'età e dal sesso. La corretta alimentazione va bilanciata in relazione agli sporti fisici da sostenere. I carboidrati, essendo i principali zuccheri per il corpo, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell'organismo e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell'intera giornata. I lipidi vanno introdotti con una percentuale che varia dal 25 al 30% dell'introito giornaliero perché forniscono energia e sono utili per la vita cellulare. Le proteine, in particolare quelle di origine animale, sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti e devono rappresentare il 12-15% del consumo giornaliero. L'acqua è consigliabile introdurne da 1 a 1 litro e mezzo in proporzione a quanto ne viene persa. Minerali e vitamine indispensabili per la buona salute e la regolazione dei vari processi e reazioni chimiche dell'organismo. Ma adesso passiamo ad alcuni consigli per l'alimentazione dello sportivo. In generale l'alimentazione dello sportivo deve essere varia, è basata sui principi della dieta mediterranea. Tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi seguiti da carboidrati come pane, pasta, riso, farro, patate ma anche legumi, fagioli, ceci, lenticchie che contengono glucidi e proteine. Solo in terza battuta arrivano le proteine nobili ovvero pesce, uova e carne che andrebbe consumata non più di due volte a settimana. È previsto anche il consumo di latte, yogurt, latticini e formaggi e un condimento con olio extravergine di oliva crudo. Per una corretta alimentazione vanno poi distinti soggetti che praticano sport anaerobici caratterizzati da brevi ma intensi sforzi, ad esempio il bodybuilding, ma coloro che praticano sport di resistenza come la corsa. Per i primi è infatti indispensabile l'assunzione dei carboidrati che costituiscono il nutrimento ideale per l'allenamento dei muscoli. Lo sportivo di resistenza invece deve assumere alimenti che gli consentano l'accumulo massimo di scorte di glicogeno. Altri consigli utili? Mangiare almeno tre ore prima dall'allenamento e non quando si vuole. Dopo l'attività fisica reidratarsi sempre con acqua o bevande energetiche per rifornire i muscoli di glicogeno. Integrare gli zuccheri persi con frutta pressa anche centrifugata oppure frutta secca. Bere durante tutta la giornata non solo durante e dopo l'attività fisica. Il sport per perdere peso dovrà assumere meno calorie rispetto al fabbisogno energetico sotto la supervisione di un nutrizionista o dietista. Il fabbisogno nutrizionale ricordiamolo è soggettivo e come già detto la quantità di carboidrati, proteine, libidi o acqua dipende dal tipo di attività svolta e da molti altri fattori come il sesso o l'età. Ecco perché è sempre importante consultare uno specialista e avere un piano alimentare personalizzato, costruito in base alle proprie esigenze. Speriamo che questo podcast possa esservi utile per programmare meglio i vostri obiettivi e avere una meta precisa verso divendere.