Body Scan 35min

This is a mindfulness exercise called the Bodyscan. It involves exploring the body from head to toe with curiosity and openness. The purpose is to feel more at home in our own bodies and cultivate a friendly and accepting attitude towards ourselves. Find a quiet and warm place where you won't be disturbed for the next half hour. Lie down on a mat or blanket, wearing comfortable clothing. Pay attention to sensations in the body, thoughts, and feelings that arise without judgment. Follow the instructions and suggestions as best you can, and stay attentive throughout the practice. Start by noticing the whole body and how it feels on the surface and in contact with the ground. Then focus on specific body parts, starting with the left foot, toes, and sole. Move your attention up the left leg, exploring each part. Repeat the process with the right foot and leg. Continue scanning the body, including the pelvis, back, abdomen, and chest. Finally, observe the breath and sensations in the heart Willkommen zum Bodyscan. Dies ist eine Achtsamkeitsübung, bei der wir mit unserer Aufmerksamkeit den ganzen Körper von Fuß bis Kopf erkunden, offen und interessiert für alle Erfahrungen, ähnlich wie auf einer Reise in ein unbekanntes Land. Der Bodyscan kann bei regelmäßigen Üben dazu beitragen, sich im eigenen Körper mehr und mehr zu Hause zu fühlen und auch dazu, in eine wache, annehmende und freundliche innere Haltung gegenüber dem Körper, gegenüber uns selbst und unseren Erfahrungen zu kommen. Wählen Sie zum Üben einen ruhigen und ausreichend warmen Ort, an dem Sie in der nächsten halben Stunde nicht gestört werden. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte oder Deckel. Bequeme, nicht einengende Kleidung und eine Decke zum Zudecken können hilfreich sein. Ein flaches Kissen unter dem Kopf oder auch eine Unterlagerung der Knie. Die Arme können lang neben dem Körper zum Liegen kommen. Handflächen nach oben oder unten, wie es angenehm ist. Die Füße können leicht nach außen sinken. Sie können den Bodyscan auch im Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker praktizieren. Dabei eine möglichst aufrechte und zugleich entspannte Sitzhaltung einnehmen. Beide Füße auf dem Boden stehen lassen. Die Hände locker auf den Oberschenkeln oder übereinander im Schoß ablegen. Die Augen können geschlossen sein, sofern Ihnen das angenehm ist. Um wach und aufmerksam zu bleiben, nicht einzuschlafen oder wegzudämmern, kann es auch hilfreich sein, die Augen offen oder halb geöffnet zu haben und den Blick auf einem Ort im Blickfeld ruhen zu lassen. Es geht beim Üben nicht darum, etwas Bestimmtes zu erreichen. Entspannung ist angenehm, aber nicht das Ziel der Übung. Die Einladung ist, von Augenblick zu Augenblick wach und neugierig zu sein für alle Empfindungen im Körper und auch für Gedanken und Gefühle, die dabei auftauchen. Diese zu registrieren, nicht zu bewerten und die Dinge genauso sein zu lassen, wie sie gerade sind. Einfach den Anleitungen und Vorschlägen folgen, so gut es jetzt gerade möglich ist. Und dabei auch auf die eigene Erfahrung achten. In den Zeiten, wo nicht gesprochen wird, selbstständig ganz bewusst aufmerksam und empfangsbereit bleiben. Die Übung jetzt damit beginnen, den Körper als Ganzes wahrzunehmen, so wie er hier im Raum liegt oder sitzt. Spüren, wo der Körper die Unterlage berührt, wie sich diese Berührung anfühlt, wie die Schwerkraft sich im Körper bemerkbar macht und wie der Boden oder der Stuhl das Gewicht des Körpers trägt. Möglicherweise kommen in der gewählten Übungshaltung mit der Zeit unangenehme oder sehr störende Körperempfindungen auf und der Impuls wird spürbar, sich anders hinzulegen oder zu setzen. Sie können diesen Impuls wahrnehmen und, wenn nötig, die Körperhaltung bewusst etwas korrigieren. Die Bewegung sanft und langsam vollziehen und dabei spüren, wie sich auch die Körperempfindung verändert. Und jetzt den Atem wahrnehmen, wie er ein- und ausströmt, wie der Körper ganz von allein atmet, völlig natürlich. Das Ein- und Aus im Körper spüren, ähnlich wie das Kommen und Gehen der Wellen am Strand. Und nun die Aufmerksamkeit auf den linken Fuß richten, auf die linke große Zehe. Spüren, welche Empfindungen in diesem Bereich jetzt gerade wahrnehmbar sind, möglichst ohne die Zehe bewegen zu müssen. Eine Körperempfindung kann sehr vieles sein, vielleicht ein Prickeln oder Kribbeln, so etwas wie Strömen oder Pulsieren, Wärme oder Kühle, die Berührung mit der Unterlage oder der Kleidung oder auch etwas ganz anderes. Und es kann auch gar nichts zu spüren sein. Das ist völlig normal. Es ist nicht nötig, sich besonders um eine Empfindung zu bemühen, wie eine Antenne empfangen, was in der linken großen Zehe zu spüren oder auch nicht zu spüren ist. Nun auch die anderen Zehen des linken Fußes erkunden. Was ist hier spürbar? Sind die Zehen einzeln wahrnehmbar? Berühren sie einander? Und nun in die linke Fußsohle spüren. Vielleicht ist dort Spannung oder Druck wahrzunehmen, Feuchtigkeit, Wärme oder Kühle, der Kontakt mit der Kleidung oder etwas ganz anderes oder auch gar nichts. Entlang der Fußsohle mit der Aufmerksamkeit zur Ferse wandern. Spüren, wo die Ferse mit dem Boden Kontakt hat. Wie fühlt sich das an? Was ist sonst noch im Bereich der Ferse wahrzunehmen? Den Fußrücken erspüren. Welche Empfindungen gibt es hier? Und nun den linken Fuß als Ganzes wahrnehmen. Welche Empfindungen sind jetzt im linken Fuß spürbar? Auch das linke Fußgelenk erkunden. Den Innenknöchel, den Außenknöchel und auch das Innere des Fußgelenks. Nun die Aufmerksamkeit weiter wandern lassen zum linken Unterschenkel. Beginnen mit der Rückseite der Wade. Spüren, was an der Oberfläche der Haut wahrnehmbar ist. Und auch erkunden, welche Empfindungen in der Tiefe, in der Muskulatur oder den Knochen erfahrbar sind. Wahrscheinlich werden Sie irgendwann merken, dass die Aufmerksamkeit vom Körper abgewandert ist. Dies ist völlig normal. Es ist einfach das, was unser Geist gewöhnlich tut. Er wandert. Sobald Sie dies bemerken, bringen Sie die Aufmerksamkeit freundlich und zugleich bestimmt wieder zurück zur Wahrnehmung der Körperempfindungen im linken Unterschenkel. Nun auch die Empfindungen im Bereich des linken Schienbeins erforschen. Und jetzt den Fokus der Aufmerksamkeit zum linken Knie lenken. Die Kniekehle spüren, die Vorderseite des Knies, Kniescheibe. Und auch die Empfindungen im Inneren des Kniegelenks wahrnehmen. Ist die Position des Kniegelenks zu spüren? Jetzt die Aufmerksamkeit zum linken Oberschenkel weiter wandern lassen. Zunächst die Rückseite des Oberschenkels in den Fokus nehmen. Vielleicht ist hier eine Spannung oder auch Weichheit zu spüren oder etwas anderes. Nun auch die Vorderseite des Oberschenkels erspüren. Die Empfindungen an der Oberfläche und auch die in der Tiefe des Oberschenkels wahrnehmen. Nun den Bereich der Aufmerksamkeit erweitern und das linke Bein als Ganzes wahrnehmen. Von den Zehen bis zur Hüfte. Alle Empfindungen im linken Bein erspüren. Und auch die Lage oder Stellung des linken Beins im Raum. Und nun mit der Aufmerksamkeit das linke Bein loslassen und den Fokus auf den rechten Fuß, die Zehen des rechten Fußes richten. Die rechte große Zehe erspüren. Was ist hier jetzt gerade wahrzunehmen? Und welche Empfindungen gibt es in den anderen Zehen des rechten Fußes? Die rechte Fußsohle erkunden. Die Ferse erspüren. Den rechten Fuß rücken. Und jetzt den rechten Fuß als Ganzes wahrnehmen. Das rechte Fußgelenk, Innen- und Außenknöchel, das Innere des Gelenks. Und falls die Aufmerksamkeit abgewandert ist, auch dies wahrnehmen. Es zu bemerken, dass die Aufmerksamkeit abwandert, ist auch ein Moment der Achtsamkeit. Den Fokus mit Geduld und Freundlichkeit immer und immer wieder zurückbringen, zur Wahrnehmung der Körperempfindungen. Den rechten Unterschenkel spüren, die Wade, das Schienbein, die Empfindungen an der Oberfläche und auch in der Tiefe des rechten Unterschenkels. Zum rechten Knie weiterwandern. Die Kniekehle erspüren. Die Vorderseite des Knies. Die Kniescheibe. Das Innere des Kniegelenks. Und vielleicht ist die Stellung des Kniegelenks wahrnehmbar. Und jetzt mit der Aufmerksamkeit weiter wandern zum rechten Oberschenkel. Was ist auf der Rückseite des Oberschenkels wahrzunehmen? Vielleicht ist die Auflage auf der Matte oder auf dem Stuhl zu spüren oder auch nicht. Welche Empfindungen gibt es an der Vorderseite des Oberschenkels? Was ist an der Haut zu spüren, die den Oberschenkel umspannt? Und was im Inneren des Oberschenkels? Nun das Feld der Aufmerksamkeit weiten und das ganze rechte Bein wahrnehmen. Alle Empfindungen im rechten Bein spüren. Und auch die Lage oder Stellung des rechten Beines im Raum. Die Empfindungen so empfangen, wie sie gerade sind. Keine Empfindung hinzufügen und keine ausschließen. Manches mag angenehm sein, manches unangenehm, anderes neutral. An manchen Stellen des Körpers ist möglicherweise nichts zu spüren. Auch das aufmerksam registrieren, wie eine Antenne, ohne zu bewerten. Und nun mit der Aufmerksamkeit den Bereich der Beine loslassen und zum Beckengürzel weiter wandern. Zuerst zur Rückseite des Beckens, zum Gesäß. Spüren, was in den beiden Seiten des Gesäßes gerade wahrnehmbar ist. Vielleicht die Berührung oder der Druck auf der Unterlage. Ist er auf beiden Seiten gleich oder unterschiedlich? Was ist sonst noch im Gesäß zu spüren? Wie fühlt sich der Beckenboden an? Und was ist an der Vorderseite des Beckens und in den Leisten gerade zu spüren? Welche Empfindungen gibt es im Inneren des Beckens, im Bereich der Beckenorgane? Und jetzt die Aufmerksamkeit zum unteren Rücken richten. Mit dem Steißbein beginnen. Aufwärts über das Kreuzbein zur Lendenwirbelsäule wandern. Vielleicht treten in diesem Bereich oder auch in anderen Körperstellen unangenehme Empfindungen auf, z.B. Spannung oder Schmerzen. Wenn dies der Fall ist, können Sie versuchen, ein paar Atemzüge sanft in diesen Bereich hineinzuatmen. Den Atem freundlich und annehmend in diese Körperregion schicken. Und dann aus diesem Bereich auch wieder ausatmen. Ein und aus. Ohne zu erwarten, dass sich dadurch an der Körperempfindung gleich etwas ändert. Den Empfindungen so gut es gerade geht mit Offenheit und Gleichmut begegnen. Nun mit der Aufmerksamkeit entlang des Rückens langsam aufwärts wandern. Erkunden, wo der Rücken auf dem Boden aufliegt oder die Stuhllehne berührt und wo nicht. Was ist im Bereich des Rückens wahrzunehmen? Vielleicht eine Spannung, Härte oder auch Leichtigkeit, Weichheit? Was ist im Bereich der Schulterblätter spürbar? Und jetzt die Aufmerksamkeit auf den Bauch richten. Wie fühlt sich die Bauchdecke an? Was ist im Innenraum des Bauches zu spüren? Möglicherweise die Bewegungen im Atemrhythmus oder auch Bewegungen, die mit der Verdauungstätigkeit zu tun haben oder etwas ganz anderes. So auch den Brustbereich erforschen. Spüren, wie der Brustkorb den Brustorganen einen äußeren, stützenden Rahmen gibt. Wie der Brustraum sich beim Einatmen weitet und beim Ausatmen wieder etwas zusammenzieht. Vielleicht ist der Herzschlag spürbar. Vielleicht gehen mit dem Spüren des Körpers hier auch Gedanken und Gefühle einher. Auch diese bemerken und die Aufmerksamkeit wieder zum Körper bringen. Und jetzt den Rumpf als Ganzes wahrnehmen. Zusammen Becken, Bauch und Brust erforschen. Was ist hier jetzt gerade zu spüren? Und nun beide Schultern erkunden. Beide Seiten gleichzeitig oder nacheinander wahrnehmen. Fühlen sich die Schultern ähnlich oder unterschiedlich an? Vielleicht ist eine Spannung, vielleicht auch Weite zu spüren. Die Oberarme wahrnehmen. Die Haut und auch die Bereiche in der Tiefe. Mit der Aufmerksamkeit zu den Ellenbogen weitergehen. Auch die Stellung der Ellenbogengelenke erkunden, ohne sie bewegen zu müssen. Beide Unterarme spüren. Die Haut und das Innere der Unterarme. Die Handgelenke spüren. Und jetzt beide Hände erkunden. Die Handflächen spüren. Die Handrücken. Welche Empfindungen gibt es im Bereich der Finger? Sind die Finger einzeln spürbar? Ist es möglich, die Position der Hände und Finger wahrzunehmen, ohne sie zu bewegen? Vielleicht ist Berührung spürbar. Kribbeln oder Pulsieren. Wärme oder Kühle. Feuchtigkeit oder Trockenheit. Und nun die Aufmerksamkeit noch einmal ausdehnen auf beide Arme und Hände als Ganzes. Von den Schultern bis zu den Fingerspitzen. Was ist in den Armen und Händen gerade zu spüren? Nun den Fokus der Aufmerksamkeit auf den Hals richten. Den Nacken erspüren. Die Vorderseite des Halses. Den Innenraum des Halses, die Kehle, von innen her erspüren. Den Luftstrom des Atems im Hals wahrnehmen. Und nun zum Hinterkopf weiter wandern. Die Kopfhaut erspüren. Vom Hinterkopf über den Scheitel. Wie fühlt sich die Stirn an? Die Schläfen. Die Augenbrauen. Und der Bereich zwischen den Augenbrauen. Die Augenlider spüren. Das Äpfel in den Augenhöhlen. Die Wangen wahrnehmen bis hin zu den Ohren. Die Nase spüren. Den Nasenrücken. Die Nasenflügel. Den Hauch der Atemluft in der Nase und unter der Nase wahrnehmen. Die Lippen spüren. Den Innenraum des Mundes erkunden. Ist die Zunge wahrnehmbar? Der Gaumen. Berühren die Zahnreihen sich? Den Unterkiefer, das Kinn und die Kaumuskulatur erkunden. Und nun das Gesicht als Ganzes wahrnehmen. Wie fühlt sich das Gesicht von innen an? Und jetzt den Kopf als Ganzes spüren. Welche Empfindungen sind jetzt gerade im Kopf wahrnehmbar? Und nun zum Abschluss der Übung noch einmal die Aufmerksamkeit ausweiten und wieder den ganzen Körper wahrnehmen. So wie er jetzt gerade hier liegt oder sitzt. Vom Scheitel bis zu den Zehen. Alle Körperempfindungen wahrnehmen. Den atmenden Körper spüren und genau so sein lassen. Alle Körperempfindungen spüren und genau so sein lassen.