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Marvin, the host of the podcast "Live Full, Die Empty," welcomes his listeners and reflects on his first marathon experience. Despite facing setbacks due to knee surgeries, he was determined to complete the marathon during his trip to Vietnam. He also mentions his plans to shift the podcast's focus to include interviews with experts in various fields. In this episode, he invites Marcel Obersteller, a former triathlete and coach, to discuss marathon preparation. Marcel introduces himself as a sports scientist and coach, emphasizing the importance of a healthy foundation before pursuing athletic goals. Marvin then shares his own marathon journey, highlighting the emotional and physical challenges he faced. Despite ongoing knee issues, he successfully completed the marathon and now looks forward to returning to football. Nicht am Ziel wird der Mensch groß, sondern auf dem Weg dorthin. Mit diesem Zitat möchte ich dich hiermit herzlich willkommen heißen zu einer neuen Podcast-Episode von Live Full, Die Empty. Mein Name ist Marvin und ja, das Jahr neigt sich so langsam dem Ende zu. Ich hatte zuletzt schon gesagt, dass ich noch gewählt bin, für euch zwei Podcast-Folgen aufzunehmen dieses Jahr. Dass es dann auch für mich in die wohlverdiente Winterpause geht und ich muss auch sagen, dass dann auch für mich ein sehr, sehr spannendes erstes Podcast-Jahr zu Ende geht und ihr könnt mir glauben, ich habe echt, echt viele Ideen jetzt schon sammeln können oder in meinem Kopf, die ich im Jahr 2025 realisieren möchte. Wird vielleicht anhand des heutigen Podcast-Titels, ich gehe mal davon aus, dass ihr das nicht eingeschaltet gesehen habt, worum es heute geht. Ich bin am 17.11. meinen ersten Marathon gelaufen und viele, die mich so ein bisschen verfolgt haben in den letzten Wochen und Monaten, wissen ja, dass ich am 30.05. oder Ende Mai schon zum dritten Mal in meinem rechten Knie operiert worden bin. Das heißt, ich habe mir irgendwie dieses Ziel gesetzt, diesen Marathon während meiner Asien-Reise in Ha Long Bay in Vietnam zu meistern. Natürlich war das Ganze für mich sehr, sehr emotional, weil es wirklich auch ein harter Weg war mit auch teils sehr heftigen Rückschlägen und trotzdem hat mir das Ganze auch sehr, sehr viel gegeben. Aber ich habe ja auch gesagt, dass sich der Podcast in eine andere Richtung entwickeln soll und ich möchte so ein bisschen auch wegkommen von den Monologen oder nur von mir zu erzählen, sondern eben auch Interviewgäste einzuladen, Personen, die einfach nochmal ein tiefkreisenderes Know-how haben zu gewissen Themen. Einfach nochmal die Qualität des Podcastes ein bisschen anheben und euch nochmal einen gewissen Mehrwert bieten können. Und deswegen bin ich heute nicht alleine und dachte mir, wir verpacken das Ganze unter der Thematik Marathon Prep, Marathon Vorbereitung und dann einfach mal darauf einzugehen, wie sieht denn so eine Vorbereitung auf einen Marathon eigentlich aus? Vielleicht auch mal so ein bisschen darauf einzugehen, anhebungstechnisch was muss zu beachten, wie können Trainingseinheiten gestaltet werden? Und ja, wie ihr gleich sehen könnt, bin ich nicht alleine und an dieser Stelle möchte ich gerne meinen Interviewgast vorstellen oder begrüßen. Ich muss sogar sagen, meinen ersten richtigen Interviewgast. Ja, an dieser Stelle begrüße ich nochmal Marcel Obersteller und ich möchte eigentlich gar nicht so viel verraten. Früher Triathlet und im Leistungssport auf jeden Fall sehr, sehr aktiv gewesen unter anderem auch Unternehmer, Triathlon Coach und ich glaube, dass ich mit dir auf jeden Fall eine geeignete Person für dieses Fachgebiet gefunden habe und ich würde sagen, dass du dich vielleicht nochmal selber vorstellst, damit die Community so einen gewissen Eindruck bekommt und übergebe das Mikro mal gedanklich an dich. Also Marcel Obersteller, habt ihr eben schon gehört, bin Sportwissenschaftler und Heilpraktiker oder angehende Heilpraktiker, Prüfung steht noch bevor. Ja, komme aus Berlin, drei Kids und betreue Leute, die krank sind und begleite die Gesundheit und von da in die Kraft. Und zusätzlich mache ich noch ein Coaching für Triathleten und Ausbauersportler, also Läufer und Radfahrer, Schwimmer, Skilangläufer oder Ähnliches. Also alle, die Ausbauerleistungen vor sich haben und da ihre Ziele erreichen wollen, die können mich suchen und dann coache ich die mit Trainingsplänen. Warum mache ich das? Ich komme aus dem Triathlon, war da jahrelang leistungsorientiert unterwegs, auch mit, ich sag mal, nationalen guten Ergebnissen und so mein Steckepferd. Mittlerweile, seit fast 30 Jahren, mache ich das gerne. Sport ist ein ganz toller Beschleuniger, wenn es darum geht, Gesunderhaltung zu etablieren, aber wenn die Basis nicht stimmt, dann macht man mit Sport auch mal ganz schnell etwas kaputt. Und der Sache habe ich mich jetzt verschrieben und habe gesagt, okay, was ist denn jetzt die Basis? Und da habe ich für mich gemerkt, okay, die Basis ist der Körper. Man muss wissen, welche Sachen verträgt man, welche Sachen verträgt er nicht. Und wenn man dann, sag ich mal, den Körper gereinigt hat und weiß, wie man mit dem Körper umgehen kann, dann kann man auch wieder Leistung bringen oder bessere Leistung. Und das ist total toll und macht Spaß. Und deswegen habe ich auch mein Fitnessstudio abgegeben. Ich habe einen eigenen Fitnessclub gehabt in Berlin und habe gemerkt, dass es kein ehrliches Produkt ist. Natürlich verliebt man gerne Geld, aber ich hatte immer das Gefühl, es ist so ein Alibi. Die Leute kommen einmal die Woche zu mir trainieren und trotzdem gehen sie draußen eine rauchen oder leben nicht gesünder und arbeiten trotzdem noch 70 Stunden. Und da habe ich gesagt, das ist nicht ehrlich. Ehrlich wäre, wenn ich denen ganz klar sagen würde, sie müssen ihr Leben ändern, weil sonst wird es nicht mehr lange ihr Leben sein. Das gibt es nur einmal. Ich bin da sehr sensibel, weil ich habe meine Eltern sehr früh verloren. Ich habe beide an Krebs gestorben und habe das nie verstanden, dass so etwas auch in frühen Jahren passieren kann. Und deswegen begleite ich Menschen, die sagen, ich habe Hashimoto, ich habe Türkelrose, ich habe Schuppenflechte, was kann ich machen und warum stagnieren meine sportlichen Leistungen? Damit habt ihr erstmal einen Überblick. Aber warum bin ich hier? Ich bin eigentlich hier, weil Marvin seinen ersten Marathon gefinisht hat und ihm empfohlen wurde, dass er mit mir darüber sprechen soll, ob er alles richtig gemacht hat und was für die nächsten Ziele noch möglich wäre. Und deswegen, Marvin, erzähl du mal, wie war dein Erlebnis? Genau richtig. Erstmal lieben Dank für deine Einleitung und deine ehrlichen Worte. Ich glaube, es ist sehr entspannt, was die Leute heute von diesem Podcast erwarten können. Und trotzdem haben wir uns ja gesagt, wir gehen einfach mal in den lockeren Austausch, um das Thema Marathonvorbereitung zu sprechen. Viele, die sich diesem Podcast schon seit einiger Zeit begleiten, wissen ja, dass ich vor gut 5,5 Monaten am rechten Knie operiert worden bin. Mittlerweile sogar das dritte Mal schon. Jetzt mit erreichendem 29. Lebensjahr ist doch schon relativ früh die gesundheitliche Wiederhaltung nicht so überragend. War es irgendwie im Krankenhaus so? In der Liebe und Charite bin ja immer jemand, der sich gerne Ziele setzt, weil sie mir so eine Richtung vorgeben. Und ich wusste ja, dass ich dieses Jahr eine 3-monatige Asienreise vor mir habe. Also ab dem 20. September war die geplant und irgendwie dachte ich mir so, Mensch, ich wollte schon immer mal einen Marathon rennen. Und so kam mir diese Idee vielleicht, einen Marathon in Asien zu rennen und bin dann auch mit dem Harlem Bay Marathon in Vietnam fündig geworden. Und der war jetzt eben am 17. November und ich muss einfach sagen, dass viele mich auch so ein bisschen verrückt erklärt haben für diese Idee, die mich dann aber einfach nicht mehr losgelassen hat. Und das jetzt am Ende dann auch wirklich geschafft zu haben, dieses Gefühl nach so einer harten, intensiven Vorbereitungszeit, was ich auch in gewisser Weise ein bisschen unterschätzt habe, muss ich sagen, war einfach sehr, sehr emotional für mich. Ich blickte auch wirklich immer noch mit Freude und Stolz zurück auf dieses Ereignis. Auch der Marathon an sich war sehr hart und dennoch war, glaube ich, auch der Weg dorthin, was mir unglaublich viel gegeben hat, mich stärker gemacht hat, Vielleicht nochmal, um das gesundheitlich ein bisschen zu erklären. Ich hatte sozusagen vier große Baustellen im Knie und habe eigentlich immer noch zwei, auch nach der OP. Und zwar hatte ich die Diagnose, alles eigentlich mehr oder weniger aufgrund Fußballverschleiß, Verletzungen, dass mir ein rechter Außenmindesrumpf gerissen war. Den konnte man relativ leicht klettern, das war gar nicht so eine große Problematik. Aber man hat eine Instabilität im Knie jetzt auch über Jahre festgestellt, weswegen mir zusätzlich neben dem reparierten Außenmindesrumpf eine zusätzliche Sehne rechts im Knie eingesetzt worden ist. Man kann das so ein bisschen vergleichen mit einer Kreuzbandplastik. Ich hatte früher auch schon mal einen Kreuzbandriss, der mit einer Plastik repariert worden ist. Und da hat man mir für dieses Außenband auch wieder eine Sehne auf den Oberschenkel genommen. Und deswegen braucht es eigentlich so, um wirklich wieder auf Fußball spielen zu können, so etwa acht bis neun Monate. Das ist also mein nächstes Ziel, auf das ich jetzt gerade so hinarbeite. Ich habe tatsächlich vor vier Tagen die ersten Sprints gezogen, nach dem Marathon. Das war aber auch ein geiles Gefühl, muss ich sagen. Ich bin ja jetzt gerade auf den Philippinen und so auf meiner Endstation während der Reise. Das sind so die beiden Sachen, die behoben worden sind. Und gegen die anderen beiden Sachen habe ich mich einfach entschieden, dadurch, dass ich dann hätte die Reise nicht realisieren können. Also es wurde einen Tag vor der OP noch zusätzlich festgestellt, dass mein Kreuzband nicht intakt ist. Ich habe auch die Schulnote 5 bekommen. Und ich habe nach wie vor, oder eigentlich auch schon mal in 2019 gemacht, mit meiner zweiten OP, jetzt wieder einen Knochenschaden, grad vier. Klar, das ist schon irgendwie eine heftige Diagnose und es war auch kein leichter Eingriff. Also ich hatte jede Menge Schmerzen auch zwischendurch, immer mal wieder Rückschläge. Ich glaube auch zum Ende war es relativ knapp und ich habe mir dann doch auch mehr Druck gemacht, als ich eigentlich wollte. Ich wollte eigentlich auch mit Spaß rangehen. Und ich habe auch während des ganzen Weges auch extreme Euphorie gespürt, weil man einfach Schritt für Schritt gemerkt hat, ey, du wirst wieder besser, du wirst stärker. Am Ende hatte ich doch so ein bisschen Zweifel, weil gerade diese Langdistanzen, diese Longruns in Asien, also gerade auf Bali, in Thailand, wo es dann gerade die Halbmarathon-Distanz hinaus ging. In Deutschland, das zweite, was ich mal so aus Spaß gelaufen bin, war eine Halbmarathon-Distanz, so 21 Kilometer. Aber dann wirklich in Asien, also auf Bali oder Thailand, dann wirklich mal in die Richtung 25 Kilometer, 30, 35 Kilometer zu gehen und das halt bei sehr schwülen Temperaturen, teils sehr, sehr heftigen Anstiegen. Das hat meinen Körper sehr, sehr hart zugesetzt, muss ich sagen. Da war es schon so, dass ich so Zweifel hatte, ey, schaffst du die 42 Kilometer überhaupt? Zumal ich halt die zwei Wochen vorher noch in einem CT, hier im Schweiger Retreat war, wo ich auch 7 Kilo abgenommen habe. Und dann quasi nachdem ich wieder in die Freiheit entsendet wurde, noch 6 Tage hatte und irgendwie noch versuchen musste, wieder eine Kraft zu finden. Da kam ziemlich viel zusammen, die letzten Wochen waren sehr, sehr aufregend, aber es war insgesamt ein sehr, sehr tolles Erlebnis. Man sagt ja auch, Männer sollen nicht weinen, aber da hat sich in den letzten 500 Metern so viel bei mir abgespritzt, dass ich auch die ein oder andere Träne verdrückt habe. Ich habe das alles auch so ein bisschen mit im Hinblick begleitet und wollte eigentlich auch noch mal für Instagram irgendwie ein Blitz mit anschneiden, nochmal diese Seite von mir zu zeigen. Ja, das habe ich relativ viel gequatscht, aber das ist eigentlich doch die Kurzfassung von dieser langen Zeit. Ja, danke für die offenen Worte. Ich steige da gleich mal ein. Also ich finde, Männer dürfen weinen. Bei all meinen wichtigen Wettkämpfen habe ich auch geweint. Und was ich immer interessant fand, war das Gefühl, so auf den letzten 2 Kilometern, wo du ja eigentlich, ich sag mal beim Marathon oder ich war ja Triathlet auf der Langstrecke, da hast du ja schon zig Stunden gelitten. Und eigentlich so innerlich geweint, weil du nur Schmerzen hast und die Schmerzen im Ausbaubereich, die werden ja so buckernd immer doller, sind sogar jeden Schritt so kurz vor dem Krampf. Und dann kommt irgendwann so ein Umkehrpunkt, wo du nicht mehr weinst, weil es so weh tut, sondern weil du weinst vor Glück, weil du merkst, ey, das schaff ich jetzt. Jetzt schaff ich es. Jetzt ist es nur noch 500 Meter. Und ich finde diesen Umkehrpunkt, den kann man ganz schwer beschreiben. Also wer das noch nicht erlebt hat, den kannst du hundertmal sagen, das war eines der schönsten Gefühle sportlich gesehen. Ja, ich meine die Geburten meiner Kinder, die kannst du natürlich nicht vergleichen. Aber sportlich gesehen, wo ich gedacht hätte, das kannst du niemandem erklären, der den ganzen Tag im Büro sitzt und sich nicht bewegt. Das versteht der nicht. Und deswegen ist es ganz interessant, weil meine Mutter damals zu mir gesagt hat, ich habe zuerst BGL studiert, weil ich dachte, ich mache mein ganzes Leben Sport, da will ich in meinem Beruf nicht auch noch mit Sportlern zu tun haben. Und meine Mutter hat dann gesagt, als ich nach dem Grundstudium gesagt habe, Mama, BGL, das mache ich nicht mehr, hat sie gesagt, ja das war doch klar, du kannst doch sowieso nur mit Sportlern. Und irgendwann hörst du ja auch mal auf, selber Sport zu machen. Aber du verstehst die Sportler. Also du verstehst, wie die ticken und du kannst mit denen reden. Und da habe ich gesagt, ja, eigentlich hast du recht. Und deswegen sage ich auch, Sport oder Gesunderhaltung ist eine Lebenseinstellung. Und wenn du diese Einstellung nicht hast, dann verstehst du mich nicht und ich verstehe dich nicht. Und das ist ja auch okay, ich will das gar nicht bewerten, aber das finde ich interessant, dass du dann so automatisch mit den Leuten in Kontakt kommst und auch anziehst, die so ticken wie du. Also ich war ja auch in meiner Sportkarriere, ich war ja überall auf der Welt und habe Backcamper gemacht und alle wollten immer Fotos sehen. Und da habe ich gesagt, ich habe gar keine Fotos. Also zu meiner Zeit hatte man kein Smartphone, dann hat man mal eine Fahrrad gefahren und dann ist man halt Rad gefahren. Aber das, was ich da erlebt habe und gespürt habe, das kannst du ja niemandem auf dem Foto zeigen. Also verstehen die nicht, dass du da sechs Stunden den Berg hochfährst und oben einen Cappuccino trinkst und der Meinung ist, du bist der glücklichste Mensch der Welt. Und deswegen finde ich, macht eure Erfahrungen und behaltet diese Gefühle für euch. Also im Sinne von, spürt das, glaubt das auch, weil das kann euch keiner mehr nehmen. Und da ist es egal, ob du den Berg schnell hochgefahren bist oder langsam oder ob du ab und zu mal das Fahrrad geschoben hast. Aber wenn du oben bist, bist du oben. Und wenn du im Marathon im Ziel bist, bist du im Ziel. Das kann dir keiner mehr nehmen. Und wenn jemand im Krankenhaus zu dir sagt, Marvin jetzt hast du die dritte OP oder vierte, was willst du jetzt im Marathon laufen, du bist doch verrückt. Dann sind das ja deine Grenzen und nicht deine. Also man braucht Ziele, sonst klappt es nicht. Sonst verdirgt man sich nicht. Da gibt es übrigens zwei, wenn ihr es hören wollt, es gibt zwei interessante Studien über dieses Thema. Die eine Studie ist, warum sind die Äthiopier und Kenianer so schnell im Marathon? Also alle haben gesagt, ja die leben auf der Höhe und die laufen ihr ganzes Leben und deswegen und die haben so dünne Waden und die sind so leicht und so bla bla bla. Schlussendlich hat heilige Giuseppe Lassi damals gesagt, meine Motivation war schon als Kind, wenn ich den ersten zehn Kilometerlauf gewinne in Amerika, bin ich Multimillionär in meinem Land. Er hat damals in Boston oder Chicago für seinen zehn Kilometer Wettkampf auf der Straße 30.000 Dollar gewonnen und damit war er umgerechnet Multimillionär in Äthiopien. Er hat da Straßen gebaut und ein Hotel und hat sein Land zurückgegeben. Und es ist natürlich klar, wenn du diese Motivation hast, dann gehst du bei jedem Wetter laufen, du gehst bei jedem Schmerz laufen und ja natürlich, wenn du ganz viele Kenianer und Äthiopier hast, die jeden Tag laufen, dann wird irgendeiner davon immer schnell. Aber ich sage jetzt mal, von daher, ich glaube schon, dass man Ziele braucht, weil sonst bewegt man sich nicht. Dieses Ziel kann sich ändern auf dem Weg. Wenn man kleine Schritte geht, dann kann man darüber nochmal nachdenken und sagen, Marathon ist jetzt doch nicht mein Ziel, sondern halb Marathon, aber man ist auf jeden Fall schon unterwegs. Eine andere Studie, weil du Fußball gesagt hast, wann hattest du deinen Kreuzbandriff? Der war mit, oh der war 2016, das war ich mit 21. Es gibt eine Studie, die haben untersucht alle ersten Bundesligaspieler in Deutschland, Frankreich, Spanien, ich glaube Italien, also ein paar europäische Länder. Europäische Top Ligen. Jaja genau und haben gesagt, wie viel Prozent dieser Spieler hatten vor ihrem 16. Lebensjahr einen Kreuzbandriff? Also wer schaffte es dann trotzdem in die beste Liga seines Landes? Was schätzt du, wie viel Prozent? Ich glaube in dem jungen Alter, wenn sowas passiert, nur die wenigsten. Also ich würde sagen nicht mehr als 5 Prozent, wenn überhaupt. Ja, 0,0. Es gibt keinen Spieler, der vor seinem 16. Lebensjahr einen Kreuzbandriff hatte. Das finde ich krass, dass Fußball athletisch betrachtet so aufgereizt ist und so voll ist mit motivierten Leuten, dass dieses kleine Handicap schon dazu führt, dass du es nicht schaffst. Fußball wird ja auch immer so ein bisschen belächelt und manchmal auch aus Gründen, wenn man sich als Profi schwort. Das Spiel ist so ein bisschen negativ, weniger fußballhaft, das Erbe hat sich schnell fallen gelassen und so. Letztendlich lebt es auch ein bisschen von Taktik, finde ich auch manchmal schade. Aber trotzdem muss ich auch sagen, ich spiele seit dem sechsten Jahr, seitdem ich junger bin, Fußball, beziehungsweise gerade nicht. Aber ich hoffe, dass ich dann nochmal irgendwie in die Fußballschuhe schlüpfen kann, bevor ich sie dann wirklich an den Nagel hänge, weil ich es dann wirklich will. Aber manchmal muss ich echt sagen, auch wenn man dreimal die Woche trainiert plus am Wochenende spielt, ich finde schon, dass es irgendwie über einen Amateursport hinaus geht und schon irgendwie so in Richtung Leistungssport. Vielleicht jetzt nicht in die richtige Schiene Leistungssport, aber es ist sehr, sehr fordernd für den Körper, gerade wenn man jetzt nebenbei noch arbeitet. Man muss ja auch sagen, gerade beim Fußball, viele kennt es ja, die auch Fußball vielleicht gespielt haben von klein auf, sind ja auch sehr begabt. Da haben einfach so schon gewisse Normen wie andere Sportarten, gerade auch Ballsportarten. Ich finde, Fußball muss man gar nicht kleinreden. Also die beste motorische Ausbildung hast du im Fußball. Ich mache ja so ein Athletenscouting für Fußball und da gibt es in Berlin FC Viktoria und Union und Hertha. Und die können mit zehn Jahren, können die motorisch Sachen, das hast du in anderen Vereinen im Handball oder im Hockey oder so, hast du mit 14. Die sind so perfekt ausgebildet, das kannst du dir nicht vorstellen und das ist Leistungssport. Und wenn ich mir als Coach jemanden aussuchen könnte, du hast jetzt Kinder und sagst zu mir, Marcel, was für Sport suchst du? Dann sage ich mir, bis zum 12. Lebensjahr bitte Schwimmen und Fußball. Und dann schick die zu mir und dann überlegen wir, welchen Sportart wir machen. Weil im Fußball hast du die beste motorische Ausbildung, im Schwimmen hast du die beste kardiovaskuläre Ausbildung und dann kannst du machen, was du willst. Du kannst in jede Sportart gehen. Was du im Fußball lernst, dieses schnelle rechts, links, diese kurzen Bodenkontaktzeiten, da kannst du dann immer noch sagen, ich werde Basketballer, ich werde Handballer, ich weiß nicht, Skateboardfahrer. Du kannst alles machen. Da würde ich jetzt nicht sagen, da laufen nur ein paar Jungs oder Mädchen den Ball hinterher. Ich musste gerade so müde schwunzeln, weil mein bester Freund, Grüße gehen raus, der ist auch mit seiner Freundin schwanger. Der war ein kleiner Junge und der hat auch schon so viel Zwischensport. Jetzt hat er uns eigentlich die Antwort gegeben. Wenn er zugehört hat, dann wissen wir, bis zum 12. Jahr, dann schicken wir ihn zu dir. Wie wollen wir weitermachen? Wir haben jetzt ein bisschen geplaudert und wollen ja trotzdem so ein bisschen in das Thema Marathon einsteigen. Ich hätte selber auch gesagt, ich mag auch in Zukunft ein bisschen daran arbeiten, auch Interviewgäste für meinen Podcast zu finden, die vielleicht in dem einen oder anderen Bereich noch ein bisschen mehr Ahnung haben als ich. Und dass man einfach die Qualität des Podcasts auch mal anhebt. Und deswegen wollte ich ja nicht nur über meine eigene Marathon-Erfahrung sprechen, sondern dachte, wir verpacken das so ein bisschen unter der Thematik Marathon-Prep, Marathon-Vorbereitung. Und da wäre jetzt meine Idee, einfach mal mit der ersten Frage einzusteigen. Ich glaube, das ist nämlich ganz gut für den Anfang. Thema Grundlagenausdauer. Dass du vielleicht der Kommunity mal sagst, was ist eigentlich Grundlagenausdauer und welche Rolle spielt sie? Muss die aufgebaut werden? Ja, also Grundlagenausdauer ist so ein Überbegriff aus den Siebzigern. Da hieß es immer, im Winter wird der Athlet gemacht, da geht man lange und ruhig laufen. Und dann zum Sommer hin wird man schneller und dann kommen die Wettkämpfer und man ist dann irgendwie ganz toll schnell. Und Anfang der 2000er haben sich mal Trainingswissenschaftler hingesetzt und gesagt, stimmt das eigentlich noch? Also bereitet man wirklich noch heutzutage als Sportler so vor, egal in welcher Ausdauersportart? Und die haben festgestellt, nee, eigentlich macht man das gar nicht mehr. Also sobald man vier Jahre im Ausdauersport tätig ist, ist die Grundlagenausdauer eigentlich so gut trainiert, dass man die nicht mehr separat trainieren muss. Weil man die immer mittrinkt, auch wenn man schnell Rad fährt. Grundlagenausdauer ist immer ein bisschen mit dabei. Man muss die nicht mehr kardiovaskulär, also Stoffwechseltechnisch und kardiovaskulär, das ist ja so dieser ganze Grundlagenbereich, den muss man nicht mehr gesondert trainieren. Jetzt kommen wir dazu, na was trainiert man dann? Der Limiter für deine sportliche Leistung ist immer deine aktuelle maximal mögliche Stundenleistung. Also das, was du eine Stunde lang kardiovaskulär, stoffwechseltechnisch und muskulär aufrechterhalten kannst. Das ist die sogenannte Stundenleistung, FDP, das sind 100%. Und mit diesen 100% arbeitet man. Dafür gibt es zwei Limiter. Der eine Limiter ist die sogenannte VO2max, also die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute und so weiter. Also wieviel kannst du einatmen und verbrauchen. Und das andere ist, wie schnell kannst du Lactat produzieren. Also deine maximale Lactatbildungsrate. Lactat ist ja Milchsäure und die entsteht, wenn du den Muskel mit Energie versorgst. Dann entsteht als Abfallprodukt Milchsäure und die staut sich halt an. Und je nachdem, wie schnell du das produzieren kannst und wieviel sich da innerhalb kürzester Zeit anheißen kann, das ist der zweite Limiter. Und diese zwei Sachen fungiert man. Entweder man erhöht die VO2max-Leistung, das ist sozusagen die PS-Zahl deines Körpers, oder man verringert die Lactatbildungsrate. Weil auch die hat Einfluss auf deine Stundenleistung. Die muss möglichst gering sein. Es sei denn, du bist jemand, der 5km läuft oder Sprintdistanz-Triathlon macht, wo es auf Tempodechsel drauf ankommt, wo es auf Ziel-Sprint ankommt, dann darfst du die nicht runter trainieren. Dann muss die oben bleiben. Weil sonst verlierst du jeden Ziel-Sprint. Der einzige Hebel, den du erstmal hast in den ersten Jahren, ist immer die PS-Zahl. Also VO2max. Also du musst immer deine PS-Zahl erhöhen und mit der erhöhten PS-Zahl dann in die Saison gehen und diese Motorik dann lernen, wirklich schnell laufen zu können. Man trainiert nur kardiovaskulär, also möglichst hohe PS-Zahl. Und dann geht man motorisch in die Saison. Und der Limiter ist dann nicht mehr die Geschwindigkeit im Sinne von Speed, sondern der Limiter ist immer die Motorik drauf. Also wenn du jetzt sagst, Marcel, ich laufe 10km in 50 Minuten und ich möchte gerne nächstes Jahr in 47 laufen, dann würde ich sagen, okay, für 50 Minuten brauchst du bei deiner Größe und deinem Gewicht bei deiner Länge der Beine zu 160 Schritte, aber für 47 Minuten brauchst du wahrscheinlich 175. Und das ist der Unterschied. Nicht die Geschwindigkeit an sich, sondern die Motorik, dass du jetzt 175 Schritte in der Minute laufen musst. Und das trainiert man. Das ist ein bisschen ein anderer Ansatz, dass man die Motorik trainiert. Und das ist total interessant, weil deswegen exkludieren gerade die ganzen Leistungen der Top-Sportler, weil die jetzt gemerkt haben, ich muss das gar nicht mehr machen mit dem Grundlager Ausdauer, sondern ich gehe immer nur in die PS-Zahl und gehe dann in die spezifische Motorik. Also auch Roderer, Radfahrer, Skilangläufer, also alle, egal welche Ausdauersportart du machst, VO2-Max-Training machst du immer am besten auf dem Fahrrad. Also auf der Rolle zu Hause kannst du es am besten steuern, weil da kannst du ohnmächtig werden, da kannst du vom Rad fallen, passiert nichts. Und dann gehst du mit dieser PS-Zahl in deine Sportart. Wenn du Roderer bist, gehst du nach dem Winter ins Rudern. Bist du Radfahrer, bleibst du halt Radfahrer, aber bist du Läufer, gehst du aufs Laufen. Jetzt ganz kurz, um es so kurz wie möglich zu machen. Läufer brauchen keine langen Läufe mehr. Also alles, was über 20 km, 25 km ist, brauchst du nicht mehr pro Einheit für den Marathon. Ja, du musst ungefähr zweimal am Tag laufen, aber ein 30er oder ein 35er läuft bei mir keiner. Und ich habe echt schnelle Läufer, aber brauchen wir nicht mehr. Laufen ist so hochgradig belastend. Ja, du machst 600 Schritte auf den Kilometer, jedes Mal das 4- bis 6-fache Gewicht. Und wenn du dann müde wirst und dann immer 30er läufst am Wochenende und so, machst du dir eher was kaputt, als dass es dir was bringt. Also trainier lieber ordentlich und hart, dann im richtigen Moment, eventuell sogar vorbelastet. Und dann gibt es nochmal Quantensprünge. Und vielleicht, um das abzuschließen, ist ja immer, was ist maximal möglich. Und wer uns da jetzt zuhört, wenn ihr auf einen Trädigwissenschaftler trefft und sagt, pass auf, z.B. bei mir, Marcel, ich laufe jetzt die 10 km in 50 Minuten, was ist maximal möglich auf dem Marathon? Dann rechnet man in der Trädigwissenschaft mit einer maximal möglichen Zeit, indem man die 10-km-Zeit mal 4,6 rechnet. Also 50 Minuten mal 4,6 sind 230 Minuten, wären also genau 3 Stunden und 30 Minuten. Wenn du 40 Minuten läufst, hast du 184 Minuten, also 3 Stunden und 4 Minuten. Das ist das, was maximal möglich ist innerhalb von 10 oder 12 Wochen von einer 10-km-Leistung zum Marathon. Also was ist jetzt dein nächstes Ziel, Marc? Mein nächstes Ziel, das ist eine gute Frage. Da müsste ich ja kurz erst mal erzählen, aufgrund der OP usw. hatte ich mir grundsätzlich gar nicht irgendwie eine Zeit als Ziel gesetzt. Erst als ich mir dann so zum Schluss, als ich so anfing mit den Zweifeln und der Lauf war jetzt doch nicht so toll und ich musste ja doch mal stoppen. Klar, ich musste ja auch mal zwischendurch wieder. Zum Schluss habe ich dann aber doch so mir als Ziel gesetzt gehabt, vor unter 4 Stunden, viele sprechen immer von diesen unter 4 Stunden, das wäre schon echt was Tolles, ohne jetzt mir eigentlich groß Gedanken gemacht zu haben, wie ich dieses Ziel erreiche. Natürlich hatte ich dann vorher nochmal aufgerechnet oder geschaut, was müsste ich denn so im Durchschnitt pro Minute laufen. Und das waren 5 Minuten und 41 im Schnitt. Wenn du diese über die 42,195 km läufst, dann langst du genau bei dem 4-Stunden-Schnitt. Und deswegen war ich ein Matchplan und das war tatsächlich die Idee oder Empfehlung einer Freundin, die ihren ersten Marathon gelaufen ist. Ich denke, den haben wir nochmal raus an Paula Enzweiler. Die hat gesagt, dass viele eigentlich so die Taktik haben, dass man vielleicht mal die ersten 21 km bzw. das Halbmarathon, das ganz spezielle 25 km eher in eine langsame Phase anstrebt und dann in der zweiten Hälfte oder das, was dann noch üblich bleibt, nochmal die letzten Kraftreserven nutzt und dann nochmal das Tempo anhebt. Ich habe das nicht so wirklich hinterfragt. Ich habe mir nie wirklich Gedanken gemacht, wie trainiert man auf dem Marathon richtig, sondern bei mir lag immer der Fokus, guck, dass du überhaupt deinen Knie wieder gestärkt bekommst. Und ich gleichzeitig irgendwie Fortschritte erziele. Den ersten Monat war ich halt komplett auf Krücken. Und ich glaube, die erste Einheit, also wirklich, dass ich während die Jungs beim Fußballtraining waren, habe ich es nicht immer getraut, auf dem Rasen spontan meine ersten Runden ganz leicht zu laufen. Das war auch schon ein sehr nervöses Gefühl. Ich kann mich noch sehr gut daran erinnern. Das heißt, die Laufzeit waren von den fünfeinhalb Monaten effektiv nur dreieinhalb Monate. Und bezüglich der Zeit, am Ende bin ich dann, ich glaube, in 3 Stunden 54 Minuten und 51 Sekunden zu Ziel gekommen. Und das möchte ich nochmal kurz erzählen, aber gleichzeitig auch die Frage stellen. Die ersten 21 Kilometer waren für mich eine totale Qual, weil dieser Ha Long Bay Marathon in Vietnam, der fängt nicht an um 8 Uhr oder 10 Uhr Vormittag, sondern da war Anpfiff um 3.30 Uhr, also quasi noch in der Nacht, das heißt um 2 Uhr aufstehen. Und aufgrund dieses Schweigeseminars, das ich da in Thailand gemacht hatte, und die sechs Tage zuvor und ich so viele Kilos auch verloren hatte, habe ich wirklich versucht, weil ich echt gemerkt habe, mir fehlt hier total die Kraft, irgendwie mit Nahrung wieder Bett zu machen. Und ich hatte einen relativ vollen Magen, bevor ich dann schlafen kann. Ich bin ja so gegen 20 Uhr schlafen gegangen, oder 21 Uhr, also hatte 5 Stunden Schlaf. Das war auch, glaube ich, nicht ideal vom Schlafrhythmus her. Und ich habe es leider nicht mehr geschafft, auf Toilette zu stehen. Ich wollte gerade sagen, ich weiß, was kommt, aber ab Kilometer 1. Ja, ab Kilometer 1 muss ich so drüber sagen, dass ich mich schon gewundert hatte, dass meine Beine sehr, sehr schwer waren. Die haben mich ein bisschen Muskelkaterartig gefühlt, was in meinem Genüsenzustand auch eher Sorgen gemacht hat, weil ich ja schon wusste, man ist zu fit, war es ja schon bei 35 Kilometern schwierig. Und dann ging es so ab Kilometer 10 los. Ich musste irgendwie pinkeln. Und irgendwie dachte ich so, oh, der Darm fühlt sich auch schwer an. Ich muss jetzt aber noch über 30 Kilometer laufen. Und da hat es wirklich angefangen, so bei mir zu rattern. Und die 5,41 Tempo haben sich halt die ersten Hälfte so okay angefühlt. Trotzdem fühlte sich aber alles insgesamt schwer an. Ja, ab Kilometer 21 ging es auch nicht mehr. Es war ein Tick-Tick-Klotz an der Seite und ich bin einfach aufs Tick-Tick-Klotz gegangen. Und ja, habe da 4 Minuten verloren. Ich denke, alle wissen, was ich damit meine. Aber ich muss sagen, danach war ich wie befreit und konnte wirklich richtig Tempo machen. Und dann ging auch so langsam die Sonne auf. Also da war so vom Gefühl, der Darm war entleert. Die Sonne ging auf und das Körpergefühl war generell besser. Ja, und so bin ich dann mit 3 Stunden 54, 3 Stunden 55 am Ende ins Ziel gegangen. Also hatte da teilweise auch einen Kilometer, ich glaube ab Kilometer 29, 54 auf einmal. Ja, also deutlich schneller. Ja, ich glaube, hatte am Ende einen 5,32er Schnitt. Und das war glaube ich für das erste Mal, war das für mich nach dieser langen, intensiven Zeit, völlig in Ordnung. Ich war wirklich sehr stolz. Wie gesagt, die Tränen kamen. Freunde, ich habe mich, um auf deine Frage zurückzukommen, ich habe mich für den Berlin-Marathon registriert, beziehungsweise die Anmeldung, die noch nicht besteht ist. Ich kann gar nichts sagen, weil ich glaube, es ist was ganz anderes. Toll, wenn das Knie da von vornherein fit ist, vernünftige Witterungsverhältnisse hat. Also ich glaube schon, dass da 15 bis 20 Minuten auf jeden Fall schneller möglich sein sollen. Genau. Ja, du hast natürlich Test gehabt, um 3.30 Uhr Start. Die Ausscheidung unterliegt ja der Mondphase. Also das heißt, zwischen 4 und 6 Uhr wird alles in den Darm gedrückt und von da dann auch weiter. Und dann ist natürlich klar, dass du nach dem Halbmarathon, wenn du da irgendwie 2 Stunden schon unterwegs warst, dann ist es 5.30 Uhr und dann bist du natürlich zur Toilette. Bisschen schade, aber du hast ja gut gelöst. Ja, Mensch Will, was soll man machen. Wenn ich aber einen Tipp geben kann, dann nehmt euch vielleicht genügend Zeit, versucht ein bisschen früher aufzustehen, sofern ihr den Marathon ab oder mal längere Distanzen doch trainieren solltet, in der Vorbereitung, dass ihr da auf jeden Fall vorher vorsorgt. Dann wäre es, glaube ich, um einiges leichter gewesen. Weil es war wirklich, also mein Kopf hat wirklich gerattert. Es war sehr, sehr anstrengend. Also nicht nur körperlich, sondern sich da auch mental aufzupassen. Das macht schon sehr was mit einem. Ja, na klar. Aber 3.30 Uhr ist natürlich echt hart. Unser Trainer hat ja immer gesagt, wenn ich euch nachts um 3 Uhr weggehe, müsst ihr den Marathon in der und der Zeit laufen können. Ja. Marcel, du hast ja jetzt erwähnt, dass die Grundlagenaustausch für SportlerInnen, die schon längere Zeit dabei sind, eigentlich innerhalb von 4 Jahren, vielleicht nicht austrainiert, aber auf jeden Fall trainiert sind. Dass man da jetzt nicht mehr so den Fokus drauf legen müsste. Deswegen wäre jetzt nochmal so der konkrete Plan für mich, oder ich glaube auch für die Community interessant. Wie ist es jetzt für jemanden, der schon Grundlagenaustausch aufgebaut hat und für vielleicht Sportanfänger, die jetzt vielleicht gerade so dabei sind, 5 km, 10 km mal, aber noch immer sehr, sehr heftig mit sich kämpfen oder pusten. Also wie bereite ich mich jetzt trainingstechnisch da am besten auf den Marathon vor? Ja, also für die AnfängerInnen, sage ich jetzt mal, die für 5 km schaffen und vielleicht, sagen wir mal, dreimal die Woche 5 km laufen. Da gilt die Faustformel Umfang vor Dichte und Dichte vor Intensität. Das sind 3 Sachen, 3 Stellschrauben, die man drehen kann und man kann immer nur eine drehen. Und zuerst dreht man am Umfang. Das heißt, ich laufe nicht mehr 3 mal 5 km, sondern ich erhöhe auch 3 mal 6 km oder 1 mal 7, 2 mal 5 oder so. Also ich muss erstmal den Umfang der einzelnen Einheiten erhöhen. Wenn der angepasst ist auf ein gewisses Maß, was man sich vorher festlegt, dann erhöhe ich die Dichte. Das heißt, ich gehe wieder runter auf 5 km und packe die Einheiten dichter zusammen. Das heißt, ich laufe nicht mehr Montag, Mittwoch, Freitag, sondern ich laufe z.B. Montag, Dienstag und Freitag. Das heißt, ich gehe Dienstag schon vorbelastet in die 5 km rein vom Vortag und habe dadurch einen anderen Trainingseffekt. Wenn ich das gemacht habe, Umfang vor Dichte, Dichte vor Intensität, dann sage ich, okay, ich packe die Einheiten wieder auseinander, Montag, Mittwoch, Freitag, wieder 5 km, aber einen davon mache ich schneller als vorher. Und dann erhöht man die Intensität. Und wenn das wiederum erreicht ist, dann nimmt man eine Einheit mit dazu. Das heißt, eine vierte Einheit. Dann ist man wieder bei 4 x 5 km. Dann geht man wieder hoch auf 4 x 7 km oder 4 x 8 km. Was auch immer man sich vornimmt. Und so weiter und so weiter. Und das sind diese drei Stellschrauben, die man immer wieder schraubt, bis man 14 Einheiten in der Woche hat. Das sage ich jetzt mal so übertrieben. Und das ist für den Laufanfänger eigentlich das Einfachste, wo er sich am besten kontrollieren und steuern kann. Und wichtig ist, nicht zwei Sachen gleichzeitig. Also erhöht nicht die Dichte und gleichzeitig die Intensität. Das funktioniert nicht. Der Körper braucht Zeit. Und ihr könnt immer nur eine Sache anfangen. Und wenn man jetzt mal die Sportler nimmt, die schon eine Weile dabei sind, geht es immer nur darum, ich sage mal, wenn man jetzt eine europäische Saison hat, fängt man ja so im Oktober wieder an. Dann würde ich sagen, Oktober bis März, VO2max, VO2max, VO2max, als Kerneinheiten. Und dann geht man ab März in die Tempodauerläufe und in die etwas längeren Läufe und geht mit dieser TF-Zeit dann in die Saison. Meine Marathonläufer, die laufen bis März keine Einheit länger als 15 km. Nur wenn sie darauf bestehen. Aber aus theoretisch-wissenschaftlicher Sicht, mehr als 15 brauchst du nicht. Die laufen viel, na klar, aber die laufen pro Einheit nicht länger als 15 km. Ja, es gibt mittlerweile diese Double-Run-Days. Da laufen die morgens lockere 10, abends schnelle 10. Sowas, aber eigentlich brauchst du es nicht. Du musst immer ausgeruht sein und immer motorisch hochfrequent laufen können. Deswegen macht man diese langen, ruhigen Läufe. Im Winter macht man alles nicht mehr. Ja, die müssen irgendwann 30er laufen, in deinem Fall würdest du 30er im August laufen. Wenn du Ende September Marathon läufst, würdest du Anfang August mit Anfang der 30er, vorher nicht. Wenn man jetzt in der Winterzeit in die Richtung, wie du sagst, Pro2 Max, von dem Motor ein bisschen beschleunigt ist, nicht von dieser langen Distanz, wie trainiert man denn? Gerade wenn es jetzt kälter wird, wenn es doch mal schmierig ist, sagst du dann wirklich aufs Fahrrad, aufs Laufband und dann in der Weile. Kann ich mir doch vorstellen, was so viel zu machen ist. Also, vielleicht ganz kurz zu dir. Du würdest bei mir in die Kategorie fallen, unspezifisches Training. Dich könnte ich gar nicht so sehr in die Laufbelastung schicken, aufgrund deiner Verletzungen. Also es macht gar keinen Sinn, dich im Laufen zu trainieren mit Lauftraining. Weil vier OPs im Knie, also du bist 29, wenn du mit 60 noch laufen willst, ich verschreibe mich an deiner Gesundheit. Und es wäre nicht schlau zu sagen, wir gehen jetzt viel laufen, sondern ich würde alles, was Stoffwechsel ist, alles, was kardiovaskulär ist, würde ich mit dir immer auf Geräten trainieren, die keine Stoßbelastung haben. Also Rudergerät, Ergometer, Ellipsentrainer, Crosstrainer, also sowas. Fahrrad im Idealfall auf der Rolle. Und da würde ich immer deine kardiovaskuläre System, trainieren und würde dann sagen, weil du ja Laufen so liebst, die spezifische Laufmotorik lernen wir im Laufen. Aber du würdest bei mir wahrscheinlich nie länger als 12 Kilometer laufen. Also nie länger als eine Stunde. Aber das auch vor Belastung. Also ich würde dich auch wahrscheinlich zwei Stunden auf der Rolle belasten und dann sagen, jetzt gehst du noch eine halbe Stunde laufen. Also zum Schluss muss immer die Spezifik kommen. Aber nur weil du dich, sagen wir mal, für das Laufen entschieden hast, würde ich dich nicht im Laufen trainieren. Kurz für mich, auch wenn du nur von der Rolle sprichst, dann sprichst du, glaube ich, von einem Riesenspinning-Lauf. Ja? Genau. Okay. Weil ich glaube, damit ist ich zu 100% sicher. Ja, ja, stimmt, du hast recht. Also bei Querlegen wäre das jetzt klar. Also es ist eine Smart-Rolle, wo dein Fahrrad draufsteht und wo du dann über Wattwerte dich belastest. Und V2max-Training machst du über sogenannte 30-Sekunden-Intervalle oder also relativ kurze Intervalle und ist immer eine Ausbelastung. Also kardiovaskuläres Training ist immer eine Ausbelastung. Also da hast du keine Lust mehr. Immer 30 Sekunden, alles was geht, 30 Sekunden Pause, 30 Sekunden alles was geht, 30 Sekunden Pause, bis du sagst, Marcel, bis hierhin und nicht weiter. Unangenehm zu trainieren. Genau, es ist richtig unangenehm. Dann würde ich sagen, die lockeren Sachen, die kannst du im Laufen machen. Weil da willst du ja hin. Also auch die ganzen Marathonläufer, die früher 240 Kilometer die Woche gelaufen sind, da läuft kaum noch einer mehr als 150, 160 Kilometer. Den Rest machen die auf der Rolle, weil es dann viel gelenkschonender ist. Als Laie hat man natürlich gesagt, okay, du musst dein Körper ja an diese gute Freiheit aufholen vor dem Marathon. Vielleicht habe ich es ja instinktiv gar nicht so falsch trainiert. Aber dass man ja die Muskelgruppen dadurch ganz anders belastet als bei einem Marathon, zum Beispiel auf dem Fahrrad. Aber dann trotzdem auch im Marathon vielleicht am Ende auch bessere Ergebnisse dadurch erzielt, weil man trainingswissenschaftlich die besten Ansätze anbietet. Also das ist sehr, sehr interessant. Das hätte ich bloß so nie gedacht. Ja genau, weil es zwei verschiedene Dinge sind. Das eine ist muskulär, da hast du vollkommen recht. Also Fahrradmuskeln springen dir beim Laufen gar nichts. Genauso sehe ich wie Schwimmmuskeln, die springen dir beim Laufen auch nichts. Theoretisch. Du hast über 600 Muskeln im Körper. Das wäre ja schön, wenn du immer alle bewegen würdest. Aber das Training, dieses VO2 Max Training, ist ja nur kardiovaskulär. Also nur Lunge, Sauerstoff, biochemisch. Da ist es dem Körper egal, wie er belastet wird. Weil da trainiert er ja nur das System, wie bringe ich den Muskeln Sauerstoff, wie versorge ich die. Und welche Muskeln der versorgt, ist dem Körper egal. Du hast ja gesagt, nicht aufgrund des Verletzungsbildes, nur nur mal auf Fahrrad, auf die Wolle, was weiß ich. Aber jetzt den, der 15, 20 Kilometer schon mal gelaufen ist, selbst wenn er jetzt Bock hat, raus nach Hause zu gehen, macht er Bergläufe, macht er Sprints, macht er Intervallläufe, geht er aufs Rauch an, was würdest du empfehlen? Ich würde den auf die Rolle schicken. Ich sag mal, es geht jetzt nur um ein Leistungsergebnis. Wir müssen da unterscheiden zwischen, ich möchte einen Marathon finishen, weil ich das toll finde, dann kannst du mit dem anders trainieren. Aber wenn er sagt, ich möchte eine bestimmte Zeit erreichen, das ist mein Ziel, ich möchte besser sein als letztes Mal, dann musst du den Kardiovaskulär, also das VO2 Max Training, auch der Rolle belasten, es geht nicht anders. Weil du kannst im europäischen Winter, kannst du den nicht rausschicken, bei minus 5 Grad und sagen, lauf 30 Sekunden Intervalle auf Eis, wie soll das gehen? Und wenn er nicht das Glück hat, dass er sagt, ich verbringe den Winter zusätzlich in Amerika, dann kannst du es machen. Aber hier in Europa funktioniert das nicht. Aber das ist immer nur, wenn die Leute das Ziel haben, eine bessere Version von sich selbst zu sein als letztes Mal. Also wenn sie Grenzen verschieben wollen, ihre eigene, dann musst du so trainieren. Und dann geht da auch leider kein Weg lang vorbei. Aber anderes Thema ist Krafttraining. Du musst mit den Leuten Krafttraining machen. Und zwar Core, Core, Core, Core. Also jemand, der mindestens, ich sag mal, 40 Kilometer die Woche läuft, den musst du zusätzlich mit Core-Training belasten, weil der kann die Motorik sonst nicht aufrechterhalten. Da gibt es eine schöne Geschichte. Im Triathlon haben wir sehr gerne, sehr viel trainiert. Und ich hatte damals so ein Trainingspensum von 30 Stunden in der Woche. Ja, Schwimmen, Radfahren, Laufen, 30 Stunden. Und bin dann in den Nationalkader gekommen. Und dann hat der Nationaltrainer zu mir gesagt, Marcel, ist alles super, was du machst, aber du trainierst zu wenig. Und da habe ich gesagt, ich trainiere 30 Stunden, was soll ich denn noch machen? Also ich laufe über 100 Kilometer, ich fahre 400 Kilometer Fahrrad, 120 Kilometer, was soll ich, also wann? Und dann sagt der, ja, du musst noch Core-Training machen. Also Athletiktraining. Und da sage ich, okay, gut, baue ich ein. Schätz mal, wie viel ich machen muss, wie viele Stunden oder Minuten pro Woche? Also ich würde sagen, 5 Stunden die Stunde im Aufgleich. Ja, 10 Stunden. Ein Viertel deines Gesamttrainingspensums ist Core-Training. Und da habe ich gesagt, aber ich trainiere ja 30 Stunden. Und dann sagt der, ja, dann machst du jetzt 10 Stunden Core. Gut, dann habe ich 40 Stunden trainiert. Wirklich, und nur Brücke vorlegst, also diese Planks und Seitstützen und so weiter. Den ganzen Tag, jeden Tag. Weil du, darüber wird alles gesteuert. Und wenn du das nicht hast, jeder Impuls, jede Kraftübertragung geht über die Hüfte. Ja, jeder Schritt geht über die Hüfte in den Oberkörper. Wenn du nicht stabil bist, hast du keine Chance schnell zu laufen. Keine Chance. Also wer eine instabile Hüfte hat, den kannst du nicht schnell belasten. Das wäre auch meine nächste Frage tatsächlich gewesen. Also zum einen, wie wichtig ist dann wirklich das Krafttraining? Also die Beansprachung der Muskulatur, jetzt mal vom Kardio-Gedanken ein bisschen weg zu kommen. Und auch das Thema Stretching. Ich kann sagen, ich bin selber auch ein total großer Fan von generellem Core-Training. Nicht mehr nur von diesen schweren Punkten, sondern dass man wirklich sagt, man kann ja auch über YouTube ausgewählte Videos machen. Plank ist mittlerweile so eine Hassliebe geworden, weil man hört auch immer nach dem Training, ach, das ist irgendwie so krass, wie der Körper da beansprucht wird. Also eigentlich so eine Sintenübung. Aber wenn du jetzt irgendwie drei Minuten oder mehr hältst, geht natürlich auch noch viel länger. Ja, keine Frage. Aber dann sagst du deinem Körper schon, du möchtest jetzt einfach gleich Hörwetter auf, Hörwetter auf. Und du kannst nicht mehr, du kannst nicht mehr. Das ist schon krass. Und das gibt einfach, wenn man einfach merkt, dass man von Grund auf auch stärker ist. Und jetzt nicht nur, weil der Körper einen beim Laufen trägt, oder beim Fahrradfahren kann, oder man eine gute Ausdauer hat, sondern wirklich auch das Gefühl hat, dass der Körper dadurch stabiler ist. Es gibt einen ganz, ganz anderen Gefühl. Also auch die Haltung. Ich habe selber auch, ich war AFL, so 20, 21, so die ersten Jahre im Männerbereich. Anderthalb Jahre mit dem Rücken zu tun. Es gab nie wirklich eine Diagnose vom Arzt, bis ich dann irgendwann mal so angefangen habe, dass es fortfällt. Und seitdem ist es wirklich so, und da achte ich auch wirklich drauf, dass in meiner Trainingswoche eine Sinti gesehen wird, das ist echt wichtig. Also ich habe auch gerade wieder angefangen mit so Core-Training, so für mich mal 10 Minuten. Und ich bin bei Plank jetzt bei 70 Sekunden. Nicht bei 4 Minuten, 70 Sekunden. Ich habe das endlich wieder über eine Minute geschafft. Also ich zitter da, ich zitter wie Essen lauft. Das ist so unglaublich. Aber du darfst dich ja nicht mit früher vergleichen. Und ich nehme mal für euch, also 40 Stunden hört sich jetzt viel an. Aber ihr dürft nicht vergessen, ich trainiere früher meinen Job. Aber diese Regelung, ein Viertel, die trifft auch zu bei 10 Stunden. Also wenn ihr 10 Stunden trainieren wollt in der Woche, dann sind davon 2,5 Minuten Core-Training. Ihr kommt da nicht von rum. Also merkt euch diese Regel, ein Viertel der Zeit. Und die andere Frage, die du gestellt hast, das ist ja so ein Riesenthema, und da gibt es ja solche Ansichten und solche Ansichten. Und da fragst du 5 Trainer oder 5 Wissenschaftler und hast 6 verschiedene Meinungen. Und da würde ich immer sagen, man muss unterscheiden zwischen Ritual, also hat es einen rituellen Charakter, dann stimme ich dem immer zu. Oder wollt ihr wirklich den Muskel verlängern. Also wollt ihr den langziehen und dehnfähiger machen. Also es gibt ja so viele Laufgruppen, die treffen sich, laufen 5 Minuten oder 10 Minuten nur. Und dann stehen sie noch an der Wasserstelle und machen da ihre 5,6,10 Dehnungen und fangen dann mit dem Training an. Das ist ein Ritual. Das hat mit Dehnen, mit dem Muskel verlängern gar nichts zu tun. Aber ich würde es immer machen, weil die stimmen sich dadurch ein. Aber wenn du mich fragen würdest, wie kriege ich den Muskel verlängert, dann würde ich sagen, immer im entspannten Zustand. Und dann als richtige Einheit. Eine Stunde Zeit nehmen oder anderthalb und nur Dehnen. Nur Dehnen. Und zwar nicht einmal die Wade, einmal den Oberschenkel und einmal die Brust, sondern 20 mal die Wade, 20 mal den Oberschenkel und immer über 20 Sekunden lang. Und dann kommst du an den Muskel ran. Das ist zum Beispiel bei mir. Ich hole jetzt mal kurz aus, zwei Geschichten dazu. Es gibt eine sehr interessante Studie, schon ein bisschen her, ich glaube 15 Jahre. Da haben die Top-Sportler untersucht, was sie gemeinsam haben. Und zwar Top-Sportler, die in ihrer eigenen Sportart nochmal herausstechen. Das war Jan Frodeno im Triathlon, Roger Federer, Tiger Woods, Stab Feld beim Schwimmen und Stab Hochspringer, den Namen habe ich vergessen, und ein 200 Liter Läufer. Gibt es irgendwas, was die gemeinsam haben? Außer, dass die alle Weltmeister werden sollen und sich für den schärfsten Knall im All halten. Aber haben die noch etwas anderes gemeinsam? Ja, so wie du jetzt wahrscheinlich sagst, schon. Mentalität haben sie jetzt sicherlich alle. Aber ich gehe davon aus, dass die sich alle dementsprechend stretchen. Genau, also natürlich will Nadal genauso Weltmeister werden wie Federer. Also mental machen die sich nichts vor, oder haben die festgestellt, naja, der einzige Unterschied ist, dass diese Top-Sportler alle, egal welche Sportart, hochgradig beweglich sind. Und das könnte man sich ja jetzt fragen, warum muss ein Federer ein Spagat können als Tennisspieler? Ja, der macht da so mal einen Ausweisschritt, aber ein Spagat? Warum muss ein Tiger Woods hochgradig beweglich sein? Der spielt Gold. Und da haben sie das untersucht und haben dann festgestellt, naja, wer hochgradig beweglich ist, verletzt sich nicht so oft. Und wer sich nicht so oft verletzt, kann mehr trainieren. Und wer mehr trainiert, ist vorne. Dann haben die mal geguckt, wie viel sind die anderen Sportler denn so verletzt? Und dann haben die festgestellt, naja, Nadal war zu der Zeit, wo die das untersucht haben, sechs Wochen im Jahr verletzt. Federer nicht. Also hat Federer sechs Wochen pro Jahr mehr trainiert. Jetzt trainieren die zweimal am Tag, sechs Wochen lang. Das über zehn Jahre. Dann ist ja theoretisch, trainingstechnisch ein Jahr im Vorsprung. Und dann ist klar, dass ein Federer immer ein Stück weiter vorne war. Und das finde ich ganz interessant. Und jetzt die andere Geschichte, warum ich das erzähle. Wirklich gehen kannst du nur, wenn du aus der Belastung rausgehst. Das heißt, du kannst keine Wettkämpfe machen. Du kannst keine Top-Leistungen bringen. Du musst in die Entspannung. Du musst dehnen, dehnen, dehnen, dehnen, dehnen. Und erst, wenn du beweglich bist, kannst du wieder in die Anspannung. Das heißt, es ist ein Prozess, den du aktiv vornehmen musst. Das geht nicht einfach so, heute dehne ich, morgen mache ich wieder Belastung. Heute dehne ich, morgen mache ich Belastung. Das funktioniert nicht. Und bei mir war das so, ich war dann irgendwann so Mitte 20 und habe mich nicht mehr entwickelt. Also ich war motorisch an meinen Grenzen. Ich bin mit 210er Frequenz gelaufen. Und dann haben meine Berater gesagt, naja, einzige Möglichkeit ist, du wirst beweglicher. Und wenn du beweglicher bist, kannst du einen größeren Schritt laufen. Wenn du einen größeren Schritt laufen kannst, können wir dich wieder an eine andere Motorik gewöhnen und dann kannst du wieder schneller werden. Aber wir müssen dich aus dem Kader nehmen, weil du kannst dann halbwegs ja keine Leistung mehr haben. Und dann habe ich gesagt, naja, hier, mache ich weiter. Dehnen kann ich doch abends noch. Und dann sagt er, ja, das bringt nichts, du wirst dadurch nicht beweglicher. Und dann habe ich trotzdem trainiert, wollte ja nicht aus dem Kader raus. Dann blieben meine Leistungen aus und ich bin ein halbes Jahr später aus dem Kader rausgeflogen, weil ich die Leistung nicht mehr gebracht habe. Und dann habe ich aufgehört mit dem Leistungssport und war dann natürlich in der Entspannung und habe eine Yogaausbildung gemacht. Übrigens auch als Abschluss mit Schweigekluster. Und habe dann innerhalb von einem Jahr bin ich dann beweglich geworden und habe gar keine hohen Belastungen mehr gemacht. Und habe dann irgendwann wieder angefangen mit Triathlon und habe gemerkt, ich bin total schnell. Wieso bin ich denn so schnell? Ich trainiere ja nicht mehr 30 Stunden oder 40, sondern ich trainiere jetzt 15 Stunden oder 20 maximal. Und habe dann gedacht, wenn ich jetzt so schnell bin, dann kann ich auch mal wieder einen Wettkampf machen. Da habe ich einen Wettkampf gemacht und war schneller als je zuvor auf der Langdistanz. Mit den neun Stunden war ich immer so 9.01, 9.03, 9.04. Also es war wirklich sieben oder acht Mal immer um die neun Stunden. Neun Stunden null null. Ich war nie unter neun und dachte mir, das kann doch nicht sein. Die Fähigkeit hatte ich für 8.30, aber warum scheitere ich immer in den neun Stunden? Und dann habe ich meine Uhr abgemacht, habe mein Tacho abgemacht, bin ganz entspannt zum Wettkampf gefahren und habe gesagt, okay, ich habe jetzt hier einfach Spaß. Und dann war ich irgendwie 8.45. Das war ein Wackel. Ja, also es hängt alles zusammen. Und wenn du nicht ein ausgeglichener Sportler bist oder Sportlerin, dann verbrauchst du dir Chancen, dich zu entwickeln. Ich möchte auch wieder zurück in den Vereinssport. Meine Jungs, wir haben eine gute Rückrunde zu spielen. Da sieht es nicht so gut aus. Wie bei einigen Leuten. Da gibt es zwei Sachen, die mir aufgestoßen sind oder einfallen. Einmal das Thema Grundlagenaufbau. Das merke ich ganz oft in der Winterpause in der Vorbereitung. Ja, macht mal erst mal zehn Kilometer. Lauft mal erst mal. Und wo ich nach unserem Gespräch erst mal denke, okay, vielleicht sollte man ganz andere Anpassungsprozesse vornehmen. Adivaskulär. Vielleicht auch ein Vorteil, Angemeinschaft zu haben. Maschinen unterschieden auszudehnen. Das nehme ich auf jeden Fall mit. Aber was wir natürlich oder ich auch selber so sehr gerne finde, ich mache jetzt gar nicht unbedingt Loga, sondern einfach Stretching. Und ich habe schon das Gefühl, im halben, dreiviertel Jahr, je mehr ich das mache, auch im aktiven Sport, was die Möglichkeit angeht. Du sagst jetzt aber, dass es nicht so förderlich ist. Nein, nein, nein. Wenn du das Ziel hast, ein Spagat zu lernen, also so richtig beweglich zu werden, dann musst du aus dem Leistungssport raus und nur in die Entspannung rein. Aber der Vorteil von Gymnastik ist ja, im Training oder während des Trainings, wenn du jetzt sagst, Fußball ist mein Training, da will ich besser werden, musst du trotzdem zweimal die Woche, sagen wir mal, eine Stunde Gymnastik machen. Warum? Du wirst dadurch vielleicht nicht beweglicher. Aber was du machst ist, du beschäftigst dich eine Stunde lang mit deinem Körper. Du guckst den anders an. Du fällst ihn an Stellen an, wo du den sonst nicht berührst. An der Wade, am Fuß. Und siehst vielleicht Dinge, oder spürst Dinge auf der Knochenhaut, weil du da lang massierst, weil du in die Dehnung gehst, wo du sagst, ui, da ist aber was. Ist das eine Empfindung? Oder ist da Wasser? Warum ist da Wasser drin? Warum ist die Stelle kälter als die andere auf der anderen Seite? Und das ist das Entscheidende. Du siehst auf einmal deinen Körper anders als nur beim Fußball. Und das ist der große Vorteil. Also wenn man hohe Ziele hat, dann muss man sich auch kümmern. Und da gehört das alles mit dazu. Und deswegen ist auch im Fußball natürlich Gymnastik extrem wichtig. Gut. Worüber wollen wir noch reden? Wenn jetzt Leute sich fragen, ey, gehen wir von Berlin mal davon im September? Darauf bin ich vorhin gar nicht vor. Das war glaube ich auch für die Community echt ein kleines Kino. Für Leute, die sagen, ich habe echt Bedenken, ob ich das schaffe. Aber wenn du sagst, das Maximale, was möglich ist, sagen wir mal, wir gehen von der Person aus, 10 km in der X-Zeit läuft, sagen wir mal jetzt, in 7 Minuten, das ist vielleicht auch zum ersten Blick erstmal nicht so schnell, aber das heißt vielleicht, dass man da die mal 4,6 läuft, das ist das Maximale, was möglich ist. Das heißt, innerhalb eines Zeitraums von 12 Wochen, maximal 4,6 Minuten, das ist das Maximale Ergebnis. Aber das setzt ja auch voraus, dass ich in 12 Wochen, also in 3 Monaten, auf jeden Fall einen Marathon finishen kann, unabhängig von der Zeit. Sollte man echt nochmal nach vorne gehen, weil ich glaube, dass es vielen hier nicht genug macht. Es ist für viele so ein großes Ereignis, ein Marathon, und ich kann bestätigen, dass das bei mir auch etwas Spezielles ist, aber ich komme ja eigentlich aus einem ganz guten Leistungsniveau, auch wenn es alles am Arteur-Bereich von Leidenschaft her, vielleicht gar nicht so ein Trainingswissenschaftlich verwirrt, aber dennoch, ich glaube, es sollte vielen hier Mut machen, dass man den Marathon auch wirklich schaffen kann. Genau, also man braucht 12 Wochen für eine Marathon-Vorbereitung, um den zu finishen. Also wenn du mit 30 km im Schnitt oder zu einem guten Trainer mit 3x10 km kannst du den Trainingswissenschaftlich innerhalb von 12 Wochen zum Marathon bringen. Ob das jetzt der gesündeste Weg ist, darüber kann man dann nochmal gesondert reden, aber für ein Ziel würde ich sagen, bin ich immer dabei. Weil das Ziel trägt ein Jahr. Und wenn man das Ziel hat, pass auf, ich habe drei Monate Zeit, ich muss jetzt stehen, dann bin ich als Trainer dabei. Wenn man schon eine sportliche Vorerfahrung hat. Wenn du jetzt mir sagst, Marcel, was ist der gesündeste Weg oder der optimalste Weg, einen Marathon vorzubereiten, würde ich natürlich immer sagen, naja, 8 Monate sollte man sich schon Zeit nehmen. Aber es ist auch in 3 Monaten machbar oder schaffbar. Aber was du gesagt hast nochmal mit den Fußballern, ich habe gerade eine riesen Diskussion mit Trainern geführt, die 10-jährige Jungs im Winter 5 km laufen lassen. Grundlagenausdauer. Wo ich sage, was soll das? Warum? Laufen ist so beansprucht. Die laufen im Spiel eh 5-6 km in dem Alter. Warum müssen die das jetzt hier im Winter auf der Stadionrunde? Was die brauchen, ist ja, die müssen 10 m schnell laufen können, ja, 10 m schnell, 50 m locker. Mehr haben die doch gar nicht. Und das aber leider immer wieder. Immer wieder. Deswegen musst du die auch so belasten. Die müssen Staffeln rennen. Wenn du mich fragen würdest, da muss keiner mehr als 200 m Sprint am Stück. Und dann wieder 200 m locker. Dann wieder 200 m schnell oder 100 m schnell. In dem Alter wahrscheinlich sogar nur 50 m schnell. Aber 5 km locker laufen lassen, in dem Alter, wo die so viel wachsen. Das ist total spannend. Hätte ich nie so gesagt, ja. Das ist ja komplett neue Türen. Und das zeigt auch, dass man auch in klinischen Bereichen falsch oder auch ungünstig ist. Ich bin trotzdem jemand, wenn ich jetzt mal wieder nach Deutschland komme und im Frühling, wenn ich noch einfach mal Bock habe, 15-20 km zu machen, ungeachtet davon, glaube ich, kann man halt gewisse Sachen optimieren können. In weniger Zeit auch mal mehr rausholen. Warum müssen die kleinen Torwarte da mit 10 Jahren dann die 5 km laufen? Der braucht doch am wenigsten Ausdauer. Der muss doch nach links und rechts springen können. Und den Ball doll wegschießen. Der braucht Schnellkraft. Der braucht Explosivkraft. Und der muss ja Augenmotorik lernen. Der hat ja ein ganz anderes Training. Da schicken wir den auch um den Platz. Da sage ich, was soll das? Man kann es dem jetzt auch nicht verüben. Woher sollen die es wissen? Die Trainer. Die kennen halt alle Sachen am Ball. Aber die können ja auch nicht alles wissen. Du hast ja jetzt den nächsten Punkt schon so ein bisschen angesprochen. Das hat sich so als Stichpunkt auf das Thema Übertraining bzw. Verletzungen zu vermeiden. Das ist in der Marathon-Vorbereitung bestimmt ein nicht unwichtiges Thema. Weil viele sich fragen stellen, wie viel Training ist denn wirklich noch gesund? Ich habe ja schon mal eine Podcast-Folge ein bisschen auf eigene Post zu dem Thema aufgenommen. Ich glaube, der Podcast-Titel trägt den Namen Grenzen des Körpers. Wie viel Sport ist gesund für deinen Körper? Da habe ich mich ja bedient auch an meinem langjährigen Kindheitskumpel, den du ja auch kennst, Kenny, Kenneth Klaas, mit dem ich auch lange Zeit Fußball gespielt habe, der auch die Connection zwischen uns beiden hergestellt hat. Vielen Dank nochmal. Auch er hat das ja so bestätigt, bzw. auch meine Recherche, dass der Körper eigentlich zu so viel in der Lage ist und Verletzungen natürlich vorkommen können, indem man zu hart trainiert, weil man dann individuell einfach nicht darauf ausgelegt gewesen ist. Wenn man aber grundsätzlich gar nicht sagen kann, dass Sport auf plumpen Tensorn vielleicht auch einer gewissen Utopie der Mannschaft in ihrem Leben erreicht, was sportliche Hilfsleistung angeht, die das ja auch machen können. Vielleicht wirst du wissen, ich komme jetzt nicht auf den Namen, aber es war der Deutsche, der 120 Mal in Folge einen Ironman-Triathlon absolviert hat. Und ich jeden Tag... Jonas Deichmann. Jonas Deichmann war es, genau. Das zeigt mir eigentlich dazu, dass man auch in der Lage ist, wenn der Körper richtig eingestellt ist. Kannst du vielleicht mal ein Wort sagen zum Thema Übertraining, Verletzungen, wie du das siehst? Ja, also, körperlich übertrainieren ist fast nicht möglich. Der Körper ist innerhalb von 24 Stunden regeneriert. Und wenn du den gut ernährst, sogar innerhalb von 12 Stunden. Was immer gesagt wurde, dass man so drei Tage trainieren soll, einen Tag Pause, drei Wochen trainieren, eine Woche Pause, das war immer ausgelegt auf den Kopf. Weil der Kopf muss ja permanent an sein und du musst dich ja konzentrieren. Körperlich betrachtet, also da muss man schon echt Schimbluder treiben. Wir sprechen jetzt vom moderaten Training. Da geht schon echt eine Menge. Jetzt zum Beispiel der Jonas Deichmann, das ist ja, ohne ihn da zu nahe treten zu wollen, das sagt er ja selber auch, es ist ja eher eine mentale Leistung, was der da vollbracht hat. Ja, sich 120 Tage lang immer wieder motivieren, immer wieder Schwimmen, Radfahren, Laufen und dann auch immer eine lange Tanz, das ist jetzt traditionswissenschaftlich nicht so trainierbar. Weil der Muskel ist ja irgendwann trainiert. Dem Muskel ist es egal, ob es 50 Kilometer läuft oder 100 oder 200. Wenn der gut versorgt wird, mit Energie, dann weiß der, was der zu tun hat. Aber du musst dich ja im Kopf immer wieder motivieren, das zu machen. Und der Kopf sagt auch manchmal, oh ne, dann weißt du was, bei dem Wetter, ne. Oder die Seele, die dann sagt, ich hätte jetzt auch Lust auf der Couch zu liegen und eine Schokolade zu essen und Netflix zu gucken. Also da musst du ja drüber stehen können. Und das ist schon eine Wahnsinnsleistung. Aber um die Frage zu beantworten, also so richtig Übertraining, also da musst du schon, ich sag mal, jeden Tag 6 Stunden trainieren und dafür nicht ausgelegt sein. Ich hab auf jeden Fall noch ein Thema, für dich ist das behandelt, so ein bisschen das Thema Ernährung. Ich hab ja selber auch schon mal sogar das Thema Diät gesprochen, hab mir auch schon zwei Serien hier im Podcast zugemacht, kam mir auch sehr gut an und hab so ein bisschen über Makro- und Mikronährstoffe gesprochen und ich persönlich bin jemand, der gönnt sich auch ab und zu mal was, Süßigkeiten und so weiter. Ich bin aber eben jemand, der auch insgesamt trotzdem mal umacht, Gemüsenprotein jetzt nicht im Übermaß zu konsumieren, aber das auf jeden Fall um in meine Ernährung einzubauen. Meistens in Deutschland sogar trotzdem auch eher pflanzliches Protein, da bin ich sogar eher vegan unterwegs, hier nehm ich das während der Reise nicht so, aber wie gesagt, ich koordinatisch auch so ein bisschen meine Erfahrung machen. Ja und dann ein bisschen Kohlenhydrate, ein bisschen Fette, auch nicht nur mit, sondern auch mal gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, alles nicht so im Übermaß und dazu irgendwie Obst, Gemüse, damit man die Vitamine entsprechend hat, dass man den Körper einfach insgesamt vernünftig versorgt, das ist so einfach meine Ansicht so im Bezug auf Krafttraining, Gym, Fußball, das hat mir immer selber sehr gut geholfen, wie siehst du das jetzt für den deinen, der sich auch auf den Marathon vorbereiten muss? Also ich glaube, ich hab schon alle Diäten gemacht, ich hab Hohlgutten-Diät gemacht, ich hab Schrotkuren gemacht, ich hab Trennkot gemacht, ich hab Vollkot gemacht, ich hab Säure-Basen- Haushalt gemacht, Glutenfrei, also ich hab alles mal probiert und nicht, weil ich jetzt irgendwie der Meinung bin, ich muss abnehmen oder ich muss gesünder werden, sondern ich wollte wissen, was im Körper passiert, damit ich meinen Kunden sagen kann, was im Körper los ist, worauf müssen die sich einstellen und der Hintergrund ist immer folgender, alles hat seine Berechtigung und alles kann funktionieren, also bei mir war es zum Beispiel so, mein Gamechanger in der Ernährung war wirklich Gluten, ich hab Gluten weggelassen drei Monate und es ist wirklich kein großes Umstellen, ja, ich hab eh noch nie gerne Nudeln gegessen und da war innerhalb von drei Monaten hatte ich keine Entzündungen mehr im Körper und ich hatte Entzündungswerte, die waren da und es war einfach alles weg und ich hab gedacht, das kann doch nicht sein, ich hab alles probiert, ich hab Milch weggelassen, ich hab Fleisch weggelassen, ich hab alles probiert und ich lass Gluten weg, drei Monate und ich bin gesund, aber es kann bei anderen Zucker sein und dann ist mal die Frage, wie kriege ich das raus, naja es geht leider nur über Blutbild, da brauchst du halt einen guten Heilpraktiker oder Heilpraktikerin oder Mikrobiologen, der das begleitet und dann weiß man, okay, du hast jetzt gerade kein Vitamin D3, du hast kein B12 im Körper, warum? Du hast einen Pilz im Magen, du hast einen Parasit im Darm, was auch immer rauskommt und was ist zu tun? Weil, und jetzt komme ich warum ich das erzähle, du hast im Leistungssport, im Ausdauerbereich, funktioniert alles über Energiebereitstellung und das funktioniert über die Glykogenspeicher und die Glykogenspeicher sind begrenzt, du hast ungefähr 400 Gramm Muskelgewebe und dann hast du nochmal so 150 Gramm die Möglichkeit in der Leber Glykogen einzuspeichern und das in der Leber funktioniert aber nur, wenn du eine gesunde Leber hast, weil sonst hat die Leber interessiert dich nicht, ich brauche hier gerade Alkohol ab oder ich brauche hier gerade Zucker ab, da lagere ich jetzt nichts ein und das sind 150 Gramm gegen den Unterschied weil in der Marathon Geschwindigkeit oder Ironman Geschwindigkeit verbrennst du ungefähr 150 bis 160 Gramm pro Stunde Kohlenhydrate und wenn du nur 400 hast und davon aber jede Stunde 160 verbrennst dann kannst du dir relativ schnell ausrechnen, wie schnell das erschöpft ist und die Wissenschaft heute weiß, naja früher über den Magen konnte man nur 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen also assimilieren, mittlerweile hat man ja so eingekapselte Kohlenhydrate bei diesen Gels von verschiedenen Herstellern aktuell die erst im Darm und da sind Assimilationen von 100 bis 120 Gramm möglich, schon mal sehr gut, aber nichtsdestotrotz macht es den entscheidenden Unterschied wieviel hast du in der Leber, das geht nur wenn die Leber gesund ist, die Leber ist nur gesund wenn man genau weiß, welche Zuckerarten vertrage ich gut und welche nicht, es gibt so viele verschiedene Zuckerarten und wenn du dich dann mit dem Leistungssport nicht beschäftigst wird es nicht zum Erfolg führen also du wirst im Ausdauerleistungssport wirst du keinen Sportler treffen keine Sportlerin die zum Beispiel noch Milchprodukte isst oder trinkt wird es nicht gehen, also es sei denn es meldet sich jetzt einer und sagt, Marcel ich bin Olympiasieger aber ich trinke jeden Tag 2 Liter Milch die machen das vielleicht mal kurz fürs Fernsehen, ja ich ess jetzt hier einen Donut oder ich ess jetzt hier einen Quark die haben alle Top Ernährungsberater und die wissen ganz genau was die vertragen und was nicht und da ist dann immer die Frage ein Impuls daraus abzuleiten ist beschäftigt euch damit was ihr gut vertragt und was nicht lasst die Sachen gegebenenfalls weg probiert Sachen aus und dann kommt ihr in eure eigene Kraft für den einen ist es rote Fleisch weglassen, für den anderen ist es Fleisch generell weglassen, der nächste sagt ja Gluten oder Zucker dann gibt es welche die essen viel Eiweiß, die anderen sagen nee ich brauch Kohlenhydrate da muss man halt gucken, da gibt es jetzt nicht den einen ultimativen Weg aber ich sag mal so in allen Wegen kommt auf jeden Fall nicht Milch drin vor so im Top Sport also das ist ziemlich sicher setzt du Milch und Käse gleich oder siehst du da Unterschiede also Milchprodukte ja also gelben Käse ja und diese ganzen gereiften Käse da ist ja so viel Gluten drin also wer bei mir hohe Ziele hat lebt glutenfrei und milchfrei alles andere ob du jetzt Fleisch isst oder Fisch oder Garnisch wo du dir die Eiweißquellen herholst also die Aminosäuren das ist jedem selbst überlassen aber Gluten und Milch sollte nicht mehr vorkommen. Ich meine es jetzt nicht dogmatisch im Sinne von 0,0% sondern wenn 80, 85% stimmen, dann kannst du auch mal abends beim Mieter Jena mit deinem Ehemann irgendwie lecker Pasta essen, das ist auch kein Problem aber da wo du es vermeiden kannst also dazu würde ich es nicht mehr machen aber ich finde gerade den Punkt auch so spannend, weil so wie du sagst jeder Körper ist unterschiedlich es ist ja auch klar, dass es so viele Ernährungsvarianten gibt und ich habe auch schon mehrere Sachen ausprobiert und ich kann auch sagen, dass mehrere Sachen auch funktionieren, klar man weiß immer nicht, wie sieht es im Körper aus aber so das Körpergefühl ja und ich glaube halt du musst dich auf den Weg machen und Sachen ausprobieren und ich meine ich habe 20 Yoga Arten ausprobiert und ich bin 18 mal aus diesem Kurs gegangen und dachte ihr könnt doch nicht der Meinung sein, dass es jemand gut findet, das war überhaupt nicht mein Zugang, aber ich habe mich aufgehört zu suchen, weil ich schon der Meinung war, irgendeine Yoga Art wird es geben und deswegen kann ich jetzt Yoga im Allgemeinen nicht einfach verteufeln und sagen Yoga bringt nichts, nur weil ich 18 verschiedene Kurse hatte, die für mich nicht gut waren und dann habe ich 2 Yoga Arten gemacht und dann bin ich rausgegangen und dachte echt, das ist es das war so toll, das war so das hat mir so viel gebracht und das hat mich so berührt, dass ich gesagt habe, das mache ich ja und genauso ist es mit Ernährung, ihr müsst probieren, probieren, probieren und lasst euch nicht erzählen, es geht nicht es geht alles, weil wenn ihr euch das vorstellen könnt, dann ist es auch machbar, ja es muss natürlich realistisch werden, ich könnte jetzt nicht fahren mit dem Fahrrad zum Mond, aber von der Idee her, ich denke man kann alles machen, alles du kannst den Körper verändern, du kannst kräftig werden, du kannst ausdauernd werden, du kannst dünn werden es ist ja alles machbar mit dem Körper und auch alles so auf der Welt, ja von daher macht euch auf den Weg jeder Weg ist anders es ist euer Weg, es ist euer Leben und niemand hat das Recht dieses Leben zu bewerten oder euch da reinzureden ich glaube auch noch mal unabhängig von dem was andere sagen ist ja noch der viel größere Punkt, wenn man auch selber adaptiert oder vielleicht auch schon seit Kindheit irgendwie hat, dass man selber auch gar nicht an sich glaubt, zum einen die Eilen, die vielleicht an einem zweifeln oder einen Grenzen auferlegen auch wenn man selber Grenzen im Kopf hat, ist glaube ich auch so ein Punkt, dass man einfach offener sein ja sich auch selber auch viel mehr zutrauen sollte und das passt tatsächlich so ein bisschen was man sich vorstellen kann ich habe tatsächlich seit dem Marathon auch ein neues Tattoo die Namequote ist my mind is vegan das hatte ich mal in so einer motivational speech gehört, als ich beim Fitness war und da sprach jemand mal irgendwie das aus, diesen Satz my mind is vegan und das fand ich irgendwie so spannend ja eigentlich alles was man sich vorstellen kann, das kann man ja auch irgendwie realisieren das verbinde ich auch so ein bisschen mit dem Marathon ja und ich meine, Gedanken sind Kräfte Gedanken sind Kräfte und wenn du es dir jetzt vorstellen kannst, dann ist es auch machbar also von daher, sprecht vernünftig zu euch, sagt euch nette Sachen sagt nette Sachen zu anderen das muss ich schon lange nicht mehr, weil ich will ja mir selbst gut umgehen und ich habe hohe Ziele natürlich, ich habe jetzt nicht mehr die hohen sportlichen Ziele, ich habe jetzt hohe berufliche Ziele, aber da kannst du mir auch hundert mal sagen Marcel, das schaffst du nicht und ich sage, ja, du vielleicht nicht das ist deine Grenze, ich habe keine Grenze ja noch mal sehr inspirierend zum Abschluss ich habe eigentlich nur noch eine Frage und dann können wir glaube ich Schluss machen es geht noch mal so ein bisschen um dich ich weiß nicht, ob du dich noch ein bisschen interessieren hast, kannst du dich erinnern was war dein härtester Wettkampf ich hatte mir aufgehoben, deine schnellste Kliattrundzeit, das hast du ja gerade schon mit den 8 Stunden 40 oder 45 genau beantwortet aber was war so dein härtester Wettkampf für die Leute, die man mal mitnimmt äh ja also mein härtester Wettkampf also ich hatte zwei Erlebnisse, die immer noch für mich so ja, an die ich mich ich sag mal gerne zurückerinnere das eine ist mein allererster Ironman 2000 in Rot war das damals war das noch Ironman und das ging 5 Jahre vorbereitet und meine ganzen Vereinskollegen sind mitgekommen und ich war sensationell schnell unterwegs, viel schneller als ich dachte viel schneller als alle anderen dachten und bin vom Rad gestiegen dann und bin mit der ersten Frau vom Rad gestiegen damals und bin dann schneller gelaufen als die und dachte okay also mir gehört die Welt bis Kilometer 20 dachte ich mir, okay ich mach hier den ersten Ironman und mach hier gleich besser als alle jemals aus meinem Verein bin dann bei Kilometer 20 bei meinen Kumpels vorbei und die, yeah, hier und so Marcel und zweiter Sohn, sieht super aus und bei Kilometer 21 also ein Kilometer später lag ich auf dem Rücken und hab geweint und dachte es ist hier vorbei ich hatte so Schmerzen im Rücken und ich hatte von jetzt auf gleich und hab die Startnummer abgemacht hab mich da auf den Rücken gelegt und geweint und hab gedacht okay das war es jetzt mein erster Ironman und ich bin gleich ausgestiegen und dann kam einer meiner Kumpels der das gesehen hat dass ich da aussteigen will kam mit dem Fahrrad angefahren schmeißt das Fahrrad weg und hat sich über mich und sagt du stehst sofort wieder auf und läufst weiter und ich ah nee es tut so weh und ich hab so Schmerzen und er so wir haben alle Schmerzen du stehst sofort wieder auf und läufst wir sind nur deine wegen hier und es regnet und wir werden alle krank und wir gehen jetzt nicht nach Hause und nehmen dich mit Auto mit wenn du hier mich findest und wenn du spazieren gehst so und dann hab ich gesagt okay gut dann geh ich spazieren dann hab ich die Startnummer genommen bin wieder spazieren gegangen und so nach zwei Kilometern fing es dann an dass ich wieder ging und dann bin ich wieder getrabt dann bin ich wieder gelaufen dann bin ich wieder ein bisschen spazieren gegangen und im Endeffekt hab ich einen sensationellen Wettkampf gemacht und ich hätte den nicht gefinisht wenn der nicht da gewesen wäre und das war schon stark dass ein Körper dann doch noch kann wenn du denkst nichts geht mehr und dann kriegst du so mutig auf 5 Kick und es geht doch und woran ich mich auch immer gerne erinnere ist weil du vorhin sagtest was ist so ein Mindset und wie wichtig ist Mindset und ich hab mal einen Wettkampf gemacht in Schlagenfurt da war ich schon sehr gut und ich hab mit meinem Trainer damals alles durchgespielt also mental was passiert ich komm aus dem schwimmen raus und mein Fahrrad hat einen Platten was passiert wenn ich mich verfahre was passiert wenn ich zu langsam laufe also alle Szenarien ich verschwimme mich und bleib cool Marcel und mach weiter du kannst hier Top 10 machen und meiner Meinung nach haben wir alle Themen behandelt und ich komm aus dem Wasser und bin erster haben wir einfach nicht behandelt also dieses Thema dass es ja auch sein könnte dass ich so gut bin dass ich als erster aus dem Wasser komme und dann bin ich aufs Fahrrad gestiegen und dann hab ich mich schon gewundert warum ist denn jetzt hier der Kamerawagen und die Kameramotorräder und warum ist da oben der Helikopter fuhr ich los und dann fing das schon an mit Mikrofon wer bist du eigentlich und was machst du hier und warum bist du vorne und so und ich dachte mir das kann ja gar nicht sein ich bin jetzt hier erster beim Ironman und dann bin ich gefahren wie verrückt und bin bei Kilometer 10 bei meinem Trainer vorbeigefahren der hat mich gesehen und der wusste sofort okay das Ding macht ja auf jeden Fall hier nicht zu Ende weil der fährt hier völlig über sein Potential ich hab dann bis Kilometer 140 hab ich angeführt und das zweite mal bei meinem Trainer hat der schon so abgewunken und gesagt mach einfach das kann dir keiner mehr nehmen weil ich halt irgendwie 3 Stunden im Fernsehen war und Kamera und es war natürlich klar ich steig da vom Fahrrad und dann werde ich nicht mehr so gut laufen können wie wir eigentlich mal trainiert haben und das war so eigentlich der schönste Vormittag in meinem Sportlernleben aber auch gleichzeitig der schlimmste Nachmittag also ich bin dann noch durchgereicht worden bis Platz 108 oder so weil ich dann ich glaube den ersten Halbmarathon bin ich noch in 1,30 gelaufen war dann noch auf Platz 5 und den zweiten Halbmarathon bin ich dann in 2,30 gelaufen also ne Stunde langsamer aber das kann mir auch keiner mehr nehmen da gibt es Fotos mit Helikopter und Kamerawagen und so und es war so toll aber ich wollte damit nur sagen manchmal glaubt man, dass man an alles gedacht hat und dann passiert etwas was so schön ist wo du denkst, damit hab ich ja gar nicht gerechnet ja das waren wirklich 2 Wettkampferlebnisse da gibt es natürlich noch ein paar lustige Wettkampferlebnisse aber da haben wir später mal Zeit für ich würde sagen nehmen wir uns das auf mit einem der wichtigsten und tollsten Erkenntnisse die ich jetzt oder vielleicht auch für die Community das auf jeden Fall für jeden möglich ist Grenzen waren im Kopf Marathon ist etwas, das werde ich nie schaffen Leute denkt da positiv am Letzten nehmt euch 8-9 Monate Zeit die hätten wir theoretisch bis zum Berlin Marathon theoretisch wäre aber auch in 3 Monaten möglich das auf die Beine zu stellen also glaubt da auf jeden Fall an euch lasst doch mal die Community entscheiden, ob wir gewisse Sachen nochmal vertiefen und da mehr einsteigen wenn da Leute mehr wissen wollen und dann nehmen wir uns einzelne Themen nochmal raus und vertiefen die ja finde ich gut gerne Mail nochmal für alle, die heute zuhören es soll ja jetzt erstmal nur eine erste Folge werden aber Marcel und Oliver haben schon das Gefühl gehabt, dass wir so ganz gut matchen und vielleicht uns hier und da sowieso nochmal zu retten vielleicht auch zu anderen Themen aber gerade wenn ihr auch Fragen habt zum Thema Marathon wir sind uns nicht zu schade auch nochmal eine neue Folge aufzunehmen haben wir vielleicht so eine Folge, werden wir schauen was die Zukunft bringt viel Dank, dass ihr eingeschaltet habt dir auch nochmal ganz lieben Dank Marcel und ich würde sagen, viel Spaß noch beim Auto und bis zum nächsten Mal macht's gut, bis dann Ciao